«Ի՞նչ է կալորիականության դեֆիցիտը»: Դա մի հայեցակարգ է, որի շուրջ տարակուսում են դիետաները: Քանի որ դա հաճախ է պատահում:
Կալորիականության միավորը օգտագործվում է որպես չափիչ՝ որոշելու, թե որքան էներգիա ենք ստանում սննդից: Նիհարելու համար մենք պետք է իմանանք կալորիաները։ Յուրաքանչյուր մթերք ունի կալորիա։ Եթե օրվա ընթացքում մեր ուտած կալորիաների ընդհանուր կալորիականությունը ցածր է մեզ անհրաժեշտ օրական կալորիաներից, մենք նիհարում ենք: Եթե այն շատ է, ապա ավելցուկը կուտակվում է օրգանիզմում որպես ճարպ, և մենք գիրանում ենք։
Ի՞նչ է կալորիականության դեֆիցիտը:
Չնայած քաշ կորցնելը կախված է բազմաթիվ գործոններից, սակայն ամենաարդյունավետ մեթոդը կալորիաների դեֆիցիտ ստեղծելն է։
Ի՞նչ է կալորիականության դեֆիցիտը:
Կալորիականության դեֆիցիտը նշանակում է ավելի քիչ կալորիաներ ընդունել, քան մենք այրում ենք: Օրինակ; Թող ձեր օրական կալորիաները լինեն 2000: Եթե դուք ուտում եք 1500 կալորիա, ապա առաջանում է 500 կալորիական դեֆիցիտ։ Կամ, եթե դուք այրում եք 250 կալորիա մարզվելով, դուք ստեղծում եք 250 կալորիաների դեֆիցիտ:
Սա նաև օգնում է նիհարել։ Եթե ամեն օր ստեղծեք 500 կալորիաների դեֆիցիտ և շարունակեք 7 օր, ապա կունենաք 3500 կալորիաների դեֆիցիտ: Սա նշանակում է, որ դուք կնիհարեք կես կիլոգրամով։ Եթե շարունակեք այս կերպ, ժամանակի ընթացքում կալորիաների դեֆիցիտը կաճի, և ձեր քաշը կվերանա:
«Ինչպե՞ս ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ»: Ես լսում եմ, որ դուք հարցնում եք. Կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծելու երկու եղանակ ունեք. Կամ քիչ կուտես, կամ մարզվելու։ Եթե երկուսն էլ ընտրեք, կալորիաների դեֆիցիտը կավելանա, իսկ կորցրած քաշը կավելանա։
Այժմ եկեք նայենք կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծելու պարզ և արդյունավետ եղանակներին:
Ինչպե՞ս ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ:
Հաշվեք կալորիաներ
Ձեր ուտածը վերահսկելու ամենատարածված միջոցը կալորիաների հաշվումն է: Միգուցե նախկինում դա ծանր աշխատանք էր: Բայց մեր օրերում մենք կարող ենք օգտվել հեռախոսային տեխնոլոգիայից: Դուք կարող եք օգտագործել հեռախոսի հավելվածները, որոնք հաշվում են կալորիաները:
Մի խմեք կալորիաներ
Ըմպելիքները կալորիաների մոռացված աղբյուրներ են։ Քաղցր ըմպելիքները, ինչպիսին է գազավորված ըմպելիքը, շատ կալորիական են: Նրանք հրավիրում են այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են գիրությունը և 2-րդ տիպի շաքարախտը: Կես լիտր կոլան պարունակում է 44 գրամ շաքար, որը կազմում է 200 կալորիա։
Հետազոտություններից մեկը ցույց է տվել, որ դիետայի ընթացքում քաղցր ըմպելիքներ խմելը մեծացնում է կալորիաների ընդունումը և մեծացնում սովի զգացումը: Դրանք ներառում են քաղցր ըմպելիքներ, սմուզիներ, կոմերցիոն սուրճեր և ալկոհոլ:
Թեյին և սուրճին շաքար մի՛ ավելացրեք
Թեյն ու սուրճը առողջարար ըմպելիքներ են, եթե դրանք օգտագործվում են չափավոր քանակությամբ: Այս ըմպելիքներին ընդամենը 1 թեյի գդալ շաքար ավելացնելը ձեզ լրացուցիչ 16 կալորիա է տալիս:
Եթե նկատի ունենանք թեյ և սուրճ խմողներին, ապա օրական 30-40 բաժակը 16-ով բազմապատկելը հսկայական կալորիաներ է ստեղծում: Լավ է խմել թեյ և սուրճ առանց շաքարի: Սա ստեղծում է կալորիաների հսկայական դեֆիցիտ:
Պատրաստեք ձեր սեփական ճաշերը
