Želite brzo i trajno smršaviti? Trajno smršaviti je u redu, ali izgubiti 3-5 kilograma tjedno ne znači brzo smršaviti. Ako imate takvu namjeru, predlažem da prvo promijenite svoju percepciju o brzom mršavljenju. Jer to tehnički nije moguće.
Objasnimo što to znači: žena treba u prosjeku unijeti 2000 kalorija dnevno kako bi održala svoju trenutnu težinu (Ova vrijednost varira od osobe do osobe) Ovo iznosi 2500 kalorija za muškarce.
Nastavimo sa ženama. Recimo da ste na dijeti od 1200 kalorija. (Stručnjaci ne preporučuju dijete ispod 1200 kalorija.) Dodajmo tome i sportsku aktivnost od 200 kalorija. Sagorijevate 800+200=1000 kalorija dnevno. To je 7000 kalorija tjedno, a 7000 kalorija znači da ćete u prosjeku izgubiti 1 kilogram.
Gore navedeni izračun napravljen je na zdravim vrijednostima. Ako se previše naprežete, dnevno ćete sagorjeti 500 kalorija više, što znači da ćete gubiti 1,5 kg tjedno. Iznad toga je nemoguće.
“Postoje popisi dijeta koji tvrde da se gubi 3-5 ili 10 kg tjedno. Neki će možda reći da ih isprobavaju i reći da mršave u kratkom vremenu. Nikad to ne zaboravite; Tijelo je vrlo vješto u nadoknadi onoga što je izgubilo. Jednog dana, prije nego što to shvatite, vrijednosti na ljestvici će porasti. Drugim riječima, tijelo nadoknađuje izgubljenu vodu.
Moj vam je savjet da postavite cilj mršavljenja od pola, najviše jedan kg tjedno. To može potrajati, ali kada postignete željenu težinu, i dalje ćete biti zdrava osoba. Također ćete biti uspješni u održavanju tjelesne težine, što je najteži proces nakon mršavljenja. Dakle, trajno ste oslabljeni.
Što trebam učiniti da brzo izgubim težinu?
Koliko težine trebam izgubiti u 1 tjednu?
Prema mnogim stručnjacima, gubitak 0,50-1 kg tjedno zdrava je i sigurna stopa. Gubitak više od toga smatra se prebrzim. Mogu se pojaviti mnogi zdravstveni problemi, uključujući gubitak mišića, žučne kamence, nedostatke u prehrani i smanjeni metabolizam.Gubitak težine veći od 1-2 kilograma tjedno nazivamo brzim gubitkom težine.
Gubitak težine ovisi o nekim čimbenicima kao što su dob, težina, visina, lijekovi, povijest bolesti, geni. U prvom tjednu vašeg puta mršavljenja izgubit ćete puno vode i brzo ćete gubiti na težini.
Provjerene metode za brzo i trajno mršavljenje
Psihički se pripremite
Sve počinje u umu. Prije nego što poduzmete korake za mršavljenje, potrebno je odlučiti o tome. Procijenite sami sebe i odlučite koliko kilograma trebate smršaviti.
Postavite realne ciljeve
Odlučiti koliko i kako smršaviti važnije je nego što mislite. Postaviti cilj "Smršavit ću 1 kg u 10 mjesec" je nerealno. To je dugoročno štetno i vratit će vas, a da toga niste ni svjesni. Jednostavan je način mršavljenja započeti postavljanjem malih ciljeva koji će s vremenom rasti. Na primjer; To je kao da uđete u haljinu koja vam se sviđa.
fokus na prehranu
Smršavjeti kalorijski deficit Morate stvarati, a za to morate biti na dijeti. 80% uspjeha mršavljenja je kroz primjenu pravilnog programa prehrane. Uloga vježbanja u mršavljenju je 20%. Iz tog razloga ne možete misliti da "jedem što hoću i onda ću sagorijevati vježbajući". Jedan od učinkovitih načina mršavljenja je izrada programa zdrave prehrane.
