jin gajiya a koda yaushe Yanayi ne na gama-gari. gajiyaAlama ce ta kowa da kowa na yanayi daban-daban da cututtuka masu tsanani, amma a mafi yawan lokuta ana haifar da shi ta hanyoyi masu sauƙi. Waɗannan yawanci abubuwa ne masu sauƙi don gyarawa.
Menene Dalilan Gajiya?
Yin amfani da carbohydrates mai ladabi da yawa
Carbohydrates na iya zama tushen kuzari mai sauri. Lokacin da kuke cin carbohydrates, jiki yana juya su zuwa sukari kuma yana amfani da su azaman mai. Duk da haka, cin abinci mai tsaftataccen carbohydrates da yawa zai iya sa ku ji gajiya a cikin yini.
Lokacin da aka cinye sukari da carbohydrates da aka sarrafa, suna haɓaka sukarin jini da sauri. Wannan yana nuna alamar ƙwayar ƙwayar cuta don samar da adadi mai yawa na insulin don aika sukari cikin jini da sel.
Saurin hawan matakin sukari na jini yana biye da saurin raguwa na iya sa ku ji gajiya. Bukatar makamashi mai sauri zai ƙara yawan amfani da carbohydrates mai ladabi kuma ya haifar da mummunan yanayi.
Yawancin karatu sun gano cewa rage yawan sukari da sarrafa carbohydrates a abinci da abubuwan ciye-ciye sau da yawa yana ba da ƙarin kuzari.
Don kiyaye matakan kuzari, ku ci abinci mai wadataccen fiber kamar kayan lambu da legumes maimakon sukari da ingantaccen carbohydrates.
sedentary salon
Rashin aiki zai iya zama tushen dalilin rashin ƙarfi. Duk da haka, mutane da yawa sun ba da rahoton cewa sun gaji sosai don motsa jiki.
Nazarin ya nuna motsa jiki tsakanin mutane masu lafiya da kuma mutanen da ke da wasu cututtuka, kamar ciwon daji. gajiya ya nuna cewa zai iya ragewa Bugu da ƙari, ko da ƙaramar haɓakar motsa jiki na iya zama da amfani.
tada matakin makamashi da gajiya Don rage shi, dole ne ku kasance masu aiki. Misali; tsaya a maimakon zama, yi amfani da matakan hawa maimakon lif, kuma ku yi tafiya kaɗan.
rashin samun isasshen barci
Rashin samun isasshen barci gajiyar ku daya daga cikin dalilai na fili. Jiki yana yin ayyuka da yawa yayin da kuke barci, gami da adana ƙwaƙwalwar ajiya da sakin hormones waɗanda ke daidaita ƙarfin ku da matakan kuzari. Lokacin da kuka tashi da safe bayan ingantaccen barci, kuna jin annashuwa da kuzari.
Manya suna buƙatar matsakaicin awoyi bakwai na barci kowane dare don ingantacciyar lafiya.Ya kamata barci ya kasance mai natsuwa kuma ba tare da katsewa ba don ba da damar kwakwalwa ta shiga matakai biyar na kowane yanayin barci.
Baya ga samun isasshen bacci, kiyaye tsarin bacci na yau da kullun shima gajiyar ku yana taimakawa hanawa. A cikin binciken daya, samari da suke kwanciya barci lokaci guda a ranakun mako da kuma karshen mako idan aka kwatanta da wadanda suka tashi daga baya kuma ba su yi barci kadan a karshen mako; ya ruwaito kasa gajiya.
Yin motsa jiki a cikin rana yana ba da ƙarin barci mai gyarawa da dare. Wani bincike a cikin tsofaffi ya gano cewa motsa jiki yana taimakawa inganta yanayin barci da rage yawan gajiya.
Don inganta adadin da ingancin barci, je barci a lokaci guda kowane dare, shakatawa kafin barci, kuma ku kasance mai aiki tsawon yini.
rashin haƙuri da abinci
rashin haƙuri da abinci ko rashin lafiyar jiki yana haifar da bayyanar cututtuka irin su rashes, matsalolin narkewa, hanci ko ciwon kai. gajiya Wata alama ce da sau da yawa ba a kula da ita.
