պալեո դիետա aka քարե դարի դիետաԱյն հայտնի ամենահայտնի դիետաներից է։ Այն պաշտպանում է բնական, չմշակված մթերքներ ուտելը և ոգեշնչվել է որսորդ-հավաքողների սնվելու ձևից:
Դիետայի դիզայներները կարծում են, որ այս դիետան կարող է նվազեցնել ժամանակակից առողջական խնդիրների վտանգը՝ նշելով, որ որսորդ-հավաքող մարդիկ չեն հանդիպում այնպիսի հիվանդությունների, ինչպիսիք են գիրությունը, շաքարախտը և սրտի հիվանդությունները։ Նաև հետազոտություն պալեո դիետա քաշի կորուստԴա նաև ցույց է տալիս, որ օգնում է:
Ի՞նչ է պալեո դիետան:
պալեո դիետա Այն խրախուսում է բնական ծագում ունեցող կենդանական և բուսական սննդի օգտագործումը, ինչպիսիք են միսը, ձուկը, ձուն, բանջարեղենը, մրգերը, սերմերը և ընկույզը:
պալեո դիետաՈրոշ այլընտրանքային տարբերակներում, թեև թույլատրվում են այնպիսի տարբերակներ, ինչպիսիք են կաթն ու բրինձը. Այս սննդակարգում բացակայում են վերամշակված մթերքները, շաքարավազը, կաթնամթերքը և հացահատիկները։
Ի տարբերություն շատ դիետաների. պալեո դիետաԿալորիաները հաշվելու կարիք չկա։ Փոխարենը, այն սահմանափակում է վերը նշված սննդի խմբերը. Սրանք բոլորն ամեն դեպքում կալորիաների կարևոր աղբյուրներ են:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դիետաները, որոնք խրախուսում են չմշակված մթերքներ ուտելը, ավելի օգտակար են քաշի կորստի և ընդհանուր առողջության համար: Նրանք ձեզ ավելի կուշտ են պահում, ավելի քիչ կալորիաներ են տրամադրում և նվազեցնում վերամշակված մթերքների ընդունումը:
Ինչպես է պալեո դիետան նիհարում:
պալեո դիետա Այն կարող է օգնել քաշի կորստին բազմաթիվ առումներով.
բարձր սպիտակուց
Սպիտակուցը քաշի կորստի համար ամենակարեւոր սննդանյութն է: Այն արագացնում է նյութափոխանակությունը, նվազեցնում է ախորժակը և վերահսկում քաշը կարգավորող տարբեր հորմոնները։
պալեո դիետաԽրախուսում է ուտել սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են նիհար միսը, ձուկը և ձուն: Պալեո դիետայում օրական կալորիաների 25-35%-ը բաղկացած է սպիտակուցից։
ցածր ածխաջրեր
Ածխաջրերի ընդունման կրճատումը նիհարելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Ավելի քան 23 հետազոտություն ցույց է տալիս, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները ավելի արդյունավետ են քաշի կորստի համար, քան ավանդական, ցածր յուղայնությամբ դիետաները:
Ածխաջրերի ընդունման սահմանափակումն օգնում է նիհարել՝ նվազեցնելով ամենօրյա կալորիաները:
Նվազեցնում է կալորիականության ընդունումը
Նիհարելու համար հաճախ անհրաժեշտ է լինում նվազեցնել կալորիաների ընդունումը։ Այդ իսկ պատճառով կարևոր է ընտրել այնպիսի մթերքներ, որոնք ձեզ կշտացնում են, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել՝ առանց քաղցի զգացման:
պալեո դիետա Այն զգում է աներեւակայելի հագեցած: Հետազոտություններ, պալեո դիետաոր Միջերկրական դիետա Պարզվել է, որ այն ձեզ ավելի հագեցած է պահում, քան այլ հայտնի դիետաները, ինչպիսիք են
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել նաև, որ պալեո դիետան կարող է օգնել արտադրել հորմոններ, որոնք կապահովեն հագեցվածություն ուտելուց հետո, ինչպիսիք են GLP-1, PYY և GIP՝ համեմատած սովորական դիետաների հետ:
Անտեսում է վերամշակված մթերքները
Ժամանակակից սննդակարգը գիրության աճի հիմնական պատճառն է։ Վերամշակված սննդամթերքի օգտագործումը, որը պարունակում է քիչ սննդանյութեր և բարձր կալորիականություն, կարող է մեծացնել բազմաթիվ հիվանդությունների վտանգը: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ վերամշակված մթերքների սպառման աճը արտացոլում է գիրության աճը:
Քանի որ այն գոյություն չի ունեցել պալեոլիթի ժամանակաշրջանում պալեո դիետա սահմանափակել վերամշակված մթերքները. Փոխարենը, այն խրախուսում է ուտել սպիտակուցներ, թարմ մրգեր և բանջարեղեն, ինչպես նաև սննդարար նյութերով հարուստ, ցածր կալորիականությամբ սպիտակուցներ:
Արգելում է շաքարի ավելացված սնունդը
Վերամշակված մթերքների հետ մեկտեղ, ավելորդ քանակությամբ շաքար ուտելը վնասակար է քաշի կորստի ջանքերի և ընդհանուր առողջության համար:
Այն կալորիա է ավելացնում սննդին և քիչ սննդային արժեք ունի: Ավելացված շաքարով հարուստ մթերքները մեծացնում են սրտի հիվանդությունների և շաքարախտի վտանգը:
պալեո դիետաԱյն ամբողջությամբ վերացնում է շաքարի ավելացված մթերքները և փոխարենը խրախուսում է շաքարի բնական աղբյուրները թարմ մրգերից և բանջարեղենից:
Չնայած մրգերն ու բանջարեղենն ունեն բնական շաքարներ, դրանք ապահովում են շատ կարևոր սննդանյութեր, ինչպիսիք են վիտամինները, մանրաթելերը և ջուրը, որոնք բոլորն էլ օգտակար են առողջության համար:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ պալեո դիետան օգնում է նիհարել
Բազմաթիվ ապացույցներ պալեո դիետացույց է տալիս, որ այն արդյունավետ է քաշի կորստի համար: Մեկ ուսումնասիրության ընթացքում 14 առողջ բժշկական ուսանողների տրվել է երեք շաբաթ: պալեո դիետա Նրան ասացին, որ նա դիտի: Հետազոտության ընթացքում նրանք նիհարել են միջինը 2.3 կգ, իսկ գոտկատեղի շրջագիծը նվազել է 1.5 սմ-ով։
Մեկ ուսումնասիրության ընթացքում 60 տարեկան և ավելի բարձր տարիքի 70 գեր կանայք կամ եղել են պալեո դիետա կամ հետևել է ցածր յուղայնությամբ, մանրաթելերով հարուստ սննդակարգին:
պալեո դիետաՀղիության ընթացքում կանայք 2.5 անգամ ավելի շատ են նիհարել վեց ամսից և երկու անգամ ավելի շատ՝ 12 ամսականից հետո։ Ըստ երկամյա ուղու՝ երկու խմբերն էլ որոշ քաշ հավաքեցին, սակայն պալեո խումբն ընդհանուր առմամբ կորցրեց 1.6 անգամ ավելի քաշ։
