Krekt as de rest fan ús lichem is it wichtich om sterk te wêzen yn ús halsgebiet, om't it de holle stipet.
It harsens kontrolearret alle bewegingen fan it lichem troch sinjalen te stjoeren. De nekke spilet in grutte rol by it helpen fan it harsens kommunisearje mei de rest fan it lichem. Dêrom kin elke blessuere oan it halsgebiet it harsens beynfloedzje.
Ek helpt in sterke nekke pine en blessueres yn dat gebiet te foarkommen. Tsjintwurdich is nekkepine ien fan 'e mienskiplike spierproblemen nei rêchpine en wurdt it meast sjoen by minsken dy't lange oeren foar de kompjûter sitte moatte.
Om nekke spieren te fersterkjenIt is needsaaklik om spieren fersterkjen oefeningen op in routine basis. Dizze oefeningen binne heul ienfâldich en de measte fan har binne maklik om thús te oefenjen. Fersyk "Bewegingen dy't goed binne foar nekkepine" ve "Oefeningen om nekspieren te fersterkjen"...
De meast effektive oefeningen foar nekke fersterking
Jaw Grip
De kingrip is de meast effektive oefening om jo posysje te ferbetterjen en nekkepine te bestriden. It hat as doel om de foar- en efterkant fan 'e nekke te fersterkjen.
Hâld jo rêch en nekke rjocht en stean op mei earms oan jo kanten. Jo eagen moatte foarút sjen. Ferleegje jo kin no wat, sadat jo de rêch fan jo nekke fiele. Hâld dizze posysje foar 3-5 sekonden en set dan jo kin werom nei de startposysje.
Werhelje op syn minst 10 kear. Dizze oefening kin in protte kearen deis dien wurde. It is heul nuttich foar it fersterkjen fan 'e spieren dy't de holle op' e skouders rjochtsje.
Hâld werom
Dit is in wichtich nekke fersterkende oefeningis Stean mei dyn rêch tsjin in platte muorre. Begjin mei jo fuotten fuort fan 'e muorre.
Jo holle en rêch moatte tsjin 'e muorre wêze. Pleats no jo elbows, ûnderearmen en de efterkant fan jo hannen en fingers tsjin 'e muorre, hâld jo pols op skoudernivo.
Jo earms, hannen, holle en fingers moatte de muorre oanreitsje en as jo dit dogge, glide jo hannen stadich boppe jo holle en glide se nei ûnderen. It moat op syn minst 10 kear werhelle wurde. Dizze oefening moat 3-5 kear deis dien wurde.
Rotation Resistance
Dizze oefening hat as doel om alle spieren yn 'e nekke tagelyk te wurkjen. Begjin by it pleatsen fan ien hân neist dyn holle. Wylst yn dizze posysje, besykje jo holle nei jo skouder te draaien.
Hâld jo holle yn jo hannen, ferset om te besykjen om it skouder yn oerienstimming mei it kin te bewegen. Sadree't dizze posysje is berikt, hâld foar 5 sekonden. Gean werom nei de startposysje en fierder de beweging mei de oare kant.
Skouder kompresje
Dizze oefening kin klinke as it is ûntworpen om jo skouders en rêch te fersterkjen, mar it is ek foardielich foar jo nekke. De oanspannende beweging belutsen by dizze oefening aktivearret de spieren dy't jo nekke ferbine mei jo skouder, sadat it helpt om it legere diel fan jo nekke te fersterkjen.
Dizze oefening kin dien wurde wylst sittend of steand. Jo rêch en nekke moatte rjocht wurde hâlden. Tilt jo kin no wat nei foaren en knyp jo skouders safolle mooglik sûnder pine te fielen. Hâld dizze posysje foar 5 sekonden en werhelje op syn minst 10 kear.
Kromme Cobra
Dit is in oefening op avansearre nivo dy't swiertekrêft brûkt as ferset en fersterket jo skouderspieren, nekke en boppeste rêch. Lykas de namme al fermoeden docht, wurdt it dien troch nei de grûn (lykas in kobra) nei ûnderen te sjen.
Om te begjinnen, lizze jo gesicht op 'e flier, rêst jo foarholle op' e handoek foar stipe. De earms moatte wurde pleatst op 'e flier en palmen oan' e kanten.
Set no dyn tonge op it dak fan dyn mûle. Dit sil helpe om de spieren oan 'e foarkant fan jo nekke te stabilisearjen om it fersterkingsproses te helpen. Druk jo skouders en tilje jo hannen fan 'e grûn.
Wrap jo elbows mei jo palmen, thumbs up. Dęrnei sanft dyn foarholle fan 'e handoek ophelje; eagen moatte rjocht wurde hâlden en nei de grûn.
Besykje net jo holle werom te drukken of foarút te sjen. Hâld dizze posysje foar 10 sekonden en gean dan werom nei de startposysje. Werhelje dizze beweging 10 kear.
Nek Bending
Dizze oefening wurdt dien mei gewichten. By it kiezen fan it gewicht, soargje derfoar dat jo it komfortabel kinne hâlde mei de rêch fan jo nekke. Begjin troch te lizzen foarút op in bank.
Jo holle moat oer de râne hingje mei jo skouders ôfstimd mei it ein fan 'e bank.. Hâld de efterkant fan jo holle licht mei beide hannen. Kantel it no stadich op en del. Werhelje de beweging.
Handdoek Oefening
Lykas de namme al fermoeden docht, wurdt dizze oefening dien mei in lyts handoek. Om de handdoek in bytsje dikker te meitsjen, fold it horizontaal. Dizze oefening kin dien wurde wylst jo stean of sittend yn in stoel of op in bankje.
Begjin mei jo fuotten útinoar en wikkel jo handoek efter it gesicht oan 'e basis fan' e hierline. Hâld it ein fan 'e handoek yn beide hannen, ferleegje jo kin nei jo boarst. Om nekke ferset te meitsjen, moat de handoek stevich hâlden wurde. No dyn holle omheech. Bliuw jo holle ophelje en sakje.
Stean net op 'e kop
Dit is in heul avansearre oefening dy't as geweldich wurdt beskôge foar jo nekke en algemiene sûnens. Begjin by it pleatsen fan in sêft kessen by de doar en knibbelje del om jo holle op it kessen te lizzen. Wylst jo yn dizze posysje bliuwe, swing jo skonken nei boppen.
Jo moatte yn prinsipe op 'e kop stean en dan werom nei de startposysje. Dizze oefening is frij lestich, mar mei regelmjittige oefening kinne jo jo lichem foarmje. Dizze beweging wurdt faak útfierd troch yoga-beoefeners.
Side Stretch
Stean rjochtop en tilt jo holle stadich nei jo skouder nei lofts as as jo besykje it mei jo ear oan te raken. Hâld foar in sekonde en dan werom nei jo normale posysje. Werhelje deselde oefening mei de oare kant en folgje de routine oant it nedich is.
Head Elevator (Flat)
Lizze mei jo rêch nei de flier en hâld jo skouder ûntspannen. Mei jo fuotten op 'e flier, fold jo skonken sûnder se op te heffen. Ferheegje dan jo holle stadichoan en besykje jo boarst mei jo kin te berikken.
Gean jo holle stadich werom nei syn normale posysje. Werhelje dizze opheffen en loslitte routine oant jo begjinne te fiele pine yn jo nekke. It is in ienfâldige oefening om nekkepine te ûntlêsten.
Head lift (side)
Lizze op jo siden en begjin stadichoan jo holle nei it plafond te ferheegjen. Dit sil de laterale spieren fan jo nekke stretchje en spanning loslitte yn it legere halsgebiet. Werhelje oant it nedich is en wikselje dan nei de oare kant om deselde routine út te fieren.
Shoulder Circles
Stean yn in noflike posysje en begjinne stadichoan beide skouders mei de klok yn te draaien. Nei tsien werhellingen, ferpleatse tsjin de klok yn en foltôgje noch tsien rûnen. Nim in pear sekonden pauze tusken werhellingen en werhelje oant it nedich is.
Neck Retract / Back Shift
Oefenje dizze routine by sitten of stean rjochtop. Slide jo holle werom (dat wol sizze, sjoch net foarút) sûnder jo rjochte sichtline te ferheegjen.
Nim in djip sykheljen as jo dizze aksje útfiere, gean dan werom nei jo normale posysje as jo útademe.
Werhelje dizze routine seis oant acht kear deis, duorret likernôch fiif minuten eltse sesje. Om nekke pine te ferminderjen ien fan de bêste oefeningen.
Foarút en Backward Submission
Jo kinne dizze oefeningen dwaan wylst jo sitte of stean. Begjin troch jo holle stadich te kanteljen om jo kin nei jo boarst te bringen. Hâld jo posysje foar likernôch fiif sekonden en stadichoan werom nei jo normale posysje.