Դուք երբեք չգիտեք, թե ինչ է օգտագործվում այն սննդի մեջ, որը դուք ուտում եք դրսում: Նույնիսկ այն մթերքները, որոնք դուք համարում եք առողջ և ցածր կալորիականությամբ, կարող են թաքնված շաքար և ճարպեր ունենալ:
Սա մեծացնում է ձեր կալորիաների ընդունումը: Երբ դուք ինքներդ պատրաստում եք ձեր սնունդը, դուք հեշտությամբ վերահսկում եք ձեր օգտագործած կալորիաների քանակը:
Կետչուպի կամ մայոնեզի նման սոուսներ ավելացնելով ձեր սննդին ավելի շատ կալորիաներ եք ընդունում, քան կարծում եք: Օրինակ; Մեկ ճաշի գդալ մայոնեզ ավելացնելը ձեզ լրացուցիչ 57 կալորիա է տալիս:
Մի օգտագործեք սոուսներ, ինչպիսիք են կետչուպը կամ մայոնեզը: Նվազագույնի հասցնել կամ չօգտագործել սոուսներ:
Տանը անպիտան սնունդ չկա
Եթե դուք տանը անպետք սնունդ եք պահում և այն հեշտությամբ մատչելի վայրում եք պահում, ապա չեք կարող կանխել այն ուտելուց: Հատկապես, եթե դուք այնպիսին եք, ով ուտում է, երբ սթրեսի մեջ եք և ձանձրանում եք: Որպեսզի ձեզ համար դժվարանա անառողջ նախուտեստներին հասնելը, մի պահեք դրանք տանը:
օգտագործել ավելի փոքր ափսեներ
Այսօր օգտագործվող ընթրիքի ափսեները 1980%-ով ավելի մեծ են, քան 44-ականներին: Հետաքրքիր է, որ մեծ չափաբաժինները ստիպում են մարդկանց ավելի շատ ուտել:
Հետազոտության արդյունքում պարզվել է, որ նրանք, ովքեր օգտագործում էին մեծ ափսեներ, 45%-ով ավելի շատ սնունդ են ուտում, քան նրանք, ովքեր օգտագործում էին փոքր ափսեներ:
Ավելի փոքր ափսեներ օգտագործելը շատ ուտելուց խուսափելու պարզ հնարք է:
բանջարեղեն ուտել
Մարդկանց մեծ մասը բավարար քանակությամբ բանջարեղեն չի ուտում: Բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ է: Ունի նաև պահելու հատկություն։ Բեռնեք բանջարեղենային ուտեստների վրա՝ կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծելու համար:
Ուտելուց առաջ ջուր խմեք
Ուտելուց առաջ ջուր խմելը թույլ է տալիս քիչ ուտել և, հետևաբար, ավելի քիչ կալորիաներ ընդունել: Հետազոտություններից մեկում նկատվել է, որ նրանք, ովքեր 2 բաժակ (500 մլ) ջուր են խմել ուտելուց առաջ, 13%-ով ավելի քիչ կալորիա են օգտագործել ուտելիս: Ջուրը նույնպես օգնում է նիհարելուն։
Սովի և ծարավի ախտանիշները նույնն են. Շատերն իրենց ծարավը սխալմամբ սովի հետ են շփոթում: Օրական պետք է խմել առնվազն 2 լիտր ջուր։ Այդպիսով ձեր ախորժակը նվազում է, նյութափոխանակությունն արագանում է և նիհարում։
Օգտագործեք շատ ջուր պարունակող մթերքներ
Հագեցած զգալ ջուր պարունակող սնունդ սպառել. Ամենաշատ ջուրն ունի վարունգը։ Նմանապես, լոլիկը ցածր կալորիականությամբ և ջուր պարունակող մթերք է: Սովորություն դարձրեք ճաշի ժամանակ աղցան ուտելը։ Սա ձեզ բավականին գոհ կդարձնի հագեցվածության առումով։
Պատրաստեք ցածր կալորիականությամբ նախուտեստներ
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կերակուր սկսելը ցածր կալորիականությամբ մթերքներով, ինչպիսիք են ապուրը կամ աղցանը, կանխում է չափից շատ ուտելը: Հիմնական կերակուրից առաջ ապուր խմելը 20%-ով նվազեցնում է ճաշի ընթացքում ընդունվող կալորիաների քանակը:
ուտել սնունդը դանդաղ
Դանդաղ ուտելն ու սնունդը ծամելը օգնում է ձեզ ավելի արագ կուշտ զգալ։ Եթե դուք արագ ուտող եք, ապա ճաշերի միջև դրեք պատառաքաղն ու գդալը և ավելացրեք ծամելու քանակը։
նվազեցնել սննդի քանակը
