A futás nagy intenzitású gyakorlat. Sok előnye van. Gyengít a futás? A futás segít a fogyásban azáltal, hogy kalóriát éget, csökkenti az étvágyat és felolvasztja a hasi zsírt.
A mindennapi futás elgyengít?
A futástól fogysz?
A futás több kalóriát éget el
Ez a tevékenység sok különböző izmot dolgoz meg együtt, így nagyszerű lehetőség a fogyáshoz. Mert több kalóriát éget el, mint a legtöbb más gyakorlat.
Ez egy kutatás által alátámasztott tény. Egy 12 férfi és 12 nő részvételével készült tanulmány például azt hasonlította össze, hogy mennyi kalóriát égettek el, amikor az emberek 1600 métert futottak a futópadon és ugyanazt a távolságot az úton. Az eredmények azt mutatták, hogy a futópadon futók átlagosan 33 kalóriával több kalóriát égettek el, mint azok, akik gyalogoltak, és akik 1 kilométert futottak a pályán, 35 kalóriával több kalóriát égettek el, mint azok, akik gyalogoltak.
A 33-35 kalória elsőre nem tűnik nagy különbségnek, de egy 10 mérföldes futás során 330-350 kalóriával több kalóriát égetnek el, mint azok, akik ugyanazt a távolságot gyalogolják.
A nagy intenzitású kocogás az edzés után is tovább égeti a kalóriákat
A rendszeres testmozgás segít a fogyásban. De nagyon kevés edzéstípus folytatja a kalóriák égetését még az edzés befejezése után is.
A nagy intenzitású ismétlések és az intervallum edzéstípusok edzés után akár 48 órán keresztül is folytathatják a kalóriák égetését. Ezek a gyakorlatok sok izmot igénybe vesznek, és edzés után energiára van szükségük a szervezetben fellépő hormonális változások gyógyulásához és korrigálásához. Ezt nevezik „utóégés hatásnak” a sportolók körében.
Csökkenti az étvágyat és kevesebbet eszik
Ha megpróbáljuk csökkenteni az étkezésünk mennyiségét, hogy kalóriadeficitet hozzunk létre, néha éhségérzetet válthat ki. Számos tanulmány kimutatta, hogy a nagy intenzitású futás csökkenti az étvágyat edzés után. Ennek oka a nagy intenzitású munka,ghrelin Elnyomja az éhséghormon, például az YY (PYY) termelődését, és fokozza a jóllakottság hormon, például az YY (PYY) peptid termelését.
Megolvasztja a hasi zsírt
haszsír, más néven zsigeri zsír, rendkívül káros az egészségre. Számos tanulmány kimutatta, hogy a hasi zsír szívbetegséget, 2-es típusú cukorbetegséget és sok más betegséget okozhat. Tanulmányok kimutatták, hogy a mérsékelt vagy erőteljes aerob gyakorlatok, mint például a kocogás, még az étrend megváltoztatása nélkül is csökkenthetik a hasi zsírt.
A futás megkezdéséhez sok kész anyag létezik, de kezdőknek elegendő egy jó futócipő, egy kényelmes felső, egy kulacs. Íme néhány alap, amit tudnod kell, mielőtt futni kezdesz:
Frekvencia: Cél a heti 3-4 nap futás. Ez elegendő időt biztosít a gyakorlatok között.
Melegítés: Minden futóedzés előtt fontos bemelegítés és nyújtás, hogy felkészítsük a testet a munkára. Kezdje nyújtással, majd haladjon 5 percig gyaloglásig. Következő lépésként lassan térjen át az erőjárásra.
Lehűlés: A futás végén egy 5 perces sétával mindenképpen hűtse le magát, fokozatosan csökkentse a sebességet.
A teljes idő: Cél a teljes időtartam 30 perc. Ez azt jelenti, hogy 5 perc bemelegítés, 5 perc lehűlés és 20 perc kocogás közben.
Program kezdőknek a futásig
Az alábbiakban bemutatunk egy futó indítóprogramot, amelyet a fogyás érdekében terveztek. Ez a kezdőterv a hetente elköltött összeg növelésével halad előre, a futástól a gyaloglásig. Végezzen minden tevékenységsorozatot heti 3-4 napon.
1 hét
5 perc bemelegítés
1 perc természetes tempójú kocogás és 2 perc mérsékelt séta – ismételje meg 7-szer
5 perc lehűlés
2 hét
5 perc bemelegítés
2 perc kocogás természetes tempóban és 2 perc mérsékelt séta – ismételje meg 5-ször
5 perc lehűlés
3 hét
5 perc bemelegítés
3 perc kocogás természetes tempóban, majd 2 perc mérsékelt séta – ismételje meg 4-szer
5 perc lehűlés
4 hét
5 perc bemelegítés
4 perc természetes tempójú kocogás és 2 perc mérsékelt séta – ismételje meg 3-szor
5 perc lehűlés
Egy hónap letelte után próbáljon tovább futni természetes lépéseiben, vagy kevesebbet gyalogolni körönként. Különféle futásstílusokat is kipróbálhatsz, ahogy kényelmesebben érzed magad.