Rashin haƙurin abinci na gama gari sun haɗa da alkama, kiwo, kwai, waken soya da masara.Idan kun yi zargin irin wannan yanayin, yana da amfani don yin gwajin rashin lafiyan.
rashin samun isasshen adadin kuzari
Yin amfani da ƙananan adadin kuzari gajiya na iya haifar da ji. Kalori shine naúrar makamashi da ake samu a abinci. Jiki yana amfani da su don kunna matakai kamar motsi, numfashi, da kiyaye zafin jiki.
Lokacin da kuka ci ƙarancin adadin kuzari, metabolism ɗin ku yana jinkirin adana kuzari, mai yuwuwa ga gajiya haddasawa. Jiki yana amfani da adadin kuzari daga abinci bisa ga nauyi, tsawo, shekaru, da sauran dalilai.
A cikin lokuta inda abincin calorie ya ragu sosai, yana da wuya a cika bukatun bitamin da ma'adinai. Ya isa Vitamin D ƙarfe da sauran muhimman abubuwan gina jiki ga gajiya me zai iya zama.
Don hana gajiyaKo da kuna nufin asarar nauyi, ya kamata ku cinye isasshen adadin kuzari. Ta hanyar ƙayyade bukatun kalori, ya kamata ku bi tsarin abinci wanda ya fi lafiya kuma ba zai cutar da jikin ku ba.
barci a lokacin da bai dace ba
Baya ga rashin isasshen barci, barci a lokacin da bai dace ba kuma yana rage yawan kuzari. Barci da daddare da rana yana kawo cikas ga zagayowar jiki, wanda canje-canje ne na halitta wanda ke faruwa a matsayin martani ga haske da duhu yayin zagayowar sa'o'i 24.
Bincike ya nuna lokacin da yanayin bacci bai dace da kari na circadian ba na kullum gajiya gano cewa zai iya faruwa. Wannan matsala ce da ta zama ruwan dare tsakanin masu aikin dare.
Masana barci sun kiyasta cewa kashi 2-5% na masu aikin motsa jiki suna fama da matsalar barci sau ɗaya a wata ko fiye da yawan barci ko rashin barci.
Bugu da ƙari, ko da kasancewa a faɗake na yini ɗaya ko biyu a cikin dare ga gajiya me zai iya zama. A cikin binciken daya, an bar samari masu lafiya su yi barci na tsawon sa'o'i bakwai ko kasa da sa'o'i biyar kafin su kasance a faɗake na sa'o'i 21-23. Komai lokacin kwanciya barci gajiya digiri ya karu kafin da bayan barci.
Zai fi kyau a yi barci da dare kamar yadda zai yiwu. Koyaya, idan aikinku yana cikin canje-canje, ya zama dole ku haɓaka dabarun haɓaka matakin kuzarinku don sake horar da agogon jikin ku.
A cikin binciken daya, ma'aikatan da ke aiki ba su da yuwuwar fallasa su ga haske mai haske, sanya duhun tabarau a waje, da barci cikin duhu. gajiya kuma sun ruwaito yanayi mafi kyau.
Sanye da tabarau don toshe hasken shuɗi na iya taimakawa masu aiki.
rashin samun isasshen furotin
Rashin isasshen furotin ga gajiya me zai iya zama. An san furotin da ake cinyewa don ƙara yawan adadin kuzari fiye da carbohydrates ko mai.
Baya ga taimakawa wajen rage nauyi, shi ma gajiyar ku zai iya taimaka hana shi.
A cikin binciken daya, rahoton kai matakan gajiyaya ragu sosai a tsakanin ɗaliban kwalejin Koriya waɗanda suka ba da rahoton cin abinci mai gina jiki kamar kifi, nama, qwai, da wake aƙalla sau biyu a rana.
Sauran nazarin sun nuna cewa yawan abinci mai gina jiki ba su da yawa a tsakanin masu ɗaukar nauyi da waɗanda ke yin horon juriya. gajiya samu wani Trend.
