Cortisolis in stresshormoan frijjûn út 'e adrenale klieren. It wurdt frijlitten troch it harsens as antwurd op stress om it lichem te helpen mei stressfolle situaasjes.
Mar yn it lichem cortisol nivo's As it te lang heech bliuwt, kin dit hormoan mear skea dwaan as goed foar it lichem.
hege cortisol oer de tiid, it feroarsaket gewicht winst en hege bloeddruk, fersteurt sliep, negatyf beynfloedet stimming, ferleget enerzjy nivo en draacht by oan diabetes.
Hoe beynfloedzje stress en cortisol it harsens?
Cortisol is bekend as it "stresshormone". It is in natuerlik foarkommende steroid hormoan produsearre troch de adrenal klieren en frijlitten as ûnder fysike of geastlike stress. Yn wêzen triggert it de striid-of-flecht-antwurd yn stressfolle situaasjes.
Mar it is ek absolút essinsjeel foar sûnens, om't it in wichtige rol spilet yn in protte ferskillende lichaamlike prosessen.
cortisol nivo's It is meastentiids it heechst yn 'e moarn en it leechste nachts. Dit is normaal, mar as it lang heech bliuwt, begjinne problemen te ûntstean.
groanysk hege cortisolnivo's:
- Feroaret de grutte, struktuer en funksjonearjen fan it brein,
- Krimpt en deadet harsensellen,
- Feroarsaak foar betiid fergrizing yn 'e harsens,
- Draacht by oan ûnthâldferlies en gebrek oan konsintraasje,
- Fertraget it groeifermogen fan nije harsensellen,
- Fergruttet ûntstekking yn 'e harsens.
Kronyske stress en hege nivo's cortisolIt fergruttet ek aktiviteit yn 'e amygdala, it eangstsintrum fan' e harsens. Dit soarget foar in vicieuze sirkel wêryn't it brein wierskynlik fêst sit yn in konstante striid-of-flechtsituaasje.
EangstIt is in mentale reaksje fanwege abnormale stress. Lange-termyn stress yn it lichem tegearre mei eangst feroarsaket de folgjende situaasjes;
- grutte depressive disorder
- Bipolêre steuring
- insomnia sykte
- ADHD
- Anoreksia
- Bulimia
- Alkoholisme
- Demintia en kognitive beheining
Wat bart der as cortisol heech is?
Undersyk oer de lêste 15 jier cortisol nivo'sdie bliken dat in matig heech
Chronyske komplikaasjes
Hege bloeddruk, diabetes type 2 en osteoporose.
Fet wurde
Cortisol It fergruttet de appetit en sinjalearret it lichem om syn metabolisme te feroarjen om fet op te slaan.
fatigue
It ynterferearret mei de deistige syklusen fan oare hormonen, fersteurt slieppatroanen, feroarsake wurgens.
Fermindering fan harsensfunksje
Cortisol draacht by oan mentale bewolking troch ynterferearjen mei ûnthâld.
Ynfeksjes
It inhibits it ymmúnsysteem, wêrtroch it mear gefoelich is foar ynfeksjes.
Hoewol seldsum, as cortisol nivo's te heech binnein serieuze sykte hawwe Cushings syndroomKin liede ta.
Symptomen fan leech cortisol
leech cortisolnivo'sKin de sykte fan Addison feroarsaakje. Symptomen fan dizze tastân binne:
- Wurch
- duizeligheid
- spier swakte
- Stadichoan gewichtsverlies
- stimming feroarings
- Fertsjusterjen fan 'e hûd
- lege bloeddruk
Symptomen fan hege cortisol
Excess cortisol kin resultearje út in tumor of as in side-effekt fan bepaalde medisinen. Tefolle cortisol kin liede ta it syndroom fan Cushing. De symptomen binne:
- Zichtbare kneuzingen of pearse barsten op 'e hûd
- Fermindere seksdrift
Tefolle cortisol kin ek oare betingsten en symptomen feroarsaakje, ynklusyf:
- Hypertensie
- Diabetes type 2
- Wurch
- Fermindering fan harsensfunksje
- Ynfeksjes
Dus, kin it nivo fan cortisolhormone wurde ferlege?
Om cortisolnivo's te ferleegjen D'r binne feroarings yn libbensstyl en fiedingstips dy't jo kinne ymplementearje.
