A fogyás nehéz folyamat. A legnehezebb az ideális súly elérése után ebben a súlyban maradni, vagyis nem hízni az elvesztett súlyt, magyarán. súlyt tartani. Sajnos a legtöbb ember fogyókúrája a fogyás visszaszerzésével végződik.
Valójában a statisztikák azt mutatják, hogy a túlsúlyosak és a diétázók mindössze 20%-a sikeresen fogy le és tartja meg azt hosszú távon.
Az emberi szervezet természetesen arra törekszik, hogy bizonyos mértékű nélkülözés után visszaszerezze azt, amit elvesztett. A régi étkezési szokásokhoz való visszatérés egy fogyókúra után sajnos az elvesztett súly visszanyerését eredményezi.
De ez ne tántorítsa el az utadtól. Az edzéstől és a rendszeres súlyméréstől a stressz kezeléséig, súly fenntartásaSzámos tudományosan bizonyított módszer létezik.
itt "hogyan tartsuk meg a leadott súlyt", "mi a fogyás utáni súly megtartásának módjai", "mit együnk a fogyás alatt", "hogyan legyen a diéta utáni táplálkozás" Egy részletes cikk a témában, amely választ ad kérdéseire…
Miért híznak az emberek fogyókúra után?
Van néhány gyakori oka annak, hogy egy általános fogyókúra után visszanyerjük az elvesztett súlyt. Gyakran az irreális elvárások és a nélkülözés érzései itt hatásosak. A legtöbbször diéta után leadott súly visszanyerésének okai a következők:
korlátozó diéták tartása
Az extrém kalóriakorlátozás lelassíthatja az anyagcserét és megváltoztathatja az étvágyat szabályozó hormonokat, amelyek nagyon fontos tényezők, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.
Rossz ötlet
Ha azt gondolja, hogy a fogyókúra egy gyors módja a fogyásnak, nem pedig a hosszú távú egészség javítása, és az egészséges táplálkozási szokások gyakorlása a fogyókúra során, azt jelenti, hogy a leadott súly nagyobb valószínűséggel fog visszanyerni.
Fenntartható szokások hiánya
A legtöbb étrendi terv az akaraterőn alapul, nem pedig a mindennapi életbe beépíthető szokásokon. Inkább a szabályokra koncentrálsz, mint az életmódbeli változtatásokra, ami hosszú távon súly fenntartásamegakadályozza.
Mik azok a súlyvédelmi módszerek?
Lassan fogyjon, és őrizze meg a fogyás során megszerzett egészséges szokásait
A fogyás hosszú folyamat, amely időt vesz igénybe. Egy hét alatt nem tudsz megszabadulni minden súlyodtól. Ha 6 hónap alatt 10 kilót hízott, akkor ezt a 10 kilót 6 hónapon belül le kell adnia.
Fogyókúra helyett próbálj olyan egészséges étkezési szokásokat kialakítani, amelyek segítenek a fogyásban. Mivel a szokás a diéta után is megmarad védelem fogyókúra után könnyebb lesz.
A különösen cukros és zsíros ételeket elhagyó diéta utána csalódást okozhat. Ahhoz, hogy egészséges és karcsú maradjon, egészséges és kiegyensúlyozott életmódot kell kialakítania.
Az egészséges táplálkozás alapja a zöldségek és gyümölcsök. Ügyeljen arra, hogy kihasználja a zöldségeket és gyümölcsöket, különösen a rágcsálnivalóknál, amikor az éhség nyilvánvalóvá válik.
Kerülje a péksüteményeket, sült ételeket, üdítőket, kolbászt, fűszereket, süteményeket és csokoládét. Ha irányítod és gyógyítod a kapzsi ösztöneidet súlygyarapodás diéta után valószínűsége csökken.
Diéta utáni kalóriabevitelHa hirtelen megnöveli a súlyt, a súlya nagyon gyorsan vissza fog térni. Apránként növelje, és ne vegyen be többet, mint amennyire naponta szüksége van.
Segít a kalóriák elégetésében és felgyorsítja az anyagcserét, ez két tényező szükséges az energiaegyensúly fenntartásához. Az energiaegyensúly azt jelenti, hogy annyi kalóriát égetünk el, amennyit elfogyasztottunk. Ennek eredményeként a súlyod nem változik, hanem ugyanaz marad.
