Cathain a bhí an uair dheireanach a ndearna tú scrúdú iomlán ar do chorp sa scáthán? Nach maith leat an méid a fheiceann tú?
Ná bíodh imní ort, níl tú i d'aonar. Ba mhaith linn go léir comhlacht soladach agus taitneamhach-lorg. Ba mhaith linn deireadh a chur leis an mbarrachas inár gcorp.
Go háirithe ár cromáin agus cosa.Ach is í an fhadhb atá ann ná nach bhfuil a fhios againn cad atá le déanamh nó cá háit le tosú.
san alt “athruithe a chuideoidh le saill a dhó sa limistéar cromáin agus cos” ve “gluaiseachtaí aclaíochta do na réimsí seo” a mhíniú.
Cad atá le déanamh le haghaidh cromáin agus cosa daingean?
Le haghaidh uisce
FíoruisceIs cara é siúd ar mian leo meáchan a chailleadh trí chabhrú le fanacht sláintiúil agus tocsainí díobhálacha a bhaint as an gcomhlacht.
Is gá thart ar 8 go 10 spéaclaí uisce a ól gach lá. Beidh ithe glasraí agus torthaí le cion ard uisce éifeachtach freisin chun hiodráitiú a chothabháil sa chorp. Toisc go dteastaíonn uisce ón ae chun saille a thiontú go fuinneamh agus cuidíonn sé leis an meitibileacht oibriú níos tapúla.
De réir staidéar foilsithe, má óltar thart ar 4 lítear uisce in aghaidh an lae méadaítear an ráta meitibileach 30% i bhfear agus mná sláintiúla.
Dá bhrí sin, cuidíonn uisce óil meáchan a chailleadh. Luaigh staidéar eile gur chuir uisce óil chomh maith le haiste bia íseal-calorie dlús leis an bpróiseas meáchain caillteanais.
Cleachtaí Cardio agus Neart
Ní hamháin go gcruthaíonn réim aclaíochta disciplínithe na cromáin agus na cosa, osclaíonn sé na doirse freisin do chomhlacht spreagúil.
go háirithe cromáin agus cosa Is féidir leat cleachtaí sonracha cardio agus friotaíochta a dhéanamh a dhíríonn ort agus iad a mhúnlú mar is mian leat.
Γιόγκα
Frankly, má dhéanann tú yoga gach lá, is féidir leat neamhaird a dhéanamh ar na cleachtais eile a luaitear san Airteagal seo. Buntáistí yoga Ní féidir é a chur in iúl i bhfocail, ní féidir taithí a fháil air ach trí chleachtadh rialta.
Cleachtaigh roinnt gluaiseachtaí yoga mar Baddha Konasana pose agus Setu Bandhasana. Díríonn an dá cheann seo ar na cromáin agus na cosa amháin.
Fuair staidéir go dtacaíonn yoga le bainistíocht meáchain. De réir staidéir, féadfaidh cleachtas rialta ióga meáchan a fháil a bhaineann le haois a laghdú freisin. Cuidíonn Yoga freisin le muscle a mhéadú agus teannann sé an craiceann.
Ola chócó
Ola chócóCuidíonn sé le ró-mheáchan a chailleadh sa chorp agus tugann sé torthaí an-mhaith maidir leis seo. Ina theannta sin, neartaíonn na cothaithigh atá in ola cnó cócó fíochán craiceann.
Cromáin agus cosa Massage le ola cnó cócó te ar feadh deich nóiméad gach lá. Ní stóráiltear na haigéid shailleacha in ola cnó cócó mar saille sa chorp, ach déanann an comhlacht iad a ionsú láithreach agus a thiontú go fuinneamh.
Feabhsaíonn ola cnó cócó meitibileacht. I staidéar amháin, cuireadh olaí éagsúla (olóige, lus na gréine agus ola cnó cócó) le francaigh fireanna chomh maith le haiste bia sintéiseach ar feadh 45 lá.
Tá sé faoi deara go laghdaíonn ola cnó cócó go suntasach leibhéil colaistéaról agus luasghéaraíonn sé meitibileacht i bhfrancaigh.
Tá piobar dearg ar cheann de na bianna is fearr a d'fhéadfadh cabhrú leis na cromáin agus na cosa an cruth caol atá ag teastáil a fháil.
