बादाम, काजू, हेज़लनट, पिस्ता, पाइन नट्स, पिस्ता, ब्राजील नट्स, चेस्टनट, मैकाडामिया नट्स, अखरोट, पेकान जैसे कई मेवे हैं। वे जितने स्वादिष्ट हैं उतने ही व्यावहारिक भी हैं। हालाँकि उन सभी की विशेषताएं अलग-अलग हैं, लेकिन नट्स के फायदे आम हैं।
नट्स के फायदे
वे आम तौर पर वसायुक्त भोजन होते हैं। इनमें मध्यम मात्रा में प्रोटीन होता है। इनमें विटामिन बी, विटामिन ई, आयरन, जिंक, पोटेशियम, मैग्नीशियम, एंटीऑक्सीडेंट खनिज और एंटीऑक्सीडेंट यौगिक जैसे समृद्ध पोषक तत्व होते हैं। इनमें कैलोरी अधिक होती है। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आसानी से ज़्यादा खाया जा सकता है। इसलिए, अत्यधिक सेवन की अनुशंसा नहीं की जाती है।
नट क्या हैं?
नट्स को तकनीकी रूप से फल माना जाता है। हालाँकि, यह फलों जितना मीठा नहीं होता है और इसमें वसा की मात्रा अधिक होती है।
भीतरी फल तक पहुँचने के लिए बाहरी कठोर आवरण को तोड़ना आवश्यक है। हमारे लिए सौभाग्य की बात है कि आज की इंडस्ट्री, जिसने हर चीज के बारे में सोचा है, ने इसका भी समाधान ढूंढ लिया है और मेवों के छिलके हटाकर उन्हें पैक कर दिया है। जिन मेवों का सेवन हर कोई करना पसंद करता है वे इस प्रकार हैं;
बादाम
पागल
मूंगफली
काजू
अखरोट
एक प्रकार का अखरोट
मूंगफली
पाइन नट
पिस्ता
यद्यपि हम मूंगफली को नट्स के रूप में वर्गीकृत करते हैं, तकनीकी रूप से वे फलियां समूह में हैं।
नट्स में कैलोरी
100 ग्राम
कैलोरी
तेल
Karbon
हाइड्रेट
Lif
Şeker
प्रोटीन
भूरा
213
2
46
8
11
2
काजू
553
44
33
3
6
18
मूंगफली
557
44
28
10
8
21
मूंगफली
567
49
16
8
4
26
बादाम
575
49
22
12
4
21
पागल
628
61
17
10
4
15
अखरोट
654
65
14
7
3
15
ब्राज़ील अखरोट
656
66
12
8
2
14
पाइन नट
673
68
13
4
4
14
पेकन
अखरोट
691
72
14
10
4
9
मैकाडामिया
अखरोट
718
76
14
9
5
8
नट का पोषण मूल्य
मेवे अत्यधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं। 28 ग्राम मिश्रित नट्स का पोषण मूल्य इस प्रकार है;
कैलोरी: 173
प्रोटीन: 5 ग्राम
वसा: 9 ग्राम, जिसमें 16 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा शामिल है
कार्ब्स: 6 ग्राम
फाइबर: 3 ग्राम
विटामिन ई: RDI का 12%
मैग्नीशियम: RDI का 16%
फॉस्फोरस: आरडीआई का 13%
कॉपर: RDI का 23%
मैंगनीज: RDI का 26%
सेलेनियम: RDI का 56%
नट्स के फायदे
एंटीऑक्सिडेंट स्रोत
एंटीऑक्सिडेंट कोशिका क्षति का कारण बनने वाले मुक्त कणों को नियंत्रण में रखते हैं। नट्स में पाए जाने वाले पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाले मुक्त कणों को निष्क्रिय करके ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ते हैं।
कोलेस्ट्रॉल को कम करता है
नट्स का कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसमें कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला प्रभाव होता है क्योंकि यह मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर होता है।
रक्त शर्करा नहीं बढ़ाता
नट्स में कार्बोहाइड्रेट कम होता है। इसीलिए वे रक्त शर्करा को बहुत जल्दी नहीं बढ़ाते हैं।
सूजन को कम करता है
नट्स में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। इस तरह यह शरीर को सूजन से बचाता है।
फाइबर में उच्च
फाइबर से शरीर को कई फायदे होते हैं। यह आंत में लाभकारी बैक्टीरिया को बढ़ने की अनुमति देता है। ये बैक्टीरिया रेशों को उपयोगी फैटी एसिड में बदल देते हैं। इसके अलावा, फाइबर खाद्य पदार्थ तृप्ति प्रदान करते हैं। कुछ मेवों में फाइबर की मात्रा इस प्रकार है;
बादाम: 3.5 ग्राम
पिस्ता: 2.9 ग्राम
हेज़लनट्स: 2.9 ग्राम
अखरोट: 2.9 ग्राम
मूंगफली: 2.6 ग्राम
ब्राजील नट: 2.1 ग्राम
यह हार्ट अटैक और स्ट्रोक के खतरे को कम करता है
नट्स दिल के अनुकूल खाद्य पदार्थ हैं। यह कोलेस्ट्रॉल को संतुलित करता है और सूजन को कम करता है। इन विशेषताओं के साथ, यह हृदय रोगों और स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है।
क्या नट्स से आपका वजन बढ़ता है?
