Pendant le jeûne pendant le Ramadan, les habitudes alimentaires changent. La mobilité est limitée. Notre corps, qui n'est pas habitué à ces conditions, éprouve des difficultés telles que la faim extrême, la fatigue et la faiblesse dans les premiers jours du Ramadan.
Les difficultés d'avoir faim et soif pendant des heures pendant des journées longues et chaudes soulignent une fois de plus l'importance d'une alimentation saine pendant le Ramadan. Dans ce nouveau processus, il sera plus facile de s'adapter au Ramadan en changeant nos habitudes alimentaires.
Étant donné que les habitudes alimentaires changent au cours de cette période de 30 jours, certains prennent du poids pendant cette période. Alors que quand il est correctement planifié Peut perdre du poids pendant le Ramadansavez-vous
Pourquoi prend-on du poids pendant le Ramadan?
Lors du jeûne, le corps humain brûle les calories plus lentement en entrant en mode protecteur. Sans l'utilisation de glucides, il passe aux graisses comme carburant principal et le corps est alimenté en énergie en continu.
Le jeûne provoque le déclenchement biochimique des hormones glucagon et cortisol, qui stimulent la libération d'acides gras du tissu adipeux dans la circulation sanguine. Les acides gras sont absorbés par les muscles et autres tissus et décomposés (oxydés) pour produire de l'énergie dans les cellules.
La nourriture libère l'hormone insuline dans le sang pour transférer le glucose vers les muscles et les tissus pour être utilisé comme énergie. L'excès de glucose est converti en graisse et stocké.
Une autre cause majeure de prise de poids est le cycle du sommeil, qui affecte la libération de nombreuses hormones et produits chimiques qui régulent le métabolisme des glucides et le taux métabolique.
Compte tenu de l'effet d'un sommeil adéquat et de qualité sur la perte de poids, un gain de poids se produira en raison de la modification des habitudes de sommeil.
La raison la plus importante et la plus importante de la prise de poids est les repas de fête servis à l'iftar pendant le Ramadan. Lorsque ces repas, qui consistent en des repas à base de glucides, sont combinés à l'inactivité, la prise de poids sera inévitable.
Méthodes de perte de poids pendant le Ramadan
Si vous réduisez considérablement votre apport calorique pendant le jeûne, vous perdrez du poids, mais si vous ne parvenez pas à établir un équilibre nutritionnel entre l'iftar et le sahur, toutes sortes de problèmes de santé peuvent survenir, y compris une perte musculaire. Par conséquent, la pratique d'une alimentation saine avec une activité physique pendant le Ramadan vous aidera à perdre du poids.
Lorsque l'apport calorique diminue considérablement pendant le jeûne, votre métabolisme ralentit. En outre, il y a une tendance à perdre plus de masse musculaire que de graisse pendant cette période.
Le moyen le plus efficace de perdre du poids est de créer une alimentation saine qui peut être suivie sur le long terme. Pendant le Ramadan, si vous voulez perdre du poids ou maintenir votre poids, vous pouvez y parvenir avec des changements alimentaires sains.
Le suivant Façons de perdre du poids pendant le Ramadansera mentionné et un exemple de liste de régime du Ramadan Il sera donné.
Tout comme le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, le repas tout aussi important du Ramadan est le sahur. Faire du suhoor aide le corps à rester humide jusqu'au prochain repas, c'est-à-dire à transformer l'énergie et les nutriments en carburant.
Il empêche également de trop manger pendant l'iftar. Les repas bien équilibrés au suhoor doivent être composés des groupes alimentaires suivants:
Glucides complexes
avoine, le blé, les lentilles, les céréales et autres glucides complexes sont des glucides à libération lente; Il maintient la glycémie stable et donne une sensation de satiété presque toute la journée.
Aliments riches en fibres
Les aliments riches en fibres sont digérés lentement et les céréales, Hurma, Les figues, les céréales complètes, les graines, les pommes de terre, les légumes et presque tous les fruits, en particulier les abricots et les pruneaux, contiennent beaucoup de fibres. bananesC'est une bonne source de potassium qui aide votre corps à rester hydraté et contient d'autres nutriments essentiels.
Aliments riches en protéines
Les aliments riches en protéines tels que les œufs, le fromage, le yogourt ou la viande sont également recommandés au sahur car ils reconstituent votre énergie tout au long de la journée.
