Tha protein cudromach airson slàinte. Is e biadh a th’ ann a dh’ fheumar ithe gach latha gus coinneachadh ri feumalachdan na bodhaig. pròtain Is e an t-suim a thèid a ghabhail gach latha 0.8 gram gach cileagram. Ach, tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum bu chòir tòrr a bharrachd na an t-suim seo a ghabhail airson cuideam a chall.
Dè a th 'ann am Protein, Carson a tha e cudromach?
pròtainIs e seo aon de na trì macronutrients, còmhla ri gualaisg agus geir. Bidh e a 'coileanadh nan gnìomhan a leanas anns a' bhodhaig againn:
Càradh agus cumail suas
Is e pròtain am prìomh phàirt de fhèithean, cnàmhan, craiceann agus falt. Bidh na stuthan sin air an càradh gu cunbhalach agus air an cur nan àite le pròtain ùr.
Hormonan
Bidh pròtanan teachdaire ceimigeach a’ toirt comas do cheallan agus organan nar bodhaig conaltradh le chèile.
enzymes
Is e pròtanan a th’ ann an enzymes, agus bidh mìltean de ath-bheachdan ceimigeach a bhios a’ tachairt air feadh ar cuirp gan gluasad.
Còmhdhail agus stòradh
Bidh cuid de phròtainean a’ cuideachadh le bhith a’ lìbhrigeadh moileciuilean cudromach gu far a bheil feum orra. Mar eisimpleir, bidh am pròtain haemoglobin a’ giùlan ocsaidean gu ceallan na bodhaig.
Tha pròtain air a dhèanamh suas de dh'aonadan nas lugha ris an canar amino-aigéid. De na 22 amino-aigéid, thathas den bheachd gu bheil 9 “riatanach”, a’ ciallachadh gum feum iad fhaighinn bho bhiadh; oir chan urrainn ar cuirp a dhèanamh. Gu cudromach, tha cuid de bhiadhan a’ toirt seachad pròtain nas fheàrr na cuid eile stèidhichte air an ìomhaigh aminoideach aca.
Thathas den bheachd gu bheil toraidhean bheathaichean mar “phròtain iomlan” leis gu bheil iad a ’toirt seachad amino-aigéid riatanach anns na suimean as fheàrr a dh’ fheumas a ’bhodhaig. Nam measg tha uighean, bainne, feòil, iasg agus cearcan.
Chan eil pròtanan glasraich a 'toirt seachad gu leòr de gach aminoideach cudromach, ach faodar an cur còmhla ri stòran lusan eile gus pròtain iomlan a dhèanamh. Tha pònairean, builleagan, gràinnean, soy, cnothan agus sìol nan eisimpleirean de bhiadhan planntrais àrd-phròtain.
Ged a tha càileachd pròtain cudromach, tha an ìre de phròtain a thèid ithe cudromach cuideachd.
Dè cho cudromach sa tha pròtain airson call cuideam?
miann agus satieity
Le bhith ag ithe barrachd pròtain a’ cuideachadh le bhith a’ cuir stad air acras is miann airson ùine mhòr. Bidh pròtain a’ meudachadh cinneasachadh hormonaichean leithid PYY agus GLP-1, bidh an dà hormona sin gad chuideachadh a bhith a’ faireachdainn làn. A bharrachd air an sin, tha e air ainmeachadh mar an "hormone acras" ghrelin Bidh e a 'cuideachadh gus an ìre a lùghdachadh.
Ann an sgrùdadh fo smachd air boireannaich fallain 12, bha ìrean GLP-1 nas àirde aig a’ bhuidheann air daithead àrd-phròtain agus faireachdainn lànachd an coimeas ris a’ bhuidheann air daithead pròtain nas ìsle.
Mar thoradh air na buaidhean sin air biadh agus satiety, bidh ithe meudan nas àirde de phròtain a’ leantainn gu lùghdachadh nàdarra ann an gabhail bìdh thar ùine.
Ann an aon sgrùdadh, nuair a bha cead aig inbhich òga fallain 19 ithe cho mòr ‘s a bha iad ag iarraidh air daithead pròtain 30%, dh’ ith iad cuibheasachd de 10 nas lugha de chalaraidhean gach latha nuair a lean iad daithead pròtain 441%.
pròtain air call cuideam Is e a’ bhuaidh as cudromaiche an àrdachadh comharraichte ann an ìre metabollach a tha a’ tachairt aig àm cnàmhaidh.
