Régime de zoneIl vise à réduire l'inflammation et à maintenir des niveaux d'insuline sains. Il aide les gens à équilibrer leur apport en protéines et en glucides.
Il vous encourage également à consommer des graisses saines et des antioxydants, y compris des huiles oméga 3 et des antioxydants polyphénols sous forme de supplément.
Le régime recommande de limiter l'apport calorique mais ne limite pas l'apport calorique à une quantité spécifique.
Régime de zoneDr. Barry Sears dit que le régime vise à prévenir l'inflammation de manière contrôlée. Il indique également qu'il peut aider une personne à perdre du poids, à améliorer sa santé mentale et physique et à ralentir le vieillissement..
Quel est le régime de zone?
Régime de zoneest un programme diététique qui encourage les praticiens à consommer 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses.
Dans le cadre de l'alimentation, les glucides préférés doivent avoir un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'ils libèrent lentement du sucre pour vous garder rassasié pendant longtemps. Protéines il doit être maigre et les graisses doivent être principalement des graisses mono-insaturées.
Régime de zone Il y a plus de 30 ans, un biochimiste américain, le Dr. Développé par Barry Sears. Son livre à succès "The Zone" a été publié en 1995. Régime de zoneprétend réduire l'inflammation dans le corps. Dr. Selon Sears, les gens qui prennent du poids, tombent malades et vieillissent augmentent rapidement l'inflammation.
Dr. Sears affirme qu'en raison de la réduction de l'inflammation, la graisse sera perdue le plus rapidement possible, le vieillissement ralentira, le risque de maladie chronique sera réduit et les performances seront améliorées.
Régime de zoneVoici quelques règles de base de;
Prenez un repas ou une collation dans l'heure qui suit votre réveil le matin.
Commencez chaque repas ou collation avec une protéine faible en gras, puis continuez avec des aliments sains contenant des glucides et des graisses.
Que vous ayez faim ou non, prenez des repas fréquents sous forme de repas principaux toutes les 4 à 6 heures ou de collations dans les 2 à 2.5 heures plus tard.
Consommez beaucoup d'oméga-3 et de polyphénols, car ils ont des propriétés anti-inflammatoires.
Buvez au moins 8 verres d'eau par jour.
Comment faire un régime de zone?
Régime de zonen'a pas de phases spécifiques et doit être suivi toute une vie. Régime de zoneIl existe deux façons de mettre en œuvre: méthode de l'oeil de la main Veya Blocs alimentaires de zoneNe pas utiliser.
La plupart des gens commencent par la méthode œil-main et, comme elle est plus avancée, continuent d'utiliser les blocs alimentaires Zone à un stade ultérieur. Étant donné que les deux méthodes présentent des avantages, vous pouvez modifier votre méthode dès que vous vous sentez prêt.
Méthode de l'oeil de la main
Méthode de l'oeil de la main, Régime de zonequelle est la façon la plus simple de commencer. Comme son nom l'indique, votre main et vos yeux sont les seuls outils dont vous avez besoin pour commencer, mais il est recommandé de régler une montre afin d'être prudent lorsque vous avez besoin de manger.
Dans cette méthode, votre main l'utilise de plusieurs manières. Pour déterminer la taille des portions, vos cinq doigts vous rappellent de manger cinq fois par jour et de ne prendre aucun aliment pendant cinq heures.
En attendant, utilisez votre œil pour deviner les portions dans votre assiette. Pour concevoir un repas adapté à la zone, vous devez d'abord diviser le repas en trois parties.
Un tiers de protéines maigres
Un tiers de votre repas devrait être une source de protéines maigres d'environ l'épaisseur de votre paume.
Les deux tiers de votre repas doivent être constitués de glucides à faible indice glycémique.
Un peu de graisse
Mangez des graisses monoinsaturées telles que l'huile d'olive, l'avocat ou l'huile de noisette.
Méthode de l'oeil de la main pour les débutants Régime de zoneIl est conçu pour être un moyen simple de mise en œuvre. Il est également flexible et permet de manger au restaurant.
Méthode de bloc alimentaire de zone
Zone de blocs de repas en calculant le nombre de grammes de protéines, de glucides et de lipides que vous pouvez contenir par jour Régime de zoneIl est conçu pour personnaliser le corps de notre corps.
Le nombre de blocs de zone à consommer par jour dépend de votre poids, de votre taille, de votre taille et de vos hanches. Ton numéro à partir d'ici vous pouvez calculer. L'homme moyen mange 14 blocs de zone par jour; la femme moyenne mange 11 blocs de zone par jour.
Alors que les plats principaux comme le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner comportent de trois à cinq blocs de zone, il y a toujours un bloc de zone dans une collation. Chaque bloc Zone se compose d'un bloc de protéines, d'un bloc de graisses et d'un bloc de glucides.
Bloc de protéines: Contient 7 grammes de protéines.
