2000 kalóriás diéta Szabványnak számít, és a legtöbb ember táplálkozási igényeit kielégíti. Vannak azonban olyan emberek, akiknek többre van szükségük, tevékenységi szintjüktől, testméretüktől és céljuktól függően. Ezek olyan emberek, akik általában izmot építenek, vagy hízni szeretnének.
Lent, 3000 kalóriás diétás program Íme, amit tudnia kell róla.
Ki tartja be a 3000 kalóriás diétát?
A napi kalóriaszükséglet több tényezőn alapul:
nem
A nők általában 5-10%-kal kevesebb kalóriát égetnek el nyugalomban, mint a férfiak ugyanolyan körülmények között.
kor
A nyugalomban elégetett kalóriák száma az életkorral csökken.
Boy
Minél magasabb vagy, annál több kalóriára van szükséged a súlyod fenntartásához.
tevékenység
A testmozgás és az olyan tevékenységek, mint a kertészkedés, növelik a kalóriaszükségletet.
A napi kalóriaszükséglet 1.600-2.400 kalória naponta felnőtt nőknél és 2.000-3.000 kalória felnőtt férfiaknál.
A testmérettől és az aktivitási szinttől függően akár napi 3000 kalóriára is szüksége lehet a testsúly fenntartásához.
A sportolóknak általában magasabb a kalóriaigényük, mint más embereknek, hasonlóképpen azoknak, akik fizikailag megterhelő munkát végeznek, például a mezőgazdaságban és az építőiparban dolgozóknak, nagy mennyiségű kalóriára lehet szükségük testsúlyuk megtartásához.
A 3000 kalóriás diéta segíthet a súlygyarapodásban
Míg sok ember célja a fogyás, néhányanhízik akár. A súlygyarapodás akkor következik be, ha több kalóriát fogyasztunk el folyamatosan minden nap, mint amennyit elégetünk.
Az aktivitási szinttől és a testmérettől függően 3000 kalória több, mint a jelenlegi kalóriaszükséglet, és súlygyarapodáshoz vezethet.
Miért kéne híznom?
Számos oka lehet annak, hogy egy személy hízni szeretne.
Azok, akik testtömeg-indexük (BMI) alapján az alulsúlyos kategóriába tartoznak, hízni szeretnének.
A sportolók esetleg hízni szeretnének, ideális esetben izomtömeg formájában, hogy jobb teljesítményt nyújtsanak.
Hasonlóképpen, a testépítők törekedhetnek a súlygyarapodásra az izomméret és az erő növelése érdekében.
Előfordulhat olyan egészségügyi állapot, amely növeli a kalóriaszükségletet, például rák vagy fertőzés, vagy súlyos műtét utáni gyógyulást igényel.
Biztonságos súlygyarapodási ütem
Bár a témában kevés tanulmány van, a súlygyarapodás elfogadható mértéke heti 0.2-0.9 kg.
gyors súlygyarapodásduzzanatgyomorrontás ésödéma irritáló mellékhatásokat okozhat, mint pl
Ha Ön sportoló, ezek a mellékhatások negatívan befolyásolhatják a gyakorlatokat vagy az edzést, hátráltatva a teljesítményt. A gyors súlygyarapodás növelheti a trigliceridszintet, növelve a szívbetegségek kockázatát.
A súlygyarapodás mértéke a napi kalóriabeviteltől függ. Ha a napi kalóriabevitel a testsúly fenntartásához 2000, 3000 kalóriás diétaEzzel a napi 2500 kalóriás kalóriaszükségletű ember gyorsabban hízik.
Hogyan készítsünk 3000 kalóriás tömegnövelő diétát egészségesen?
A táplálékkal bevitt kalóriák három makrotápanyagból – szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből – származnak.
A fehérje és a szénhidrát grammonként négy kalóriát biztosít, míg a zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként. Ezeknek a makrotápanyagoknak a napi fogyasztási aránya a következő:
– A kalória 45-65%-a szénhidrátokból származik
– A kalória 20-35%-a zsírból származik
– a kalória 10-35%-a fehérjéből
Az alábbi táblázatban ezek a százalékok 3000 kalóriás diétán jelentkezési forma:
kalória
3000
szénhidrát
338-488 gramm
olaj
67-117 gramm
Fehérje
75-263 gramm
Mit együnk 3000 kalóriás diéta esetén?
Nehéz lehet napi 3000 kalóriát elfogyasztani természetes, feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerekből, például gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból, egészséges zsírokból és sovány fehérjékből.
Ennek az az oka, hogy ezek az élelmiszerek sok tápanyagot tartalmaznak, de viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak, és sokkal nagyobb mennyiséget igényelnek.
Ezzel szemben viszonylag egyszerű 3000 kalóriát elfogyasztani olyan erősen feldolgozott finomított élelmiszerekből, mint a szalonna, burgonya chips, cukorka, sütemény, cukros gabonafélék és cukros italok, mivel ezek meglehetősen finomak és kalóriákban gazdagok.
Mindazonáltal létfontosságú, hogy a kalória nagy részét tápláló, természetes élelmiszerekből szerezze be, mivel ezekből a gyorsételekből hiányoznak az egészség szempontjából fontos tápanyagok.
itt 3000 kalóriás diéta napontaMit ehetsz…
állati fehérjék
Lazac, csirke, pulyka, egész tojás és sovány marhahús, például szárnyak vagy bélszín
növényi fehérjék
Borsó és csicseriborsó
Gabona
Zab, rizs, kenyér, tészta és quinoa
Tej és tejtermékek
Tej, túró, kefir és joghurt.
Zsírok és olajok
Mandula, dió, lenmag, olívaolaj és természetes mogyoró- vagy mandulavaj
Gyümölcsök
Avokádó, eper, alma, banán, körte, narancs, szőlő stb.
zöldségek
Cukkini, édesburgonya, borsó, káposzta, paprika, brokkoli, paradicsom, karfiol stb.
Ezenkívül fehérjeporokat, például tejsavót, kazeint és növényi alapú porokat, például rizst, szóját vagy borsót adhatunk a turmixokhoz a kalória- és tápanyagbevitel növelése érdekében.
3000 kalóriás diétaErősen feldolgozott, tápanyagban szegény élelmiszerek, amelyeket kerülni kell vagy korlátozni kell
sült ételek
Hasábburgonya, hagymakarika, zsemle, csirkeszelet, sajtrudak stb.
Sütemények, chipsek, cukros gabonafélék, péksütemények stb.
Napi 3000 kalóriás diéta lista
alatt 3000 kalóriát tartalmazó mintamenü adott. A listában szereplők példák. Létrehozhat saját magának egy speciális programot, ha azt egyenértékű kalóriatartalmú élelmiszerekkel helyettesíti. Íme egy példa 3000 kalóriás diéta lista...
Pazartesi
Reggeli: 1 csésze (80 gramm) zab, 1 csésze (240 ml) tej vagy növényi tej, 1 szeletelt banán és 2 evőkanál (33 gramm) mogyoróvaj
Falatozás: 1 dió alapú granolaszelet és 28 gramm mandula
Ebéd: 1%-os sovány burger teljes kiőrlésű kenyéren 90 paradicsomszelettel és salátalevéllel, valamint 86 g olívaolajban főtt házi édesburgonya krumplival
Reggeli: 3 csésze (1 ml) tej vagy növényi tej 4 tojásos omletttel, szeletelt hagymával, piros- és zöldpaprikával és 28/2 csésze (480 gramm) reszelt sajttal
Falatozás: 2 evőkanál (33 gramm) mogyoróvaj és 1 banán 1 szelet teljes kiőrlésű kenyéren