Natuerlike behanneling fan hege cortisol hormoan
Sliep regelmjittich en op tiid
De timing, lingte en kwaliteit fan sliep binne allegear cortisol hormoanbeynfloedet it. Bygelyks, in resinsje fan 28 stúdzjes fan skiftwurkers, cortisolHy fûn dat bekendheid tanommen yn minsken dy't sliepten oerdeis ynstee nachts. Nei ferrin fan tiid, slapeloosheid cortisol hormoanferoarsaket har nivo's te ferheegjen.
Ofwikingen yn sliep patroanen ek fersteure deistige hormonale lykwicht, dy't liedt ta wurgens en heech cortisol draacht by oan oare problemen ferbûn mei
Yn gefallen dêr't it net nedich is om nachts te sliepen, lykas skiftwurk, cortisol hormoan nivoOm sliep te ferminderjen en sliep te optimalisearjen, beskôgje it folgjende:
Aktyf wêze
Wês fysyk aktyf yn 'e wekker oeren en besykje sa geregeld mooglik op bêd te gean.
Drink gjin kafee nachts
Avoid kafee yn 'e jûn.
Avoid bleatstelling oan helder ljocht nachts
Skeakelje kompjûter, televyzje, mobile telefoan skermen út, losmeitsje se. Hâld trouwens elektroanyske gadgets út jo sliepkeamer.
Beheine ôfliedingen foar bêd
Fuortsmite earpluggen, mute de telefoan, en foarkomme floeistoffen krekt foar bêdtiid.
in knipperke dwaan
As skiftwurk jo sliepoeren ferkoartet, nim dan op passende tiden sliepe om slapeloosheid te ferminderjen.
Oefenje mar net oerdriuwe
Oefenjeôfhinklik fan de tichtheid, cortisol hormoan nivokin it ferheegje of ferleegje. Intense oefening, koart nei oefening cortisolferheft de reputaasje.
Hoewol d'r op koarte termyn in ferheging is, nimt de nivo's dan ôf. Dizze ferheging op koarte termyn helpt om de groei fan it lichem te koördinearjen om de útdaging te ûntlêsten.
stress beheare
stressfolle gedachten, frijlitting fan cortisol It is in wichtich teken foar In stúdzje fan 122 folwoeksenen fûn dat skriuwen oer har ferline stressfolle ûnderfiningen better wie as skriuwen oer positive libbensûnderfiningen. cortisol nivo'sHy fûn dat hy it binnen in moanne opwurdearre hie.
Train josels om bewust te wêzen fan gedachten, sykheljen, hertslach en oare tekens fan spanning, dit sil jo helpe te herkennen wannear't stress begjint.
relax
Ferskate ûntspanningsoefeningen ferleget cortisol nivo bewiisd. Djippe sykheljen is in ienfâldige technyk dy't oeral brûkt wurde kin foar stressreduksje.
Yn in stúdzje fan 28 froulju fan middelbere leeftyd, konvinsjonele training foar djippe sykheljen cortisolIn delgong fan likernôch 50% waard fûn.
In resinsje fan in protte stúdzjes, massaazjeterapy, cortisol nivo'sliet in reduksje fan 30% sjen. mear as ien wurk, yogade ferleget cortisolbefêstiget dat it helpt om eangst en stress te behearjen.
Ut ûndersyk docht bliken dat ûntspannen muzyk ek kin cortisol hormoan nivoHy liet sjen dat er it falle liet. Bygelyks, it harkjen fan muzyk foar 30 minuten is in faktor yn 88 manlike en froulike universitêre studinten. cortisol nivo'sredusearre it nei 30 minuten stilte of dokumintêre besjen.
in protte wille
Fermindere cortisol hormoan nivoIn oare manier foar my is lokkich te wêzen. Aktiviteiten dy't tanimme libben tefredenheid ferbetterje sûnens, en ien fan de gefolgen is cortisol hormoanis om it te kontrolearjen. Bygelyks, in stúdzje fan 18 sûne folwoeksenen fûn dat it lichem syn reaksje op laitsjen ferleget cortisolliet it bleat sjen.
Meidwaan oan hobby's is ek ien fan 'e manieren. In stúdzje fan 49 folwoeksenen fan middelbere leeftyd fûn dat túnjen effektiver wie dan tradisjonele arbeidsterapy. ferleget cortisolliet it bleat sjen.