Nim in koarte pauze en sakje jo holle stadich werom as jo sawat fiif sekonden nei it plafond stoarje. Gean stadichoan werom nei de standertposysje. Werhelje dizze oefening fiif kear deis te ûntspannen de nekke, rêch en skouder spieren.
Slide jo holle werom (dat wol sizze, sjoch net foarút) sûnder jo rjochte sichtline te ferheegjen. Beskoattelje jo hannen efter jo nekke troch jo fingers yninoar te sluten. Druk jo holle foarsichtich nei foaren om jo kin nei jo boarst te bringen.
Jo sille begjinne te fiele in spanning yn 'e rêch spieren fan jo nekke. Stopje as it begjint te spannen. Werom nei de startposysje en werhelje fiif kear.
Shoulder Pull
Sit noflik op in rêch of yn in stoel sûnder rêch. Relaxje jo skouders en nekke, ferheegje dan jo earms en bûgje se yn in 90-graden hoeke.
Ferpleats jo earmtakke werom en lûk de skouderblêden byinoar om de spieren tusken har wat oan te spannen. Om it proses werom te jaan nei syn oarspronklike posysje, keare it werom en werhelje fiif kear.
Rotearjende nekke (fjouwer posysjes)
It is in kombinaasje fan fjouwer hals stretching posysjes. Begjin troch jo holle nei foaren te drukken om jo kin nei jo boarst te bewegen.
Tilt no jo holle nei lofts, sûnder werom te gean nei de startposysje, besykje jo lofter skouder te berikken mei jo lofter ear.
Gean nei foaren mei jo holle werom, sadat jo omheech sjogge. Beëinigje de routine troch jo holle nei rjochts te kanteljen en jo rjochter skouder oan te reitsjen mei jo rjochter ear. Gean werom nei de startposysje foar in koarte pauze. Werhelje itselde proses yn 'e tsjinoerstelde rjochting.
Hand Resistant Oefeningen
Set jo hannen op 'e foarholle. Begjin jo holle nei foaren te bewegen en brûk jo hannen om de krêft fan jo holle tsjin te gean. Hâld dizze tsjinoerstelde krêftposysje foar 5 sekonden. Nim in koarte pauze om te rêstjen en werhelje 3-5 sets fan dizze oefening 10 kear deis.
Jo kinne deselde oefening ek útfiere troch jo hannen efter jo holle te pleatsen en jo holle werom te drukken.
Opfallende skouders (gebrûk fan gewichten)
Hâld dumbbells mei in gewicht fan 2 oant 5 pûn yn elke hân. Relaxje jo earms as jo palmen nei elkoar stean.
Ferheegje jo skouders nei earnivo. Hâld foar in pear sekonden en loslitte. Werhelje 8-12 kear deis.
Reverse Stance (Gebrûk fan Gewichten)
Hâld dumbbells mei in gewicht fan 2 oant 5 pûn en bûgje nei foaren sadat jo boarst parallel is oan 'e flier (lykas it nimmen fan in bôge). Hang jo earms rjocht omheech mei de palmen nei de skonken.
Dan bûgje jo elbows in bytsje en squeeze jo skouderblêden om jo earms nei de kanten te ferheegjen. Paus foar in sekonde en lit de hâlding los. Werhelje 8-12 kear deis.
Fertikale posysje (gebrûk fan gewichten)
Gebrûk fan dumbbells dy't elk 2 oant 5 kilogram weagje, stean rjochtop mei palmen nei de dijen.
Lûk de gewichten oant de kraachbonke troch jo elbows nei de kant te draaien.
Hâld de posysje foar ien sekonde, dan werom nei de startposysje. Werhelje de oefening 8 oant 12 kear deis.
Wat feroarsake nekkepine?
Us nekke wurdt bleatsteld oan grutte druk yn ús deistich libben troch de folgjende redenen:
- Ferkearde lichemshâlding
- Min fysike ergonomie
- Unfersteurde sliep
- Ynienen skokkende bewegingen
As jo in protte tiid besteegje oan it wurkjen by de kompjûter of op in kantoar, meitsje dan de boppesteande oefeningen in diel fan jo deistige routine.
Foarsoarchsmaatregels om te nimmen by it dwaan fan nekoefeningen
Foardat jo ien fan 'e hjirboppe neamde metoaden begjinne, as jo oeral yn jo nekke- en rêchgebiet ûndraaglike pine fiele, ferjit dan net fuortendaliks in sûnenssoarch te rieplachtsjen.