Հանդիպելով մեծ քանակությամբ սննդի հետ՝ մարդիկ շատ են ուտում։ Ֆուրշետի ոճով ճաշելը ամենակարևոր խնդիրներից մեկն է, որը հանդիպում է: Այս դեպքերում շատ ավելի հեշտ է ուտել, քան նախատեսված է: Չափեք ձեր կերակուրները և օգտագործեք փոքր ափսեներ, ինչպես խորհուրդ է տրվում վերևում, որպեսզի խուսափեք շատ ուտելուց:
Օգտագործեք մանրաթելային սնունդ
Մանրաթելային մթերքները ստիպում են ձեզ լիարժեք զգալ՝ ստամոքսում ուռելով՝ նվազեցնելով ուտելու ցանկությունը: Մրգերն ու բանջարեղենը բջջանյութով հարուստ մթերքներ են և հետաձգում են սովի զգացումը:
Շրջակա միջավայրը կարևոր գործոն է մարդկանց ուտելու քանակի հարցում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ; Եթե ուտելիս շեղվում եք, կարող եք չափից շատ ուտել նույնիսկ ավելի ուշ կերակուրների ժամանակ:
Հեռու մնացեք շեղումներից, ինչպիսիք են հեռուստացույց դիտելը, գիրք կարդալը կամ ուտելիս հեռախոսից կամ համակարգչից օգտվելը:
Մի մաքրեք ձեր ափսեը
Մարդկանց մեծամասնությունը փորձում է ավարտին հասցնել այն ամենը, ինչ դրվում է իրենց առջեւ։ Եթե քաղցած չեք, պետք չէ ավարտին հասցնել այն, ինչ կա ափսեի մեջ:
Ընտրեք աղանդերի մինի տարբերակները
Շատ բրենդներ արտադրում են փոքր, այսինքն՝ մանկական չափսի ապրանքներ, ինչպիսիք են պաղպաղակը, շոկոլադը, քաղցրավենիքները: Երբ քաղցրավենիք եք ուզում, կարող եք ընտրել այս մինի չափերը՝ կալորիաները խնայելու համար: Եթե դուք պատրաստվում եք ուտել դրսում, կարող եք կիսել ձեր աղանդերը ընկերոջ հետ:
Փաթեթավորեք այն, ինչ ուտում եք դրսում
Ռեստորանները հաճախ մատուցում են մեծ չափաբաժիններ, որոնք շատ ավելի շատ կալորիաներ են պարունակում: Խնդրեք, որ ճաշի կեսը փաթեթավորվի և տարեք տուն, որպեսզի շատ չուտեք: Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք կիսվել ձեր ճաշը ընկերոջ հետ:
Կերեք ձեր մյուս ձեռքով
Սա կարող է տարօրինակ թվալ, բայց եթե դուք արագ ուտում եք, մյուս ձեռքով ուտելը կարող է օգնել: Մյուս ձեռքով ուտելը դանդաղեցնում է ձեր արագությունը և ստիպում է ձեզ քիչ ուտել:
Օգտագործեք սպիտակուցներ յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ
Ավելի շատ սպիտակուցի օգտագործումն օգնում է նիհարել: Սպիտակուցը ձեզ ավելի կուշտ է պահում, քան մյուս սննդանյութերը և խանգարում է չափից շատ ուտել: Դրա համար յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կերեք սպիտակուց պարունակող մթերքներ։
Մի դիպչեք հացի զամբյուղին
Հացն ու խորտիկները նախորդում են ռեստորանում հիմնական ճաշատեսակին: Դրանք ուտելը նշանակում է, որ դուք ստանում եք հարյուրավոր կալորիաներ: Ուղարկեք հացի զամբյուղը, եթե չեք ցանկանում շատ կալորիաներ ուտել մինչև հիմնական ուտեստի ժամանումը:
մի գնեք մեծ չափս
Երբեմն գների փոքր աճ կարող է առաջարկվել ձեր ճաշի մեծ չափի կամ լրացուցիչ խմիչքի համար: Մի եկեք այս խաղին՝ քիչ կալորիաներ օգտագործելու համար։
Փոխեք պատրաստման եղանակը
Սեփական սնունդ պատրաստելը երաշխավորում է, որ սնունդն առողջ է, և դուք հեշտությամբ կարող եք վերահսկել ձեր կալորիաների ընդունումը:
Եթե ցանկանում եք կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծել, ապա պատրաստման որոշ մեթոդներ ավելի լավն են, քան մյուսները: Օրինակ՝ տապակելու փոխարեն կարող եք ընտրել խաշած մեթոդը՝ ձեր ընդունած կալորիաների քանակը նվազեցնելու համար:
Սերուցքային սոուսների փոխարեն օգտագործեք տոմատի սոուս
Սերուցքային սոուսներն ավելի շատ կալորիաներ ունեն։ Եթե ընտրության հնարավորություն ունեք, ապա սերուցքային սոուսների փոխարեն ընտրեք լոլիկի սոուս, որը պարունակում է բանջարեղեն և քիչ կալորիա։
Սովորեք կարդալ սննդի պիտակները
Շատ պատրաստված կերակուրներ շաքարի և ճարպի թաքնված պահեստներ են: Եթե դուք գիտեք, թե ինչպես կարդալ սննդամթերքի պիտակները, ավելի հեշտ կլինի ընտրել առողջը։ Կարող եք նաև ստուգել կալորիաների քանակը:
Կերեք պտուղն ինքնին
Մրգերը պարունակում են մեծ քանակությամբ բջջանյութ, վիտամիններ, հանքանյութեր, հակաօքսիդանտներ։ Հետեւաբար, այն պետք է անփոխարինելի լինի ձեր սննդակարգում։ Հնարավորության դեպքում միրգը ինքնին կերեք՝ հյութ խմելու փոխարեն: Դուք ավելի հագեցած եք զգում և ավելի քիչ կալորիաներ եք ընդունում:
Բաց թողեք անառողջ նախուտեստները
Հեռուստացույց դիտելիս բոլորը սիրում են չիպսերի նման խորտիկներ ուտել: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծել, փոխարենը պետք է առողջ նախուտեստներ ընտրեք:
Մսի կեղև ուտելը նշանակում է հավելյալ կալորիաներ ստանալ: Մաշկ չունեցող հավի կրծքամիս, օրինակ, մոտավորապես 142 կալորիա է: Մաշկի հետ այն կազմում է 193 կալորիա: Այսպիսով, դուք ստանում եք 50 հավելյալ կալորիա:
Փորձեք ընդհատվող ծոմ պահելու մեթոդը
ընդհատվող ծոմապահությունԴա քաշի կորստի հայտնի մեթոդ է։ Այն օգնում է ձեզ ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ: Դիետայի այս մոտեցումը թույլ է տալիս փոխակերպել ձեր ուտելու սովորությունները ծոմ պահելու և ուտելու ժամանակաշրջանների միջև: Քանի որ դա նիհարելու արդյունավետ մեթոդ է, ժամանակի ընթացքում ձեր ընդունած կալորիաների քանակը նվազում է։
բավականաչափ քնել
Անքնություն առաջացնում է գիրություն. Ենթադրվում է, որ նրանք, ովքեր կանոնավոր չեն քնում, ավելի շատ ավելորդ քաշ ունեն։ Պատճառներից մեկն այն է, որ քնի պակասը քաղց է առաջացնում և ավելացնում ձեր ընդունած կալորիաների քանակը: Եթե դուք փորձում եք կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծել և նիհարել, ապա ձեզ հարկավոր է լավ քնել:
վազել
Մարզվելը կալորիաներն արագ այրելու ամենաապահով միջոցն է:ՎազումԶորավարժությունները վարժությունների մի տեսակ են, որոնք հաճախ տալիս են օգուտներ, ինչպիսիք են քաշի կորուստը և ֆիթնեսի բարելավումը: Այն կարելի է հեշտությամբ կատարել ցանկացած պահի, ցանկացած վայրում՝ առանց մեծ սարքավորումներ պահանջելու: Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս կալորիաների քանակը, որոնք դուք կայրեք վազելիս:
ԳՈՐԾՈՒՆԵՈՒԹՅԱՆ ՏԵՍԱԿԸ
ԱՅՐՎԱԾ ԿԱԼՈՐԻԱՆԵՐ
6 կմ արագությամբ (13 րոպե / կմլ)
334
վազում, գեներալ
535
8 կմ (12 րոպե/կմ)
555
8,5 կմ (11,5 րոպե / կմ)
601
վազում, խաչմերուկ
601
9,5 կմ (10 րոպե / կմ)
655
Վազք ուղու վրա (թիմային աշխատանք)
668
10,5 կմ (9 րոպե / կմ)
702
11 կմ (8,5 րոպե / կմ)
735
12 կմ (8 րոպե / կմ)
768
12,5 կմ (7,5 րոպե / կմ)
788
13,5 կմ (7 րոպե / կմ)
822
14,5 կմ (6,5 րոպե / կմ)
855
վազք, մարաթոն
889
16 կմ (6 րոպե / կմ)
969
Վազելով վերև աստիճաններով
1002
17,5 կմ (5,5 րոպե / կմ)
1069
19 կմ (5 րոպե / կմ)
1270
21 կմ (4,6 րոպե / կմ)
1323
22,5 կմ (4,3 րոպե / կմ)
1537
Ամփոփել;
«Ի՞նչ է կալորիականության դեֆիցիտը»: հետաքրքրասերների թվում է. Կալորիականության դեֆիցիտը նշանակում է ավելի քիչ կալորիաներ ընդունել, քան այրված կալորիաները: Կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծելու համար դուք պետք է կրճատեք այն, ինչ ուտում եք և մարզվում:
