આપણા શરીરને રોગો સામે રક્ષણ આપવું એ રોગપ્રતિકારક શક્તિની ફરજ છે. આ જટિલ સિસ્ટમમાં ત્વચા, રક્ત, અસ્થિ મજ્જા, પેશીઓ અને અવયવોના કોષોનો સમાવેશ થાય છે. તે આપણા શરીરને સંભવિત હાનિકારક પેથોજેન્સ (જેમ કે બેક્ટેરિયા અને વાયરસ) સામે રક્ષણ આપે છે.
રોગપ્રતિકારક તંત્રને ઓર્કેસ્ટ્રા તરીકે વિચારો. શ્રેષ્ઠ પ્રદર્શન માટે, ઓર્કેસ્ટ્રામાં દરેક વાદ્ય અને સંગીતકાર શ્રેષ્ઠ પ્રદર્શન આપે તેવી અપેક્ષા રાખવામાં આવે છે.
સંગીતકાર માટે તે અનિચ્છનીય છે કે તે બમણી ઝડપે વગાડે અથવા અચાનક કોઈ વાદ્ય જે સામાન્ય રીતે બનાવે છે તેના કરતા બમણા અવાજે અવાજ ઉત્પન્ન કરે. ઓર્કેસ્ટ્રાના દરેક ઘટકોએ બરાબર યોજના પ્રમાણે કામ કરવાનું હોય છે.
તે જ રોગપ્રતિકારક તંત્ર માટે જાય છે. આપણા શરીરને નુકસાનથી શ્રેષ્ઠ રીતે બચાવવા માટે, રોગપ્રતિકારક તંત્રના દરેક ઘટકને યોજના અનુસાર બરાબર કામ કરવાની જરૂર છે. આ હાંસલ કરવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને શરીરના પ્રતિકારને મજબૂત કરવાનો છે..
અહીં રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને શરીરના પ્રતિકારને મજબૂત કરવાની કુદરતી રીતો...
રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને શરીરની પ્રતિકાર કેવી રીતે મજબૂત કરવી?
પૂરતી ઊંઘ મેળવો
ઊંઘ અને રોગપ્રતિકારક શક્તિનો ગાઢ સંબંધ છે. અપૂરતી અથવા નબળી ગુણવત્તાની ઊંઘ બીમારી માટે વધુ સંવેદનશીલતા બનાવે છે.
164 સ્વસ્થ પુખ્ત વયના લોકોના અભ્યાસમાં, જેઓ દરરોજ 6 કલાકથી ઓછી ઊંઘે છે તેઓને દરરોજ 6 કલાક કે તેથી વધુ ઊંઘનારાઓ કરતાં શરદી થવાની શક્યતા વધુ હતી.
પૂરતો આરામ કુદરતી રીતે રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે. જ્યારે તમે બીમાર હોવ ત્યારે તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને રોગ સામે સારી રીતે લડવામાં મદદ કરવા માટે તમે વધુ ઊંઘી શકો છો.
પુખ્ત વયના લોકોને 7 કે તેથી વધુ કલાકની ઊંઘની જરૂર હોય છે, કિશોરોને 8-10 કલાકની અને ટોડલર્સ અને શિશુઓને 14 કલાક કે તેથી વધુ સમયની જરૂર હોય છે.
વધુ વનસ્પતિ ખોરાક ખાઓ
ફળો, શાકભાજી, બદામ, બીજ અને કઠોળ જેવા કુદરતી છોડના ખોરાક પોષક તત્ત્વો અને એન્ટીઑકિસડન્ટોથી સમૃદ્ધ છે જે તેમને હાનિકારક પેથોજેન્સ સામે એક ધાર આપી શકે છે.
એન્ટીoxકિસડન્ટોતે ફ્રી રેડિકલ્સ નામના અસ્થિર સંયોજનો સામે લડીને બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, જે શરીરમાં ઉચ્ચ સ્તર એકઠા થાય ત્યારે બળતરા પેદા કરી શકે છે.
હ્રદયરોગ, અલ્ઝાઈમર અને કેટલાક કેન્સર સહિત અનેક રોગોનું મૂળ કારણ દીર્ઘકાલીન બળતરા છે.