As algemiene regel, foarkomme alle hommelse spanning of jolts dy't spanning yn 'e nekke spieren kinne feroarsaakje.
Jo hoege net alle oefeningen te folgjen, allinich dejingen dy't it bêste by jo passe.
As jo pine fiele, stopje dan mei oefenjen en rieplachtsje in dokter fuortendaliks.
Utfiere de oefeningen yn net-agressive, stadige en trochgeande bewegingen.
Oefeningen foar nekkepine
Oefening foar nekke 1
- De earste oefening op 'e list bestiet út it draaien fan jo holle nei lofts oant jo kin op jo skouder leit.
- Dêrnei moatte jo jo holle nei rjochts draaie en 2 sekonden yn dy posysje bliuwe.
- TopDraai jo nekke wer nei lofts en bring it werom, stretch jo nekke sa fier as jo kinne.
- Draai dan de holle nei jo rjochter skouder. Bliuw yn dizze posysje foar 2 sekonden en werhelje 10 kear.
Oefening foar nekke 2
- Yn 'e twadde oefening moatte jo jo knyn op jo hannen stypje, wylst jo holle nei de flier tilt.
- Folgjende, (stadich) lift dyn holle werom, druk del mei dyn hannen.
- Werhelje dizze oefening 10 oant 20 kear.
Oefening foar nekke 3
- Foar dizze oefening ferbine jo hannen en bring se nei de efterkant fan jo nekke.
- Jo moatte gewoan jo nekspieren in bytsje brûke en de beweging fan jo hannen fersette.
- Neist, tilt jo holle nei foaren sa fier as jo kinne wylst jo jo hannen brûke om druk op 'e rêch fan jo nekke te setten.
- Werhelje 10 oant 20 kear.
Oefening foar nekke 4
- Yn dizze oefening moatte jo jo rjochterhân op jo rjochter timpel sette.
- Druk jo hân om druk op dat gebiet te setten, tilt jo nekke nei rjochts en dan nei lofts.
- Werhelje de oefening nei lofts 10 oant 20 kear om ek de linkerkant fan jo nekke te wurkjen.
Oefening foar nekke 5
- Set jo lofterhân op 'e holle en triuw dy sa fier mooglik nei jo lofterskouder.
- Bliuw yn dizze posysje foar 20-30 sekonden en werhelje de oefening mei jo rjochterkant.
- Werhelje trije kear oan beide kanten.
Oefening foar nekke 6
- Dizze oefening bestiet út it massearjen fan 'e efterkant fan jo holle foar 3-5 minuten.
- It sil jo in geweldige pineferliening sensaasje jaan yn jo halsgebiet.
Natuerlike remedies foar nekkepine
Jo kinne de hjirboppe beskreaune foardielige oefeningen kombinearje mei in oantal hjirûnder beskreaune natuerlike remedies.
gemalen iis
- Hjirfoar moatte jo gemalen iis oan jo nekke tapasse mei in plestik tas.
- As jo in lytse blessuere hawwe, biedt iis in ideale oplossing om swelling te ferminderjen.
- As de swelling ôfnimt, moatte jo 1 minút oanfreegje mei in handoek dipped yn hyt wetter.
Oranje Peel Bath
- In oar alternatyf om thús te besykjen is om in bad te meitsjen mei trije oranje skelpen, fjouwer slablêden en twa eetlepels huning.
- Mix alle yngrediïnten yn in heale liter wetter. Koekje foar 20 minuten.
- Dizze infusion is in moaie opsje foar in ûntspannen bad. As jo nekke pine wurdt feroarsake troch stress of spanning, dit is de perfekte oplossing foar behanneling.
Deade nettle
- Nettleis in krûd mei krêftige anty-inflammatoire effekten, wêrtroch it ideaal is foar behanneling fan nekke- en hoofdpijn.
- Foegje in itenstleppel fan droege nettleblêden oan in glês siedende wetter en sied foar in pear minuten. Druk dan it wetter.
- Dip in waskdoek yn it mingsel en tapasse it oan it troffen gebiet. Binnen in pear minuten sille jo fiele dat de pine fuort giet.
lemongrass tee
Lemongrass hat krêftige anty-inflammatoare effekten. It drinken fan in glês sitroenthee kin jo helpe om goed te fielen.
It is in effektive oplossing dy't jo net moatte negearje as jo driuwend besykje in pineferliener te finen.
As jo op in kantoar wurkje of in lange tiid foar in kompjûter besteegje, is dizze tee in útsûnderlike oplossing om nekkepine te ferminderjen.