Izbacite druge iz svog života i svog frižidera. Umjesto hrane i pića kojih se ne možete odreći možete koristiti alternative. Na primjer; Ako ste netko tko pije puno kave ili čaja, pokušajte umjesto toga piti vodu.
pazi što jedeš
Vodite dnevnik prehrane i zabilježite što jedete i pijete. Nakon određenog vremena počet ćete sami shvaćati što trebate konzumirati ili promijeniti. Na taj način ćete razumjeti karakteristike hrane oko sebe, te ćete naučiti razlikovati dobro od lošeg.
Promijenite način prehrane
Možete isprobati neke jednostavne trikove kod kuće kao prirodne načine mršavljenja da brže ostvarite svoje snove o mršavljenju. Što je ovo?
Za puno vode. Ovo vas čini sitima.
Imajte dosta voća, povrća i hrane bogate vlaknima kod kuće. Kad navečer želite nešto grickati, pojedite ovo umjesto čipsa.
Kada jedete jednako je važno kao i ono što jedete. Nemojte večerati u 11 sati. Večeru je potrebno završiti najmanje dva sata prije spavanja.
Jedite na tanjurićima. Stavljanje male količine hrane na veliki tanjur izaziva osjećaj gladi. Ali istom količinom na manjem tanjuru bit ćete zadovoljni.
Za desert nakon večere zasladite voće medom i pospite prstohvatom cimeta.
Prije svakog obroka pojedite porciju voća i popijte dvije čaše vode
Ova metoda je zajamčeni način da se ne prejedate. Zato što će vas učiniti sretnima prije nego što počnete jesti. Studije su utvrdile da ćete na taj način dnevno unijeti 135 kalorija manje.
Birajte vlakna i proteine u svakom obroku
Pijte vodu zajedno s vlaknima i proteinima koje ćete jesti u svakom obroku. Budući da će vlakna u želucu nabubriti, dulje će vam pružiti osjećaj sitosti. 30% vašeg dijetalnog jelovnika treba se sastojati od proteina. Proteini vas dugo drže sitima, baš kao i hrana s vlaknima.
Ne preskačite obroke
Jedna od najvećih grešaka u pokušaju mršavljenja je preskakanje obroka. To je također razlog broj jedan za vraćanje obeshrabrujućim i nezdravim navikama.
Preskakanje obroka može dovesti do pomicanja kazaljke na vagi, ali to je samo privremeno. Kada počnete preskakati obroke, vaše tijelo prelazi u stanje gladovanja. Možda mislite da možete nastaviti ovako, ali ne možete. Na kraju izgubite kontrolu.
Nemojte pretjerivati
Što god radili, neophodna je ravnoteža. To je također slučaj kada pokušavate smršaviti. Da, važno je kloniti se nezdrave hrane. Ali to ne znači da morate potpuno zaboraviti na svoj omiljeni kolač.
Sve dok pazite na svoje prehrambene navike, možete se nagraditi, ponekad jednom mjesečno. Previše ograničenja može uzrokovati da potpuno prestanete s dijetom.
Ako imate žudnju za hranom između obroka, otpustite je.
Ova želja je situacija koja se događa u vašoj glavi i nema nikakve veze s vašim želucem. Takvi zahtjevi prolaze za najviše 20 minuta. Gledajte televiziju, igrajte igrice na računalu, drugim riječima, odvratite pažnju tako da vaša želja nestane.
Izbjegavajte zaslađivače
Zaslađivači povećavaju razinu inzulina i izazivaju žudnju za hranom. Stoga se klonite dijetalnih pića koja sadrže zaslađivače.
Jedite kod kuće što je više moguće.
Hraniti se kod kuće uvijek je najzdravije. Vi se pobrinite da koristimo zdrave sastojke i ako je potrebno možemo prilagoditi Vašu prehranu Vašim potrebama.