Measc teaspoon amháin de phiobar dearg, teaspoon ginger grátáilte agus teaspoon sú líomóide le gloine uisce te. Ól an deoch sláintiúil seo dhá uair sa lá. Má tá tú ró-ghnóthach leis an meascán seo a ullmhú, bain úsáid as piobar dearg sa chócaireacht.
Tá airíonna dóite saille ag piobar dearg agus éascaíonn sé meáchain caillteanas. De réir staidéir, má dhéantar do bhéile laethúil a mhilsiú le piobar beag dearg, laghdaítear goile.
Ina theannta sin, cuidíonn piobar dearg tocsainí a bhaint as an gcomhlacht agus purifies an fhuil.
Fínéagar leann úll Apple
Fínéagar leann úll úll Is táirge bia é ar féidir leat muinín a bheith agat i ngach aird, géarú cos agus cromáin Tá sé éifeachtach freisin i.
Measc fínéagar leann úll amh, neamhscagtha agus ola chnó cócó nó olóige i gcóimheas trí le haon. Ag baint úsáide as an meascán seo, suathaireacht do chromáin agus do chosa agus fan mar sin ar feadh tríocha nóiméad. Ansin sruthlaigh le huisce. Déan an chóireáil seo arís faoi dhó gach lá.
Laghdaíonn fínéagar leann úll úll ocras, tá ról tábhachtach aige maidir le rialú a dhéanamh ar an méid glúcóis a scaoiltear sa chorp tar éis béile, agus cuidíonn sé freisin saill comhlacht a bhriseadh síos. Cuidíonn sé le tocsainí a bhaint as an gcomhlacht.
caife
de chaife caiféin Is fíric atá ar eolas ag gach duine. Ach níl a fhios ag an gcuid is mó againn go bhfuil frithocsaídeoirí ann. Agus cuidíonn an dá chomhábhar seo an craiceann a dhéanamh níos doichte agus a mhúnlú.
Cuir roinnt mil isteach i spúnóg caife agus corraigh go dtí go bhfaigheann tú ciseal tiubh. Sula nglacfaidh sé folctha chuig do chromáin agus do chosa crawl. Tar éis a thriomú, rub le lámha fliuch agus ansin sruthlaigh le huisce. Déan an chóireáil seo arís faoi dhó nó faoi thrí sa tseachtain.
Is eol go gcabhraíonn caiféin le sreabhadh fola don chraiceann, rud a fhágann go n-aistrítear taise as an gcraiceann agus go n-aistríonn sé é. Ina theannta sin, fuarthas amach go n-oibríonn uachtair a bhfuil caiféin mar phríomh-chomhábhar acu iontais maidir le sreabháin a bhaint as na spásanna idir cealla.
Cleachtaí Géaraithe Cromáin agus Cosa
Ná déan dearmad te suas sula dtosaíonn tú ar na cleachtaí.
Crunches bunúsacha
Tá crunches bunúsacha ar cheann de na cleachtaí tightening comhlacht is tábhachtaí. Suigh ar an urlár le do chosa lúbtha ag na glúine.
Ba chóir go mbeadh do bharraicíní in airde agus ba chóir go mbeadh do shála ar an talamh. Cuir an dá lámh in aice le do chluasa. Luigh síos agus seas suas ar an urlár mar atá sa suí-suas.
Ní ardóidh do shála den talamh agus fanfaidh do chosa lúbtha. Is é an difríocht idir an ghluaiseacht agus an suí-suas nach bhfuil na lámha a thabhairt le chéile taobh thiar den cheann.
gluaiseacht squatting
Gluaiseacht bailé a thugtar air. Tá squatting an-deacair, ach tá sé an-úsáideach freisin le haghaidh toning. Cuir do lámha ar do waist.
Squat síos ar uillinn 45-céim leis na cosa ar oscailt agus a bharraicíní ag cur in iúl. Bíodh do staidiúir mar atá sa phictiúr. Coinnigh do dhroim díreach agus tú ag scutáil. Comhair go 20 agus seas suas go mall. Déan do ghlútan níos doichte agus tú ag ardú.
Déan an ghluaiseacht arís ar a laghad 10 n-uaire.
gluaiseacht flamingo
Cleachtann cleachtadh Flamingo na matáin cromáin agus coise chomh maith le matáin an chúl níos ísle. I seasamh, caith do chos chlé ar ais.
Sa chás seo, ba chóir go mbeadh an lámh chlé ar an choim agus ba chóir an lámh dheas a shíneadh ar aghaidh. Déan iarracht cothromaíocht a dhéanamh ar an mbealach seo agus do chorp a shíneadh go dtí go bhfuil do bhrollach comhthreomhar leis an urlár.
Tar éis duit stopadh ar feadh 10 soicind, fill ar do shuíomh tosaigh. Déan an ghluaiseacht arís 10 n-uaire do gach cos.
D’fhéadfadh go mbeadh deacracht ag tosaitheoirí cothromaíocht a choinneáil. Nuair a dhéanann tú an ghluaiseacht arís go rialta, feicfidh tú gur féidir leat é a dhéanamh go héasca.
gluaiseacht pose frog
Is bogadh iontach é staidiúir an frog freisin chun an corp íochtair a oibriú. hips níos doichte Déantar é freisin le haghaidh.
Oscail do chosa go dtí an taobh, cuir do airm ar do ghlúine agus clasp do lámha.
Bog do chromáin suas agus síos.
Ba chóir duit seasamh comhthreomhar leis an talamh agus an ghluaiseacht á dhéanamh agat. Déan an ghluaiseacht arís ar a laghad 20 uair.
Ná suí ar chathaoir
Lean cúl an chathaoir in aghaidh an bhalla. Suigh ar imeall an chathaoir agus na cosa cothrom ar an urlár agus na glúine lúbtha.
Cros airm, cuir gach lámh ar an ghualainn eile.
Lean ar ais ar an gcathaoir. Lean ar aghaidh agus seas suas go mall le guaillí agus ar ais díreach.
Suí siar síos go mall. Déan suas le 10 n-uaire.
ardaitheoir glúine
Luigh ar urlár nó ar mata agus an dá chosa sínte. Bog an glúine clé i dtreo an cófra.
Bain úsáid as an dá lámh chun na glúine a thabhairt go réidh níos gaire don bhrollach.
Coinnigh do ghlúine sa phost seo ar feadh 10 soicind sula bhfillfidh tú ar an suíomh tosaigh.
Déan leis an gcos eile. Déan an cleachtadh seo 10 n-uaire le gach cos.
Síneadh cromáin Istigh
Suigh le do dhroim i gcoinne chúl an chathaoir. Ardaigh do chos dheas agus cuir an rúitín ceart ar an thigh chlé agus an ghlúin dheis dírithe ar an taobh.
Brúigh go réidh ar an thigh dheis le lámh amháin go dtí go mbraitheann tú friotaíocht. Lean na cromáin ar aghaidh beagán, coinnigh do dhroim díreach. Breathe go mall agus é seo á dhéanamh.
Fan mar seo ar feadh suas le 30 soicind. Déan leis an gcos eile.
Síneadh cromáin seachtrach
Suigh le do dhroim díreach agus do chosa sínte.
Bend do chos chlé agus é a thrasnú thar an chos dheas ionas go mbeidh an rúitín chlé in aice leis an glúine ceart.
Bain úsáid as an lámh dheas chun an ghlúin chlé a bhrú i dtreo an ghualainn dheis go dtí go mbraitheann tú friotaíocht. Exhale go mall. Ná brúigh go dtí an pointe pian.
Fan mar seo ar feadh suas le 30 soicind. Déan leis an gcos eile.
Rothlú Déthaobhach Cromáin
Luigh cothrom ar do dhroim ar an urlár nó ar an mata agus lúb do ghlúine. Leathnaigh na hairm ar shiúl ón gcorp.
Ag coinneáil na glúine le chéile, ísligh iad go dtí an t-urlár ar an taobh clé. Déan iarracht na pluide a choinneáil ingearach leis an gcomhlacht.
Cas an ceann ar an taobh deas. Bí cinnte go bhfuil an dá ghualainn curtha go daingean ar an urlár. Coinnigh an post seo ar feadh suas le 30 soicind.
Ardaigh na glúine go mall agus cuir an ceann ar ais go dtí an túsphointe. Déan arís leis an taobh eile.
Ardaitheoir Hip
Seas leis na cosa ar leithead cromáin óna chéile agus os comhair an bhalla. Cuir na lámha ar an mballa le haghaidh cothromaíochta.
Bend do ghlúine agus céim siar le do chos dheas.
Bend do ghlúin chlé beagán, ag cinntiú nach síneann sé thar na toes. Déan do matáin cromáin níos doichte.
