meditationTá an tóir a bhí air ag fás de réir mar a aimsíonn níos mó daoine na buntáistí a bhaineann leis. meditationIs próiseas é a chuireann oiliúint ar an intinn chun smaointe a dhíriú agus a threorú.
a mhachnamhMéadaíonn sé feasacht féin agus comhshaoil. Úsáideann go leor daoine é mar bhealach chun strus a laghdú agus tiúchan a fheabhsú.
aip machnaimhCuireann sé go leor nósanna agus mothúcháin tairbhiúla chun cinn, mar shampla meon agus dearcadh dearfach, féin-smacht, patrúin codlata sláintiúla, agus pian méadaithe a laghdú.
Cad a Dhéanann Meditation?
meditationis modh simplí é chun soiléireacht a fháil inár smaointe. Cabhraíonn sé linn síocháin agus sásamh inmheánach a fháil. Gníomhaíonn sé ár n-intinn agus cabhraíonn sé lenár gcumas cognaíocha a fheabhsú.
Is é an chuid is fearr faoi meditation ná go bhfuil sé an-éasca a chleachtadh. Níl uait ach áit chiúin agus cúpla nóiméad sa lá.
Cad iad na Buntáistí a bhaineann le Machnamh?
Laghdaítear an strus
laghdú struis, daoine machnaimh Tá sé ar cheann de na cúiseanna is coitianta le hiarracht a dhéanamh. De ghnáth, bíonn strus meabhrach agus fisiceach ina chúis le leibhéil mhéadaithe de cortisol an hormóin strus.
Táirgeann sé seo go leor d’éifeachtaí dochracha strus, mar shampla scaoileadh ceimiceán athlastach ar a dtugtar cytokines. Féadfaidh na héifeachtaí seo cur isteach ar chodladh, dúlagar agus imní a chur chun cinn, brú fola a ardú, tuirse agus smaointeoireacht mhearbhall a chur faoi deara.
I staidéar ocht seachtaine, “meditation mindfulnessainmnithe stíl machnaimh laghdaigh sé an freagra athlastach de bharr strus. I staidéar eile ar thart ar 1.300 duine fásta, machnaimhTaispeánadh gur féidir le plúr strus a laghdú. Go sonrach, tá an éifeacht seo is láidre i measc daoine aonair a bhfuil na leibhéil struis is airde acu.
Staidéar, machnaimhplúr, neamhord struis iar-thrámaigh agus fibromyalgia Taispeánadh gur féidir leis comharthaí na gcoinníollacha a bhaineann le strus mar
Soláthraíonn sé rialú imní
Is lú an imní a bhíonn ar níos lú struis. Mar shampla, meditation mindfulness Chuidigh staidéar ocht seachtaine ar an ábhar le rannpháirtithe a n-imní a laghdú.
Laghdaigh sé comharthaí neamhoird imní freisin mar phobias, imní sóisialta, smaointe paranóideacha, iompraíochtaí obsessive-compulsive, agus ionsaithe scaoill.
Ocht seachtaine clár machnaimhI staidéar eile ar 18 saorálaí trí bliana tar éis dóibh a gcuid a chríochnú cleachtas machnaimhagus choinnigh sé leibhéil imní níos ísle san fhadtéarma.
Staidéar níos mó ina raibh 2466 duine páirteach straitéisí machnaimhléirigh gur féidir leis leibhéil imní a laghdú.
meditationIs féidir leis cabhrú freisin imní a bhaineann le hobair a rialú i dtimpeallachtaí oibre ardbhrú. saothar, a machnaimh fuair sé amach gur laghdaigh an clár an leibhéal imní i ngrúpa altraí.
Go maith do shláinte mhothúchánach
cuid foirmeacha machnaimhin ann féiníomhá a fheabhsú agus dearcadh níos dearfaí a bheith agat ar an saol. meditationFuair dhá staidéar ar u laghdú ar an dúlagar i níos mó ná 4.600 duine fásta.
Lean staidéar amháin 18 saorálaí agus thar thréimhse trí bliana machnaimh bhí siad ag déanamh. Fuair an staidéar amach go raibh laghduithe fadtéarmacha ar dhúlagar ag rannpháirtithe.
Is féidir le ceimiceáin athlastacha ar a dtugtar cytokines, a scaoiltear mar fhreagairt ar strus, dul i bhfeidhm ar ghiúmar agus dúlagar a chur faoi deara.
athbhreithniú ar staidéir éagsúla, machnaimhTaispeánann sé gur féidir le plúr dúlagar a chosc trí na ceimiceáin athlastacha seo a laghdú.
Ligeann féinfheasacht
cuid machnaimh cuidíonn cineálacha féinfheasachta leat tú féin a thuiscint níos cumhachtaí.