Számos tanulmány kimutatta, hogy azok, akik heti legalább 200 percig (napi 30 percig) mérsékelt fizikai aktivitást végeznek a fogyás után, nagyobb valószínűséggel tartják meg súlyukat.
A testmozgás akkor a leghasznosabb a testsúlyszabályozásban, ha más életmódbeli változtatásokkal kombinálják, beleértve az egészséges étrend betartását.
A reggelizőknek összességében egészségesebb szokásai vannak, például mozognak, több rostot és mikrotápanyagot fogyasztanak.
Ezenkívül a reggelizés az egyik leggyakoribb viselkedés, amelyről azok az emberek számolnak be, akiknek sikerül megőrizni súlyukat.
fogyassz sok fehérjét
Túl sok fehérje fogyasztása súly fenntartásaSegít, mert a fehérje csökkenti az étvágyat és növeli a jóllakottságot.
FehérjeNöveli bizonyos hormonok szintjét, amelyek jóllakottságot okoznak a szervezetben, és fontosak a testsúly szabályozásában. Az is ismert, hogy csökkenti az éhséget fokozó hormonok szintjét.
Mi több, a fehérje megköveteli a szervezettől, hogy jelentős mennyiségű energiát fordítson a lebontására. Ezért a fehérje rendszeres fogyasztása növeli a napközben elégetett kalóriák számát.
Mérje meg magát rendszeresen
rendszeresen le kell mérni, súly fenntartásaEz is egy fontos stratégia. Mert észreveszi, hogy hízol és súly fenntartása Át lehet váltani üzemmódba.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik rendszeresen mérik magukat, kevesebb kalóriát fogyasztanak a nap folyamán.
Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik heti hat napon testsúlyuk volt, átlagosan 300-zal kevesebb kalóriát fogyasztottak naponta, mint azok, akiknek súlyuk kisebb.
A mérés gyakorisága egyéni döntés. Az egyének hetente egyszer vagy kétszer mértek súlyt súly fenntartásasikeresebb is.
Ügyeljen a szénhidrátfogyasztásra
Túlságosan úgy, mint a fehér kenyér, a tészta és a gyümölcslevek finomított szénhidrátok étel, súly fenntartása károsíthatja a célpontot.
Ezekből az élelmiszerekből megfosztják a teltségérzet elősegítéséhez szükséges természetes rostokat. Az alacsony rosttartalmú diéták súlygyarapodással és elhízással járnak.
A szénhidrátbevitel korlátozása általában súly fenntartásaszintén fontos tényező. Néhány tanulmány kimutatta, hogy bizonyos esetekben a fogyás után alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatók hosszabb távon nagyobb valószínűséggel profitálnak belőle. súly fenntartása valószínűbbnek találták.
súlyemelés
Az izomtömeg csökkenés a fogyás természetes mellékhatása. Az izomvesztés lelassítja az anyagcserét, aminek következtében csökken az elégetett kalóriák száma. Ez is fogyás diéta utánazt jelenti, hogy nehezebb lesz.
Bizonyos típusú ellenállási edzések, például súlyemelés segít megelőzni az izomvesztést, és ezáltal fenntartani, sőt javítani az anyagcsere sebességét.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a súlyemelők megőrzik az izomtömeget a fogyás után. súly fenntartása nagyobb valószínűséget jelez.
Ehhez hetente legalább kétszer ajánlatos erősítő edzést végezni. A legjobb eredmény érdekében az edzésprogramnak minden izomcsoportot meg kell dolgoznia.
Készülj fel a kudarcokra
súly fenntartása A kudarcok elkerülhetetlenek az utazás során. Előfordulhat, hogy beletörődik az egészségtelen éhségérzet, vagy kihagy egy edzést.
Az időnkénti hibázás nem jelenti azt, hogy félre kell tenned a céljaidat. Tartson lépést a jobb választásokkal.
Tervezze meg előre azokat a helyzeteket is, amelyek megnehezítik az egészséges táplálkozást, például a közelgő vakációt vagy a partikat.