Մեկ այլ հետազոտության մեջ երկու անընդմեջ եռամսյակների ընթացքում, պալեո դիետա և 2-րդ տիպի շաքարախտով 13 մարդ, ովքեր հետագայում հետևել են դիաբետի սննդակարգին (ցածր ճարպեր և չափավորից բարձր ածխաջրեր):
Միջին հաշվով, նրանք, ովքեր պալեո դիետա են պահում, 4 սմ և 3 կգ ավելի շատ են նիհարել իրենց գոտկատեղից, քան դիաբետով հիվանդները:
Պալեո դիետայի առավելությունները
պալեո դիետաԲացի քաշի կորստի վրա իր ազդեցությունից, այն նաև տալիս է բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ:
Նվազեցնում է որովայնի ճարպը
փորի ճարպ Այն չափազանց անառողջ է և մեծացնում է շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների և բազմաթիվ այլ առողջական պայմանների վտանգը: Ուսումնասիրություններ, պալեո դիետաԱպացուցված է, որ այն արդյունավետ է որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար:
Մեկ ուսումնասիրության ընթացքում 10 առողջ կանայք անցկացրել են հինգ շաբաթ պալեո դիետա հետևեց. Միջինում նրանց մոտ գոտկատեղի շրջագիծը կրճատվել է 8 սմ-ով, որովայնի ճարպի ցուցիչ և ընդհանուր քաշի կորուստ՝ 4.6 կգ:
Բարձրացնում է ինսուլինի զգայունությունը և նվազեցնում արյան շաքարը
Ինսուլինի զգայունությունը վերաբերում է նրան, թե որքան հեշտությամբ են բջիջները արձագանքում ինսուլինին: Ինսուլինի նկատմամբ զգայունության բարձրացումը լավ բան է, քանի որ այն օրգանիզմն ավելի արդյունավետ է դարձնում շաքարն արյունից հեռացնելու հարցում:
Հետազոտություններ, պալեո դիետաՊարզվել է, որ այն բարձրացնում է ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը և նվազեցնում արյան շաքարը:
Երկշաբաթյա հետազոտության ընթացքում 2 գեր մարդիկ 24-րդ տիպի դիաբետով կամ պալեո դիետա կամ հետևել է չափավոր աղի, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի, հացահատիկային և հատիկաընդեղենային սննդակարգի:
Հետազոտությունից հետո երկու խմբերն էլ նկատեցին ինսուլինի նկատմամբ զգայունության բարձրացում, սակայն ազդեցություններն ավելի ուժեղ էին պալեո խմբում: Մասնավորապես, միայն նրանք, ովքեր ինսուլինի նկատմամբ առավել դիմացկուն են պալեո խմբում, բարելավվել են ինսուլինի զգայունությունը:
Նվազեցնում է սրտի հիվանդության ռիսկի գործոնները
պալեո դիետամիանգամայն նման են սրտի առողջության պահպանման համար առաջարկվող դիետաներին: Այն պարունակում է քիչ աղ և նպաստում է նիհար սպիտակուցի աղբյուրներին, առողջ ճարպերին և թարմ մրգերին ու բանջարեղենին:
Ձեր հետազոտությունը պալեո դիետաՊատահական չէ, որ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այն կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության հետ կապված ռիսկի գործոնները։
Արյան ճնշում: 159 հոգու մասնակցությամբ չորս ուսումնասիրությունների վերլուծություն, պալեո դիետապարզվել է, որ սիստոլիկ զարկերակային ճնշումը 3.64 մմ ս.ս.-ով, իսկ դիաստոլիկը՝ 2.48 մմ ս.ս.:
Տրիգլիցերիդներ. մի քանի ուսումնասիրություններ պալեո դիետա պարզվել է, որ դրա օգտագործումը կարող է նվազեցնել արյան ընդհանուր տրիգլիցերիդները մինչև 44%:
LDL խոլեստերին. Որոշ հետազոտություններ պալեո դիետապարզել է, որ դա կարող է նվազեցնել «վատ» LDL խոլեստերինը մինչև 36%-ով։
Նվազեցնում է բորբոքումը
Բորբոքումը բնական գործընթաց է, որն օգնում է օրգանիզմին բուժել և պայքարել վարակների դեմ: Այնուամենայնիվ, քրոնիկական բորբոքումը վնասակար է և կարող է մեծացնել այնպիսի հիվանդությունների վտանգը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը և շաքարախտը:
պալեո դիետախորհուրդ է տալիս ուտել որոշակի մթերքներ, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել քրոնիկական բորբոքումները:
Այն խրախուսում է թարմ մրգեր և բանջարեղեն ուտել, որոնք հակաօքսիդանտների հիանալի աղբյուրներ են: Հակաօքսիդանտները կապում և չեզոքացնում են ազատ ռադիկալները՝ կանխելով նրանց բջիջների վնասումը:
պալեո դիետախորհուրդ է տալիս նաև ձուկ. Ձուկը հարուստ է օմեգա 1 ճարպաթթուներով, որոնք կարող են նվազեցնել քրոնիկական բորբոքումները՝ ճնշելով քրոնիկ բորբոքումը խթանող հորմոնները, այդ թվում՝ TNF-α, IL-6 և IL-3:
Պալեո դիետայի ցուցակ
պալեո դիետա Դիետայի վերջնական ծրագիր չկա Դուք կարող եք հարմարեցնել սննդակարգի ուղեցույցները ձեր անձնական կարիքներին և նախասիրություններին:
Ինչ չի կարելի ուտել Պալեո դիետայի ժամանակ
Շաքարավազ և բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ
Զովացուցիչ ըմպելիքներ, հյութեր, կոնֆետ, կոնֆետ, խմորեղեն, պաղպաղակ և այլն:
շիլաներ
Հաց և մակարոնեղեն, ցորեն, տարեկանի, գարի և այլն:
զարկերակ
Լոբի, ոսպ և շատ ավելին:
կաթ
Խուսափեք կաթնամթերքից, հատկապես ցածր յուղայնությունից (պալեո դիետայի որոշ տարբերակներ ներառում են ամբողջական կաթ, օրինակ՝ կարագ և պանիր)
Բուսական յուղեր
Սոյայի ձեթ, արևածաղկի ձեթ, բամբակի ձեթ, եգիպտացորենի ձեթ, խաղողի կորիզի ձեթ, կարմրուկի ձեթ և այլն։
Տրանս ճարպեր
Այն առկա է մարգարինում և տարբեր վերամշակված մթերքներում։ Դրանք հաճախ կոչվում են «հիդրոգենացված» կամ «մասնակի հիդրոգենացված» յուղեր:
Արհեստական քաղցրացուցիչներ
Ասպարտամ, սուկրալոզա, ցիկլամատներ, սախարին, ացեսուլֆամ կալիում: Փոխարենը օգտագործեք բնական քաղցրացուցիչներ:
Բարձր վերամշակված մթերքներ
Մթերքներ, որոնք պիտակավորված են «դիետիկ» կամ «ցածր յուղայնությամբ» կամ ունեն տարօրինակ բաղադրիչներ։
Ինչ ուտել Պալեո դիետայի ժամանակ
միս
Տավարի, գառան, հավ, հնդկահավ և այլն:
Ձուկ և ծովամթերք
Սաղմոն, իշխան, խեցգետին, ծովախեցգետին, խեցեմորթ և այլն:
ձու
Հավկիթների ազատ տեսականի կամ օմեգա 3-ով հարստացված ձու
բանջարեղեն
Բրոկկոլի, կաղամբ, պղպեղ, սոխ, գազար, լոլիկ և այլն:
Մրգեր