Mar shampla, féin ceistiú machnaimhTá sé mar aidhm aige tuiscint níos leithne a fhorbairt ort féin agus caidreamh dearfach a bhunú le daoine mórthimpeall ort.
Múineann foirmeacha eile smaointe atá díobhálach nó a d’fhéadfadh imeacht leo féin a aithint.
Fuair staidéar ar 21 bean a bhí ag troid le hailse chíche nuair a ghlac siad páirt i gclár “tai chi”, gur tháinig feabhas níos mó ar a bhféinmheas ná an grúpa a fuair tacaíocht shóisialta.
I staidéar eile, clár machnaimhLaghdaigh an 40 fear agus bean sinsearach a ghlac páirt sa chlár mothúcháin uaigneas i gcomparáid le grúpa rialaithe a cuireadh ar liosta feithimh don chlár. Chomh maith leis sin, machnaimh is féidir le taithí scileanna réiteach fadhbanna níos cruthaithí a fhorbairt.
Méadaíonn sé réim aird
dírithe meditation mindfulness Tá sé éifeachtach chun aird a mhéadú. Mar shampla, staidéar ocht seachtaine cúrsa machnaimhD’fhéach sé ar éifeachtaí aclaíochta agus fuair sé amach gur athraigh sé réim aird na rannpháirtithe agus gur fheabhsaigh sé a gcumas a n-aird a choinneáil.
Tamall gairid chun machnaimh B’fhéidir go rachaidh sé chun leasa duit fiú. Staidéar amháin, ceithre lá machnamh praiticiúilChinn sé go bhféadfadh plúr a bheith leordhóthanach chun réise aird a fhadú.
Laghdaíonn sé caillteanas cuimhne a bhaineann le haois
Is féidir le haird agus smaointeoireacht a fheabhsú cuidiú leis an intinn a choinneáil óg. Gluaiseacht athchleachtach na méara is ea “Kirtan Kriya” chun smaointe a dhíriú. modh machnaimhd.
Chuir sé feabhas ar chumas na rannpháirtithe tascanna cuimhne a dhéanamh i roinnt staidéar ar chaillteanas cuimhne a bhaineann le haois.
Freisin, athbhreithniú ar 12 staidéar, stíleanna machnaimh iolrachaFuarthas amach gur mhéadaigh sé aird, cuimhne agus gasta meabhrach ar oibrithe deonacha níos sine.
Chomh maith le gnáthchaillteanas cuimhne a bhaineann le haois a chomhrac, machnaimhféadfaidh sé cuimhne a fheabhsú go páirteach ar a laghad in othair le néaltrú. Is féidir leis cabhrú le rialú struis agus déileáil a fheabhsú sna daoine a thugann aire do bhaill teaghlaigh le néaltrú.
cruthaíonn sé go maith
cuid cineálacha machnaimhMéadaíonn sé mothúcháin agus iompraíochtaí dearfacha, go háirithe i dtreo tú féin agus daoine eile. Is cineál machnaimh é Metta, ar a dtugtar freisin "meditation cineáltas-cineáltais."
Le cleachtas, foghlaimíonn daoine an cineáltas agus an maithiúnas seo a leathnú ón taobh amuigh, ar dtús chuig a gcairde, ansin chuig a lucht aitheantais, agus ar deireadh chuig a naimhde.
Bu machnaimh Léirigh 22 staidéar cumas daoine chun a gcomhbhá leo féin agus do dhaoine eile a mhéadú.
Machnamh grá-truaStaidéar ar 100 duine fásta a sannadh go randamach do chlár ina bhfuil
I bhfocail eile, daoine meditation mettaAn níos mó iarrachta a chuireann siad isteach ann, is mó na mothúcháin dearfacha a bhíonn acu.
I staidéar le grúpa eile, meditation metta Is féidir le mothúcháin dearfacha a fhorbraíonn daoine leibhéal na himní sóisialta a mhéadú, coinbhleacht phósta a laghdú agus cabhrú le bainistíocht feirge.
Cuidíonn sé le andúil a throid
meditation Cuidíonn an disciplín meabhrach a fhorbraítear trí fhéin-rialú le andúil a bhriseadh agus le bheith ar an eolas fúthu siúd a spreagann iompraíocht andúile trí fhéin-rialú a mhéadú.
Staidéar, machnaimhTaispeánadh gur féidir leis cabhrú le haird a dhíriú, cumhacht a mhéadú, mothúcháin agus impleachtaí a rialú, agus na cúiseanna atá taobh thiar d’iompar addictive a thuiscint.