છોડના ખોરાકમાં ફાઇબર, આંતરડાની માઇક્રોબાયોમતે આંતરડામાં અથવા સ્વસ્થ બેક્ટેરિયલ સમુદાયને પોષણ આપે છે. મજબૂત આંતરડાની માઇક્રોબાયોમ રોગપ્રતિકારક શક્તિને વધારે છે અને હાનિકારક પેથોજેન્સને પાચનતંત્ર દ્વારા શરીરમાં પ્રવેશતા અટકાવવામાં મદદ કરે છે.
ઉપરાંત, ફળો અને શાકભાજી વિટામિન સી જેવા પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ છે, જે શરદીની અવધિ ઘટાડી શકે છે.
જો કે નિમ્ન-સ્તરની બળતરા એ તાણ અથવા ઈજા માટેનો સામાન્ય પ્રતિભાવ છે, ક્રોનિક બળતરા રોગપ્રતિકારક શક્તિને દબાવી શકે છે.
ઓલિવ તેલ, જે અત્યંત બળતરા વિરોધી છે, તે હ્રદય રોગ અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ જેવા ક્રોનિક રોગોનું જોખમ ઘટાડે છે. ઉપરાંત, તેના બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો શરીરને હાનિકારક રોગ પેદા કરતા બેક્ટેરિયા અને વાયરસ સામે લડવામાં મદદ કરે છે.
સૅલ્મોન અને ચિયા બીજઓમેગા 3 ફેટી એસિડ પણ બળતરા સામે લડે છે.
આથો યુક્ત ખોરાક લો અથવા પ્રોબાયોટિક સપ્લિમેન્ટ લો
આથો ખોરાકતે પાચનતંત્રમાં જોવા મળતા પ્રોબાયોટીક્સ નામના ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાથી ભરપૂર છે.
આ ખોરાકમાં દહીં, સાર્વક્રાઉટ અને કીફિરનો સમાવેશ થાય છે.
સંશોધન સૂચવે છે કે વિકાસશીલ આંતરડાના બેક્ટેરિયા નેટવર્ક રોગપ્રતિકારક કોષોને સામાન્ય, તંદુરસ્ત કોષો અને હાનિકારક આક્રમક જીવો વચ્ચે તફાવત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
126 બાળકોમાં 3-મહિનાના અભ્યાસમાં, જેઓ દરરોજ 70 મિલી આથો દૂધ પીતા હતા તેમને નિયંત્રણ જૂથની તુલનામાં લગભગ 20% ઓછા બાળપણના ચેપી રોગો હતા.
જો તમે નિયમિતપણે આથોવાળા ખોરાક ખાતા નથી, તો પ્રોબાયોટિક સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાનો બીજો વિકલ્પ છે.
રાયનોવાયરસથી સંક્રમિત 152 લોકોમાં 28-દિવસના અભ્યાસમાં, પ્રોબાયોટિક બિફિડોબેક્ટેરિયમ એનિમલીસ સાથે પૂરક લોકોમાં મજબૂત રોગપ્રતિકારક પ્રતિભાવ અને નિયંત્રણ જૂથ કરતાં વાયરસનું સ્તર ઓછું હતું.
ખાંડ ઓછી ખાઓ
ઉભરતા સંશોધનો દર્શાવે છે કે ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ અને શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધુ પડતા વજન અને સ્થૂળતામાં અપ્રમાણસર ફાળો આપી શકે છે.
સ્થૂળતા એ જ રીતે બીમાર થવાનું જોખમ વધારી શકે છે.
લગભગ 1000 લોકોના અવલોકનાત્મક અભ્યાસ મુજબ, ફ્લૂનો શૉટ મેળવનાર મેદસ્વી લોકોને ફ્લૂનો શૉટ મળ્યો હોય પણ મેદસ્વી ન હોય તેવા લોકો કરતાં ફ્લૂ થવાની શક્યતા બમણી હતી.
ખાંડ ઘટાડવાથી બળતરા ઘટાડી શકાય છે અને વજન ઘટાડવામાં મદદ મળે છે, જેનાથી ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ જેવી દીર્ઘકાલીન સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓનું જોખમ ઓછું થાય છે.
સ્થૂળતા, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ રોગપ્રતિકારક શક્તિને નબળી પાડી શકે છે તે જોતાં, ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડને મર્યાદિત કરવી એ રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવાના આહારનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે.
તમારે તમારી દૈનિક કેલરીના 5% કરતા ઓછા ખાંડના વપરાશને મર્યાદિત કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ.જે વ્યક્તિ દરરોજ 2000 કેલરી ખાય છે તેના માટે આ લગભગ 2 ચમચી (25 ગ્રામ) ખાંડ સમાન છે.
મધ્યમ કસરત કરો
જો કે લાંબા સમય સુધી તીવ્ર કસરત રોગપ્રતિકારક શક્તિને દબાવી શકે છે, મધ્યમ કસરત શરીરના પ્રતિકારને વધારી શકે છે.
અભ્યાસો દર્શાવે છે કે મધ્યમ કસરતનું એક સત્ર પણ નબળી રોગપ્રતિકારક શક્તિ ધરાવતા લોકોમાં રસીની અસરકારકતામાં વધારો કરી શકે છે.
વધુ શું છે, નિયમિત, મધ્યમ કસરત બળતરા ઘટાડી શકે છે અને રોગપ્રતિકારક કોષોને નિયમિતપણે પુનર્જીવિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
મધ્યમ વ્યાયામના ઉદાહરણોમાં ઝડપી ચાલવું, નિયમિત સાયકલિંગ, જોગિંગ, સ્વિમિંગ અને હળવું ચાલવું શામેલ છે. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટની મધ્યમ કસરત કરવી જોઈએ.
પાણી માટે
જરૂરી નથી કે હાઇડ્રેશન તમને જંતુઓ અને વાયરસથી બચાવે, પરંતુ ડિહાઇડ્રેશનને અટકાવવું એ એકંદર આરોગ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
ડિહાઇડ્રેશન માથાનો દુખાવો પેદા કરી શકે છે અને શારીરિક કામગીરી, ધ્યાન, મૂડ, પાચન, હૃદય અને કિડનીના કાર્યને અસર કરી શકે છે. આ ગૂંચવણો રોગની સંવેદનશીલતામાં વધારો કરે છે.
ડિહાઇડ્રેશનને રોકવા માટે, તમારે દરરોજ પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહી પીવું જોઈએ. પાણીની ભલામણ કરવામાં આવે છે કારણ કે તેમાં કોઈ કેલરી, ઉમેરણો અને ખાંડ નથી.
જ્યારે ચા અને જ્યુસ હાઇડ્રેટિંગ હોય છે, ત્યારે તેમાં ખાંડની માત્રા વધુ હોવાને કારણે જ્યુસ અને ચાના વપરાશને મર્યાદિત કરવું શ્રેષ્ઠ છે.
સામાન્ય નિયમ તરીકે, જ્યારે તમને તરસ લાગે ત્યારે તમારે પીવું જોઈએ. જો તમે સખત કસરત કરો છો, બહાર કામ કરો છો અથવા ગરમ વાતાવરણમાં રહો છો તો તમને વધુ પ્રવાહીની જરૂર પડી શકે છે.
લાંબા ગાળાના તણાવ રોગપ્રતિકારક કોષના કાર્યમાં બળતરા અને અસંતુલનને ઉત્તેજિત કરે છે.
ખાસ કરીને, લાંબા સમય સુધી માનસિક તાણ બાળકોમાં રોગપ્રતિકારક પ્રતિભાવને દબાવી શકે છે.
તાણને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે તેવી પ્રવૃત્તિઓમાં ધ્યાન, કસરત, યોગ અને અન્ય માઇન્ડફુલનેસ પ્રેક્ટિસનો સમાવેશ થાય છે. થેરાપી સત્રો પણ કામ કરી શકે છે.
પોષક પૂરવણીઓ
કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે નીચેના પોષક પૂરવણીઓ શરીરની એકંદર રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરી શકે છે:
સી વિટામિન
11.000 થી વધુ લોકોની સમીક્ષા મુજબ, દરરોજ 1.000-2.000 મિલિગ્રામ સી વિટામિન તેને લેવાથી પુખ્તોમાં શરદીનો સમયગાળો 8% અને બાળકોમાં 14% ઓછો થયો. જો કે, પૂરક શરદીની શરૂઆતને અટકાવી શક્યું નથી.
વિટામિન ડી
વિટામિન ડીની ઉણપ બીમાર થવાનું જોખમ વધારે છે, તેથી પૂરક આ અસરનો સામનો કરી શકે છે. જો કે, જ્યારે તમારી પાસે પર્યાપ્ત સ્તર હોય ત્યારે વિટામિન ડી લેવાથી કોઈ વધારાનો લાભ મળતો નથી.
શરદીથી પીડિત 575 લોકોની સમીક્ષામાં, દરરોજ 75 મિલિગ્રામથી વધુ ઝીંક સાથે પૂરક લેવાથી શરદીની અવધિમાં 33% ઘટાડો થયો.
વૃદ્ધ-બેરી
એક નાની સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે વડીલબેરી વાયરલ ઉપલા શ્વસન ચેપના લક્ષણોને ઘટાડી શકે છે, પરંતુ વધુ સંશોધનની જરૂર છે.
echinacea
700 થી વધુ લોકોનો અભ્યાસ, echinacea જાણવા મળ્યું કે જેમણે પ્લાસિબો લીધો હતો અથવા કોઈ સારવાર લીધી ન હતી તેઓ શરદીમાંથી થોડી ઝડપથી સ્વસ્થ થયા હતા.
લસણ
146 લોકો પર 12-અઠવાડિયાના ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે લસણના પૂરક સેવનથી શરદીની આવર્તન લગભગ 30% ઓછી થઈ છે.
ધૂમ્રપાન છોડો
ધૂમ્રપાન છોડો કારણ કે તે માત્ર કેન્સરનું જોખમ જ નહીં પરંતુ રોગપ્રતિકારક શક્તિને પણ નબળી પાડે છે. ધૂમ્રપાનને જન્મજાત પ્રતિરક્ષા પર નકારાત્મક અસર હોવાનું કહેવાય છે.
તે હાનિકારક રોગકારક રોગપ્રતિકારક પ્રતિક્રિયાઓ વિકસાવવાનું જોખમ પણ વધારી શકે છે, અને ધૂમ્રપાન રોગપ્રતિકારક તંત્રના સંરક્ષણની અસરકારકતા ઘટાડે છે.
તડકામાં બહાર નીકળો
કુદરતી પ્રકાશમાં પગ મૂકવો એ શરીરમાં વિટામિન ડીના ઉત્પાદનમાં ફાળો આપતા સૌથી મહત્વપૂર્ણ પરિબળોમાંનું એક છે. વિટામિન ડી રોગપ્રતિકારક તંત્રના સ્વસ્થ કાર્ય માટે જરૂરી છે કારણ કે તે શરીરને એન્ટિબોડીઝ ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે.
શરીરમાં વિટામિન ડીનું નીચું સ્તર શ્વસન સમસ્યાઓના મુખ્ય કારણોમાંનું એક છે. સૂર્યપ્રકાશમાં 10-15 મિનિટ માટે ઝડપી ચાલવાથી ખાતરી થશે કે શરીરમાં પૂરતું વિટામિન ડી ઉત્પન્ન થાય છે.
પરિણામે;
રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરોતે શરીરના પ્રતિકારને વધારવામાં અસરકારક છે, આ માટે કેટલાક મુદ્દાઓ ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ.
કુદરતી રીતે શરીરના પ્રતિકારને મજબૂત કરવાની રીતોઆમાંના કેટલાકમાં ખાંડનો વપરાશ ઘટાડવો, પૂરતું પાણી પીવું, નિયમિત કસરત કરવી, પૂરતી ઊંઘ લેવી અને સ્ટ્રેસ લેવલનું સંચાલન કરવું.
જ્યારે આ કુદરતી પદ્ધતિઓ રોગને અટકાવતી નથી, તે હાનિકારક રોગાણુઓ સામે શરીરના સંરક્ષણને મજબૂત બનાવે છે.