Za vodu
Jedan od praktičnih načina za mršavljenje je piti puno vode. Žeđ se često brka s glađu. Također pomaže u izbacivanju toksina.
Upamtite, potrebne su vam kalorije da biste sagorjeli kalorije. Ako dugo gladujete, tijelo usporava kako bi sagorjelo manje kalorija. Tako možete grickati između obroka. Naravno, pod uvjetom da se radi o zdravoj i niskokaloričnoj hrani (poput krastavaca, jogurta)
prestati emocionalno jesti
Ne napadajte jedenje kada ste sretni, ljuti ili tužni. Morate kontrolirati pritisak svojih emocija na želju za jelom.
Prilagodite svoju prehranu
Na svijetu ne postoji jedinstvena dijeta za sve. Svačija struktura tijela i ciljevi mršavljenja su različiti. Stoga prilagodite svoj program prehrane svojim potrebama i zahtjevima.
Ne preskačite doručak
Razlog za noćno grebanje želuca i napade na jelo uglavnom je zbog nedoručka. Doručkujte ispravno kako biste održali razinu energije i ne napadali jedenje.
Konzumirajte male porcije
Dijetetičari kažu da je najučinkovitiji način mršavljenja jesti male porcije. Kada jedete male porcije raspoređene tijekom dana, kalorije su ravnomjerno raspoređene. To osigurava da u svakom obroku dobijete istu količinu kalorija.
Stvorite obrazac prehrane
Jedenje i spavanje u isto vrijeme svaki dan osigurava da tijelo održava svoj unutarnji sat. Konzumiranje hrane u isto vrijeme također održava stabilnu razinu šećera u krvi.
Jedite šareno
Vaša prehrana treba sadržavati raznovrsno povrće. One crvene boje su one na koje treba obratiti posebnu pozornost. Bojanje onoga što jedete omogućit će vam da konzumirate manje zaslađene hrane i pića, čime ćete se držati podalje od praznih kalorija.
krenuti dalje
Spontane tjelesne aktivnosti tijekom dana omogućuju sagorijevanje dodatnih kalorija. Budite aktivni dok obavljate svoj svakodnevni posao. Hodajte posvuda što je više moguće. Koristite stepenice umjesto lifta.
trenirajte mišiće
Čak i ako sjedite, što više mišića radite, to više kalorija sagorijevate. Mišići koji će vam omogućiti da sagorite najviše masti su mišići potkoljenice, bokova i prsa. Možete raditi jednostavne vježbe za rad ovih mišića.
povećati snagu
Ako se bavite sportom ili vježbate, povećajte dozu i intenzitet sporta kako biste sagorjeli više kalorija. Na primjer; Vožnja uzbrdo na traci za trčanje sagorijeva dodatnih 50 kalorija.
Popnite se stepenicama
Koristite stepenice umjesto lifta. Pogotovo ako korake radite u dvoje, sagorjet ćete 55 posto više masti.
Radite različite vježbe
Ako kombinirate kardiovaskularne vježbe s vježbama za jačanje, sagorjet ćete dvostruko više kalorija. Možete započeti s kardiovaskularnim vježbama, nastaviti s vježbama za jačanje i završiti s kardiovaskularnim vježbama.
obavlja kućanske poslove
Jeste li znali da kućanski poslovi sagorijevaju kalorije? Jedan sat brisanja prašine, brisanja podova i metenja sagorjet će 200 kalorija.
promijeniti svoj stav
Ne lezi gdje možeš sjesti, ne sjedi gdje možeš stajati. U svakoj situaciji zadržite uspravan stav. Svi ovi položaji su aktivnosti koje rade na vašim mišićima i sagorijevaju kalorije.
ostati motiviran
Ovo je možda i najteži dio posla. Lako je nešto započeti, ali je teško nastaviti i ostati motiviran za to.