Խնձոր, բանան, նարինջ, տանձ, ավոկադո, ելակ, հապալաս և այլն…
պալարներ
Կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ, շաղգամ, մածուկ և այլն:
Ընկույզներ և սերմեր
Նուշ, գետնանուշ, ընկույզ, պնդուկ, արևածաղկի սերմեր, դդմի սերմեր և այլն:
Առողջ ճարպեր
Extra virgin ձիթապտղի յուղ, կոկոսի յուղ, ավոկադոյի յուղ և այլն:
Աղ և համեմունքներ
Ծովի աղ, Հիմալայան աղ, սխտոր, քրքում, խնկունի և այլն։
Պատահական ուտելիքներ
Վերջին մի քանի տարիներին, paleo dieters Համայնքը փոքր-ինչ զարգացել է։ պալեո դիետաՆերկայումս կան մի քանի տարբեր «տարբերակներ»: Շատերը թույլ են տալիս որոշ ժամանակակից մթերքներ, որոնք գիտությունն ապացուցել է, որ առողջարար են:
Սա ներառում է որակյալ արածեցված բեկոն, խոտով կերակրվող կարագ և նույնիսկ որոշ առանց սնձան հացահատիկներ, ինչպիսիք են բրինձը:Սրանք այն մթերքներն են, որոնք օգտակար են առողջության համար, երբ դրանք օգտագործվում են փոքր քանակությամբ:
Şարապ
Որակյալ կարմիր գինին հարուստ է հակաօքսիդանտներով և օգտակար սնուցիչներով:
Այս ընտրանքային ընտրացանկը ներառում է բոլոր պալեո մթերքների հավասարակշռված քանակությունը: Դուք կարող եք խմբագրել սա՝ ելնելով ձեր սեփական նախասիրություններից:
երկուշաբթի
Նախաճաշ: Ձու ձիթապտղի յուղով և բանջարեղենով. Մրգերի մեկ բաժին.
Լանչ: Հավի աղցան ձիթապտղի յուղով. Մի բուռ գետնանուշ:
Ընթրիք: Կարագի մեջ տապակած բուրգեր, բանջարեղեն։
երեքշաբթի
Նախաճաշ: Ձու բեկոնով, միրգ.
Լանչ: Նախորդ գիշերվա մնացած բուրգեր.
Ընթրիք: Կարագի մեջ պատրաստված բուսական սաղմոն.
Carsamba
Նախաճաշ: Մսով և բանջարեղենով ուտեստ (կարող է լինել նաև նախորդ գիշերվա մնացորդներ):
Լանչ: Սենդվիչ մսով և թարմ բանջարեղենով, հազարի տերեւ։
Ընթրիք: Կծու հավի միս. Մրգեր.
հինգշաբթի
Նախաճաշ: Ձու և միրգ.
Լանչ: Նախորդ գիշերվա մնացորդներ. Մի բուռ ընկույզ:
Ընթրիք: Կծու տավարի միս.
ուրբաթ
Նախաճաշ: Ձու ձիթապտղի յուղով և բանջարեղենով.
Լանչ: Հավի աղցան ձիթապտղի յուղով. Մի բուռ գետնանուշ:
Ընթրիք: Սթեյք բանջարեղենով և կարտոֆիլով։
շաբաթ
Նախաճաշ: Ձու բեկոնով, միրգ.
Լանչ: Սթեյք և բանջարեղեն նախորդ գիշերից։
Ընթրիք: Բուսական սաղմոն.
Փազար
Նախաճաշ: Մսով բանջարեղեն (կարող է լինել նաև նախորդ գիշերվա մնացորդներ):
Լանչ: Սենդվիչ մսով և թարմ բանջարեղենով, հազարի տերեւ։
Ընթրիք: Խորոված հավի թեւիկներ, բանջարեղեն։
Եզրափակելով;
պալեո դիետա օգնում է նիհարել. Այն հարուստ է սպիտակուցներով և քիչ ածխաջրերով, ուստի նվազեցնում է ախորժակը, բացառում է վերամշակված մթերքները և շաքարավազը:
Եթե դուք չեք սիրում կալորիաներ հաշվել, պալեո դիետա Գերազանց տարբերակ է։Այնուամենայնիվ, այն չի կարող հարմար լինել բոլորի համար: Օրինակ՝ նրանք, ովքեր չեն կարող սննդի սահմանափակումներ մտցնել, պալեո դիետակարող է դժվարանալ հարմարվել նախասիրություններին