Bugu da ƙari, bincike gajiyar kuyana nuna cewa ana iya rage su da wasu amino acid, waɗanda su ne tubalan gina jiki da aka sani da sarƙoƙin amino acid.
Don kiyaye metabolism mai ƙarfi da hana gajiya, da nufin cinye tushen furotin mai inganci a kowane abinci.
Rashin isasshen ruwa
Yin amfani da isasshen matakan ruwa yana da mahimmanci don kiyaye matakan makamashi mai kyau. Rashin ruwa yana faruwa lokacin da rashin shan isasshen ruwa don maye gurbin ruwan da ya ɓace a cikin fitsari, najasa, gumi, da numfashi.
Yawancin bincike sun nuna cewa rashin ruwa a hankali yana iya rage matakan makamashi kuma ya rage ikon mayar da hankali.
Yayin da ka ji cewa ya kamata ka sha gilashin ruwa takwas kowace rana, za ka iya buƙatar fiye ko žasa fiye da haka dangane da nauyi, shekaru, jinsi, da matakin aiki.
Adadin da ya kamata ku cinye yayin shan ruwa shine shan isa don kula da matakan hydration.
Waɗannan abubuwan sha suna ba da haɓaka makamashi na ɗan lokaci saboda yawan maganin kafeyin da abun ciki na sukari. Misali, wani binciken da aka yi na manya masu lafiya da ke fama da rashin barci ya gano cewa shan wani abin sha mai kuzari yana haifar da matsakaicin haɓakawa a faɗakarwa da aikin tunani.
Abin takaici, wannan tasirin na ɗan lokaci ne.A cikin bita na nazarin 41, buƙatar barcin rana ya bayyana washegari duk da karuwar faɗakarwa da haɓaka yanayi na sa'o'i da yawa bayan amfani da makamashi.
Kodayake abin da ke maganin kafawa ya bambanta sosai tsakanin samfurori, abin sha mai ƙarfi na iya ƙunsar har zuwa 350 mg na maganin kafeyin, kuma wasu abubuwan sha na makamashi suna ɗauke da su kamar 500 a kowace ikon. Ta hanyar kwatanta, kofi yakan ƙunshi 77-150 MG na maganin kafeyin kowace kofi.
Duk da haka, shan abin sha mai kafeyin da rana, ko da a cikin ƙananan allurai, na iya tsoma baki tare da barci kuma yana haifar da ƙananan makamashi a rana mai zuwa.
Don karya zagayowar, kawar da kanku daga waɗannan abubuwan sha masu kuzari. Bugu da kari, iyakance amfani da kofi da sauran abubuwan sha masu dauke da sinadarin kafeyin da wuri.
high danniya matakan
damuwa na kullumna iya yin tasiri mai zurfi akan matakan makamashi da ingancin rayuwa. Yayin da wasu damuwa na al'ada ne, an sami damuwa mai yawa a yawancin bincike. ga gajiya ya haifar.
Bugu da ƙari, nawa ne martanin ku ga damuwa gajiya yana shafar yadda kuke ji. Wani bincike da aka yi da daliban jami'a ya gano cewa guje wa damuwa ya fi dacewa a kaucewa. ga gajiya gano sanadinsa.
Ko da yake ba za ku iya guje wa yanayin damuwa ba, jimrewa zai rage jin gajiya.
Alal misali, manyan sake dubawa sun nuna cewa yoga da tunani zasu iya taimakawa wajen rage damuwa. Waɗannan ko ayyuka makamantansu na jiki na iya taimaka muku samun kuzari da jure damuwa.
baya motsi in gaji
Abu na farko da muke shirin yi idan muka tashi daga aiki shine mu kwanta akan kujera mu kalli talabijin. Don haka, yana ƙarfafa gajiya, kuna jin gajiya sosai.
Motsa jiki na yau da kullun yana ba da damar tsarin zuciya da jijiyoyin jini don yin aiki da kyau, aika iskar oxygen zuwa sel. Don haka maimakon yin bacci a kan kujera, ku yi yawo.
rashin cin isasshen ƙarfe
Rashin ƙarancin ƙarfe na iya haifar da gajiya da fushi. Mutanen da ke da ƙarancin ƙarfe suna haifar da gajiya yayin da ƙarancin iskar oxygen zai wuce zuwa tsokoki da sel.