Podsjetite se na prednosti koje ćete dobiti dok nastavite gubiti na težini. Čitajte priče o mršavljenju. Razmislite o tome kako će vam se život promijeniti nakon gubitka težine.
Ključna riječ u procesu mršavljenjamotivacijaStop. Kada se motivirate, postaje lakše učiniti ono što treba učiniti.
Zatražite podršku od svojih prijatelja
Ako imate bliskog prijatelja koji pokušava smršaviti poput vas, surađujte s njim. Na taj način nećete izgubiti motivaciju i možete udobnije nastaviti svoj put.
Promijenite način na koji gledate na proces. Umjesto da razmišljate o tome koliko kilograma trebate smršaviti, razmislite o tome koliko ste kilograma izgubili. Usredotočite se na ono što ste postigli i to će vas motivirati da učinite više.
nagradite se
Svaki put kad dosegnete prekretnicu, poklonite si nešto. Neka ovo bude neprehrambena nagrada. Nagrađivanje sebe s vremena na vrijeme za postizanje vaših ciljeva motivira vas da postignete još više.
Recite svima da pokušavate smršaviti
Recite svim važnim ljudima u svom životu da pokušavate smršaviti. Neki mogu ismijavati, neki nasmijavati, a neki ohrabrivati. Ipak, na kraju će vas svi provocirati na način da vas motivira da nastavite.
Žvačite žvakaću gumu bez šećera dok pripremate obroke
Baviti se nečim dok kuhate jedan je od prirodnih načina mršavljenja. Naravno, žvakaća guma mora biti bez šećera. Žvakaća guma sprječava unos previše kalorija tako što vas štiti od nepotrebnih grickalica.
Klonite se stresa
Stresuzrokuje da jedete više hrane nego što vam je potrebno. Što je najgore od svega, vi toga niste ni svjesni. Klonite se stresa. Postoje određeni načini da se to postigne. Možete pokušati duboko disati, ići u šetnju, provoditi vrijeme s prijateljima.
zaokupi se
Znate li koji je glavni razlog zašto se ljudi debljaju? Dosada. Kad im je dosadno, predaju se hrani kako bi ubili vrijeme. Kako to možete spriječiti? Zaokupljajući se. Nađi novi hobi. Obavljajte poslove, naučite novi jezik.
Ne očekujte trenutne rezultate
Ne očekujte rezultate u jednom danu. Za uspjeh je potrebno vrijeme. Budi strpljiv. Usredotočite se na proces, a ne na rezultat. Pokušajte biti bolji svaki dan.
Naučite se zabaviti bez hrane
Hrana je u posljednje vrijeme postala jedan od glavnih izvora zabave. Zato vidite da je svake godine sve više ljudi pretilih.
To je prva hrana koja ljudima padne na pamet za druženje, okupljanje ili zabavu. Opcije se često sastoje od nezdrave hrane. Umjesto toga, odlučite se za aktivnosti poput vožnje bicikla ili planinarenja.
Fotografirajte svoj napredak
Vidjeti sebe kako gubite na težini pomaže vam da ostanete motivirani. Također vam daje ideju o tome dokle ste stigli.
spavanje je vrlo važno
Jedan od zdravih načina mršavljenja je paziti na san. Dobrobiti sna za mršavljenje, kao i za opće zdravlje su neosporne. Možda mislite da vas nesanica neće utjecati, ali kako vrijeme prolazi, vidjet ćete njene loše posljedice.
Ne vraćajte se starim navikama
Nemojte se nastaviti držati svojih lijenih navika kako vaša borba i sve žrtve koje podnesete ne bi otišli uzalud. Možete odjednom izbrisati sve svoje napore.
oprosti si
Da, disciplina je važna. Ali to ne znači da ćete sami patiti. Uzmite u obzir da ste ljudsko biće i da s vremena na vrijeme možete pogriješiti. Kada pogriješite, nastavite svojim putem bez gubljenja smirenosti. Pogreške su također dio procesa.
