Moarnsiten is it wichtichste miel fan 'e dei. Benammen foar dyjingen dy't besykje gewicht te ferliezen. It iten fan it goede iten foar moarnsbrochje sil de enerzjy leverje dy't jo de hiele dei nedich hawwe en foarkomt oeriten foar de rest fan 'e dei. As jo gjin moarnsiten hawwe, fiele jo letter op 'e dei mear honger, en ite jo mear yn 'e middei. Ek is fêststeld dat minsken dy't gjin moarnsiten hawwe letter op de dei mear ûnsûne karren meitsje. Guon stúdzjes hawwe bepaald dat it iten fan moarnsiten de totale kalorie-yntak kin ferminderje mei maksimaal 400 calorieën. As jo jo ôffreegje wat jo moarns moatte ite om gewicht te ferliezen, besjoch dan de list hjirûnder. Dieet breakfast recipes sille ek wurkje foar jo.
Wat te iten yn 'e moarn om gewicht te ferliezen?
Dieet moarnsiten resepten
aai
aaiIt is ien fan 'e sûnste en lekkerste iten. Stúdzjes hawwe bepaald dat it iten fan aaien foar it moarnsiten in gefoel fan sêdigens jout. It fermindert ek kalorie-yntak by it folgjende miel. It behâldt bloedsûker en insulinnivo's.
Yoghurt
Yoghurtis ryk oan proteïne. Protein beheint honger. It hat in hegere termyske effekt as fet en koalhydraten. De term termyske effekt ferwiist nei de ferheging fan metabolike taryf dy't optreedt nei it iten.
Ien reden dat yoghurt en oare suvelprodukten helpe mei gewichtsverlies is om't se de nivo's fan sêdigenshormonen lykas PYY en GLP-1 ferheegje. Eat it mei beien of oare fruchten om de vitamine, mineralen en glêstriedynhâld fan yoghurt te ferheegjen.
kofje
kofjeBefettet kafee, dy't alertens en mentale prestaasjes ferbettert. Kafee fersnelt it metabolisme en helpt fet te ferbaarnen. It is ek ryk oan anty-oksidanten dy't ûntstekking ferminderje. It beskermet de sellen dy't de bloedfetten lizze en ferleget it risiko fan diabetes en leversykte.
Hjouwermout
Hjouwermout,It is in sûn moarnsiten opsje. It is makke fan grûnhaver en befettet in unike glêstried neamd beta-glucan. Dizze fiber hat in protte foardielen. Ien fan harren is sêdens. Om de proteïne ynhâld fan jo oatmeal moarnsiten te ferheegjen, meitsje it mei molke ynstee fan wetter.
chia sied
chia siedis voedzaam. It is ien fan 'e bêste boarnen fan glêstried. 28 gram chia-sieden jouwe 11 gram glêstried. Wat mear is, guon fan 'e glêstried yn chia-siedden is oplosbere glêstried. Oplosbere glêstried fergruttet it iten dat troch it spijsverteringskanaal giet en makket jo fol fiele. Chia-sieden binne ek heech yn anty-oksidanten. It beskermet sellen fan ynstabile molekulen neamd frije radikalen.
berry fruit
Bessen lykas bosbessen, frambozen, ierdbeien en bramen binne ryk oan anty-oksidanten. It hat legere sûker as de measte fruchten en is heech yn glêstried. Om bessen foar it moarnsiten te iten, ite se mei yoghurt of tsiis.
Nuts
Nuts Se binne lekker, befredigjend en voedzaam iten. Se binne poerbêste fiedings dy't kinne wurde konsumearre foar it moarnsiten, om't it helpt om fol te fielen.
Hoewol nuten heech binne yn kaloaren, ûndersiken litte sjen dat al it fet dat se befetsje wurdt opnommen. Nuten binne ek bekend om risikofaktoaren foar hert sykte te ferbetterjen, ynsulinresistinsje te ferleegjen en ûntstekking te ferminderjen.
Nuten fan alle soarten binne heech yn magnesium, kalium, en monounsaturated fet, dat is wichtich foar hert sûnens. Nuten dy't jo tafoegje oan yoghurt, tsiis of oatmeal ferheegje de fiedingswearde fan it moarnsiten.
Griene tee
Griene teeIt is ien fan 'e sûnste dranken dy't bekend binne. It befettet kafee dat it metabolisme stimulearret en ek de stimming ferheft.
Fruchten
Fruchten, dy't ûnmisber binne foar in voedzaam moarnsiten, befetsje vitaminen, kalium, glêstried en binne leech yn kaloaren. It is heul vullend troch syn hege glêstried- en wetterynhâld. Konsumearje fruit mei aaien, tsiis of yoghurt. Hâldt jo oeren fol mei in lykwichtich moarnsiten.
