Kamar sauran jikinmu, yana da mahimmanci mu kasance da ƙarfi a cikin wuyanmu saboda yana goyan bayan kai.
Kwakwalwa tana sarrafa duk motsin jiki ta hanyar aika sigina. Wuyan yana taka muhimmiyar rawa wajen taimakawa kwakwalwa sadarwa tare da sauran jiki. Saboda haka, duk wani rauni a yankin wuyansa zai iya shafar kwakwalwa.
Har ila yau, wuyan wuyansa yana taimakawa wajen hana ciwo da rauni a wannan yanki. A yau, ciwon wuya yana daya daga cikin matsalolin tsoka na yau da kullum bayan ciwon baya kuma yawanci ana gani a cikin mutanen da suka zauna a gaban kwamfutar na tsawon sa'o'i.
Don ƙarfafa tsokoki na wuyansaWajibi ne a yi motsa jiki na ƙarfafa tsoka akai-akai. Waɗannan darussan suna da sauƙi kuma galibinsu suna da sauƙin yin aiki a gida. nema "motsi masu kyau ga ciwon wuya" ve "Ayyukan motsa jiki don ƙarfafa tsokoki na wuya"...
Ƙunƙarar ƙwanƙwasa ita ce motsa jiki mafi tasiri don inganta yanayin ku da kuma magance ciwon wuyansa. Yana nufin ƙarfafa gaba da baya na wuyansa.
Tsaya baya da wuyan ku madaidaiciya kuma ku tsaya tare da hannaye a bangarorinku. Idanunku yakamata suyi gaba. Yanzu runtse haƙar ku kaɗan don ku ji bayan wuyan ku. Riƙe wannan matsayi na tsawon daƙiƙa 3-5 sannan ku mayar da haƙar ku zuwa wurin farawa.
Maimaita aƙalla sau 10. Ana iya yin wannan motsa jiki sau da yawa a cikin yini. Yana da matukar amfani wajen ƙarfafa tsokoki waɗanda ke daidaita kai a kan kafadu.
Rike Baya
Wannan abu ne mai mahimmanci motsa jiki ƙarfafa wuyansashine Tsaya tare da bayanka a gefen bango mai faɗi. Fara da ƙafafunku daga bango.
Kai da bayanka yakamata su kasance da bango. Yanzu sanya gwiwar hannu, hannaye da bayan hannayenku da yatsu a bangon da ke ajiye wuyan hannu a matakin kafada.
Hannun ku, hannaye, kai da yatsu yakamata su taɓa bango kuma yayin da kuke yin haka, sannu a hankali zame hannuwanku sama da kanku kuma ku zame su ƙasa. Dole ne a maimaita aƙalla sau 10. Ya kamata a yi wannan motsa jiki sau 3-5 a rana.
Juriya Juriya
Wannan motsa jiki yana nufin yin aiki da duk tsokoki a cikin wuyansa a lokaci guda. Fara da sanya hannu ɗaya kusa da kai. Yayin da kuke cikin wannan matsayi, gwada juya kan ku zuwa kafada.
Riƙe kan ku a hannunku, tsayayya don ƙoƙarin motsa kafada a layi tare da ƙwanƙwasa. Da zarar an kai wannan matsayi, riƙe don 5 seconds. Komawa wurin farawa kuma ci gaba da motsi tare da ɗayan gefen.
Matsin kafada
Wannan motsa jiki na iya zama kamar an ƙera shi don ƙarfafa kafaɗunku da baya, amma kuma yana da amfani ga wuyanku. Ƙunƙarar motsi da ke cikin wannan motsa jiki yana kunna tsokoki waɗanda ke haɗa wuyan ku zuwa kafada, don haka yana taimakawa wajen ƙarfafa ƙananan wuyan wuyan ku.
Ana iya yin wannan motsa jiki yayin zaune ko tsaye. Ya kamata a kiyaye bayanku da wuyanku madaidaiciya. Yanzu karkatar da haƙar ku kaɗan gaba kuma ku matse kafadun ku gwargwadon yiwuwa ba tare da jin zafi ba. Riƙe wannan matsayi na daƙiƙa 5 kuma maimaita aƙalla sau 10.
Lankwasa Cobra
Wannan matakin motsa jiki ne na ci gaba wanda ke amfani da nauyi azaman juriya kuma yana ƙarfafa tsokoki na kafada, wuyansa da baya na sama. Kamar yadda sunan ya nuna, ana yin ta ne ta hanyar kallon ƙasa (kamar cobra) a ƙasa.
Don farawa, kwanta fuska a ƙasa, kwantar da goshin ku akan tawul don tallafi. Ana buƙatar sanya hannu a ƙasa da dabino zuwa tarnaƙi.
Yanzu ka sa harshenka a kan rufin bakinka. Wannan zai taimaka wajen daidaita tsokoki a gaban wuyanka don taimakawa tsarin ƙarfafawa. Matse kafaɗunku kuma ku ɗaga hannuwanku daga ƙasa.
Kunna gwiwar gwiwarku da tafin hannu, babban yatsa sama. Bayan haka, a hankali daga goshin ku daga tawul; idanu su mike su fuskanci kasa.
Kada ka yi ƙoƙarin tura kanka baya ko duba gaba. Riƙe wannan matsayi na daƙiƙa 10 sannan ku koma wurin farawa. Maimaita wannan motsi sau 10.
Lankwasawa da wuya
Ana yin wannan motsa jiki da nauyi. Lokacin zabar nauyin, tabbatar cewa zaka iya riƙe shi cikin kwanciyar hankali tare da bayan wuyanka. Fara da kwanciya gaba akan benci.
Ya kamata kan ku ya rataye a kan gefen tare da kafadun ku a layi tare da ƙarshen benci.. Rike bayan kan ku da sauƙi da hannaye biyu. Yanzu a hankali karkatar da shi sama da ƙasa. Maimaita motsi.
Motsa jiki tawul
Kamar yadda sunan ya nuna, ana yin wannan motsa jiki ta amfani da ƙaramin tawul. Don yin tawul ɗin ya ɗan yi kauri, ninka shi a kwance. Ana iya yin wannan motsa jiki yayin tsaye ko zaune a kan kujera ko a kan benci.
Fara da ƙafafunku daban kuma kunsa tawul ɗinku a bayan fuska a gindin layin gashi. Rike ƙarshen tawul ɗin a hannaye biyu, rage haƙar ku zuwa ƙirjin ku. Don ƙirƙirar juriya na wuyansa, ya kamata a riƙe tawul da ƙarfi. Yanzu ɗaga kai. Ci gaba da ɗagawa da sauke kai.
Kar Ku Tsaya Juye
Wannan motsa jiki ne mai ci gaba wanda aka yi la'akari da shi mai girma ga wuyanka da lafiyar gaba ɗaya. Fara da sanya matashin kai mai laushi kusa da ƙofar kuma ku durƙusa ƙasa don kwantar da kan ku akan matashin. Yayin da kake zama a wannan matsayi, karkata kafafunka zuwa sama.
Ainihin dole ku tsaya kife sannan ku koma wurin farawa. Wannan motsa jiki yana da wahala sosai, amma tare da yin aiki akai-akai, zaku iya siffanta jikin ku. Yawancin masu yin yoga suna yin wannan motsi.
Tsare Side
Tsaye tsaye kuma a hankali karkatar da kan ka zuwa kafadarka zuwa hagu kamar kana ƙoƙarin taɓa shi da kunnen ka. Rike na daƙiƙa sannan ka koma matsayinka na yau da kullun. Maimaita wannan motsa jiki tare da ɗayan kuma bi tsarin yau da kullun har sai an buƙata.
Babban Elevator (Flat)
Ka kwanta tare da bayanka a kasa kuma ka kwantar da kafada. Tare da ƙafafunku a ƙasa, ninka ƙafafunku ba tare da ɗaga su ba. Sannan a hankali ya ɗaga kan ku kuma kuyi ƙoƙarin isa ga ƙirjin ku da haƙar ku.
A hankali mayar da kan ku zuwa matsayinsa na al'ada. Maimaita wannan ɗagawa da sakewa na yau da kullun har sai kun fara jin zafi a wuyanku. Motsa jiki ne mai sauƙi don sauƙaƙe ciwon wuyansa.
Dagawa Kai (Gefe)
Kwanta a gefenku kuma fara sannu a hankali ɗaga kan ku zuwa rufi. Wannan zai shimfiɗa tsokoki na gefe na wuyanka kuma ya saki tashin hankali a cikin ƙananan wuyansa. Maimaita har sai an buƙata sannan ku canza zuwa wancan gefen don aiwatar da tsarin yau da kullun.
Da'irar kafada
Tsaya a wuri mai dadi kuma sannu a hankali fara juya kafadu biyu a kusa da agogo. Bayan maimaita goma, matsa kusa da agogo baya kuma ƙara ƙarin zagaye goma. Ɗauki ɗan daƙiƙa kaɗan tsakanin maimaitawa kuma maimaita har sai ya zama dole.
Neck Retract / Canjin Baya
Yi wannan aikin na yau da kullun yayin zaune ko tsaye tsaye. Mayar da kan ku baya (watau, kar ku duba gaba) ba tare da ɗaga layin kallon ku madaidaiciya ba.
Yi dogon numfashi yayin da kuke yin wannan aikin, sannan ku koma matsayin ku na yau da kullun yayin da kuke numfashi.
Maimaita wannan al'ada sau shida zuwa takwas a rana, yana ɗaukar kusan mintuna biyar kowane lokaci. Don rage ciwon wuya daya daga cikin mafi kyawun motsa jiki.
Gaba da Baya
Kuna iya yin waɗannan motsa jiki yayin zaune ko tsaye. Fara da karkatar da kan ku a hankali don kawo haƙar ku zuwa ƙirjin ku. Riƙe matsayinka na kusan daƙiƙa biyar kuma sannu a hankali komawa matsayinka na yau da kullun.
Ɗauki ɗan ɗan dakata kuma a hankali ka sauke kan ka baya yayin da kake kallon rufin na kusan daƙiƙa biyar. A hankali komawa zuwa tsoho matsayi. Maimaita wannan motsa jiki sau biyar a rana don shakatawa wuya, baya da tsokoki na kafada.
Mayar da kan ku baya (watau, kar ku duba gaba) ba tare da ɗaga layin kallon ku madaidaiciya ba. Kulle hannuwanku a bayan wuyanku ta hanyar haɗa yatsun ku. A hankali tura kan ku gaba don kawo haƙar ku zuwa kirjin ku.
Za ku fara jin tashin hankali a cikin tsokoki na baya na wuyan ku. Tsaya lokacin da ya fara yin rauni. Komawa wurin farawa kuma maimaita sau biyar.
Janye kafada
Zauna cikin kwanciyar hankali akan baya ko kan kujera ba tare da madaidaicin baya ba. Shakata da kafadu da wuyanku, sannan ɗaga hannuwanku kuma lanƙwasa su a kusurwa 90-digiri.
Matsar da gwiwar gwiwar ku baya kuma ja ruwan kafada tare don ɗan ƙara ƙara tsokoki a tsakanin su. Don mayar da tsarin zuwa matsayinsa na asali, juya shi kuma maimaita sau biyar.
Juyawa Wuyan (Mataki Hudu)
Yana da hade da hudu wuyan mikewa matsayi. Fara da tura kan ku gaba don motsa haƙar ku zuwa ga ƙirjin ku.
Yanzu karkatar da kai zuwa hagu, ba tare da komawa wurin farawa ba, gwada taɓa kafadar hagu tare da kunnen hagu.
Matsa gaba tare da baya don haka kuna kallo. Ƙare aikin yau da kullum ta hanyar karkatar da kanku zuwa dama da kuma taɓa kafadar ku ta dama da kunnen dama. Komawa wurin farawa don ɗan ɗan dakata. Maimaita tsari iri ɗaya a cikin kishiyar shugabanci.
Ayyukan Juriya na Hannu
Sanya hannuwanku akan goshin ku. Fara matsar da kan ku gaba kuma yi amfani da hannayenku don magance ƙarfin kan ku. Rike wannan sabanin matsayi na karfi na daƙiƙa 5. Ɗauki ɗan gajeren hutu don hutawa kuma a maimaita sau 3-5 na wannan motsa jiki sau 10 a rana.
Hakanan zaka iya yin wannan motsa jiki ta hanyar sanya hannayenka a bayan kai da kuma tura kan ka baya.
Hannun kafadu (Amfani da Nauyi)
Riƙe dumbbells masu nauyin kilo 2 zuwa 5 a kowane hannu. Ka kwantar da hankalinka yayin da tafin hannunka ke fuskantar juna.
Ɗaga kafadu zuwa matakin kunne. Riƙe na ɗan daƙiƙa kaɗan kuma a saki. Maimaita sau 8-12 a rana.
Juya Matsayi (Amfani da Nauyi)
Riƙe dumbbells masu nauyin kilo 2 zuwa 5 kuma ka lanƙwasa gaba don haka kirjinka ya yi daidai da ƙasa (kamar ɗaukar baka). Rataya hannuwanku tsaye tare da dabino suna fuskantar kafafu.
Sa'an nan kuma lanƙwasa gwiwar gwiwar ku kaɗan kuma ku matse ruwan kafada don ɗaga hannuwanku zuwa gefe. Dakata na daƙiƙa ka saki matsayin. Maimaita sau 8-12 a rana.
Tsaya Tsaye (Amfani da Nauyi)
Yin amfani da dumbbells masu nauyin kilogiram 2 zuwa 5 kowanne, tsaya a tsaye tare da dabino suna fuskantar cinyoyinsu.
Ja ma'aunin nauyi har zuwa kashin abin wuya ta hanyar juya gwiwar gwiwar ku zuwa gefe.
Riƙe matsayin na daƙiƙa ɗaya, sannan komawa wurin farawa. Maimaita motsa jiki sau 8 zuwa 12 a rana.
Me Ke Kawo Ciwon Wuya?
wuyanmu yana fuskantar babban matsi a rayuwarmu ta yau da kullun saboda dalilai masu zuwa:
– Matsayin jiki mara daidai
- Rashin ergonomics na jiki
– Barci mara damuwa
– Motsin jolting kwatsam
Idan kun dauki lokaci mai yawa don yin aiki a kwamfuta ko a tebur na ofis, sanya abubuwan da ke sama su zama wani ɓangare na ayyukanku na yau da kullun.
Rigakafin Da Ake Yi Yayin Yin Motsa Jiki
Kafin fara kowane hanyoyin da aka ambata a sama, idan kun ji zafi maras iya jurewa a ko'ina a cikin wuyan ku da baya, kar ku manta da tuntuɓar ƙwararrun kiwon lafiya nan da nan.
A matsayinka na gaba ɗaya, kauce wa duk wani tashin hankali ko tashin hankali wanda zai iya haifar da tashin hankali a cikin tsokoki na wuyansa.
Ba kwa buƙatar bin duk darussan, kawai waɗanda suka fi dacewa da ku.
Idan kun ji zafi, daina motsa jiki kuma ku tuntubi likita nan da nan.
Yi darussan a cikin ƙungiyoyi marasa ƙarfi, jinkirin da ci gaba.
Motsa jiki don Ciwon wuya
motsa jiki ciwon wuya 1
- Motsa jiki na farko a cikin jerin ya ƙunshi juya kan ku zuwa hagu har sai haƙar ku ta kwanta akan kafada.
- Na gaba, kuna buƙatar juya kan ku zuwa dama kuma ku tsaya a wannan matsayi na 2 seconds.
- SamaJuya wuyanka zuwa hagu kuma ka dawo da shi, ka shimfiɗa wuyanka gwargwadon ikonka.