Ragaszkodjon a tervéhez egész héten (még hétvégén is)
Általában azok, akik megpróbálják fenntartani a súlyukat, egészségesen táplálkoznak hétközben, és csalnak hétvégén.
Ez a mentalitás gyakran arra készteti az embereket, hogy gyorsételeket egyenek, ami súly fenntartása hiábavalóvá teszi erőfeszítéseit.
Ha ez rendszeres szokássá válik, többet hízhat, mint amennyit eleve leadott.
Alternatív megoldásként a kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik a hét folyamán következetes étrendet követnek, nagyobb valószínűséggel tartják fenn a fogyást hosszú távon.
ne szomjazz
Ivóvíz, valamiért súly fenntartása hasznos
Elsősorban jóllakottságot biztosít, és étkezés előtt egy-két pohár elfogyasztása segít kordában tartani a kalóriabevitelt.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok, akik étkezés előtt vizet ittak, 13%-kal csökkentették a kalóriabevitelt azokhoz képest, akik nem ittak vizet.
Ezenkívül a víz ivásáról ismert, hogy növeli a nap folyamán elégetett kalóriák számát.
eleget aludni
A megfelelő és minőségi alvás jelentősen befolyásolja a testsúlykontrollt. Álmatlanság fontos kockázati tényezője a súlygyarapodásnak felnőtteknél és súly fenntartásaVagy ez akadály lehet.
Az álmatlanság az éhséghormon ghrelin szintjének emelkedését okozza, ami megnövekedett étvágyat eredményez. Sőt, a rossz alvók étvágyának szabályozásához szükséges hormon. leptin a kibocsátás csökken.
súly fenntartása A legalább hét óra alvás ideális az általános egészséghez és jóléthez.
kontrollálni a stresszt
kezelni a stresszt, súly fenntartásafontos része. A magas stresszszint hozzájárul a súlygyarapodáshoz azáltal, hogy növeli a kortizol szintjét, a stressz hatására felszabaduló hormont.
A folyamatosan magas kortizolszint megnövekedett étvágyhoz, valamint nagyobb mennyiségű hasi zsírhoz vezet.
stres Ez is gyakori kiváltó oka az impulzív étkezésnek, vagyis akkor is eszel, ha nem vagy éhes.
Keress valakit, aki támogat
A súlycélok megtartása önmagában nehéz. Ennek leküzdésére keressen valakit, aki felelősséget érez, és partnere lesz az egészséges életmódban.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az azonos célokkal rendelkező barát jótékony hatással lehet a súlyszabályozásra, különösen akkor, ha az illető házastárs hasonló egészséges szokásokkal rendelkezik.
Az egyik ilyen tanulmány több mint 3.000 pár egészségmagatartását vizsgálta, és azt találta, hogy ha az egyik személy valamilyen egészséges szokást, például testmozgást folytat, a másik nagyobb valószínűséggel követi ezt a szokást.
figyelj mit eszel
Azok, akik egy alkalmazásban rögzítik, hogy mit esznek, súly fenntartásasikeresebb is.
Hasznos, ha nyomon követi, mit eszik, növeli annak tudatosságát, hogy valójában mennyit eszik, és gyakran konkrét információkat ad arról, hogy mennyi kalóriát és tápanyagot fogyaszt.
Ezenkívül számos ételkövető alkalmazás lehetővé teszi az edzési rutin rögzítését is, így könnyebben megőrizheti súlyát.
egyél sok zöldséget
Számos tanulmány kimutatta, hogy a nagy mennyiségű zöldségfogyasztás elősegíti a jobb testsúlykontrollt. A zöldségek alacsony kalóriatartalmúak. Nagy adagokat ehet anélkül, hogy hízna, miközben lenyűgöző mennyiségű tápanyagot fogyaszt.
Ezenkívül a zöldségek rostot is tartalmaznak, ami növeli a teltségérzetet, és automatikusan csökkentheti a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számát.
Egyél alacsony energiasűrűségű ételeket
Az élelmiszer által biztosított kalória mennyisége az energiasűrűség. Az alacsony energiasűrűségű élelmiszerek alacsony kalóriatartalmúak, valamint vízben és rostban gazdagok.