ìre metabollach
Ma dh'itheas tu barrachd phròtain, bidh an àireamh de chalaraidhean a bhios tu a 'losgadh ag àrdachadh. Le bhith a 'cladhach pròtain a' meudachadh an ìre metabollach le 25-30% an coimeas ri bhith a 'cladhach gualaisg agus geir. Tha mòran sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil grunn uairean a thìde de chalaraidhean air an losgadh bho bhiadh làn phròtain.
Ann an sgrùdadh air boireannach òg fallain, le bhith ag ithe biadh àrd-phròtain airson aon latha mheudaich an ìre metabollach air a thomhas faisg air a dhà uimhir ri bhith ag ithe biadh àrd-carb airson aon latha.
sgrìobhadh corp
Tha comas pròtain a bhith a’ cuir stad air miann, àrdachadh satiety, agus luathachadh metabolism a’ cuideachadh le bhith a’ call cuideam. Tha grunn sgrùdaidhean àrd-inbhe air faighinn a-mach gu bheil barrachd caitheamh pròtain a’ meudachadh cuideam agus call geir.
Ann an sgrùdadh daithead sia mìosan de 65 boireannaich reamhar agus reamhar, chaill am buidheann àrd-phròtain 43% barrachd geir na am buidheann àrd-carb.
San fharsaingeachd, nuair a tha an àireamh calorie a 'lùghdachadh, bidh metabolism a' slaodadh sìos. Tha seo gu ìre mar thoradh air call fèithean. Tha rannsachadh a 'sealltainn gum faod cleachdadh pròtain nas àirde cuideachadh le bhith a' cumail call fèithean agus àrdachadh ìre metabollach.
daithead àrd-phròtainTha e tòrr nas èifeachdaiche ann a bhith a 'call cuideam, a' gleidheadh màs fèithe agus a 'cur casg air slaodadh metabolism an coimeas ri daithead pròtain àbhaisteach.
Buaidhean buannachdail eile de phròtain
A bharrachd air a 'bhuaidh adhartach a th' aige air call cuideim, tha mòran bhuannachdan slàinte aig pròtain:
A 'meudachadh tomad fèithe
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod cleachdadh pròtain nas àirde, nuair a thèid a chur còmhla ri trèanadh dìon, meud fèithean agus neart àrdachadh.
A’ lughdachadh call fèithe rè a bhith a’ fàs nas sine
Bidh mòran dhaoine a 'call fèithean mar a tha iad ag aois. Lorg aon sgrùdadh, ann am fir nas sine fallain agus an fheadhainn le caitheamh fèithean co-cheangailte ri aois, gu bheil caitheamh pròtain fallain gach latha a’ cuideachadh le bhith a ’cumail suas slàinte fèithe.
a 'neartachadh cnàmhan
Bidh cleachdadh pròtain nas àirde a’ leasachadh slàinte chnàmhan. Ann an aon sgrùdadh, bha boireannaich nas sine a ghabh pròtain bheathaichean le cunnart 69% nas ìsle de bhriseadh hip.
a' leigheas lotan
Sgrùdaidhean, daithead àrd-phròtainair sealltainn gun urrainn dha slànachadh lotan co-cheangailte ri obair-lannsa no leòn a luathachadh.
Dè an ìre de phròtain a bu chòir dhut ithe gach latha?
Tha an ìre de phròtain a bu chòir a bhith air a chaitheamh gach latha rudeigin connspaideach. Thathas a’ moladh 0.8 gram de phròtain gach cileagram. Anns a 'chùis seo, feumaidh neach le cuideam 68 kg mu 54 gram de phròtain gach latha.
Gu dearbh, tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil feum aig inbhich nas sine air barrachd pròtain, a 'co-dhùnadh gum faodadh graman 1,3 gach cileagram cuideachadh le casg a chur air call fèithean co-cheangailte ri aois.
Airson call cuideam agus slàinte iomlan daithead àrd-phròtainBu chòir dha 1.2-1.6 gram gach cileagram a thoirt seachad agus 20-30% de chalaraidhean làitheil.
Cuideachd, an àite a bhith ag ithe a 'mhòr-chuid de phròtain ann an aon bhiadh, feumar a sgaoileadh gu cothromach tron latha. Leigidh seo leis a’ bhodhaig pròtain a chleachdadh as èifeachdaiche.
Ciamar a nì thu daithead pròtain-trom?
daithead àrd-phròtain tha e furasta a leantainn agus faodaidh tu a ghnàthachadh a rèir do roghainnean bìdh fhèin. Mar eisimpleir, faodaidh tu daithead carb-ìosal, àrd-phròtain a leantainn gus do shiùcair fala a chumail fo smachd.
an seo prògram daithead làn pròtain Rudan ri beachdachadh nuair a thathar a’ cruthachadh:
cùm leabhar-latha bìdh
Tòisich leabhar-latha bìdh agus suidhich na h-amasan calorie agad fhèin a’ cleachdadh app fòn no làrach-lìn a bheir seachad luachan pròtain airson mìltean de bhiadhan.
Obraich a-mach na feumalachdan pròtain agad
Gus na feumalachdan pròtain agad obrachadh a-mach, iomadaich do chuideam le 1.2-1.6 gram.
Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil ithe co-dhiù 25 gram de phròtain aig biadh a' leasachadh call cuideim, cumail suas fèithean agus slàinte iomlan.
Ith proteinichean bheathaichean is lusan
Cuidichidh ithe measgachadh den dà sheòrsa do dhaithead a dhèanamh nas beathachail san fharsaingeachd.
Tagh stòran pròtain àrd-inbhe
An àite feòil air a phròiseasadh mar feòil bacon agus deli, cuir fòcas air feòil ùr, uighean, bainne agus pròtanan eile.
ithe cothromach
Cothromaich biadhan àrd-phròtain le glasraich, measan, agus biadhan planntrais eile aig gach biadh.
Liosta de bhiadhan àrd-phròtain
Pulse
Tha legumes mar phònairean nan stòran fìor mhath de phròtain. Bean dubhaigFaodaidh biadhan leithid peasairean dubha, peasairean dubha, leannils an ìre riatanach de phròtain, iarann, snàithleach daithead agus calcium a thoirt don bhodhaig. Tha na suimean pròtain ann an aon chupa de legumes mar a leanas;
pònairean soighe - 28,6 g
leannils - 17.9 g
pònairean mung - 14.2 g
Peas - 16.3 g
Pònairean tioram - 17.4 g
Pònairean dubhaig - 15.3 g
pònairean dubha - 15.2 g
Pònairean Lima - 14.7 g
peasairean dubha - 13.2 g
cearcan-fraoich - 14.5 g
Eamame - 17 g
Cnothan agus sìol
Almond, sìol lìn, sìol pumpkin, sìol chia, peunuts, msaa. Tha cnothan agus sìol, leithid cnothan agus sìol, nan stòran beairteach de phròtain, magnesium, selenium, copar, sinc, geir fallain agus snàithleach daithead.
Bidh iad a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh sèid, a’ cuir stad air miann, agus a’ toirt lùths. Seo na tha de phròtain ann an cuid de chnothan agus sìol:
cnòthan-cnòthan - 4.3 g
Almond - 6 g
peunuts - 7 g
sìol flax - 5 g
sìol pumpkin - 5 g
sìol Chia - 4.7 g
Cnothan macadamia - 2.2 g
cnòthan giuthais - 3.9 g
Pistachios - 6 g
buachrach
Gram 100 buachrach Tha 3 g de phròtain ann. Faodaidh iad a bhith nan roghainn furasta eile an àite cearc no turcaich. Ma tha alergidhean agad, bu chòir dhut balgan-buachair ithe.
humus
spàin-bùird Humus Tha 1.2 g de phròtain ann. Tha e cuideachd na stòr math de manganese, sinc, iarann, calcium, vitamain K agus E, folat agus thiamine, 20 amino-aigéid riatanach agus searbhagan geir omega 3.
Spirulina
SpirulinaIs e lìonanaich ghorm-uaine a th 'ann a tha gu math beathachail agus na stòras fìor mhath de phròtain. Ann an aon spàin-bùird de spirulina tha 4 g de phròtain. Tha e ri fhaighinn ann an cruth clàr no pùdar agus is e aon de na stuthan nàdarra as fheàrr airson call cuideim.
ugh
Ugh geal agus bidh eadhon uighean slàn a 'cuideachadh le bhith a' togail mais fèithe agus a 'meudachadh neart. Tha cuid de luchd-rannsachaidh ag ràdh gu bheil ithe 3 uighean san latha a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh meud fèithe.
Pisces
Bradan, tuna, rionnach, carp, iasg adag làn phròtain. Tha iad cuideachd nan stòran math de dh’ aigéid shailleil omega 3.
Bidh searbhagan geir Omega 3 a’ cuideachadh le bhith a’ slànachadh sèid, ag àrdachadh dìonachd, agus dh’ fhaodadh iad cuideachd casg a chuir air cuid de sheòrsan aillse.
Tha e riatanach airson iomadh gnìomh bodhaig agus cuideachadh gus fèithean fhaighinn air sgàth làthaireachd amino-aigéid riatanach.
Bainne Soithich
Tha bainne soith na dheagh roghainn dhaibhsan as fheàrr leotha bainne lusan. Tha e beairteach ann am pròtain - timcheall air 7 g gach seirbheis.
Leis gu bheilear a’ moladh do luchd-glasraich 2-3 cuibhreannan de phròtain a bhith aca gach latha, bidh bainne soith agus toraidhean soy eile gu furasta a’ coinneachadh ris na feumalachdan làitheil aca. Bidh bainne soith cuideachd a 'toirt seachad potasium.
Spinach
Gram 100 Spinach Tha 2.9 g de phròtain ann. Tha e cuideachd na stòr math de bhiotamain A, C agus K, folate, calcium, magnesium, fosfar, potasium, aigéid shailleil omega 3 agus snàithleach daithead.
gu h-ìosal eisimpleir liosta daithead pròtain air a thoirt seachad. Tha an liosta seo na eisimpleir agus faodaidh tu an liosta a dheasachadh a rèir do fheumalachdan.
Clàr daithead pròtain
1.Gün
Sabah: 1 ugh bruite, 1 slice de chàise, 2 sliseagan de aran làn-mhin
daithead àrd-phròtain Tha e sàbhailte agus fallain don mhòr-chuid de dhaoine. Ach, is dòcha nach bi e freagarrach dha daoine le duilgheadasan slàinte sònraichte.
Is e mì-thuigse a th’ ann gu bheil cleachdadh àrd phròtain ag adhbhrachadh dhuilgheadasan dubhaig ann an daoine le obair dubhaig àbhaisteach. Lorg aon sgrùdadh nach robh obair dubhaig na bu mhiosa aig daoine ro-throm le tinneas an t-siùcair agus galar dubhaig tràth nuair a bha iad air daithead call cuideim pròtain 12% airson 30 mìosan.
Air an làimh eile, bu chòir do dhaoine aig a bheil galair dubhaig meadhanach gu dona mar-thà na tha de phròtain aca a ghabhail a-steach gus an obair dubhaig aca a chumail suas.
daithead àrd-phròtain, cuideachd comasach air clachan dubhaig dhaoine mothachail a bhrosnachadh. Lorg aon sgrùdadh gu robh seo fìor airson tòrr pròtain bheathaichean seach pròtain glasraich.
A bharrachd air an sin, bidh daoine le galar grùthan no droch thinneasan slàinte eile, air daithead àrd phròtain bu chòir dhaibh bruidhinn ris an dotair aca mus tòisich iad.
Mar thoradh air an sin;
Tha protein na bheathachadh sònraichte agus cudromach. Tha buaidh buannachdail aig cleachdadh pròtain nas àirde air biadh, cuideam, co-dhèanamh bodhaig, aois agus slàinte san fharsaingeachd.
Bho dhaithead àrd-phròtain Gus am buannachd as motha fhaighinn, feumar an àireamh de phròtain a sgaoileadh tron latha, tagh tobraichean pròtain àrd-inbhe agus cothromachadh caitheamh geir fallain agus gualaisg.
