Ի՞նչ է Դուկանի դիետան և ինչպե՞ս է դա արվում: Dukan դիետայի ցուցակ

Դուկանի դիետան բժիշկ Պիեռ Դուկանի կողմից մշակված դիետա է՝ նիհարելու և կորցրած քաշը պահպանելու համար։ Այն բաղկացած է 4 փուլից. Ուտելիքները և յուրաքանչյուր փուլում հաշվի առնելու կետերը տարբերվում են: Առաջին երկու փուլերն արվում են նիհարելու համար, իսկ վերջին երկու փուլերը՝ քաշը պահպանելու համար։

Այս դիետայի հիմնական տրամաբանությունը սպիտակուցների թուլացնող ազդեցության օգտագործման մեջ է։ Դիետայում շատ սահմանափակ ածխաջրեր են սպառվում: Շաքարի քանակը զրոյական է։ Ամենակարևոր առանձնահատկությունը, որը տարբերում է Դուկանի դիետան այլ դիետաներից, այն է, որ սպիտակուցներ ուտելու սահմանափակում չկա:

Ի՞նչ է Դուկանի դիետան:

Դուկանի դիետան բարձր սպիտակուցներով, ցածր ածխաջրերով դիետա է, որը մշակվել է ֆրանսիացի բժիշկ և սննդաբան Պիեռ Դուկանի կողմից: Այս սննդակարգում որսորդ-հավաքող հասարակությունների սնվելու ոճերը ընդունվել են որպես մեթոդ: Սննդակարգում պետք է օգտագործել բնական սնունդ. Զորավարժությունները պետք է արվեն. 

Որպեսզի հասկանանք, թե ինչպես անել Դուկանի դիետան, մենք պետք է իմանանք սնուցման մեջ երեք մակրոէլեմենտների գործառույթները.

• ածխաջրեր

Հացահատիկները, օսլան, հացամթերքը, ալկոհոլային խմիչքները, քաղցր մթերքները պարունակում են մեծ քանակությամբ ածխաջրեր: Դա սնուցման մի տեսակ է, որը արմատավորվել է մեր ենթագիտակցության մեջ մանկուց, այնպիսի պատճառներով, ինչպիսիք են էժանությունը և երեխաներին ածխաջրածին սնունդ տալը, ինչպիսին է շաքարավազը, որպես պարգևատրման մեխանիզմ: Իրենց համեղ համի պատճառով դրանք նախընտրում են հասարակության բոլոր խավերի ներկայացուցիչները։ Անխուսափելի է ավելորդ սպառման դեպքում գիրանալը, քանի որ դրանք հեշտացնում են ինսուլինի սեկրեցումը, որն ապահովում է նյութափոխանակության մեջ ճարպերի արտադրությունն ու պահպանումը։

• յուղեր

Ճարպերը ճիշտ և զգույշ չօգտագործման դեպքում ամենամեծ վտանգներից են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Ճարպերը բարձր կալորիականություն ունեն։ Այն մարսվում է ավելի դանդաղ, քան շաքարները և ավելի արագ, քան սպիտակուցները: Մի մտածեք յուղերի մասին որպես միայն ճաշ պատրաստելու յուղեր: Շատ ճարպ ենք ստանում նաև հացից, խմորեղենից, օսլա պարունակող մթերքներից և սոուսներից։

• Սպիտակուցներ

Սպիտակուցներով ամենահարուստ մթերքները կենդանական ծագման մթերքներն են։ Սպիտակուցները, որոնք կազմում են Դուկանի դիետայի հիմքը, պետք է նախընտրելի լինեն քաշի կորստի համար՝ իրենց հետեւյալ հատկանիշներով.

• Սպիտակուցներն ավելի երկար են մարսվում, քան մյուս մթերքները:
• Այն օգնում է ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ:
• Սպիտակուցները ցածր կալորիականություն ունեն:
• Պայքարում է այտուցների և բշտիկների դեմ։
• Սպիտակուցները բարձրացնում են օրգանիզմի դիմադրողականությունը։
• Սպիտակուցներն ապահովում են քաշի կորուստ՝ առանց մկանների կորստի և մաշկի թուլացման:

Այնուամենայնիվ, սպիտակուցներն ունեն երկու բացասական կողմ.

• Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները թանկ են։
• Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները օրգանիզմում թողնում են որոշ թափոններ, օրինակ՝ միզաթթու։ Այս թափոնները անհանգստություն են առաջացնում, երբ դրանք կուտակվում են: Դրա համար երիկամները պետք է աշխատեն։ Երիկամներին նույնպես ջուր է պետք գործելու համար:

Դուկանի դիետայի վրա շատ ջուր խմեք։ Ջուրը մաքրում է օրգանիզմը և բարելավում սննդակարգի արդյունքները։ Որքան շատ ջուր եք խմում, այնքան ավելի հեշտությամբ են հեռանում օրգանիզմի կողմից այրված սննդի թափոնները։ Օրվա ընթացքում պետք է խմել առնվազն 2 լիտր ջուր, իսկ հնարավորության դեպքում՝ նախապատվությունը տալ հանքային աղբյուրին։

Դուկանի սննդակարգում անհրաժեշտ է նվազեցնել աղի օգտագործումը՝ միաժամանակ ավելացնելով ջուրը։ Աղի դիետան մարմնի հյուսվածքներում ջրի կուտակում է առաջացնում։ Բացի այդ, աղը մեծացնում է ախորժակը։ Եթե ​​կրճատեք, ապա կկորցնեք ձեր ախորժակը։ 

Դուկանի դիետան բաղկացած է չորս հաջորդական փուլերից. Դուկանի դիետայի փուլերն են.