Egy konkrét futási terv betartása biztosítja a hosszú távú sikert a fogyás céljaiban. A motiváció fenntartásának kulcsa a szórakozás; így nem hozhat létre kifogásokat a terv megzavarására.
Tegye érdekessé az edzést azáltal, hogy néhány hetente váltogatja az edzést, és különböző típusokat ad hozzá, például intervallumokat vagy ismétléseket. Dolgozz együtt egy barátoddal, aki kihívás elé állít téged. Ez hatékony lesz a program fenntartásában, mivel növeli a felelősségét.
Hogyan hat a futás az izmokra?
A futás segít az izomépítésben, de ez nagyban függ a futás intenzitásától és időtartamától. Ezért az olyan gyakorlatok, mint a sprint, jót tesznek az izomépítésnek.
Az aerob gyakorlatokról, például a futásról azt gondolják, hogy az izomnövekedést megzavaró és az izomfehérje lebomlását (MPB) gátló fehérjék gátlásával erősíti az izmokat.
Minta futógyakorlatok izomépítéshez
A nagy intenzitású, rövid távú futógyakorlatok, mint a HIIT, segítik az izomépítést. Íme néhány minta HITT futógyakorlat az izomépítéshez:
2 sorozat 6 másodperces sprint maximális intenzitással, 20 perces sétával vagy kocogással elválasztva
4 sorozat 5 másodperces sprint maximális intenzitással, 30 perces sétával vagy kocogással elválasztva
5 sorozat közepes intenzitású, 4 másodperces sprint, 45 perces sétával vagy kocogással elválasztva
4 sorozat 30 másodperces hegyi sprint a dombról lesétálási idővel elválasztva
Próbálja meg ezeket az edzéseket hetente háromszor vagy négyszer elvégezni. Ezeket saját edzési tapasztalatai szerint is módosíthatja. Például, ha nem kap levegőt a sorozatok között, növelje a pihenőidőt vagy csökkentse a sorozatok számát. Ezzel szemben frissítheti ezeket a rutinokat a pihenőidő csökkentésével, a sorozatok számának növelésével vagy mindkettővel.
Ne felejtsen el bemelegíteni és lehűteni. Végezzen dinamikus mozdulatokat néhány perces könnyű kocogással, hogy felkészítse testét az edzésre. Edzés után sétáljon normál tempóban 6 vagy XNUMX percig.
Mit kell enni a futás általi izomépítéshez?
A helyes étkezés ugyanolyan fontos az izomépítéshez, mint az edzés vagy a futás. A szervezet nem tudja támogatni az izomépítési folyamatot megfelelő tápanyag – különösen fehérje – nélkül. A futás általi izomépítéshez a következő élelmiszercsoportokat kell fogyasztania:
Míg az edzés serkenti az MPS-t, a fehérje tovább építi azt, és nagyobb izomnövekedést biztosít. Az izomépítéshez a szakértők napi 1.4-2 gramm/kilogramm fogyasztását javasolják. Egy 68 kg súlyú embernél ez 96-137 gramm fehérjének felel meg. A fehérjeforrások közé tartozik a hús, a baromfi, a tejtermékek, a hal, a tojás, a szója, a bab és a hüvelyesek.
szénhidrátok és zsírok
A szénhidrátok a szervezet előnyben részesített energiaforrásai, különösen az anaerob gyakorlatok, például a sprint során. Azt állítják, hogy az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrendek, mint például a ketogén diéta, rontják az anaerob edzés teljesítményét.
A zsír energiaforrásként szolgál az alacsony intenzitású edzések, például a hosszú távú futás során. Törekedjen arra, hogy a kalória 45-65%-a szénhidrátból és 20-35%-a zsírból származzon, hogy támogassa az edzést és biztosítsa a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitelt.
Az egészséges szénhidrátforrások közé tartozik a gyümölcs, a teljes kiőrlésű gabonák, a keményítőtartalmú zöldségek, a tejtermékek és a bab, míg a jó zsírforrások közé tartozik az olajos hal, az extra szűz olívaolaj, a tojás, az avokádó, a földimogyoró és a dióvaj.
Su
A víz segít szabályozni a testhőmérsékletet és más testi funkciókat.
A személyes vízszükséglet számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a testméretet, az étrendet és az aktivitási szintet. Az Országos Orvostudományi Akadémia azt javasolja, hogy a férfiak napi 3.7 liter, a nők pedig 2.7 liter vizet igyanak. Ezek az irányelvek 19 éves és idősebb felnőttekre vonatkoznak, és tartalmazzák az ételből és italból származó vizet is.