Bloc de glucides: Il contient 9 grammes de glucides.
Bloc de graisse: Contient 1.5 gramme de graisse.
BuradaUn guide détaillé sur les différentes options et le nombre de choix alimentaires nécessaires pour fabriquer un bloc de protéines, de glucides ou de graisse.
Que manger avec le régime de zone?
Sur le régime de zone, De nombreux choix alimentaires en font l'un des régimes les plus sains Diète méditerranéenne C'est pareil avec. Les options alimentaires en fonction des groupes alimentaires qui peuvent être consommés dans le régime sont les suivantes;
Protéines
Bœuf maigre, agneau, bœuf et mouton
Poitrine de poulet et de dinde sans peau
Poissons et crustacés
- Blancs d'oeufs
Fromages allégés
Lait et yogourt faibles en gras
huile
- Avokado
Arachides, noisettes, noix de cajou, amandes ou pistaches
Beurre d'arachide
- Tahini
Huiles telles que l'huile de canola, l'huile de sésame, l'huile d'arachide et l'huile d'olive
hydrates de carbone
- Fruits comme les fraises, les pommes, les oranges, les prunes
Légumes tels que concombres, poivrons, épinards, tomates, champignons, pois chiches
Céréales comme l'avoine et l'orge
polyphénols
Il s'agit d'un type d'antioxydant. Les antioxydants aident le corps à neutraliser les radicaux libres. Les radicaux libres résultent de processus naturels du corps et de facteurs externes tels qu'une mauvaise alimentation et le tabagisme.
Au fur et à mesure que ces molécules s'accumulent, elles peuvent provoquer un stress oxydatif. Cela peut entraîner une inflammation et des dommages cellulaires qui peuvent augmenter le risque de maladie, y compris certains cancers. Les fruits et légumes sont des sources naturelles d'antioxydants.
Omega 3 acides gras
Des études suggèrent que les huiles oméga 3 peuvent aider à réduire ou à gérer l'inflammation. Les poissons gras comme les sardines sont de bonnes sources d'acides gras oméga 3. Régime de zonerecommande de prendre quotidiennement des suppléments d'antioxydants polyphénols et des suppléments d'huile de poisson.
Quels aliments éviter dans le régime de zone?
Régime de zoneAbsolument rien n'est interdit. Cependant, certains choix alimentaires sont considérés comme négatifs car ils favorisent l'inflammation.
Fruits à haute teneur en sucre
Comme les bananes, les raisins, les raisins secs, les fruits secs et les mangues.
Légumes riches en sucre ou féculents
Comme les pois, le maïs, les carottes et les pommes de terre.
Glucides raffinés et transformés
Pain, pâtes, nouilles et autres produits à base de farine blanche.
Autres aliments transformés
Y compris les céréales et les muffins pour le petit déjeuner.
Aliments avec sucre ajouté
Comme des bonbons, des gâteaux et des biscuits.
Boissons non alcoolisées
Les boissons sucrées et non sucrées ne sont pas recommandées.
Café et thé
Gardez-les au minimum, car l'eau est la boisson la plus avantageuse.
Exemple de plan de régime avec Zone Food Block pour hommes
Voici un exemple de plan de régime pour l'homme moyen avec 14 blocs alimentaires.
Exemple de plan de régime avec Zone Food Block pour femmes
Voici un exemple de plan de régime pour la femme moyenne, avec 11 blocs alimentaires.
Petit-déjeuner (3 blocs alimentaires):
2 œufs, bouillis
3 tranches de bacon de dinde
1/2 pomme
1 tasse (156 grammes) de champignons, bouillis
630 grammes d'épinards, cuits
1 cuillère à café (5 ml) d'huile d'olive
Déjeuner (3 blocs alimentaires):
60 grammes de poulet grillé, sans peau
1 œufs durs
2 têtes de laitue iceberg
1 tasse (70 grammes) de champignons crus
1 tasse (100 grammes) de concombre cru, tranché
1 tranche de poivron rouge
2 cuillères à soupe d'avocat
1 cuillère à café (5 ml) de vinaigre
1 erik
Collation de l'après-midi (1 bloc alimentaire)
1 œufs durs
3 amandes
1/2 pomme
Dîner (3 blocs alimentaires)
110 grammes de saumon grillé
2/3 tasse (67 grammes) de patate douce, cuite
1 têtes de laitue iceberg
1/4 tasse (40 grammes) de tomates crues
1 tasse (100 grammes) de concombre cru, tranché
2 cuillères à soupe d'avocat
1/3 cuillère à café (3.3 ml) d'huile d'olive
Avant le goûter (1 bloc alimentaire):
1/4 tasse (56 grammes) de fromage cottage
6 cacahuètes
1/2 orange
Comment le régime Zone perd-il du poids?
Régime de zonevise à optimiser les hormones pour permettre à l'organisme d'entrer dans un état appelé «Zone». C'est là que le corps est optimisé pour contrôler l'inflammation de l'alimentation.
Les avantages d'être dans la «zone» sont:
Perdre de la graisse corporelle supplémentaire le plus rapidement possible
- Ralentir le taux de vieillissement
- De meilleures performances et une réflexion plus rapide
Dr. Sears recommande de tester trois valeurs sanguines pour déterminer si vous êtes dans la «zone».
Rapport TG / HDL
Il s'agit du rapport entre les «mauvaises» graisses appelées triglycérides et le «bon» cholestérol HDL dans le sang. Une valeur inférieure signifie un meilleur équilibre du cholestérol.
Régime de zone Moins de 1 suggère une bonne valeur, qui est faible. Un rapport TG / HDL élevé augmente le risque de maladie cardiaque. Cette valeur doit être vérifiée par un professionnel de la santé.
Rapport AA / EPA
C'est le rapport entre les acides gras oméga 6 et oméga 3 dans le corps. Une valeur inférieure signifie que vous avez plus d'acides gras oméga 3 dans le sang, qui sont anti-inflammatoires.
Régime de zoneSuggère une valeur faible de 1.5-3. Si c'est un nombre élevé pour votre ratio AA / EPA, dépressionVous courez peut-être un risque accru d'obésité et d'autres maladies chroniques.
Régime de zoneSuggère une valeur inférieure à 5%. Une HbA1c plus élevée augmente le risque de diabète.
L'HbA1c doit être testée par un professionnel de la santé.
Suggestion de supplément de régime de zone
Régime de zonepour maximiser les bienfaits pour la santé huile de poisson recommande d'utiliser des suppléments d'oméga 3 tels que. Il réduit le risque de «mauvais» cholestérol LDL et d'autres maladies chroniques dans l'organisme.
Régime de zone Il recommande également de prendre des suppléments de polyphénols, qui sont des molécules présentes dans les plantes aux propriétés antioxydantes.
Avantages du régime de zone
Contrairement aux autres régimes, Régime de zone ne restreint pas la nourriture.
- Cependant, il est contre les options négatives telles que le sucre ajouté et les aliments transformés.
- Il, Régime de zoneCela le rend plus attrayant pour les personnes aux prises avec des restrictions alimentaires que les autres régimes.
- Régime de zone Les options alimentaires recommandées pour les personnes sont très similaires à la diète méditerranéenne. Le régime méditerranéen est l'un des meilleurs régimes étayés par des preuves de santé à long terme.
- Régime de zone Il offre également de la flexibilité car il existe deux façons différentes de suivre le régime.
Le mal de la diète de zone
Régime de zoneBien qu'il présente de nombreux avantages, il présente également certains inconvénients.
Régime de zone prétend améliorer les performances. Cependant, une étude menée sur des athlètes après un régime a révélé que malgré la perte de poids, ils perdaient leur endurance et étaient épuisés plus rapidement que les autres.
Réduire l'inflammation alimentaire pour atteindre le niveau «Zone» est une autre revendication du régime. Régime de zoneaffirme que lorsque l'objectif des valeurs sanguines est atteint, le corps sera au niveau «Zone».
Bien que certaines études montrent que le régime alimentaire peut améliorer les valeurs sanguines, les chercheurs notent que des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir réduire considérablement l'inflammation dans le corps.
Ayrıca, Régime de zoneIl existe peu de preuves pour soutenir la proportion de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses comme rapport optimal pour la perte de graisse et les bienfaits pour la santé.
Une autre étude a révélé 60% de glucides, 15% de protéines et 25% de matières grasses, avec l'effet d'un régime contenant 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses. Régime de zoneLes effets de sont comparés.
L'étude a révélé que plus de poids était perdu à un taux basé sur la zone. Cependant, cette différence peut être due à un apport plus élevé en protéines.
Fait intéressant, l'étude n'a également trouvé aucune différence significative dans les valeurs de sucre, de graisse et de cholestérol entre les deux groupes.
Il, Régime de zone et signifie que les numérations globulaires trouvées dans d'autres études peuvent être dues à une supplémentation en oméga 3 et en polyphénols plutôt qu'aux avantages du régime alimentaire seul.
Devriez-vous essayer le régime Zone?
Pour perdre du poids, vous devez choisir le régime qui convient le mieux à votre style de vie. Si vous voulez un régime avec des options alimentaires similaires au régime méditerranéen Régime de zone peut être idéal pour vous.
Bien que la théorie derrière le régime soit liée à de meilleurs résultats pour la santé, il n'y a pas suffisamment de preuves pour soutenir que le régime réduira le risque de maladie chronique, ralentira le vieillissement, améliorera les performances physiques ou permettra une réflexion plus rapide.
Pour acquérir de saines habitudes alimentaires, Régime de zone Cela peut vous aider.