Afin de ne pas avoir de difficultés à jeûner, il est nécessaire de manger des aliments denses sur le plan nutritionnel, qui vous garderont rassasié et assoiffé tout au long de la journée. Les aliments tels que le yaourt, le pain de blé entier et les bananes sont des aliments qui procurent de la satiété pendant longtemps.
Si vous voulez vous sentir rassasié plus longtemps, vous devez absolument Yumurta Je peux vous recommander de manger.
Un œuf que vous consommerez au suhoor répond à la plupart des nutriments dont vous aurez besoin en une journée. Comme on le sait, les œufs sont la meilleure source de protéines.
protéines Ils sont connus pour les garder pleins pendant longtemps. Consommer des œufs au suhoor est important à la fois pour obtenir des protéines de qualité et pour rester rassasié tout au long de la journée.
Comment consommer des œufs pendant le Ramadan?
Comment consommer des œufs pendant le Ramadan est aussi important que de consommer des œufs. Le consommer avec une teneur élevée en sel et en matières grasses comme des saucisses et des saucisses vous donne soif.
De plus, ces aliments déclenchent la faim en raison de leur indice glycémique élevé. L'œuf dans la graisse rend la digestion difficile. Il est préférable de le manger bouilli.
De plus, nous pouvons lister les aliments que vous pouvez manger pendant le sahur comme suit;
- Oeuf dur
- Feta
- Abricots secs
- Noix, amandes
- Pain complet
Légumes comme les tomates et les concombres
- Yaourt
- Banane, pomme
- Lait, kéfir
Légumineuses
- Soupes
- Plats à l'huile d'olive
Les aliments que vous ne devriez pas manger au suhoor sont
Lorsqu'ils sont consommés au suhoor, évitez les aliments qui vous donneront faim et soif rapidement.
- friture
- Desserts
- Riz
- Des pâtisseries
pain blanc
Essayez de manger au moins 7 portions de fruits et légumes chaque jour.
Les fruits et légumes constituent une excellente collation entre les repas et constituent une alternative saine aux pâtisseries et aux desserts souvent consommés pendant le Ramadan.
Certains fruits et légumes ont une teneur en eau naturellement élevée - en particulier les concombres, melon d'eau, les melons et les courges contiennent beaucoup d'eau
Manger ces fruits et légumes après le jeûne aidera à garder le corps hydraté.
Évitez les aliments sucrés et transformés
Évitez les aliments fortement transformés et brûlés qui contiennent des aliments gras comme les bonbons du Ramadan, ainsi que les glucides raffinés comme le sucre et la farine blanche. Il est riche en graisses et pauvre en nutriments.
En plus d'être pauvres sur le plan nutritionnel, ils ont un indice glycémique élevé, provoquant une augmentation et une baisse soudaines de la glycémie, ce qui provoque très rapidement la faim.
Ne mangez pas trop vite et trop
Après une journée sans nourriture, ne surchargez pas votre estomac pendant l'iftar. Ouvrez l'iftar avec de l'eau et attendez avant de commencer le repas principal.
L'attente est en préparation pour le prochain repas enzymes digestives C'est une excellente source d'énergie pour le corps qui aide à sécréter. Plus tard, vous pourrez commencer à boire de la soupe chaude.
Évitez les aliments gras lourds dans votre repas. Assurez-vous de consommer suffisamment de glucides avec beaucoup de légumes et une petite quantité de protéines.
Vous devez manger lentement et laisser le temps au corps de digérer les aliments.
Avoir de la soupe pour le repas iftar
Les soupes ont un effet apaisant sur l'estomac et sont faciles à préparer. C'est un excellent moyen de le combiner avec des légumes tout en ayant des liquides, des vitamines et des minéraux dans le corps.
En saison carottePréparez des soupes à partir de légumes colorés comme les tomates, la citrouille, les poivrons, les épinards, les courgettes et les aubergines. N'oubliez pas de limiter la quantité de sel et d'huile que vous utilisez lors de leur préparation. Ajoutez de la saveur avec des herbes fraîches.
Boire suffisamment d'eau pour garder le corps hydraté
Buvez au moins 8 à 12 verres d'eau par jour. De l'iftar au sahur, vous devez consommer beaucoup de liquides pour vous hydrater.