Mivel a gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, minden nap fogyaszthatók anélkül, hogy aggódnának a súlygyarapodás miatt. A sovány hús és a baromfi közepes sűrűségű, alkalmanként fogyasztható.
Az olyan élelmiszerek, mint a teljes kiőrlésű ételek, a hüvelyesek, az olajbogyó és az avokádó, szintén alacsony energiasűrűségű élelmiszerek. A tejtermékek közül előnyben részesíthető az alacsony zsírtartalmú tej és joghurt.
Fogyassz zsírégető ételeket
Egyes élelmiszerek felgyorsítják az anyagcserét és segítik a raktározott zsírok felolvasztását. Kérés zsírégetést elősegítő ételek:
Hengerelt zab
A zabkorpa rostjainak köszönhetően felfogja a zsírt és megkönnyíti annak eltávolítását.
Limon
A benne lévő citromsav biztosítja a zsírok könnyű emésztését a májban.
dió
Zsírégető tulajdonságú összetevőket tartalmaz.
grapefruit
A citromhoz hasonlóan a grapefruitsav is feloldja a testzsírt.
Zöld tea
A koffein és a benne lévő hasonló anyagok biztosítják a zsírégetést a szervezetben.
gyömbér
Ez a termogén táplálék növeli a testhőmérsékletet, és ezáltal serkenti az anyagcserét, hogy elősegítse a készletben lévő zsír felolvadását.
Ananász
Bromelain nevű enzimet tartalmaz, és ez az enzim zsírégető.
Somon
Az omega 3-ban gazdag hal megakadályozza a rossz zsírok és a cukor elraktározását a szervezetben.
zöld zöldségek
Olyan rostokat tartalmaz, amelyek segítik a zsír eltávolítását. Zöldbab, spenót, brokkoli és cukkini súly fenntartásakiváló ételek.
fahéj
Csökkenti a vércukorszintet és megakadályozza annak a szervezetben való tárolását.
padlizsán
pektin gazdag benne Felszívja az olajokat a szervezetben, és segíti annak könnyebb tisztítását.
Elma
A padlizsánhoz hasonlóan pektinben gazdag.
légy következetes
A következetesség a súlyszabályozás kulcsfogalma.
Ragaszkodj az új egészséges életmódodhoz örökké a nonstop diéta helyett, amely a régi szokásokhoz való visszatéréshez vezet súly fenntartása számára a legjobb
Egy új életmód elfogadása első pillantásra unalmasnak tűnhet, az egészséges döntések meghozatala nélkülözhetetlen lesz, ha megszokja őket.
Gyakorold a tudatos étkezési stratégiát
A tudatos étkezés a belső étvágyjelzések meghallgatásának és az étkezés folyamatának figyelésének gyakorlata.
Lassan, zavaró tényezők nélkül kell enni, és alaposan megrágni az ételt, hogy élvezhesse az étkezést.
Ha így eszik, nagyobb valószínűséggel hagyja abba az evést, amikor valóban jóllakott. Ha úgy eszel, hogy elzavarod, akkor nehéz lesz észrevenned a teltségérzetet, ebben az esetben túl is eszel.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a tudatos táplálkozás segít fenntartani a súlyt azáltal, hogy csökkenti az érzelmi vágyat.
A mai társadalomban sok olyan inger létezik, amelyek kiváltják az éhségösztönt, vagy arra irányítják, hogy enni tudjon anélkül, hogy éhes lenne. Televíziós reklámok, a szagok, amelyek az orrunkba szállnak, amikor az utcán bolyongunk.
Az ezekre az ingerekre küldött hamis éhségjelzést érzelmi éhségnek nevezik. Az érzelmi és szociális éhség kordában tartása növeli a fogyás és a védekezés sikerét. Szóval hogyan tudod kontrollálni ezeket az ingereket? Íme a tippek…
- Kerülje a túl sok, gyors étkezést, a nagy falatokat, a kevesebb rágást.
– Ne nassoljon az étkezések között.
- Evés közben ne olvass könyvet és ne nézz tévét.
– Készítsen egy teendőlistát, amikor vásárolni indul.
– Ne vásároljon élelmiszert éhgyomorra.
- Vigyen magával készpénzt, amikor vásárolni indul, és az összeget tartsa kicsiben.
– Ne nézzen élelmiszerrel kapcsolatos reklámokat.
- Kerülje az éttermeket.
– Töltse ki a szabadidejét. Például; Edzés helyett sportolj.
- Egyél napi 3 főétkezést. Ne nassoljon az étkezések között.
- Legyen egészséges élelmiszer a hűtőszekrényben. Tisztítsa meg szekrényét a kész és feldolgozott élelmiszerektől. Ne hagyja figyelmen kívül az ételt.
– Gyorsan fejezze be a munkát, nehogy túl sok időt töltsön a konyhában.
– Csökkentse az adagokat, használjon ehhez kistányérokat.
– Igyon vizet étkezés közben. Amint az étkezés véget ért, álljon fel az asztaltól.
– Egyél kis falatokban, lassan rágva.
– Lefekvés előtt legalább 3 órával fejezze be az étkezést.
– Legyen elfoglalva, hogy elkerülje az ételhez való ragaszkodást szorongás és stressz idején.
– Tedd szokásoddá az élelmiszerek címkéinek elolvasását. Szerezd meg az alacsony energiájúakat.
– Ne hagyja ki az étkezéseket. A szervezet többet szeretne enni a másik étkezés során, hogy pótolja a kihagyott étkezés hiányát.
Sokan azért nem tartják meg a súlyukat, mert irreális diétákat követnek, amelyek hosszú távon nem lehetségesek.
Kezdik nélkülözni magukat, ami gyakran több súlygyarapodáshoz vezet, amikor visszatérnek a normál étkezéshez, mint amennyit az elején elveszítettek.
A fogyás fenntartása fenntartható életmódbeli változtatásokat jelent.
A fogyókúra után, ha nagy a leadott súly, a test egyes részein megereszkedett. A fogyókúra utáni test megereszkedésének megelőzése érdekében kipróbálhatja az alábbiakban ismertetett gyógynövényes módszereket.
anyagok
1 tál tengeri só
2 evőkanál zabliszt
2 evőkanál őrölt levendula
1 evőkanál szezámolaj
1 tojás fehérje
Hogyan alkalmazzák?
Az összes hozzávalót összekeverjük, és krémszerűen kenjük a megereszkedett testfelületekre. Körülbelül fél óra várakozás után dörzsölje ki. 1 órát is várhat, ha van elég ideje várni.
A hatás további fokozása érdekében a levendula felvitelét követően más módszert is alkalmazhat. A következőket kell tennie: keverje össze egyenlő arányban a narancslevet, a szőlőlét, a citromlevet, az almalevet és egy evőkanál mézet. Főzzünk meg két szelet fokhagymát a tejben, törjük össze és adjuk hozzá ehhez a keverékhez. Vigye fel a keveréket az egész testére, majd 20 perc várakozás után mossa le langyos vízzel.
Az arc megereszkedésére
Ha fogyás után megereszkedett az arcodon, különösen az orcán, akkor itt a recept egy másik, otthon is elkészíthető recepthez, amely feszesítő és feszesítő hatással bír az arc megereszkedésére:
anyagok
1 teáskanál búzaolaj
1 teáskanál olívaolaj
1,5 teáskanál sárgabarackmag olaj
2 evőkanál glicerint
1 evőkanál szőlőmagolaj
1 teáskanál szezámolaj
3 evőkanál zöld agyag
Hogyan alkalmazzák?
Az összes hozzávalót egy tálban összekeverjük. Sűrű, nem folyós állagot kell kapnia.
Ezért minél jobban csinálja a keverést, annál sűrűbb lesz a maszkja. Keverés után vigye fel a tiszta arcra, különösen a megereszkedett területekre, intenzívebben.
20 perc várakozás után mossa le a maszkot az arcáról langyos vízzel. Ha ezt a maszkot az éjszakai lefekvés előtt felvisszük a bőrre, jobb eredményeket érhetünk el.
Mit teszel a súlyod megőrzése érdekében a diéta után? Vannak saját módszereid?