I staidéar ar 60 duine a ndearnadh cóireáil orthu le haghaidh neamhord úsáide alcóil, meditation tarchéimnitheach Fuarthas go raibh baint aige le leibhéil struis níos ísle, anacair shíceolaíoch, cravings le haghaidh alcóil, agus úsáid alcóil tar éis 3 mhí.
meditation Is féidir leis cabhrú le cravings bia a rialú. Athbhreithniú ar 14 staidéar, meditation mindfulnessfuair sé amach gur chuidigh sé le rannpháirtithe mothúchán agus róbhorradh a laghdú.
Soláthraíonn codlata ardchaighdeáin
Rinne staidéar amháin rannpháirtithe a roinnt go randamach ina dhá ghrúpa, clár machnaimhi gcomparáid é.
Grúpa machnaimh agus an grúpa eile machnaimh ní dhearna. machnaimhagus na rannpháirtithe ina gcodladh roimhe seo machnaimh chodail siad níos faide ná iad siúd nach ndearna.
meditationdhéanamhIs féidir leis cabhrú le smaointe a mbíonn insomnia mar thoradh orthu a rialú nó a atreorú go minic.
Ina theannta sin, féadfaidh sé cabhrú leis an gcorp a scíth a ligean, teannas a scaoileadh, agus é a chur i riocht síochánta áit ar dhócha go dtitfidh tú i do chodladh.
Soláthraíonn rialú pian
Tá an tuiscint ar phian nasctha le staid intinne agus is féidir é a ardú i gcásanna struis. Mar shampla, d’úsáid staidéar amháin teicnící feidhmiúla MRI chun gníomhaíocht inchinne na rannpháirtithe a bhreathnú nuair a fuair siad spreagadh pianmhar. Roinnt rannpháirtithe ceithre lá oiliúint meditation mindfulness cé nach ndearna daoine eile.
meditator Léirigh na hothair gníomhaíocht mhéadaithe ina n-ionaid inchinn chun pian a rialú. Thuairiscigh siad níos lú íogaireachta maidir le pian freisin.
I staidéar níos mó, meditator Breathnaíodh ar éifeachtaí 3500 rannpháirtí. meditationFuarthas go raibh baint aige le laghdú ar ghearáin pian ainsealacha nó breac.
laghdaíonn brú fola
meditationFéadann sé sláinte choirp a fheabhsú trí theannas ar an gcroí a laghdú. Le himeacht ama, bíonn sé níos deacra don chroí fuil a chaidéalú le brú fola ard agus féadann sé feidhm lagaithe an chroí a chur faoi deara.
Cuireann brú fola ard le atherosclerosis, nó le caolú na n-artairí, rud a d’fhéadfadh taom croí agus stróc a bheith mar thoradh air.
Staidéar le 996 saorálaí, machnaimh Chinn sé gur laghdaigh sé brú fola thart ar chúig phointe tar éis dó brú fola a ísliú.
Bhí sé seo níos éifeachtaí i measc saorálaithe níos sine agus iad siúd a raibh brú fola níos airde acu roimh an staidéar.
Tháinig staidéar athbhreithnithe amháin ar an gconclúid gur tháirg cineálacha éagsúla machnaimh feabhsuithe comhchosúla i mbrú fola.
Cabhraíonn sé le leanaí mothú níos ciúine
meditation mindfulnessIs féidir le leanaí agus daoine óga a chleachtann é tiúchan, cumarsáid, scileanna chun déileáil agus féinmheas a fheabhsú.
Tuairim Reatha i bPéidiatraice Alt 2019 a foilsíodh san iris meditation mindfulnessDeir sé gur féidir leis roinnt fadhbanna coitianta i measc déagóirí a laghdú:
- Comharthaí imní agus dúlagar
- Overeating / undereating
- neamhoird itheacháin sriantacha
- Easpa rialála mothúchán
- ADHD
- fadhbanna codlata
- Tinneas ainsealach agus pian
- Strus a bhaineann le feidhmíocht ar scoil agus i spóirt
Cineálacha Machnaimh
Is traidisiún ársa é an machnamh, a chleachtaítear i gcultúir ar fud an domhain ar mhaithe le chéile socair agus istigh.
Cé go bhfuil an cleachtas ceangailte le go leor teachtaí reiligiúnacha éagsúla, machnaimh baineann sé níos mó le feasacht agus feasacht a chothú ná creideamh.
a mhachnamh Níl aon bhealach ceart nó mícheart ann, tá sé tábhachtach aip a aimsiú a fhreastalaíonn ar do chuid riachtanas agus a chomhlánaíonn do phearsantacht.
naoi tóir aip machnaimh tá:
- Machnamh aireachais
- Machnamh spioradálta
- Machnamh dírithe
- Machnamh gluaiseachta
- Mantra meditation
- Machnamh tarchéimnitheach
- Scíth forásach
- Machnamh grá-trua
- Machnamh léirshamhlaithe
Conas Machnamh a dhéanamh do Thosaitheoirí
Socraigh Raon Ama Sonrach
meditationBaineann sé le scíth a ligean agus an strus agus an teannas go léir i do chorp a scaoileadh. Tá an cleachtas seo ró-uathúil agus riosca le déanamh i rith an lae nó ag meán oíche.