– Na gaba, juya kan ku zuwa ga kafadar dama. Tsaya a wannan matsayi na daƙiƙa 2 kuma maimaita sau 10.
motsa jiki ciwon wuya 2
- A cikin motsa jiki na biyu, kuna buƙatar tallafawa haƙar ku akan hannayenku yayin karkatar da kan ku zuwa ƙasa.
- Na gaba, (a hankali) ɗaga kan ku baya, danna ƙasa da hannuwanku.
- Maimaita wannan aikin sau 10 zuwa 20.
motsa jiki ciwon wuya 3
- Don wannan darasi, haɗa hannuwanku kuma kawo su zuwa bayan wuyan ku.
- Za ku yi amfani da tsokoki na wuyan ku kaɗan kuma ku tsayayya da motsin hannuwanku.
- Na gaba, karkatar da kan ku gaba gwargwadon yadda za ku iya yayin amfani da hannayenku don matsa lamba a bayan wuyan ku.
- Maimaita sau 10 zuwa 20.
motsa jiki ciwon wuya 4
- A cikin wannan darasi, kuna buƙatar sanya hannun dama akan haikalin ku na dama.
- Danna hannunka don matsa lamba akan wannan yanki, karkatar da wuyanka zuwa dama sannan zuwa hagu.
- Maimaita motsa jiki zuwa hagu sau 10 zuwa 20 don yin aikin gefen hagu na wuyanka shima.
motsa jiki ciwon wuya 5
– Sanya hannun hagu a kan ka kuma tura shi zuwa ga kafadar hagu gwargwadon iko.
- Tsaya a cikin wannan matsayi na 20-30 seconds kuma maimaita motsa jiki tare da gefen dama.
- Maimaita sau uku a bangarorin biyu.
motsa jiki ciwon wuya 6
- Wannan darasi ya ƙunshi tausa bayan kai na mintuna 3-5.
- Zai ba ku babban jin daɗin jin zafi a yankin wuyan ku.
Maganin Halitta Don Ciwon Wuya
Kuna iya haɗa darussan masu amfani da aka kwatanta a sama tare da adadin magunguna na halitta da aka bayyana a ƙasa.
dakakken kankara
– Don haka, ya kamata ku shafa dusar ƙanƙara a wuyanku ta amfani da jakar filastik.
- Idan kuna da ƙananan rauni, kankara yana ba da mafita mai kyau don rage kumburi.
- Lokacin da kumburi ya ragu, yakamata a nemi minti 1 tare da tawul da aka tsoma cikin ruwan zafi.
Bawon Bawon Orange
– Wani madadin da za a gwada a gida shi ne shirya wanka ta hanyar amfani da bawon lemu guda uku, ganyen latas hudu da zuma cokali biyu.
- Mix dukkan sinadaran a cikin rabin lita na ruwa. Tafasa na tsawon minti 20.
- Wannan jiko shine kyakkyawan zaɓi don wanka mai annashuwa. Idan ciwon wuyanka yana haifar da damuwa ko tashin hankali, wannan shine cikakkiyar bayani don magani.
Matattu nettle
- Nettleganye ne da ke da tasirin hana kumburi mai ƙarfi, yana mai da shi manufa don magance ciwon wuyan wuya da ciwon kai.
- Sai a zuba cokali guda na busassun ganyen gwangwani a cikin ruwan tafasasshen ruwa a tafasa na wasu mintuna. Sai ki tace ruwan.
- A tsoma rigar wanki a cikin cakuda sannan a shafa a wurin da abin ya shafa. A cikin 'yan mintoci kaɗan, za ku ji zafi ya tafi.
lemongrass shayi
Lemongrass yana da tasirin anti-mai kumburi mai ƙarfi. Shan gilashin lemun tsami shayi na iya taimaka maka jin dadi.
Magani ne mai tasiri wanda bai kamata ku yi watsi da shi ba idan kuna ƙoƙarin nemo mai rage zafi cikin gaggawa.
Idan kuna aiki a ofis ko ku ɗauki dogon lokaci a gaban kwamfuta, wannan shayin shine mafita na musamman don kawar da ciwon wuya.