Bien que les jus, le lait et la soupe soient des sources de liquides, l'eau est le meilleur choix, alors essayez de consommer les autres boissons légèrement.
Évitez les boissons contenant de la caféine. caféineest un diurétique qui accélère la déshydratation et provoque la déshydratation. Il est préférable d'éviter les boissons contenant de la caféine comme le thé, le café et le cola.
Ne mangez pas frit
Évitez les aliments frits ou ceux préparés avec de grandes quantités d'huile. Si la friture ne peut être évitée, un conseil serait de réduire la quantité d'huile utilisée.
Au lieu d'utiliser une tasse d'huile, vous pouvez réduire cette quantité à la moitié ou au quart de tasse. Il est préférable de faire frire avec des huiles saines.
Alternativement, huiles recommandées, huile de tournesol, huile de canola et les graisses monoinsaturées telles que l'huile de maïs. Il n'est pas recommandé d'utiliser de l'huile d'olive pour faire frire les aliments.
Ne travaillez pas pendant des heures en jeûnant
Pour éviter la déshydratation, il est préférable de retarder les heures de travail jusqu'au jeûne. Vous pouvez faire de l'exercice lorsque les niveaux d'énergie sont les meilleurs et après l'iftar.
Attendez au moins 2 à 3 heures après avoir mangé pour commencer votre routine d'exercice afin de donner à votre corps suffisamment de temps pour digérer une quantité adéquate.
Maintenez l'hydratation tout au long de l'exercice et n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau par la suite pour compenser les pertes d'eau et de minéraux dues à la transpiration.
L'eau régule la température corporelle et transfère les nutriments à toutes les parties du corps. L'eau potable est particulièrement importante pendant l'exercice.
Adaptez le jeûne à votre condition physique
Avant le Ramadan, en particulier les personnes âgées, les femmes enceintes, les enfants et les personnes atteintes de diabète devraient consulter un médecin pour contrôler leur taux d'insuline.
L'affaiblissement du régime du Ramadan
Je ne sais pas pour vous, mais la plupart des gens prennent du poids pendant le Ramadan même s'ils ont faim. Cela est dû au changement des habitudes alimentaires et au fait de ne pas savoir quoi manger et quand.
Ci-dessous pour continuer à perdre du poids pendant le Ramadan Une liste de régimes pour le Ramadan possède. En vous nourrissant en conséquence, vous pouvez contrôler votre poids et même perdre du poids. L'astuce est de boire beaucoup d'eau.
Liste de régime du Ramadan
Suhur (au lieu du petit déjeuner)
Option 1: Toast de blé entier sans gras (deux tranches de pain de blé entier et une boîte d'allumettes de fromage)
Option 2: Un verre de babeurre ou de lait diététique, tomate, concombre, persil. Une portion de fruits en position couchée.
Option 3: Repas de légumes préparé avec une cuillère à soupe d'huile, de la salade, du yogourt et une tranche de pain de blé entier jusqu'à ce qu'il soit plein
Option 4: Six cuillères à soupe de riz ou de pâtes, salade, 200 grammes de yaourt
Iftar (au lieu du déjeuner)
Rompez le jeûne avec un verre d'eau. Divisez un pita moyen en huit morceaux et prenez une tranche. Une boîte d'allumettes de fromage, deux tranches de bacon de dinde et une olive peuvent être consommées. Ensuite, un bol de soupe peut être bu si vous ne vous sentez pas rassasié.
Si vous faites de l'iftar à l'extérieur, achetez ceux qui sont servis en petites portions.
Deux heures plus tard (au lieu du dîner)
1 semaine: Repas de légumes avec ou sans viande jusqu'à plénitude, 200 grammes de yaourt
2 semaine: Repas de légumes jusqu'à deux jours pleins et 200 grammes de yaourt
Le troisième jour, choisissez 100 grammes de viande grillée, de poulet, de boulettes de viande ou de thon avec une salade.
Un jour, vous pouvez préparer un menemen aux œufs ou une omelette aux épinards avec 100 grammes de yaourt.
Un autre jour, huit cuillères à soupe de haricots rouges, lentilles vertes, pois chiches, haricots, salade et 100 grammes de yaourt.
3 semaine: Ce sera comme la semaine 2
4 semaine:Ce sera comme la semaine 2
Deux heures plus tard
Un demi-paquet de biscuits ou une portion de fruit, un biscuit diététique