Flaakssied
FlaakssiedIt is ryk oan oplosbere glêstried. Dit makket dat jo in lange tiid fol fiele nei it iten. It ferleget ek bloedsûker troch it fergrutsjen fan insulinsensibiliteit. Om de ynhâld fan glêstried en anty-oksidant fan moarnsiten te ferheegjen, kinne jo it ite troch flaaksead oan yoghurt of tsiis ta te foegjen.
Kromme tsiis
Curd tsiis is in geweldige moarnsiten. It is heech yn proteïne, dy't it metabolisme fersnelt, in gefoel fan sêdens jout en it hongerhormoan ghrelin ûnderdrukt. Gewichtsverlies yn folsleine fette tsiisConjugated linoleic acid (CLA) is fûn. 1 beker koarst tsiis leveret 25 gram proteïne. Foegje bessen en flachseeds of nuten ta om it noch fiederiger te meitsjen.
Dieet Breakfast Recipes
By it dieet tinke wy oer wat te iten foar it moarnsiten. As jo in sûn en gewichtsverlies moarnsiten wolle hawwe, sjoch dan ris nei de resepten foar moarnsiten hjirûnder.
Baked Potato Pancakes
materialen
3 ierappels
2 tablespoons fan olive oalje
2 aaien
4 oseaapjes yoghurt
In heale gleske moal
1 teelepel sâlt
In teeleppel fan swarte piper
1/4 boskje dille
heale sipel
Hoe wurdt it dien?
Kook de ierappels en rasp se.
Set de oven op 170 graden.
Rasp de sipel en drain it oerstallige wetter.
Set de ierappels en sipels yn in kom.
Foegje de oare yngrediïnten, útsein it moal, en kneadje ta in wetterige dough.
Foegje it siedde moal ta. Lit it daai mei de hân foarmje.
Arrangearje de ierappelpannekoeken yn platte foarmen mei jo hannen op in bakplaat bekleed mei fetpapier.
Bake yn 'e oven foar 15 minuten ûnder kontrôle.
Fluch moarnsbrochje yn in filling Jar
materialen
5 tablespoons fan oatmeal
1 teeleppel huning
3/4 beker molke
in heale teeleppel fan kaniel
3 rauwe amandels
4 walnootkorrels
In heale middelgrutte banaan
1 teeleppel fan nutmuskaat
Hoe wurdt it dien?
Nim oatmeal yn in pot.
Foegje der molke oan.
Foegje dan sineam en huning ta en mingje.
Slút it goed en lit it oernachtsje yn 'e kuolkast.
Peil en snij de bananen.
Meitsje de walnuts en amandels yn grutte stikken.
Mix de haver dy't wachte yn 'e kuolkast en sêft mei banaan, kokos rasp, gemalen amandels en walnuts.
Fuortsmite de sied út it middelste diel fan 'e reade piper en hakje se.
Snij de cherry tomaten yn 'e helte. Snij de feta tsiis yn lytse blokjes.
Fet de binnenkant fan 'e muffinfoarm mei bûter of oliveelje.
Diel de paprika's, tomaten en tsiis gelyk yn 'e konteners. Drizzle olive-oalje op harren. Foegje de krûden en sâlt en mingje goed.
Brek de aaien yn elke muffinblik. Foegje der sâlt en piper oan. Set yn 'e oven foarheakke oant 180 graden.
Koekje de aaien foar 10-15 minuten neffens jo smaak.
Nei it útnimmen en in pear minuten rêste, ferwiderje it mei help fan in mes troch it frij te meitsjen fan 'e plakkende dielen, as der binne.
Folsleine nôt pannekoeken
materialen
1 en in heale kopke biologyske hiele tarwe moal
2 aaien
1 beker leechfette molke
1 pakje bakpoeier
2 tablespoons fan agave siroop
4 drippen vanille ekstrakt
Hoe wurdt it dien?
Set de aaien yn in mingd kom. As jo sûke pankoeken sille tariede, foegje dan agave-siroop en vanille-ekstrakt ta en klopje oant jo in wat skuimige homogene floeistof krije.
Foegje de leechfettige molke stadichoan ta en fierder mingje.
Mix biologyske hiele tarwe moal en bakpoeier en tafoegje oan it floeibere mingsel nei sifting.
Beat oant jo in cake-like mingsel krije.
Ferwaarmje jo non-stick panne, soargje derfoar dat jo it net ferbaarne.