नियमित रूप से नट्स खाने से वजन नहीं बढ़ता है। समझदारी से सेवन करने पर यह वजन कम करने में भी मदद करता है। क्योंकि मेवे लंबे समय तक भरे रहते हैं. यह प्रभाव हार्मोन YY (PYY) और कोलेसीस्टोकिनिन (CCK) के बढ़ते उत्पादन के कारण होता है, जो भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। वजन घटाने के प्रभावों के लिए उच्च फाइबर सामग्री भी एक महत्वपूर्ण कारक है। इसके प्रभाव फैट बर्निंग बढ़ाने जैसे भी होते हैं।
स्वास्थ्यप्रद मेवे
नट्स स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स हैं। लेकिन कुछ अपनी पोषण सामग्री और लाभों के लिए अधिक विशिष्ट हैं। यहां हैं स्वास्थ्यप्रद मेवे...
बादाम
28 ग्राम बादाम की पोषण सामग्री इस प्रकार है;
कैलोरी: 161
वसा: 14 ग्राम
प्रोटीन: 6 ग्राम
कार्ब्स: 6 ग्राम
फाइबर: 3.5 ग्राम
विटामिन ई: संदर्भ दैनिक सेवन का 37% (आरडीआई)
मैग्नीशियम: RDI का 19%
बादाम कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करता है। यह सूजन को कम करता है. यह आंतों के बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है।
पिस्ता
28 ग्राम पिस्ता का पोषण मूल्य इस प्रकार है:
कैलोरी: 156
वसा: 12,5 ग्राम
प्रोटीन: 6 ग्राम
कार्ब्स: 8 ग्राम
फाइबर: 3 ग्राम
विटामिन ई: आरडीआई का 3%
मैग्नीशियम: RDI का 8%
पिस्ता कोलेस्ट्रॉल लेवल को बेहतर बनाता है. यह हृदय रोग के खतरे को कम करता है। रक्त शर्करा को संतुलित करता है।
काजू
28 ग्राम काजू का पोषण मूल्य इस प्रकार है:
कैलोरी: 155
वसा: 12 ग्राम
प्रोटीन: 5 ग्राम
कार्ब्स: 9 ग्राम
फाइबर: 1 ग्राम
विटामिन ई: आरडीआई का 1%
मैग्नीशियम: RDI का 20%
काजू में एंटीऑक्सीडेंट क्षमता होती है। यह रक्तचाप को कम करता है।
अखरोट
28 ग्राम अखरोट का पोषण मूल्य इस प्रकार है:
कैलोरी: 182
वसा: 18 ग्राम
प्रोटीन: 4 ग्राम
कार्ब्स: 4 ग्राम
फाइबर: 2 ग्राम
विटामिन ई: आरडीआई का 1%
मैग्नीशियम: RDI का 11%
अखरोट हृदय रोग के खतरे को कम करता है। यह खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। यह रक्तचाप को कम करता है। यह ब्लड सर्कुलेशन के लिए फायदेमंद है। यह पुरानी सूजन को कम करता है।
एक प्रकार का अखरोट
28 ग्राम पेकान की पोषण सामग्री इस प्रकार है:
कैलोरी: 193
वसा: 20 ग्राम
प्रोटीन: 3 ग्राम
कार्ब्स: 4 ग्राम
फाइबर: 2.5 ग्राम
विटामिन ई: RDI का 2%
मैग्नीशियम: RDI का 8%
पेकान, जिसमें अन्य नट्स की तरह एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं।
मैकाडामिया नट्स
28 ग्राम मैकाडामिया नट्स का पोषण मूल्य इस प्रकार है:
कैलोरी: 200
वसा: 21 ग्राम
प्रोटीन: 2 ग्राम
कार्ब्स: 4 ग्राम
लीफ: 2.5 ग्राम
विटामिन ई: आरडीआई का 1%
मैग्नीशियम: RDI का 9%
मैकाडामिया नट उच्च खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। यह ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है। यह हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है। यह सूजन से राहत दिलाता है।
ब्राज़ील अखरोट
28 ग्राम ब्राज़ील नट्स का पोषण मूल्य इस प्रकार है:
कैलोरी: 182
वसा: 18 ग्राम
प्रोटीन: 4 ग्राम
कार्ब्स: 3 ग्राम
फाइबर: 2 ग्राम
विटामिन ई: आरडीआई का 8%
मैग्नीशियम: RDI का 26%
ब्राजील नट्स सेलेनियम से भरपूर होते हैं।
पागल
28 ग्राम हेज़लनट्स का पोषण मूल्य इस प्रकार है:
कैलोरी: 176
वसा: 9 ग्राम
प्रोटीन: 6 ग्राम
कार्ब्स: 6 ग्राम
फाइबर: 3.5 ग्राम
विटामिन ई: RDI का 37%
मैग्नीशियम: RDI का 20%
कई अन्य नट्स की तरह, हेज़लनट्स हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। यह खराब कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करता है। यह रक्त वाहिका कार्य में भी सुधार करता है।
मूंगफली
28 ग्राम सूखी भुनी हुई मूंगफली का पोषण मूल्य इस प्रकार है:
कैलोरी: 176
वसा: 17 ग्राम
प्रोटीन: 4 ग्राम
कार्ब्स: 5 ग्राम
फाइबर: 3 ग्राम
विटामिन ई: आरडीआई का 21%
मैग्नीशियम: RDI का 11%
मूंगफली खाने से मृत्यु दर कम होती है। यह हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है। यह टाइप 2 मधुमेह की दर को कम करता है।
क्या मेवों को कच्चा या भूनकर खाना चाहिए?