Freonen en famylje binne in boarne fan grut lok yn it libben, mar ek in grutte boarne fan stress. Dizze, cortisol nivo'sbeynfloedet wat.
Cortisol It wurdt fûn yn lytse hoemannichten yn it hier. De hoemannichte cortisol lâns in hierlingte nimt ta as it hier groeit. cortisol nivo'swat betsjut dat. Hjirmei kinne ûndersikers nivo's yn 'e rin fan' e tiid skatte.
yn it hier cortisol Stúdzjes litte sjen dat bern mei stabile en waarme famyljelibben de neiging hawwe om legere nivo's te hawwen as bern út huzen mei hege nivo's fan konflikt.
Ien stúdzje liet sjen dat leaflike ynteraksje mei in romantyske partner in grutter effekt hie op hertslach en bloeddruk foar in stressfolle aktiviteit dan stipe fan in freon.
pet soarch
Relaasjes mei bisten kin it nivo fan cortisol ferleegje. Yn ien stúdzje feroarsake ynteraksje mei in terapyhûn need en konsekwint need by bern tidens in lytse medyske proseduere. cortisol feroaringsredusearre it.
In oar ûndersyk fan 48 folwoeksenen liet sjen dat it yn in sosjaal stressfolle situaasje better wie om te ferwizen nei in hûn dan om de stipe fan in freon te hawwen.
Eigners fan húsdieren, as se hûnen wurde jûn cortisolek in gruttere delgong belibbe.
wês yn frede mei dysels
Gefoelens fan skamte, skuld of ûnfoldwaande liede ta negatyf tinken en ferhege cortisol nivo'swat kin liede.
Stopje josels te skuldjen en learje josels te ferjaan, sadat gefoelens fan wolwêzen ferheegje. It ûntwikkeljen fan de gewoante om oaren te ferjaan is ek kritysk foar relaasjes.
geastlike gefoelens
Josels geastlik opliede, jo leauwe ûntwikkelje ferbetterjen fan cortisolkin dy helpe. Stúdzjes litte sjen dat folwoeksenen dy't geastlike oertsjûgingen oannimme, mear kâns hawwe op libbensstressors lykas sykte. leech cortisolnivo's lit sjen wat se sjogge.
sûn iten ite
Nutrition, cortisol hormoanIt kin ynfloed op it foar goed of min. Sûkeryntak is ien fan 'e klassike triggers foar frijlitting fan cortisol. Regelmjittich hege sûkeryntak cortisol nivokin it ferheegje.
Mei-elkoar suggerearje dizze effekten dat snoep goed treast iten is, mar faak of oermjittich sûker oer de tiid. cortisol ferklearret de ferheging.
Derneist, guon spesifike iten balânsjen fan cortisolnivo's kin helpe:
Donkere sûkelade
Donkere sûkelade It is ryk oan in protte anty-oksidanten dy't oksidative stress ferminderje, lykas flavonols en polyfenolen. Neist cortisol ek ferleget.
Twa stúdzjes fan 95 folwoeksenen fûnen dat it konsumearjen fan donkere sûkelade it stressprobleem kin ferminderje. cortisol reaksjeliet sjen dat it fermindere
Fruchten
In stúdzje fan 20 fytsers ieten op de 75 kilometer lange reis in banaan of in pears; ferlike mei drinkwetter allinnich cortisol nivo's foel.
swarte en griene tee
Ferskate ferskillende soarten tee hawwe geunstige effekten op cortisolnivo's. It wurdt oanjûn dat griene tee de synteze fan cortisol ûnderdrukt. Yn in stúdzje fan 75 manlju dy't 6 wiken swarte tee dronken, fermindere cortisol yn reaksje op in stressfolle baan yn ferliking mei in oare kafeïnefolle drank.
ekstra virgin olive oalje
ekstra virgin olive oaljeIt hat in protte sûnensfoardielen, benammen troch syn krêftige anty-inflammatoare effekten. It befettet ek in ferbining neamd oleuropein, dy't cortisolnivo's kin ferminderje.
Konsumearje mear omega 3 en minder omega 6
Omega 3 oaljes binne essensjele oaljes foar it goede funksjonearjen fan it harsens en it senuwstelsel. Se ferbetterje learen en ûnthâld en beskermje tsjin psychiatryske steuringen lykas depresje, milde kognitive beheining, demintens en de sykte fan Alzheimer.