Naman sa, wake, qwai, koren ganye, goro da man gyada abinci ne mai arzikin ƙarfe da za ku iya cinyewa. Amma ku tuna, idan akwai ƙarancin ƙarfe, je wurin likita domin akwai wasu dalilai.
kasancewarsa mai kamala
Ƙoƙarin zama cikakke yana ɗaukar aiki mai wuyar gaske kuma mai tsayi. Wannan yana biye da gajiya akai-akai. Saita iyakacin lokaci a aikinku kuma ku bi shi.
ƙuma raƙumi
Yin tunanin cewa koyaushe zai zama mara kyau ta hanyar wuce gona da iri na ƙananan al'amura yana haifar da gajiyawar tunani. Damuwa da damuwa suna sa ka ji gajiya. A irin waɗannan lokuta, ɗauki dogon numfashi. Yi motsa jiki a waje ko raba damuwar ku tare da aboki.
tsallake karin kumallo
Tun da jiki ya ci gaba da aikinsa yayin barci, yana buƙatar mai idan ya tashi. Idan ka tsallake karin kumallo, jiki zai ƙare da man fetur kuma za ka ji sluggish. Abincin karin kumallo tare da dukan hatsi da furotin shine kyakkyawan zaɓi don kasancewa cikin dacewa duk tsawon yini.
rashin iya cewa a'a
Muna karɓar roƙonsu don kada mu ɓata wa ɗayan rai ko kuma mu yi kyau. Wannan yana haifar da gajiya. Ba sai ka ce eh ga komai ba. Ka ilmantar da kanka ka ce a'a. Ka ce a'a da babbar murya lokacin da kake kadai.
Yin aiki a cikin yanayi mara kyau
Ofishi mai cike da ruɗani ko wurin aiki yana iyakance ƙarfin tunanin ku, yana ba ku wahalar mai da hankali, don haka yana gajiyar da ku. Tsara kayan aikin ku a wurin aiki a ƙarshen kowace rana don fara gobe mafi kyau.
aiki a kan hutu
Karanta imel ɗinku ko yin tambayoyin aiki a wurin tafkin yana sa ku gaji. Cire duk kayan aikin ku na lantarki lokacin hutu. Yi farin ciki da hutun ku don ku kasance da ƙwazo idan kun dawo bakin aiki.
shan barasa kafin kwanciya barci
Barasa yana haifar da karuwa kwatsam a cikin tsarin adrenaline kuma yana tashe ku a tsakiyar dare. A daina shan barasa sa'o'i 3-4 kafin lokacin kwanta barci.
Duba imel kafin barci
Hasken walƙiya na kwamfutar hannu, waya ko kwamfuta na iya tarwatsa yanayin barcin ku ta hanyar danne hormone melatonin. Sa'o'i kaɗan kafin yin barci, bar na'urorin fasaha kuma bar su aƙalla 14 cm daga gadon ku.
Caffeine duk rana
Bincike ya nuna cewa yawan shan maganin kafeyin a duk rana yana shafar barci. Shan kofi fiye da 3 na maganin kafeyin a rana yana da lafiya kuma a daina shan maganin kafeyin sa'o'i 6 kafin barci.
tashi a makare a karshen mako
Yin barci a makare a ranar Asabar da kuma tashi da safe ranar Lahadi zai haifar da rashin barci da gajiya a ranar Litinin. Idan za ku kwanta a makare don kada Litinin ta zama ciwo, gwada tashi a lokutan al'ada ranar Lahadi kuma ku rama shi da ɗan barci da rana.
Ta Yaya Muke Magance Rauni da Gajiya? Maganin Halitta
– A zuba digo 2-3 na man Basil a kai a gauraya sosai.
– Shaka kamshin Basil.
- Ya kamata ku yi haka sau 1 zuwa 2 a rana.
Abubuwan ban sha'awa na man Basil suna taimakawa haɓaka taro, haɓaka hankali, da sauƙaƙe damuwa da damuwa.