नट्स कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करते हैं,रक्त शर्करा को संतुलित करना हमने इसके विभिन्न फायदों के बारे में बात की. क्या आप जानते हैं कि कच्चा या भूनकर बेचा जाने वाला कौन सा मेवा स्वास्थ्यवर्धक है? क्या मेवों को भूनने से उनकी पोषण सामग्री प्रभावित होती है?
भुनने से अखरोट की संरचना और रासायनिक संरचना बदल जाती है। विशेष रूप से, इसका रंग बदलता है, इसकी नमी कम हो जाती है और यह एक खस्ता बनावट प्राप्त कर लेता है।
कच्चे और सूखे भुने हुए मेवों में तेल की समान मात्रा होती है,कार्बोहाइड्रेट veप्रोटीन पाया जाता है। हालांकि सूखे भुने हुए चने में थोड़ा अधिक वसा और कैलोरी होती है, लेकिन उनके बीच का अंतर बहुत कम है।
जैसे
28 ग्रामकच्चे बादाम इसमें 161 कैलोरी और 14 ग्राम फैट होता है. इतनी ही मात्रा में सूखे भुने हुए बादाम में 167 कैलोरी और 15 ग्राम फैट होता है।
इसी तरह, 28 ग्रामकच्चे अखरोट इसमें 193 कैलोरी और 20 ग्राम फैट होता है. भुने हुए अखरोट की समान मात्रा, 199 कैलोरीऔर 21 ग्राम वसा।
जैसा कि आपने देखा, भुनने की प्रक्रिया ने नट्स की कैलोरी, वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन सामग्री को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं किया।
भूनने के दौरान मेवे अपनी नमी खो देते हैं। इसलिए भुने हुए मेवों का वजन कच्चे के वजन से कम होता है।
कच्चे और भुने हुए मेवों में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी बहुत समान होती है। तेल में भुनी हुई चीजों में सूखी भुनी हुई चीजों की तुलना में अधिक वसा और कैलोरी होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि नट्स में स्वाभाविक रूप से अतिरिक्त तेल होता है और अतिरिक्त तेल को अवशोषित नहीं कर सकते हैं।
मेवों को भूनने पर कुछ पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं।
पागल,विटामिन ई,मैग्नीशियम veफास्फोरस इसमें पोषक तत्व विटामिन और खनिज पदार्थ काफी मात्रा में मौजूद होते हैं इसमें एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं. इनमें से कुछ पोषक तत्व गर्मी के प्रति संवेदनशील होते हैं और भूनने की प्रक्रिया के दौरान नष्ट हो जाते हैं।
उदाहरण के लिए, भुने जाने पर कुछ प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट टूट जाते हैं। एंटीऑक्सिडेंट हमारे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे हमारी कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाते हैं।
भूनते समय सभी एंटीऑक्सिडेंट क्षतिग्रस्त नहीं होते हैं। एक खोजपिस्ता और नट्स में पाया जाता हैल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन यह निर्धारित किया गया कि रोस्टिंग प्रक्रिया से एंटीऑक्सिडेंट प्रभावित नहीं थे।
उन्होंने निर्धारित किया कि भूनने के दौरान विटामिन ई, थायमिन और कैरोटीनॉयड नष्ट हो गए। यह कहा गया कि नुकसान की सीमा अखरोट के प्रकार और तलने के तापमान पर निर्भर करती है। भूनने के तापमान में वृद्धि के साथ-साथ विटामिन की हानि भी बढ़ गई।
सबसे स्वस्थ पागल: कच्चा या भुना हुआ?
संक्षिप्त उत्तर दोनों होगा।
कच्चे मेवे बहुत स्वास्थ्यवर्धक होते हैं लेकिन उनमें हानिकारक बैक्टीरिया हो सकते हैं। इससे बीमारी होने की संभावना कम होती है.
भुने हुए मेवे कम एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन प्रदान करते हैं। कुछ स्वस्थ वसा सामग्री क्षतिग्रस्त हो जाती है और एक्रिलामाइड बनता है, हालांकि हानिकारक मात्रा में नहीं।
भुने हुए मेवे खरीदते समय याद रखें कि कुछ बहुत नमकीन होते हैं और कुछ चीनी से लिपटे होते हैं। इन्हें भूनकर खरीदने की बजाय कच्चा ही खरीदें और खुद ही ओवन में भून लें। इस तरह आप तापमान को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं।