As jo wolle, kinne jo jo wurk fersekerje troch 1-2 drippen oalje te dripjen, mar as jo oandacht jouwe oan 'e kaloaren dy't jo krije, gie 1 leppel pankoekbeslag yn in net-fetige non-stick panne.
Nei it útsjen fan it floeibere daai, draaie de kachel in bytsje del.
Draai de pankoek dy't kocht is oan 'e iene kant en koekje de oare kant op deselde manier.
Jo kinne huning, agave-siroop of maple-siroop brûke by it servearjen. Frisse fruit soe ek geweldich wêze.
Breakfast Potatoes
materialen
3 gekke ierappels
1 sipel
3 griene piper
3 tablespoons fan oalje
Trije aaien
4-5 worstjes
Hoe wurdt it dien?
Begjin earst mei it hakken fan de sipel en fry it yn oalje.
Snij de griene piper en woarst yn lytse stikjes en fierder fry.
Nei it snijen fan de ierappels yn kubes, foegje it ta en fierder mingjen.
Brek de aaien yn in kom en add sâlt, piper en chili flakes en mingje.
Giet it dan oer de roastere ierappels en slute it deksel fan 'e panne en draaie de kachel del. Koekje in bytsje.
Giet dan de geraspte cheddar-tsiis derop en tsjinje it troch de panne op 'e servetplaat te gliden sûnder de foarm te feroarjen nei't it smelt.
Breakfast Roasted Pepper
materialen
2 kg fleisige tomaten
3 kg reade piper
2 kg aubergine
1 kop knoflook
8-10 waarme piper
In heale gleske olie oalje en in heale gleske oalje
Skilje de hûd fan 'e tomaten, snij se yn blokjes en set se yn 'e pot.
Foegje de hite piper en knoflook en lit it siede.
Skilje de hûd fan 'e roastere paprika's en aubergines en hakje se yn lytse stikjes, smyt se yn' e tomaten en lit se swollen.
As de tomaten siede oant har sappen fuort binne, foegje de oare yngrediïnten ta en siede foar noch tsien minuten en fuortsmite fan 'e kachel.
Ei Toast
materialen
1 folsleine brea
Cheddar tsiis
tomaten
1 aaien
Peterselie
Chili poeier, swarte piper, sâlt
Hoe wurdt it dien?
Diel it brea yn 'e midden, set de cheddar en tomaten der tusken en koekje it yn' e toaster.
Yn in bôle, set it aai, fyn gehakte peterselie, reade piper flakes, swarte piper en sâlt en wiskje goed. Spried it op toastbroaden mei help fan in aaiborstel,
Fry it lêste aai toast yn in panne mei smolten margarine.
Griene omelet
materialen
2 aaien
1 teeleppel bûter
1 griene sipels
In stikje gehakte peterselie
1 tablespoon chopped farske basil
Hoe wurdt it dien?
Klop de aaien goed, foegje alle yngrediïnten ta útsein de bûter.
Foegje jo oalje oan 'e ferwaarme panne en gie it mingsel.
Avocado Toast
materialen
1 tinne plak hiele nôt bôle
¼ avokado
1 aaien
heale tomaat
Reade piper, sâlt, piper
Hoe wurdt it dien?
Toast it brea yn in panne of yn in toaster.
Kook it aai yn in panne sûnder oalje en set it op it brea.
Foegje oare yngrediïnten ta.
Ei Bread
materialen
1 aaien
2 tablespoons fan molke
1-2 plakjes hiele tarwe brea
8-10 aardbeien
1 tablespoons fan huning
Hoe wurdt it dien?
Mix it aai en molke en mix de broadsjes fan foar nei efter.
Fry yn in net-stick panne oant de topen brún binne.
Smaak mei ierdbeien en huning.
Appel Smoothie
materialen
1 en in heale kopke molke
1 medium reade appel
Ien eetlepel yoghurt
In heale glês amandels
1/4 teaspoon cinnamon
1 teeleppel huning
Hoe wurdt it dien?
Skil de hûd fan 'e reade appel, dy't jo yn fjouwer lykweardige dielen snijje en de kearndielen fuortsmite.
Set de kâlde molke yn 'e blender.
Foegje de yoghurt, appelplakken, amandelkorrels, huning en sineam oan 'e molke.
Nei it mingjen fan alle yngrediïnten yn 'e blender oant se puree wurde, tsjinje kâld sûnder wachtsjen.
Atoom
materialen
2 glêzen deistige molke
1 grutte bananen
1 kiwy
2 theelepels fan nutella
1 en in heale teeleppel huning
Hoe wurdt it dien?
Set alle yngrediïnten yn 'e blender en mingje oant homogeen.