• Առաջին փուլում արագ սկսելով՝ դուք կզգաք բարոյալքող քանակությամբ քաշի կորուստ:
• Երկրորդ փուլը բաղկացած է քաշի կորստի կանոնավոր ծրագրից, որն ապահովում է նպատակային քաշի կորուստ:
• Երրորդ փուլը քաշի կայունացման ծրագիրն է, որը հաշվարկվում է 10 օր կորցրած կիլոգրամի դիմաց։
• Չորրորդ փուլը կատարվում է ողջ կյանքի ընթացքում քաշի պահպանումն ապահովելու համար։

Դուկանի դիետայի փուլերը

1) հարձակման ժամանակաշրջան

Դուք կարող եք կիրառել հարձակման փուլը 1-ից 10 օրվա ընթացքում: Առաջարկվող օրերի քանակը 5 է: Կախված ձեր նիհարած կիլոգրամներից, կարող եք գնալ մինչև 10 օր։ Ձեր տարիքը և մինչ այդ կատարած դիետաների քանակը փոխում են այս ժամանակահատվածում ձեր կորցրած քաշի քանակը: Այս ընթացքում դուք կարող եք ուտել առանց ժամանակի մասին անհանգստանալու և առանց չափաբաժնի սահմանափակման։ Պայմանով, որ դուք օգտագործում եք միայն մաքուր սպիտակուց: Որո՞նք են այս մաքուր սպիտակուցները:

• Անյուղ կաթնամթերք
• Անյուղ միս
• ձուկ և ծովամթերք
• ենթամթերք
• ձու

Այս և այլ ժամանակահատվածներում անփոխարինելի է և սննդակարգի ընթացքում թույլատրելի միակ ածխաջրերը վարսակի թեփն է: Հարձակման շրջանում օրվա ընթացքում վարսակի թեփի թույլատրելի քանակը 1,5 ճաշի գդալ է։ Բացի այդ, մի մոռացեք խմել օրական առնվազն 2 լիտր ջուր՝ միզաթթուն օրգանիզմից հեռացնելու համար։

2) նավարկության ժամանակաշրջան

Որքան կտևի այս ժամանակահատվածը, որը կփրկի ձեզ ձեր ճարպից, կախված է քաշի քանակից, որը ցանկանում եք նիհարել։ Այս շրջանը բաղկացած է սպիտակուցից և բանջարեղենից։ Կարելի է պատրաստել 1 օր սպիտակուց + 1 օր բուսական սպիտակուց կամ 5 օր սպիտակուց + 5 օր բուսական սպիտակուց։ Կարևորն այս ժամանակահատվածում բանջարեղենը միայնակ չօգտագործելն է։

Բանջարեղենի հետ միասին պետք է լինի սպիտակուց: Դա նման է կանաչ լոբի հետ յոգուրտ ուտելուն… Բանջարեղենը, որը կարող եք օգտագործել սպիտակուցներով այս ժամանակահատվածում, հետևյալն են.

• լոլիկներ
• Վարունգ
• սպանախ
• Բողկ
• հազար
• պրաս
• Կանաչ լոբի
• Կաղամբ
• Նեխուր
• սունկ
• սմբուկ
• պղպեղ
• Կաբակ
• գազար

արգելված բանջարեղեն

• կարտոֆիլ
• egypt
• սիսեռ
• Սիսեռ սիսեռ
• Wheորեն

Դուք չեք կարող նիհարել այնքան արագ, որքան հարձակման ժամանակ: Այս ընթացքում շաբաթական միջինը 1 կգ եք կորցնում։ Վարսակի թեփի քանակը, որը դուք պետք է օգտագործեք նավարկության ժամանակ, 2 ճաշի գդալ է։ Շարունակեք խմել 2 լիտր ջուր։

3) Հզորացման շրջան

Հարձակման և նավարկության փուլերը քաշի կորստի փուլեր էին: Հաջորդ երկու կիսամյակները ուղղված են ձեր կորցրած քաշը պահպանելուն։ Սա այն շրջանն է, երբ կորցրած քաշը մնում է կայուն, իսկ մարմինը ընտելանում է քաշին։ Որքան ժամանակ կպահանջվի, կախված է տրված քաշից: Կորցրած 1 կիլոգրամի համար արվում է 10 օր, այսինքն՝ 10 կիլոգրամ նիհարողը 100 օրով կուժեղանա։

Այս ժամանակահատվածում, բացի բանջարեղենից և սպիտակուցից, ցանկին կավելացվեն հետևյալ մթերքները.

• Գառան և ոչխարի միս
• legumes
• Յուղոտ պանիր
• Մրգերի սահմանափակ չափաբաժիններ

Շաբաթը մեկ անգամ դուք իրավունք ունեք օսլայի սահմանափակ կերակուր ստանալու: Այն կարող եք օգտագործել օրվա ցանկացած ճաշի ժամանակ։ Հիանալի հնարավորություն նրանց համար, ովքեր երկար ժամանակ ցանկանում են մի կտոր տորթ կամ շոկոլադ: Մի չափազանցեք.

Այս ժամանակահատվածում պետք է շաբաթական 1 օր սպիտակուցային օր անել։ Դուք կարող եք օր սահմանել, բայց ըստ Պիեռ Դուկանի՝ հինգշաբթին ամենահարմար օրն է։ Շարունակեք 2 ճաշի գդալ վարսակի թեփով…

Եթե ​​մտածեք՝ «միևնույն է, ես հասա իմ նպատակին, նիհարեցի», կխաբվեք։ Բաց մի թողեք այս շրջանը: Հակառակ դեպքում կորցրած քաշը շուտով կվերադառնա:

4) Պաշտպանության ժամկետը

Այս շրջանը կշարունակվի ողջ կյանքի ընթացքում։ Չկա սահմանափակում և ժամանակ։ Նպատակը գիրանալը չէ։ Այս ժամանակահատվածում դուք շաբաթական 6 օր ուտում և խմում եք այնպես, ինչպես ցանկանում եք, միայն մեկ օրվա ընթացքում սպիտակուցներ եք պատրաստում։

Ձեր վարսակի թեփը հավասար է 3 ճաշի գդալի։ Եթե ​​այս ժամանակահատվածներով սպորտով զբաղվեք, ավելի արագ կնիհարեք և ավելի ձիգ մարմին կստանաք։ Դուկանի ժամանակաշրջաններում առաջարկվող սպորտաձևը քայլելն է, և յուրաքանչյուր շրջանի ժամանակների քանակը տարբեր է:

• Հարձակման ժամանակահատվածը. 20 րոպե
• Կռուիզային ժամանակաշրջան. 30 րոպե
• Ամրապնդման ժամանակաշրջան. 25 րոպե
• Պաշտպանության ժամկետը. 20 րոպե 

Պիեռ Դուկանը խորհուրդ է տալիս դիետան սկսելուց առաջ անել իր մշակած թեստը։ Այս թեստի արդյունքում այն ​​ստեղծում է դիետայի քարտեզ, թե երբ և որքան քաշ պետք է նիհարել դիետայի համար:

Եթե ​​ունեք ֆրանսերեն, կարող եք թեստն անցնել Dukan-ի պաշտոնական կայքում։ Կան նաեւ կայքեր, որոնք այս ծառայությունը մատուցում են թուրքերենով»։Dukan test թուրքերենԴուք կարող եք գտնել այն որոնելով «.

Dukan Diet գնումների ցուցակ

Ինչպես ասել է Պիեռ Դուկանը, սպիտակուցները թանկարժեք մթերքներ են։ Ակնհայտ է, որ նրանք, ովքեր կպատրաստեն այս դիետան, պետք է որոշակի բյուջե հատկացնեն։ Ըստ յուրաքանչյուր շրջանի առանձնահատկությունների և թուրքական հասարակության սննդային սովորությունների՝ մենք որոշեցինք այն մթերքները, որոնք պետք է լինեն սառնարանում նրանց համար, ովքեր կհետևեն Դուկանի սննդակարգին և պատրաստեցինք գնումների ցուցակ։

Հարձակման ժամանակաշրջան

• վարսակի թեփ
• Յուղոտ կաթ
• Անյուղ յոգուրտ
• հավի կրծքամիս միս
• հնդկահավի ազդր
• Փափկամիս
• Կաթնաշոռ
• Դիետիկ զովացուցիչ ըմպելիք
• Սոդա
• ձու
• Հավի ոտքը
• նիհար աղացած տավարի միս
• թեթեւ թունա
• Մաղադանոս
• թեթեւ labneh
• սոխ
• Թեթև կեֆիր

Ճամփորդության ժամանակաշրջան (ի լրումն հարձակման ժամանակաշրջանի)

• սպանախ
• գազար
• հազար
• Նեխուր
• ծաղկակաղամբ
• պղպեղ
• սմբուկ
• լոլիկներ
• Վարունգ
• Կանաչ լոբի
• բրոկկոլի
• Կաղամբ

Հզորացման շրջան (ի լրումն հարձակման և նավարկության ժամանակաշրջանների)

• Մրգեր, բացի բանանից, խաղողից, կեռասից
• ամբողջական հացահատիկի հաց
• Յուղոտ պանիր
• գառան բուդ
• բրինձ
• կարտոֆիլ
• Ոսպ
• եգիպտացորենի ալյուր

Ինչպե՞ս անել Դուկանի դիետան:

Dukan Diet List – Հարձակման շրջան

նախաճաշ

• Չքաղցրած սուրճ կամ թեյ
• 200 գրամ սպիտակ պանիր
• 1 պինդ խաշած ձու կամ 1 վարսակի թեփ պաքսիմատ 

10:00-ից 11:00-ն (անհրաժեշտության դեպքում)

• 1 գավաթ մածուն կամ 100 գրամ պանիր 

Լանչ

• Տապակած կես հավ
• 1 գավաթ յոգուրտ կամ 200 գրամ ֆետա պանիր
• 1 կտոր սաղմոն 

16:00 (անհրաժեշտության դեպքում)

• Մի գունդ մածուն կամ 1 կտոր հնդկահավ

Ընթրիք

• խորոված սաղմոն
• Սթեյք քացախի սոուսում
• 200 գրամ սպիտակ պանիր

Dukan Diet List – Կրուիզային շրջան

նախաճաշ

• Չքաղցրած սուրճ կամ թեյ
• 200 գրամ ֆետա պանիր կամ 1 բաժակ մածուն
• 1 պինդ խաշած ձու կամ 1 վարսակի թեփ պաքսիմատ 

10:00-ից 11:00-ն (անհրաժեշտության դեպքում)

• 1 բաժակ մածուն կամ 100 գ պանիր

Լանչ

• Թունա աղցան
• Կաղամբ
• 1 վարսակի թեփ պաքսիմատ

16:00 (անհրաժեշտության դեպքում)

• 1 գավաթ մածուն կամ 1 կտոր հնդկահավ 

Ընթրիք

• Գազար ցուկկինի ապուր
• Սնկով սպանախ ապուր
• մարինացված սաղմոն

Դուկանի դիետա և սպորտ

Չմարզվելն ու սպորտով չզբաղվելը մեր հասարակության ընդհանուր խնդիրն է։ Թեև նոր գյուտերը մեզ ժամանակ են խնայում, դրանք նաև նվազեցնում են ֆիզիկական ջանքերը: Սա վերադարձել է մարդկանց որպես սթրես և քաշի ավելացում: Դուկան; Նա սպորտի թեման սկսում է հետեւյալ երկու հարցադրումներով.

1) Արդյո՞ք վարժությունը ձեզ ստիպում է նիհարել:

2) Արդյո՞ք վարժությունն օգնում է պահպանել քաշը նիհարելուց հետո:

Երկու հարցերի պատասխանն էլ այո է։ Մարզումները թուլացնում են ձեզ։ Երբ մենք մտածում ենք ինչ-որ բանի մասին կամ լուծում ենք գտնում խնդրին, այրված կալորիաների քանակը մեծանում է։ Ձեռքը բարձրացնելը կալորիաներ է այրում, երկու ձեռքերը բարձրացնելը կրկնապատկում է կորուստը: Այն ամենը, ինչ անում եք, օգնում է այրել կալորիաները:

Մարդկանց մեծամասնության համար սպորտը գործ է: Դա ոչ այլ ինչ է, քան բեռ և հոգնածություն: Այնուամենայնիվ, վարժությունը պետք է լինի նիհարել ցանկացողների լավագույն ընկերը։ Փորձեք փոխել ձեր տեսակետը վարժությունների վերաբերյալ: Մարզումները փոխում են քաշի դեմ պայքարի ուղղությունը։ Դա մեծապես ուժեղացնում է դիետայի ազդեցությունը։ Որքան ակտիվ եք դիետա պահելու ժամանակ, այնքան ավելի շատ եք նիհարում։ 

Ֆիզիկական վարժությունները հաճույք են պատճառում։ Երբ դուք տաքացնում եք ձեր մկանները և բավականաչափ մարզվում եք, էնդորֆիններն արտազատվում են, որոնք արտադրվում են նյարդային համակարգում և ուրախություն են հաղորդում: Երբ օրգանիզմը հասնի էնդորֆինների արտադրության փուլին, ձեր քաշի խնդիրը երկար չի տևի։

Ի տարբերություն դիետայի, ֆիզիկական վարժությունները թուլանում են՝ առանց դիմադրողականություն զարգացնելու։ Որքան շատ եք դիետա պահում, այնքան ավելի շատ իմունիտետ եք զարգացնում դիետաների նկատմամբ: Այս դիմադրությունը նշանակում է, որ թուլացումը դանդաղում է, և դուք բարոյալքվում եք, և ձախողման վտանգը մեծանում է: Այնուամենայնիվ, չնայած ձեր մարմինը զարգացնում է դիետաների դիմադրությունը, այն ծրագրավորված չէ ֆիզիկական վարժությունների արդյունքում ծախսվող կալորիաների դեմ:

Ըստ Դուկանի՝ ամենակարեւոր ֆիզիկական վարժությունը քայլելն է։ Մարդկային գործունեության շարքում քայլելով Դա ամենաբնականն է ու ամենապարզը։ Այն միաժամանակ ակտիվացնում է առավելագույն մկանները: Ինչպես նշվեց վերևում, Դուկանի ժամանակաշրջանում պահանջվող նվազագույն քայլելու ժամանակներն են.

• Հարձակման ժամանակահատվածը. 20 րոպե
• Կռուիզային ժամանակաշրջան. 30 րոպե
• Ամրապնդման ժամանակաշրջան. 25 րոպե
• Պաշտպանության ժամկետը. 20 րոպե

Դա փորձագիտական ​​զբոսանք չէ, ոչ էլ առևտրի կենտրոնով զբոսանք: Դուք պետք է աշխույժ և արագաշարժ քայլեք, որը ձեզ ստիպում է մտածել, որ ժամանակ չունեք կորցնելու համար:

Արդյո՞ք Դուկանի դիետան նիհարում է:

Դուկանի դիետայի վերաբերյալ շատ հետազոտություններ չկան: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ սպիտակուցներով և ցածր ածխաջրերով պարունակվող այլ դիետաները մեծ օգուտներ են բերում քաշի կորստի համար:

Բայց Դուկանի դիետան տարբերվում է շատ սպիտակուցներով դիետաներից նրանով, որ սահմանափակում է ինչպես ածխաջրերը, այնպես էլ ճարպերը: Դա սպիտակուցների, ցածր ածխաջրերի և ցածր յուղայնությամբ դիետա է: Հատկապես առաջին փուլում մանրաթելային սնունդ չի սպառվում, բացառությամբ վարսակի թեփի։

Դուկանի դիետայի առավելությունները

• Արագ քաշի կորուստ, և սա շատ մոտիվացնող է:
• Սնունդը կշռելու կարիք չունի։
• Կալորիաները հաշվելու կարիք չկա։
• Խիստ կանոնները կարող են նշանակել, որ դիետան չափազանց արդյունավետ է:
• Սահմանափակ ընտրությունը կարող է հեշտացնել սննդի պլանավորումը:
• Այն առողջարար է, քանի որ զտված և վերամշակված, յուղոտ և քաղցր կերակուրներ չեն ուտում:
• Ալկոհոլը չի ​​թույլատրվում:
• Ճարպի և աղի ընդունումը զգալիորեն քիչ է։

Դուկանի դիետայի վնասները

• Ածխաջրերի այրումից անցում դեպի ճարպեր այրելու, բերանի տհաճ հոտԱյն արտադրում է կետոններ, որոնք կարող են առաջացնել ջուր, չոր բերան, հոգնածություն, գլխացավ, սրտխառնոց, անքնություն և թուլություն:
• Հարձակման փուլում մարդիկ կարող են այնքան հոգնած զգալ, որ այս փուլում պետք է ամբողջությամբ խուսափել ծանր զբաղմունքներից, խորհուրդ է տալիս բժիշկ Դուկանը:
• Բոլոր ածխաջրերից հեռու մնալը, բացի վարսակի թեփից, կարող է փորկապություն առաջացնել:
• Երկարաժամկետ հեռանկարում ամբողջական ձավարեղենի, մրգերի և բանջարեղենի պակասը կարող է հանգեցնել սննդանյութերի պակասի և հակաօքսիդանտների պակասի, որոնք կապված են քաղցկեղից և սրտի կաթվածից մինչև վաղաժամ ծերացում:
• Որոշ հետազոտողներ կարծում են, որ շատ մեծ քանակությամբ սպիտակուցի ընդունումը հանգեցնում է երիկամների խնդիրների և ոսկորների թուլության։
• Սննդակարգում չկա ճկունություն, ինչի պատճառով այն դառնում է միապաղաղ, և շատերը հանձնվում են:
• Սպիտակուցներով հարուստ մթերքներն ավելի թանկ են, քան ածխաջրերը, մրգերն ու բանջարեղենը։
• դիետա, բարձր խոլեստերին, ուտելու խանգարում, դուրս թափել կողոպտել Հարմար չէ երիկամների կամ երիկամների հիվանդություն ունեցող մարդկանց համար:

Դուկանի դիետայի բաղադրատոմսեր

(Հարձակման և նավարկության ժամանակաշրջանի համար)

Այս բաժնում տրված են պարզ բաղադրատոմսեր Դուկանի դիետայի վրա գտնվողների համար, որոնք նրանք կարող են օգտագործել ինչպես հարձակման, այնպես էլ նավարկության փուլում: Դիետայի գործընթացում կարող եք արդյունավետ օգտագործել Dukan դիետիկ բաղադրատոմսերը, որոնք շատ օգտակար են։

Dukan հացի բաղադրատոմսը

(հարձակման և նավարկության ժամանակաշրջանների համար)

նյութեր

• 3 ճաշի գդալ վարսակի թեփ
• 3 ճաշի գդալ մածուն
• կես բաժակ կաթ
• 1 ձու
• 1 փաթեթ փխրեցուցիչ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Հարել բոլոր բաղադրիչները, բացի փխրեցուցիչից: Սպասեք վեց կամ յոթ րոպե:
• Վերջում ավելացնել փխրեցուցիչը, խառնել, լցնել ամանի մեջ և առանց սպասելու դնել ջեռոցը։
• Թխելու համար օգտագործեք չհրկիզվող չկպչող աման։
• Այս բաղադրիչով պատրաստված հացը նախատեսված է 1,5 օրվա համար նավարկության ժամանակաշրջանի համար և 2 օրվա համար՝ հարձակման ժամանակ:

Dukan Crepe Recipe

(հարձակման և նավարկության ժամանակաշրջանների համար)

նյութեր

• կես բաժակ կաթ
• 1 ձու
• Վարսակի թեփ (1,5 ճաշի գդալ 2 դասընթացի համար հարձակման ժամանակաշրջանի համար)

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Հարել բոլոր բաղադրիչները։ Սպասեք հինգ կամ վեց րոպե, մինչև վարսակի թեփը ուռչի։
• Թավայի հատակին մի քանի կաթիլ ձիթապտղի յուղ գցեք և անձեռոցիկով քերեք այն:
• Եփել ձվածեղի նման։

Վարսակի թեփ Բլիթներ

(հարձակման ժամանակաշրջանի համար)

նյութեր

• 1 ու կես ճաշի գդալ վարսակի թեփ
• 1 ու կես ճաշի գդալ պանիր
• Ձու

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Բոլոր բաղադրիչները լցնել ամանի մեջ և հարել։
• Լավ խառնելուց հետո յուղը լցնում ենք չկպչող թավայի մեջ (զգույշ եղեք ձիթապտղի յուղ օգտագործել) անձեռոցիկով յուղը քսել ամբողջ թավայի վրա։ 
• Ստացված զանգվածը լցնել տապակի մեջ և եփել երկու-երեք րոպե յուրաքանչյուր կողմից։

Dukan Omelet բաղադրատոմսը

(հարձակման և նավարկության ժամանակաշրջանների համար)

նյութեր

• 2 ձվի սպիտակուց
• 1 ճաշի գդալ կաթի փոշի
• Կարող եք օգտագործել ցանկացած համեմունք և ավելացնել մաղադանոս:

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Արագ և մանրակրկիտ հարում ենք, քանի որ կաթի փոշին և ձվի սպիտակուցը հեշտությամբ չեն լուծվում։ Ավելացնել համեմունք ըստ ցանկության։
• Չհրկիզվող թավայի մեջ լցնել ձեթը և անձեռոցիկով յուղը բաժանել թավայի մեջ։ Այսպիսով, դուք կկրճատեք ճարպի քանակը
• Եփել մինչև փրփրացող: Սրտանց բաղադրատոմս.

Յումուրտա Դոլմասը

(հարձակման ժամանակաշրջանի համար)

նյութեր

• 3 ձու
• Մաղադանոս
• Անյուղ ֆետա պանիր

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Եփել 3 ձու՝ ներսում ծիրանով։ Կտրեք մեջտեղից և կոկիկ հանեք դեղնուցները։
• Մանրացրեք ձեր հանած ձվի դեղնուցները, խառնեք դրանք մաղադանոսի և պանրի հետ և նորից կուտակված ձևով մտցրեք ձվի սպիտակուցի խոռոչի մեջ: Օգտագործելով ջեռոցի գրիլի ֆունկցիան, մի փոքր տապակել։
• Մատուցել՝ զարդարված պապրիկայով։

Բանջարեղենային ձվածեղ

(նավարկության ժամանակաշրջանի համար)

նյութեր

• 4 ձու
• ¼ բաժակ քերած պանիր
• 2 ճաշի գդալ թակած սոխ
• թարմ սպանախի տերեւներ
• սունկ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Կտրատած սոխը, սունկն ու սպանախը լցնում ենք յուղը տաքացրած տապակի մեջ և տապակում 10 րոպե։
• Ձուն և պանիրը խառնել ամանի մեջ։
• Ձվի խառնուրդը լցնել տապակի մեջ բանջարեղենի վրա և սպասել, որ ձուն եփվի:

Հավի արգանակի ապուր

(հարձակման ժամանակաշրջանի համար)

նյութեր

• 1 մեծ հավի կրծքամիս
• մի ձվի դեղնուց
• 1 բաժակ մածուն
• Մեկ կամ երկու ճաշի գդալ վարսակի թեփ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Հավի կրծքամիսը եփեք՝ կեղևը հանելով։ Եփած միսը մանրացնել և ավելացնել հավի արգանակի մեջ։
• Հարել մածունը, ձվի դեղնուցը և կիտրոնի հյութը։ 
• Քիչ-քիչ ավելացնում ենք հավի արգանակը և խառնում, որպեսզի համեմունքը տաքանա։ Այնուհետեւ հավի արգանակի մեջ կամաց-կամաց ավելացնել համեմունքն ու խառնել։
• Եթե ​​ցանկանում եք, որ այն հաստ խտություն ունենա, համեմունքը պատրաստելիս կարող եք ավելացնել մեկ կամ երկու ճաշի գդալ վարսակի թեփ։
• Եռացնել ևս մեկ անգամ։ Կարելի է մատուցել սև պղպեղով։

Բեշամելի սոուս

(նավարկության ժամանակաշրջանի համար)

նյութեր

• 2 ճաշի գդալ վարսակի թեփ
• 1 թեյի գդալ եգիպտացորենի ալյուր
• 1 բաժակ յուղազերծված կաթ
• 50-100 գրամ յուղազերծ կամ ցածր յուղայնությամբ պանիր
• 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Եգիպտացորենի ալյուրը և վարսակի թեփը թեթև տապակել մի գդալ յուղի մեջ։
• Ավելացնել կաթը և խառնել։ Եթե ​​խտությունը թունդ է, մի քիչ էլ կաթ ավելացրեք։ Պանրի կտորները ավելացնել վառարանից իջեցման մոտ։
• Դուք կարող եք պատրաստել ձեր միսը կամ բանջարեղենը այս սոուսով, որը լցնում եք վրան:

Հավի միս Բեշամելի սոուսով

(նավարկության ժամանակաշրջանի համար)

նյութեր

• Կես կգ խորանարդի կտրատած ոտք
• 1 լոլիկի համ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Թավայի մեջ եփեք առանց կաշվից հավը սեփական յուղի մեջ և դրեք թխման ամանի մեջ։ 
• Վերևում կարող եք ավելացնել լոլիկի համը փափուկ հետևողականության համար:
• Բեշամելի սոուսը պատրաստում ենք վերը նշված բաղադրատոմսով։ Հավի մսի վրա լցնել բեշամելի սոուսը։ Վրան քսում ենք թեթեւ պանրի քերիչով ու դնում ջեռոցը։
• Հանեք այն ջեռոցից, երբ վերևը մի փոքր կարմրի։

Կարնիյարիկ

(նավարկության ժամանակաշրջանի համար)

նյութեր

• 3 բոված սմբուկ
• 200 գրամ տավարի նիհար աղացած միս
• 1 լոլիկ
• 1 սոխ
• Մի թեյի գդալ տոմատի մածուկ
• Կանաչ պղպեղ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Թեթև տապակել սոխն ու աղացած միսը։ Ավելացնում ենք մանր կտրատած լոլիկն ու հանում ենք վառարանից, երբ մի քիչ ջուր կլանում ենք։
• Բոված սմբուկի միջուկները զգուշությամբ բացեք և ներսի համար տեղ բացեք։
• Սմբուկների մեջ դնել աղացած միսը։ Զարդարել պղպեղով։
• Մեկ թեյի գդալ տոմատի մածուկը հալեցնում ենք 1 բաժակ ջրի մեջ ու լցնում կաթսայի մեջ դրած սմբուկի վրա։
• Եփել թույլ կրակի վրա։
• Ցանկության դեպքում այն ​​կարող եք նաև թխել ջեռոցում, բայց հաշվի առեք տապակած սմբուկները չորացնելու հնարավորությունը։

Հյութալի կոլոլակներ

(հարձակման և նավարկության ժամանակաշրջաններ)

նյութեր

Կոլոլակների համար;

• 250 գրամ տավարի նիհար աղացած միս
• 1 ձվի սպիտակուց
• XNUMX ճաշի գդալ վարսակի թեփ
• Աղ և ընտրովի համեմունք

Նրա հագնվելու համար;

• 1 բաժակ անյուղ յոգուրտ
• 1 ձվի դեղնուց
• Կես կիտրոնի հյութ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Կոլոլակները հունցում ենք կոլոլակի բաղադրիչների հետ և ձևավորում փոքր գնդիկներ։
• Հարել սոուսի բաղադրիչները և պատրաստել սոուսը։ Այս համեմունքը խառնել ջրի հետ և հարել մինչև եռալ։
• Կոլոլակները եփել՝ ավելացնելով եռման ջրի մեջ։ Ձեր ճաշակի վրա ավելացնել աղ և պղպեղ:

Թեթև անչոուս

(հարձակման և նավարկության ժամանակաշրջանի համար)

նյութեր

• Կես կիլոգրամ անչոուս
• 1 կիտրոն
• աղ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

Թավայի մեջ անչոուսի պատրաստման մեթոդը այնքան էլ հարմար չէ Դուկանի դիետայի համար: Ահա թե ինչու այս բաղադրատոմսը շատ հաճելի է անչոուսին ավելի թեթև և դիետիկ դարձնելու համար:

• Ջուրը կաթսայի մեջ լցնում ենք, որ եռա, վրան աղ լցնում։ Անչոուսը լցնել եռացող ջրի մեջ և եփել՝ փակելով կաթսայի կափարիչը։
• Անչոուսը շատ արագ կեփվի, ուստի հաճախ ստուգեք: Քամիչով գնած անչոուսը լցրեք ափսեի մեջ, աղ ու կիտրոն՝ ըստ ճաշակի։

Կաղամբով աղցան

(նավարկության ժամանակաշրջանի համար)

նյութեր

• Սպիտակ կաղամբ
• մանուշակագույն կաղամբ
• 1 գազար
• 1 սոխ
• Քացախ
• Կիտրոնի հյութ
• 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Նյութի մանր կտրատած սոխը կարմրել ձիթապտղի յուղի մեջ։
• Սոխին ավելացնել մանր կտրատած սպիտակ կաղամբը, մանուշակագույն կաղամբը և քերած գազարն ու խառնել։ 
• Եթե ​​կարծում եք, որ դրանք մի փոքր տապակված են, փակեք թավայի կափարիչը և թողեք, որ փափկի։
• Երբ սառչի, կարող եք մեկ գդալ քացախով և կիտրոնի հյութով սոուս պատրաստել և մատուցել։

Թխած սպանախ

(նավարկության ժամանակաշրջանի համար)

նյութեր

• 250 գրամ կաթնաշոռ
• 1 բաժակ մածուն
• 3 ձու
• Կես կգ սպանախ
• 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
• 1 գլուխ սոխ կամ գարնան սոխի մի քանի ճյուղ
• 4 ճաշի գդալ վարսակի թեփ
• 1 փաթեթ փխրեցուցիչ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Սոխն ու սպանախը մանր կտրատել ու խառնել։
• Առանձին ամանի մեջ հարել մածունը, ձուն, վարսակի թեփը և կաթնաշոռը։ 
• Ավելացնել բանջարեղենը և խառնել։ Ավելացնել խմորի սոդան և մի քիչ էլ խառնել։
• Սկուտեղը քսել մեկ ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ, ավելցուկը հեռացնել անձեռոցիկով։ Թխել ջեռոցում 200 աստիճան տաքացրած ջեռոցում, մինչև թեթև կարմրեն։

Pumpkin Hash

(նավարկության ժամանակաշրջանի համար)

նյութեր

• 2 ցուկկինի
• 4 հատ գարնան սոխ
• Կես փունջ սամիթ և մաղադանոս
• Թարմ անանուխի մի քանի ճյուղ
• 2 ձու
• 2 ճաշի գդալ վարսակի թեփ
• 1 թեյի գդալ խմորի սոդա

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Աղ ենք լցնում քերած ցուկկինիի վրա և թողնում ենք, որ ջուրը բաց թողնեն։ Քամած ցուկկինի քերիչները մի կողմ պահեք և շարունակեք քամել այն ջուրը, որն այդ ընթացքում շարունակում է կուտակվել։ 
• Կատարեք այս գործընթացը մոտ երեք կամ չորս անգամ: Որքան քիչ ջուր մնա, այնքան ավելի համեղ է մուկվերը։
• Մնացած բաղադրիչները մանր կտրատել և խառնել։
• Գդալ առ գդալ բարակ շերտով լցնում ենք յուղաթղթով պատված սկուտեղի վրա։
• Թխել ջեռոցում 200 աստիճան տաքացրած ջեռոցում։ Մատուցել յոգուրտի հետ։

Խոնավ տորթի բաղադրատոմս

(հարձակման և նավարկության ժամանակաշրջանի համար)

նյութեր

• 2 ձու + 2 ձվի սպիտակուց
• 5 կամ 6 ճաշի գդալ քաղցրացուցիչ
• 8 ճաշի գդալ վարսակի թեփ
• 1 բաժակ յուղազերծված կաթ
• 2 ճաշի գդալ կակաո
• 1 փաթեթ վանիլին և XNUMX փաթեթ փխրեցուցիչ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Հարել բոլոր բաղադրիչները, բացի կաթից։ Վերջին անգամ ավելացնել կաթը։
• Լցնել տորթի չկպչող ձևի մեջ և թխել 160-170 աստիճան տաքացրած ջեռոցում։

Օշարակի համար;

• 1 ու կես բաժակ յուղազրկված կաթ
• 2 ճաշի գդալ քաղցրացուցիչ 
• 1 ճաշի գդալ կակաո

Բոլոր բաղադրիչները մանրակրկիտ խառնել։ Լցնել ջեռոցից տաք տորթի վրա։ Եթե ​​այն ներծծում է ձեր կաթը կամ եթե ձեզ ավելի թաց է դուր գալիս, պատրաստեք և նորից լցրեք նույն խառնուրդը։

Երբ այն պատրաստվում է այս չափսերով, ստացվում է մոտ 16 քառակուսի։ 2 շերտը համարժեք է մեկ գդալ վարսակի ալյուրին։

Վանիլային պուդինգի բաղադրատոմս

(նավարկության ժամանակաշրջանի համար)

նյութեր

• 1 բաժակ յուղազերծված կաթ
• 1 ձվի դեղնուց
• 2 ճաշի գդալ քաղցրացուցիչ
• 1 թեյի գդալ եգիպտացորենի օսլա
• 1 կամ երկու կաթիլ վանիլի բուրավետիչ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Հարել բոլոր բաղադրիչները, բացի ձվերից։
• Ավելացնել ձուն և խառնելիս մի քիչ էլ եփել։
• Բաժանել երկու փոքր ամանների։ Մատուցել սառը վիճակում։

 ԲԱՐԻ ԱԽՈՐԺԱԿ!

Հղումներ: 1