Undersikers fûnen dat doe't persoanen oanfolle mei omega 3 fatty soeren, der wie in signifikante reduksje yn cortisol frijlitting.
Oan 'e oare kant, te folle omega 6 fatty acid konsumpsje, ûntstekking en cortisol nivo'sferbûn mei in tanimming fan
Foarkom dêrom raffinearre plantaardige oaljes lykas soja, mais, saffloer, sinneblom en kanola-oalje.
Krij genôch antioxidanten
Antioxidants tsjingean net allinnich oksidative stress yn it lichem, se ek cortisol nivo'sIt helpt ek by it ferleegjen.
As gefolch fan in stúdzje yn atleten, oanfolling mei anty-oksidanten lykas fruitpoeders, griene poeders, fitamine C, glutathione en CoQ10, cortisol en oare stressmjittingen liede ta in heul signifikante reduksje.
Benammen donkere fruchten ferleget cortisol Befettet bekende anthocyanins. Ien stúdzje fûn dat in hege doasis vitamine C eangst fermindere en stimming ferbettere.
Probiotika en prebiotika
probiotikabinne freonlike en symbioatyske baktearjes yn iten lykas yoghurt en sauerkraut. Prebiotika, lykas oplosbere glêstried, jouwe fiedingsstoffen oan dizze baktearjes. Sawol probiotika as prebiotika fermindering fan cortisol It helpt.
Su
útdroeging ferheget cortisol. Wetter is geweldich foar hydratisaasje, wylst lege calorieën foarkomme. In stúdzje yn njoggen manlike runners liet sjen dat it behâld fan hydrataasje tidens atletyske training de cortisolnivo's fermindere.
Guon fiedingssupplementen kinne effektyf wêze
Stúdzjes hawwe oantoand dat guon dieet supplementen kin it nivo fan cortisol ferleegje bewiisd.
Fiskoalje
Fiskoalje, ferleget cortisol It is ien fan 'e bêste boarnen fan omega 3 fatty soeren beskôge.
Ien stúdzje seach nei hoe't sân minsken reagearren op mentale stressfolle tests oer trije wiken. Ien groep manlju naam fiskoalje oanfollingen en de oare groep net.
Fisk oalje yn reaksje op stress cortisol nivo's liet it falle. Yn in oare trije-wike stúdzje, fisk oalje supplementen waarden fergelike mei in placebo (net effektyf drug) yn reaksje op in stressfolle baan. ferminderet cortisol sjen litten.
Ashwagandha
Ashwagandha is in krûden oanfolling brûkt yn tradisjonele medisinen om eangst te behanneljen en minsken te helpen oanpasse oan stress.
Ashwagandha befettet gemikaliën neamd glycosiden en aglycones dy't nei alle gedachten medyske effekten hawwe. In stúdzje fan 60 folwoeksenen dy't 98 dagen in ashwagandha-oanfolling as in placebo namen, fûn dat ien of twa kear deis 125 mg ashwagandha nimme ferleget cortisol nivo liet sjen.
In oare stúdzje fan 64 folwoeksenen fan chronike stress leeftyd fûn dat dejingen dy't de 300mg-oanfollingen op 60 dagen namen yn ferliking mei dyjingen dy't in placebo namen. cortisol nivoliet in delgong yn
Curcumin
Curcumin is de meast ûndersochte ferbining fûn yn kurkuma, it krûd dat curry syn giele kleur jout. Curcumin is ien fan 'e bêste ferbiningen foar harsens en mentale sûnens.
Wittenskiplike stúdzjes fan hege kwaliteit binne publisearre dy't sjen litte dat curcumin anty-inflammatoare en anty-oksidant effekten hat en BDNF kin ferheegje, it groeihormoan fan 'e harsens.
Stúdzjes litte sjen dat curcumin stress feroarsaket. ferheging fan cortisol toant ûnderdrukking.
Yn bistestúdzjes is curcumin fûn nei chronike stress. hege cortisolnivo'sHy fûn dat hy it omkeare koe.
As gefolch;
hege cortisolnivo's oer de tiid, it kin feroarsaakje gewicht winst, hege bloeddruk, diabetes, wurgens en muoite konsintrearjen.
Besykje de ienfâldige tips foar libbensstyl hjirboppe om jo cortisolnivo's te ferleegjen, mear enerzjy te leverjen en jo sûnens te ferbetterjen.