Man Barkono Don Gajiya
kayan
2-3 saukad da na ruhun nana mai
mai watsawa
Su
Aikace-aikace
– Ƙara ‘yan digon mai na ruhun nana a cikin mazugi mai cike da ruwa.
– Shaka kamshi, kana rarraba kamshin.
– Ya kamata ku yi haka akalla sau biyu a rana.
Bincike akan aromatherapy gajiya Ya nuna cewa yana aiki sosai a cikin maganin bayyanar cututtuka. Mint manYana aiki daidai da man Basil don kawar da gajiya ta hankali da damuwa.
Basil Leaf don gajiya
kayan
10 ganyen Basil
Kofin ruwa na 1
Aikace-aikace
– Add basil ganye a gilashin ruwa.
– Tafasa a cikin kasko.
– Cook na 5 minutes da iri.
– Bada maganin ya yi sanyi kadan kafin a sha.
- Ya kamata ku sha wannan sau biyu a rana don ingantacciyar fa'ida.
BasilYana nuna kaddarorin haɓaka fahimi tare da rage damuwa, damuwa, da gajiya.
Kofi don gajiya
kayan
1 tablespoons na kofi foda
Kofin ruwa na 1
Sugar (kamar yadda ake bukata)
Aikace-aikace
– A zuba cokali guda na garin kofi a gilashin ruwa.
– Tafasa da dafa.
– Ki zuba sugar a kofi ki sha bayan ya dan huce.
- Kuna iya sha kofuna 1-2 na kofi a rana.
Caffeine a cikin kofi yana ƙara faɗakarwa da matakan kuzari.
Hankali!!!
Kada a sha kofi fiye da kofi biyu a rana, saboda yana iya sa ka gaji da barci, yana sa ka ƙara gajiya.
Zuma don gajiya
Sauya sukari a cikin kayan zaki da kuka fi so ko santsi tare da ƴan teaspoons na zuma.Ya kamata ku sha zuma kowace rana.
Carbohydrates da ke cikin zuma suna haɓaka matakan kuzari kuma suna taimakawa yaƙi da bacci. Zuma shine shawarar tushen carbohydrates ga 'yan wasa yayin horon juriya.
Lemun tsami don gajiya
kayan
½ lemun tsami
Gilashin 1 na ruwan dumi
zuma (kamar yadda ake bukata)
Aikace-aikace
– A matse ruwan rabin lemun tsami a cikin gilashin ruwa.
– Ki gauraya sosai a zuba zuma a ciki.
– Sha ruwan lemun tsami.
- Ya kamata ku yi haka sau ɗaya kowace safiya, zai fi dacewa a cikin komai a ciki.
a cikin ruwan lemun tsami citric acidta hanyar yaki da damuwa na oxidative gajiyar ku zai iya taimaka warware shi. Yin amfani da bitamin C akai-akai (wanda ruwan lemun tsami ke da wadata a ciki) shima yana kara jan ƙarfe, don haka gajiya kuma yana rage damuwa.
Koren shayi don gajiya
kayan
1 teaspoon na kore shayi
Kofin ruwa na 1
ball
Aikace-aikace
– A zuba koren shayi cokali daya a gilashin ruwa.
– Tafasa a cikin kasko da iri.
– A sha shayin bayan ya huce. Kuna iya ƙara zuma don dandano.
– Sha koren shayi sau biyu a rana.
Koren shayiPolyphenols na antioxidant a cikin itacen al'ul na iya kwantar da hankali da kuma kawar da damuwa da tashin hankali wanda ke haifar da barci.
Magnesium don gajiya
Yi amfani da 200-400 MG na magnesium kowace rana ta hanyar abinci ko tare da kari. Abinci mai arziki a cikin magnesium Wadannan sun hada da alayyafo, Kale, Figs, ayaba, avocados, raspberries, legumes, broccoli, kabeji, da kifi (salmon da mackerel).
Rashin magnesium na iya haifar da damuwa, damuwa, da gajiya.
Me za a ci don Hana Gajiya?
Abincin da aka sani don taimakawa ƙara yawan makamashi da hana gajiya sun haɗa da:
