E like me ke koena o ko mākou kino, he mea nui ka ikaika ma ko mākou ʻāʻī no ke kākoʻo ʻana i ke poʻo.
Mālama ka lolo i nā neʻe a pau o ke kino ma ka hoʻouna ʻana i nā hōʻailona. He kuleana nui ka ʻāʻī i ke kōkua ʻana i ka lolo e kamaʻilio me ke koena o ke kino. No laila, hiki i ka ʻeha o ka ʻāʻī ke hoʻopilikia i ka lolo.
Eia kekahi, kōkua ka ʻāʻī ikaika e pale i ka ʻeha a me ka ʻeha ma ia wahi. I kēia lā, ʻo ka ʻeha ʻāʻī kekahi o nā pilikia maʻamau ma hope o ka ʻeha hope a ʻike nui ʻia i ka poʻe e noho i mua o ke kamepiula no nā hola lōʻihi.
No ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo ʻāʻīPono e hana i nā hana hoʻoikaika kino ma ke ʻano maʻamau. He mea maʻalahi kēia mau hana a he maʻalahi ka hapa nui o ia mau hana ma ka home. Noi "nā neʻe maikaʻi no ka ʻeha ʻāʻī" ve "Nā hana e hoʻoikaika ai i nā ʻiʻo ʻāʻī"...
ʻO nā hana hoʻoikaika ʻāʻī ʻoi loa
Paʻa ʻāwae
ʻO ka chin grip ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa e hoʻomaikaʻi i kou kūlana a me ka hakakā ʻana i ka ʻeha ʻāʻī. ʻO ka manaʻo e hoʻoikaika i ka mua a me ka hope o ka ʻāʻī.
E mālama pololei i kou kua a me kou ʻāʻī a kū i luna me nā lima ma kou ʻaoʻao. Pono kou mau maka e nānā i mua. I kēia manawa e hoʻohaʻahaʻa iki i kou auwae i ʻike ʻoe i ke kua o kou ʻāʻī. E paʻa i kēia kūlana no 3-5 kekona a laila e hoʻihoʻi i kou ʻauwae i ke kūlana hoʻomaka.
E hana hou ma kahi o 10 manawa. Hiki ke hana i kēia hoʻoikaika kino i nā manawa he nui i ka lā. He mea maikaʻi loa ia i ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo e hoʻohālikelike i ke poʻo ma nā poʻohiwi.
Kāohi
He mea nui kēia hoʻoikaika ʻāʻīʻo ia E kū me kou kua i ka paia palahalaha. E hoʻomaka me kou mau wāwae mai ka pā.
Pono kou poʻo a me kou kua i ka paia. I kēia manawa, e kau i kou mau kuʻekuʻe lima, nā poʻohiwi a me ke kua o kou mau lima a me kou mau manamana lima ma ka paia e mālama ana i kou pulima ma ka pae poʻohiwi.
Pono kou mau lima, lima, poʻo a me kou manamana lima e pā i ka paia a i kāu hana ʻana i kēia, e hoʻoneʻe mālie i kou mau lima ma luna o kou poʻo a hoʻoheheʻe iā lākou i lalo. Pono e hana hou ma kahi o 10 mau manawa. Pono e hana i kēia hana 3-5 mau manawa i ka lā.
Ke kūʻē ʻana i ka hoʻololi ʻana
Ke manaʻo nei kēia hana e hana i nā ʻiʻo a pau o ka ʻāʻī i ka manawa like. E hoʻomaka ma ke kau ʻana i kekahi lima ma ka ʻaoʻao o kou poʻo. ʻOiai ma kēia kūlana, e hoʻohuli i kou poʻo i kou poʻohiwi.
E paʻa i kou poʻo i kou mau lima, e kū'ē i ka ho'āʻo e hoʻoneʻe i ka poʻohiwi i ka laina me ka auwae. Ke hiki i kēia kūlana, paʻa no 5 kekona. E hoʻi i kahi hoʻomaka a hoʻomau i ka neʻe ʻana me kekahi ʻaoʻao.
Hoʻopiʻi poʻohiwi
Me he mea lā ua hana ʻia kēia hoʻoikaika kino no ka hoʻoikaika ʻana i kou mau poʻohiwi a me kou kua, akā pono nō hoʻi ia no kou ʻāʻī. ʻO ka hoʻoikaika paʻa ʻana i loko o kēia hoʻoikaika ʻana e hoʻāla i nā ʻiʻo e hoʻopili ai i kou ʻāʻī i kou poʻohiwi, pēlā e kōkua ai e hoʻoikaika i ka ʻāpana haʻahaʻa o kou ʻāʻī.
Hiki ke hana ʻia kēia hoʻoikaika kino i ka wā e noho ana a kū paha. Pono e mālama pololei ʻia kou kua a me kou ʻāʻī. I kēia manawa, e hoʻokuʻu iki i kou ʻauwae i mua a ʻomi i kou mau poʻohiwi me ka hiki ʻole ke ʻeha. E paʻa i kēia kūlana no 5 kekona a e hana hou ma kahi o 10 mau manawa.
Cobra Pipi
He hoʻomaʻamaʻa pae kiʻekiʻe kēia e hoʻohana ana i ka gravity e like me ke kū'ē a hoʻoikaika i kou ʻiʻo poʻohiwi, ka ʻāʻī a me ke kua i luna. E like me ka inoa, hana ʻia ma ka nānā ʻana i lalo i ka lepo (e like me ka cobra) i lalo ke alo.
No ka hoʻomaka, e moe i lalo ke alo ma ka papahele, e hoʻomaha i kou lae ma ke kāwele no ke kākoʻo. Pono e kau i nā lima ma ka papahele a me nā lima i nā ʻaoʻao.
Ano e kau i kou alelo ma luna o kou waha. E kōkua kēia i ka hoʻopaʻa ʻana i nā ʻiʻo ma mua o kou ʻāʻī e kōkua i ke kaʻina hana hoʻoikaika. E kaomi i kou mau poʻohiwi a hāpai i kou mau lima mai ka honua.
E kāʻei i kou mau kuʻekuʻe me kou mau lima, e kuʻi lima i luna. Ma hope o kēlā, e hoʻokiʻekiʻe mālie i kou lae mai ke kāwele; pono e mālama pono ʻia nā maka a kū i ka honua.
Mai ho'āʻo e hoʻolei i kou poʻo i hope a nānā i mua. E paʻa i kēia kūlana no 10 kekona a laila e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou i kēia neʻe 10 manawa.
Kulou ʻāʻī
Hana ʻia kēia hoʻoikaika kino me nā paona. Ke koho ʻana i ke kaumaha, e hōʻoia e hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa ʻoluʻolu iā ia me ke kua o kou ʻāʻī. E hoʻomaka me ka moe ʻana i mua ma kahi noho.
Pono kou poʻo e kau ma luna o ka ʻaoʻao me kou poʻohiwi e kūlike me ka hope o ka noho.. E paʻa mālie i ke kua o kou poʻo me nā lima ʻelua. I kēia manawa, e hoʻoluliluli i luna a i lalo. E hana hou i ka neʻe.
Hoʻoikaika kāwele
E like me ka inoa i hōʻike ʻia, hana ʻia kēia hana me kahi kāwele liʻiliʻi. I mea e mānoanoa iki ai ke kāwele, e pelu ʻia i ka ʻaoʻao. Hiki ke hana ʻia kēia hoʻoikaika kino i ke kū ʻana a i ʻole ka noho ʻana ma ka noho a i ʻole ma kahi noho.
E hoʻomaka me kou mau wāwae a kaʻawale i kou kāwele ma hope o ka maka ma ke kumu o ka lauoho. E paʻa ana i ka hope o ke kāwele ma nā lima ʻelua, e hoʻohaʻahaʻa i kou ʻauwae i kou umauma. No ka hana ʻana i ka pale ʻāʻī, pono e paʻa paʻa ke kāwele. ʻĀnō e hoʻokiʻekiʻe i kou poʻo. E hoʻokiʻekiʻe a hoʻohaʻahaʻa i kou poʻo.
Mai Kū i luna
He hoʻoikaika kiʻekiʻe loa kēia i manaʻo ʻia he maikaʻi no kou ʻāʻī a me ke olakino holoʻokoʻa. E hoʻomaka ma ke kau ʻana i kahi uluna palupalu ma kahi kokoke i ka puka a kukuli i lalo e hoʻomaha i kou poʻo ma luna o ka uluna. ʻOiai e noho ana ma kēia kūlana, e hoʻoluli i kou mau wāwae i luna.
Pono ʻoe e kū i luna a laila hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. He mea paʻakikī kēia hoʻoikaika kino, akā me ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau, hiki iā ʻoe ke hana i kou kino. Hoʻohana pinepine ʻia kēia neʻe e nā mea hoʻomaʻamaʻa yoga.
Kaulana aoao
E kū pololei a hoʻolohi mālie i kou poʻo i kou poʻohiwi ma ka hema me he mea lā e hoʻāʻo nei ʻoe e hoʻopā me kou pepeiao. E paʻa i kekona a laila e hoʻi i kou kūlana maʻamau. E hana hou i ka hana like me kekahi ʻaoʻao a hahai i ka hana maʻamau a hiki i ka wā e pono ai.
ʻEleva Poʻo (Paʻa)
E moe i lalo me kou kua i ka papahele a hoʻomaha i kou poʻohiwi. Me kou mau wāwae ma ka papahele, e pelu i kou mau wāwae me ka hāpai ʻole. A laila e hoʻokiʻekiʻe mālie i kou poʻo a hoʻāʻo e hōʻea i kou umauma me kou ʻauwae.
E hoʻihoʻi mālie i kou poʻo i kona kūlana maʻamau. E hana hou i kēia hāpai a me ka hoʻokuʻu ʻana a hiki i ka wā e hoʻomaka ai ʻoe e ʻeha i kou ʻāʻī. He hana maʻalahi ia e hoʻomaha ai i ka ʻeha ʻāʻī.
Hiki ke poʻo (ʻaoʻao)
E moe ma kou ʻaoʻao a hoʻomaka e hoʻokiʻekiʻe i kou poʻo i ke kaupaku. ʻO kēia ka mea e hoʻolōʻihi i nā ʻiʻo ʻaoʻao o kou ʻāʻī a hoʻokuʻu i ka ʻeha ma ka ʻāʻī lalo. E hana hou a hiki i ka pono a laila e hoʻololi i kekahi ʻaoʻao e hana i ka hana maʻamau.
Poʻohiwi Poʻohiwi
E kū i kahi kūlana ʻoluʻolu a hoʻomaka mālie e hoʻohuli i nā poʻohiwi ʻelua i ka manawa. Ma hope o ʻumi mau hana hou ʻana, e neʻe i ka ʻaoʻao ʻē aʻe a hoʻopau i nā pōʻai hou he ʻumi. E hoʻomaha i kekahi mau kekona ma waena o nā hana hou a hana hou a hiki i ka pono.
Hoʻihoʻi i ka ʻāʻī / hoʻololi hope
E hoʻomaʻamaʻa i kēia hana maʻamau i ka noho ʻana a i ʻole ke kū pololei ʻana. E hoʻoneʻe i kou poʻo i hope (ʻo ia hoʻi, mai nānā i mua) me ka hoʻokiʻekiʻe ʻole i kou laina pololei o ka ʻike.
E hanu hohonu i kāu hana ʻana i kēia hana, a laila e hoʻi i kou kūlana maʻamau i kou hanu ʻana.
E hana hou i kēia hana maʻamau ʻeono a ʻewalu manawa i ka lā, e lōʻihi ma kahi o ʻelima mau minuke i kēlā me kēia kau. E hoemi i ka eha o ka ai kekahi o na hooikaika kino.
Hoʻouna i mua a i hope
Hiki iā ʻoe ke hana i kēia mau hoʻoikaika kino i ka wā e noho ana a kū paha. E hoʻomaka me ka hoʻoluliluli ʻana i kou poʻo e lawe i kou ʻauwae i kou umauma. E paʻa i kou kūlana no ʻelima kekona a hoʻi mālie i kou kūlana maʻamau.
E hoʻomaha iki a hoʻokuʻu mālie i kou poʻo i hope i kou nānā ʻana i ke kaupaku no ʻelima kekona. E hoʻi mālie i ke kūlana paʻa. E hana hou i kēia hana ʻelima manawa i ka lā e hoʻomaha ai ka ʻāʻī, ke kua a me nā ʻiʻo poʻohiwi.
E hoʻoneʻe i kou poʻo i hope (ʻo ia hoʻi, mai nānā i mua) me ka hoʻokiʻekiʻe ʻole i kou laina pololei o ka ʻike. E hoʻopaʻa i kou mau lima ma hope o kou ʻāʻī ma ka hoʻopaʻa ʻana i kou manamana lima. E hoʻokuʻu mālie i kou poʻo i mua e lawe i kou ʻauwae i kou umauma.
E hoʻomaka ana ʻoe e ʻike i ka ʻeha ma nā ʻiʻo hope o kou ʻāʻī. E ho'ōki i ka wā e hoʻomaka ai ka pilikia. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hana hou i ʻelima mau manawa.
Huki Poʻohiwi
Noho ʻoluʻolu ma ke kua a i ʻole ka noho me ke kua ʻole. E hoʻomaha i kou mau poʻohiwi a me kou ʻāʻī, a laila e hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima a kulou ma kahi kihi 90-degere.
E hoʻoneʻe i kou mau kuʻekuʻe i hope a huki i nā ʻūhā poʻohiwi e hoʻopaʻa iki i nā ʻiʻo ma waena o lākou. No ka hoʻihoʻi ʻana i ke kaʻina hana i kona kūlana mua, hoʻohuli a hana hou i ʻelima manawa.
ʻāʻī hoʻololi (ʻehā kūlana)
ʻO ia ka hui pū ʻana o nā kūlana ʻāʻī ʻehā. E hoʻomaka me ka hoʻokuʻu ʻana i kou poʻo i mua e neʻe i kou ʻauwae i kou umauma.
I kēia manawa e hoʻohuli i kou poʻo i ka hema, me ka hoʻi ʻole i ke kūlana hoʻomaka, e hoʻāʻo e hoʻopā i kou poʻohiwi hema me kou pepeiao hema.
E neʻe i mua me kou poʻo i hope e nānā ʻoe i luna. E hoʻopau i ka hana maʻamau ma ka hili ʻana i kou poʻo i ka ʻākau a hoʻopā i kou poʻohiwi ʻākau me kou pepeiao ʻākau. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka no kahi hoʻomaha pōkole. E hana hou i ka hana like ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.
Hooikaika lima
E kau i kou mau lima ma kou lae. E hoʻomaka i ka neʻe ʻana i kou poʻo i mua a hoʻohana i kou mau lima e kūʻē i ka ikaika o kou poʻo. E mālama i kēia kūlana ikaika no 5 kekona. E hoʻomaha iki no ka hoʻomaha a e hana hou i 3-5 sets o kēia hana 10 manawa i ka lā.
Hiki iā ʻoe ke hana i ka hana like ma ke kau ʻana i kou mau lima ma hope o kou poʻo a hoʻokuʻi i kou poʻo i hope.
Kuʻi ʻana i nā poʻohiwi (hoʻohana ʻana i ke kaumaha)
E paʻa i nā dumbbells e kaumaha ana 2 a 5 paona ma kēlā me kēia lima. E hoʻomaha i kou mau lima i ke alo o kou mau lima i kekahi i kekahi.
E hoʻokiʻekiʻe i kou mau poʻohiwi i ka pae pepeiao. E paʻa no kekahi mau kekona a hoʻokuʻu. E hana hou i 8-12 manawa i ka lā.
Kū i hope (hoʻohana i nā kaumaha)
E paʻa i nā dumbbells ma ke kaupaona ʻana he 2 a 5 paona a kūlou i mua i like ai kou umauma me ka papahele (e like me ka lawe ʻana i ke kakaka). E kau pololei i kou mau lima i luna me nā lima e kū pono ana i nā wāwae.
A laila e kukuli iki i kou mau kuʻekuʻe a ʻomi i kou poʻohiwi e hāpai i kou mau lima i nā ʻaoʻao. Hoʻomaha no kekona a hoʻokuʻu i ke kūlana. E hana hou i 8-12 manawa i ka lā.
ʻO ke kū pololei (hoʻohana ʻana i nā kaumaha)
Me ka hoʻohana ʻana i nā dumbbells he 2 a 5 kilokani kēlā me kēia, e kū pololei me nā poho lima e kū pono ana i nā ʻūhā.
Huki i nā paona a hiki i ka ʻāʻī ma ka hoʻohuli ʻana i kou mau kuʻe lima ma ka ʻaoʻao.
E paʻa i ke kū no hoʻokahi kekona, a laila e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou i ka hana 8 a 12 mau manawa i ka lā.
He aha ke kumu o ka ʻeha ʻāʻī?
Hōʻike ʻia ko mākou ʻāʻī i ke koʻikoʻi nui i ko mākou ola i kēlā me kēia lā ma muli o kēia mau kumu:
– Ke kū ʻole i ke kino
- Ergonomics kino kino
- Ka hiamoe pilikia ʻole
– Nā neʻe haʻalulu hikiwawe
Inā hoʻohana nui ʻoe i ka hana ma ke kamepiula a i ʻole ke keʻena keʻena, e hoʻolilo i nā hoʻomaʻamaʻa ma luna i ʻāpana o kāu hana maʻamau i kēlā me kēia lā.
Pono e mālama i ka hana ʻana i nā hoʻoikaika ʻāʻī
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi o nā ʻano hana i ʻōlelo ʻia ma luna, inā ʻoe e ʻike i ka ʻeha hiki ʻole ke hoʻomanawanui ma nā wahi āpau o kou ʻāʻī a me kou kua, mai poina e nīnau koke i ke kauka olakino.
Ma ke ʻano maʻamau, e pale i nā ʻāʻī a i ʻole nā huhū e hiki ai ke hoʻoulu i nā ʻiʻo o ka ʻāʻī.
ʻAʻole pono ʻoe e hahai i nā hoʻomaʻamaʻa āpau, ʻo nā mea i kūpono loa iā ʻoe.
Inā ʻeha ʻoe, e hoʻōki i ka hoʻoikaika kino a e nīnau koke i ke kauka.
Hana i nā hoʻomaʻamaʻa i nā neʻe ʻana ʻole, lohi a hoʻomau.
Nā hoʻoikaika kino no ka ʻeha ʻāʻī
ʻEha ʻāʻī 1
- ʻO ka hoʻomaʻamaʻa mua ma ka papa inoa ʻo ia ka hoʻohuli ʻana i kou poʻo i ka hema a kau kou ʻauwae ma kou poʻohiwi.
- A laila, pono ʻoe e huli i kou poʻo i ka ʻākau a noho i kēlā kūlana no 2 kekona.
- PoʻoE hoʻohuli hou i kou ʻāʻī i ka hema a hoʻihoʻi mai, e hohola i kou ʻāʻī e like me kou hiki.
– A laila, e huli i kou poʻo i kou poʻohiwi ʻākau. E noho ma kēia kūlana no 2 kekona a hana hou i 10 mau manawa.
ʻEha ʻāʻī 2
- I ka lua o ka hoʻomaʻamaʻa, pono ʻoe e kākoʻo i kou ʻauwae ma kou mau lima i ka wā e hili ana i kou poʻo i ka papahele.
- A laila, e hoʻokiʻekiʻe i kou poʻo i hope, e kaomi i lalo me kou mau lima.
- E hana hou i kēia hana 10 a 20 mau manawa.
ʻEha ʻāʻī 3
- No kēia hoʻoikaika kino, e hoʻopili i kou mau lima a lawe mai i hope o kou ʻāʻī.
- Pono ʻoe e hoʻohana liʻiliʻi i nā ʻiʻo o kou ʻāʻī a pale i ka neʻe ʻana o kou mau lima.