Mar sin féin, ar bhealach a oireann duit go hiomlán machnaimh ba chóir duit. Dá bhrí sin, is é an chéad rud a chaithfidh tú a dhéanamh fráma ama ar leith a shocrú duit féin.
Déan cinnte go leanann tú é seo ar bhonn laethúil. Tabharfaidh meditating go rialta ag an am céanna go leor éifeachtaí dearfacha duit.
Roghnaigh Áit Chiúin
meditation Ba cheart duit áit chiúin shocair a lorg. Ós rud é go mbaineann an cleachtadh seo go léir le ligean duit do chuid céadfaí a scíth a ligean, ní féidir leat é a dhéanamh in áit atá lán de thorann agus de chaos. Ba chóir duit dul go dtí áit a bhfuil suaimhneas, suaimhneas agus suaimhneas ann.
Chun machnamh a thosú Cuid an-tábhachtach agus lárnach den phróiseas is ea an áit cheart a roghnú chun do chorp a shuí agus a scíth a ligean mar is amhlaidh is luaithe agus is éifeachtaí a bheidh na héifeachtaí.
Suigh go compordach
suí go compordach, chun machnaimh Seo an tríú céim a chaithfidh tú a ghlacadh. Coinnigh do chosa crosáilte agus cuir do lámha ar do lap. Coinnigh do spine díreach agus do shúile dúnta.
Gach machnaimh Níor chóir do shúile a oscailt nó a iompú ar ais le linn an phróisis. Is é Padmasana, ar a dtugtar an lóis freisin, an chéad phost bunúsach ina gcaithfidh tú tú féin a shuíomh. Fan go fóill agus breathe go domhain.
Coinnigh Do Bholg Folamh
le boilg iomlán ní féidir leat machnamh a dhéanamh, ar shlí eile codlóidh tú. Ach fiú nuair a bhíonn ocras ort machnaimh ná déan. meditation Beidh sé an-deacair duit a dhéanamh agus beidh an próiseas iomlán in easnamh.
De ghnáth déantar machnamh ag éirí na gréine ar maidin mar gheall ag an nóiméad sin bíonn do chorp ar an mbealach is gníomhaí.
téamh suas
Teastaíonn téamh suas le haon chleachtadh coirp. Cuirfidh sé seo go mbraitheann an corp éadrom agus compordach.
Glac anáil dhomhain
meditation Tá sé tábhachtach análú i gceart agus tú ag iarraidh é a dhéanamh. Seo ceann de na teicnící machnaimh is tábhachtaí. Cabhróidh análú domhain leat fanacht i riocht síochánta agus machnamhach níos faide.
Ná Déan dearmad ar Smile
Má dhéanann tú dearmad ar conas aoibh gháire a dhéanamh, machnaimh useless. Cuirfidh aoibh gháire cineál stát síochánta chun cinn agus feabhsóidh sé an machnamh ar bhealaí iontacha.
meditation Beidh tú ag mothú níos fearr agus tú á dhéanamh. Bhí tionchar dearfach i gcónaí ag miongháire orthu siúd a bhíonn ag machnamh go laethúil.
Díriú
Níor cheart duit dearmad díriú isteach agus tú ag machnamh. Dírigh ar phointe amháin i rith an tseisiúin. Seachain aon seachráin nó constaicí.
Ní féidir le tosaitheoir ach cúpla nóiméad a thógáil, mar is tasc an-deacair é an intinn a dhíriú. machnaimh Is féidir a dhéanamh. níos faide chun machnaimh glacann sé cleachtas.
Breathnóireacht
cosúil le pro chun machnaimh Caithfidh tú a bheith i do bhreathnadóir géar. Aon uair a bhraitheann tú d’intinn ag sileadh áit éigin eile, bí aireach agus breathnaigh go cúramach ar an staid seo.
oscail do shúile
meditation Chomh luath agus a bheidh tú á dhéanamh, ná bí suas. Oscail do shúile go réidh agus de réir a chéile agus déan iarracht áilleacht an domhain mórthimpeall ort a mhothú.
Bí i do bhreathnadóir agus bí ar an eolas faoi do thimpeallacht. Suigh ansin ag smaoineamh ar feadh cúpla nóiméad, agus ansin seas suas go mall chun deireadh a chur leis an seisiún.