Ba chóir duit braite tarraingthe beag a thabhairt faoi deara i dtosach na cromáin agus na malaí ar dheis.
Coinnigh an seasamh seo ar feadh suas le 60 soicind. Déan arís leis an taobh eile.
Síneadh cromáin
Seas leis na cosa ar leithead cromáin óna chéile agus os comhair an bhalla. Cuir na lámha ar an mballa le haghaidh cothromaíochta.
Déan do matáin boilg níos doichte agus coinnigh do dhroim díreach.
Síneadh go mall an chos chlé taobh thiar den chorp. Leathnaigh an cos chomh fada siar agus is féidir. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 5 soicind.
Fill ar an suíomh tosaigh agus déan arís 10 n-uaire.
Déan an cleachtadh ar an taobh eile.
Fuadach Hip
Seas leis na cosa le chéile os comhair balla.
Cuir na lámha ar an mballa nó ar na cromáin le haghaidh cothromaíochta.
Ardaigh an chos chlé chomh hard agus is féidir gan na cromáin a rothlú. Coinnigh mar seo ar feadh 5 soicind.
Fill ar an suíomh tosaigh agus déan arís 10 n-uaire. Déan an cleachtadh ar an taobh eile.
Droichead
Luigh síos ar urlár nó mata. Bend na glúine agus coinnigh na lámha ag na taobhanna. Cuir palms ar an urlár. Tóg an pelvis go mall agus ísligh ón urlár é. Fan sa phost seo ar feadh 5 soicind.
Fill ar ais go mall go dtí an túsphointe, ag ísliú an spine uachtarach ar dtús agus ag obair i dtreo na cromáin. Déan suas le 10 n-uaire.
Ardaitheoir Cromáin agus Cúil
Luigh cothrom ar an urlár nó ar mata. Bend na glúine. Ag baint úsáide as an dá lámh, tarraing na glúine i dtreo do bhrollach.
Le gach anáil, tabhair na glúine níos gaire do na guaillí. Ná téigh níos faide ná mar atá compordach.
Nuair a bhíonn na glúine chomh gar do na guaillí agus is féidir, coinnigh sa stát seo ar feadh 30 soicind.
Má dhéanann tú na cleachtaí seo go rialta cúpla uair sa lá, tabharfaidh tú faoi deara an géarú i do chromáin agus do chosa.
Modhanna Eile chun Matáin agus Cosa a Ghéarú
Chomh maith leis na cleachtaí agus gluaiseachtaí, na cleachtais seo a leanas géarú cromáin agus cos Beidh sé éifeachtach le haghaidh.
sorcóir cúr
sorcóir cúr, hips níos doichte Is uirlis úsáideach é le haghaidh. Is féidir leat é seo a fháil ag siopaí earraí spóirt. hips níos doichte Le haghaidh sorcóir cúr a úsáidtear mar seo a leanas:
– Luigh d’aghaidh síos ar sorcóir cúr faoi do torso, beagán faoi bhun do chromáin chlé.
– Cuir na guaillí ar an urlár chun meáchan a choinneáil den chromáin.
– Bog do chos dheas go dtí an taobh, ag lúbadh do ghlúine ar uillinn 90 céim.
– Coinnigh an chos chlé sínte taobh thiar den chorp agus na toes mar thacaíocht.
– Rollaigh cromáin chlé ar an sorcóir cúr agus ar ais. Lean ar aghaidh leis an ngluaiseacht seo ar feadh 30 soicind.
– Déan arís agus arís eile sa lá ar an dá thaobh.
Suathaireacht
Chun masa níos doichte Beidh massage an réimse seo éifeachtach. Cuidíonn massage le fíochán scar a bhriseadh síos, scaipeadh a fheabhsú agus pian muscle a laghdú. Bain úsáid as ola nádúrtha cosúil le ola cnó cócó nó almond mar ola massage.
teocht
Má chuirtear buidéal uisce te ar na masa is féidir teannas muscle a mhaolú. Bain úsáid as an gcóireáil seo arís agus arís eile sa lá más gá.
Ná cuir teas i bhfeidhm ar ghortuithe le déanaí mar is féidir athlasadh a dhéanamh níos measa. Mar riail ghinearálta, bain úsáid as oighear laistigh den chéad 72 uair an chloig tar éis gortú chun swelling agus athlasadh a laghdú.