- A laila, e hoʻoluli i kou poʻo i mua e like me kou hiki ke hoʻohana i kou mau lima e hoʻokau i ke kaomi ma hope o kou ʻāʻī.
- E hana hou i 10 a 20 mau manawa.
ʻEha ʻāʻī 4
- I kēia hana, pono ʻoe e kau i kou lima ʻākau ma kou luakini ʻākau.
- E kaomi i kou lima no ke kaomi ʻana i kēlā wahi, e hili i kou ʻāʻī ma ka ʻākau a ma ka hema.
- E hana hou i ka hana ma ka hema 10 a 20 mau manawa e hana i ka ʻaoʻao hema o kou ʻāʻī pū kekahi.
ʻEha ʻāʻī 5
- E kau i kou lima hema ma kou poʻo a hoʻolei i kou poʻohiwi hema i ka hiki.
- E noho ma kēia kūlana no 20-30 kekona a e hana hou i ka hana me kou ʻaoʻao ʻākau.
- E hana hou i ekolu manawa ma na aoao elua.
ʻEha ʻāʻī 6
- ʻO kēia hana ka lomilomi ʻana i ke kua o kou poʻo no 3-5 mau minuke.
- Hāʻawi ia iā ʻoe i ka ʻeha nui o ka ʻeha ma kou ʻāʻī.
Nā Laʻau Kūlohelohe no ka ʻeha ʻāʻī
Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi i hōʻike ʻia ma luna me kekahi mau lāʻau lapaʻau kūlohelohe i wehewehe ʻia ma lalo nei.
hau hau
- No kēia, pono ʻoe e hoʻopili i ka hau hau i kou ʻāʻī me ka hoʻohana ʻana i kahi ʻeke plastik.
- Inā loaʻa iā ʻoe kahi ʻeha liʻiliʻi, hāʻawi ka hau i kahi hopena kūpono e hōʻemi ai i ka pehu.
- Ke emi ka pehu, pono ʻoe e noi no 1 mau minuke me kahi kāwele i kāwele ʻia i ka wai wela.
ʻauʻau ʻAlani Peel
– ʻO kekahi ʻano ʻē aʻe e hoʻāʻo ai ma ka home, ʻo ia ka hoʻomākaukau ʻana i ka ʻauʻau me ka ʻili ʻalani ʻekolu, ʻehā lau letus a me ʻelua punetune meli.
- E hoʻohui i nā mea a pau i ka hapalua lita o ka wai. E hoʻolapalapa no 20 mau minuke.
- He koho maikaʻi kēia infusion no ka ʻauʻau hoʻomaha. Inā ʻeha kou ʻāʻī ma muli o ke koʻikoʻi a i ʻole ka haʻalulu, ʻo ia ka hopena kūpono no ka mālama ʻana.
ʻupena make
- Nettlehe lau nahele me nā hopena anti-inflammatory ikaika, i mea kūpono no ka mālama ʻana i ka ʻeha ʻāʻī a me ke poʻo.
- E hoʻohui i hoʻokahi punetune o nā lau ʻupena maloʻo i kahi aniani o ka wai paila a hoʻolapalapa no kekahi mau minuke. A laila e kānana i ka wai.
- E kaomi i kahi lole holoi i loko o ka hui ʻana a hoʻopili i ka wahi i hoʻopilikia ʻia. I loko o kekahi mau minuke, e ʻike ʻoe i ka pau ʻana o ka ʻeha.
kī lemongrass
Loaʻa i ka Lemongrass nā hopena anti-inflammatory ikaika. ʻO ka inu ʻana i kahi kīʻaha kīʻaha lemon hiki ke kōkua iā ʻoe i ka maikaʻi.
He hopena maikaʻi ia ʻaʻole pono ʻoe e haʻalele inā e hoʻāʻo koke ʻoe e ʻimi i kahi mea hōʻeha ʻeha.
Inā hana ʻoe ma ke keʻena a lōʻihi paha i mua o ke kamepiula, ʻo kēia kī kahi hopena maikaʻi loa e hoʻomaha ai i ka ʻeha ʻāʻī.
