Régime à indice glycémique, C'est un régime créé pour perdre du poids en fonction de la glycémie. L'index glycémique et la charge glycémique sont une valeur définie pour empêcher la glycémie d'augmenter dans le corps.
L'énergie du glucose est la principale source du corps. Il est utilisé comme carburant par le cerveau, les muscles et d'autres organes. Le glucose est fixé à 100 et tous les aliments sont indexés sur ce score.
Le but de ce régime est d'abaisser la glycémie et de maintenir la santé du cœur pour faciliter la gestion du poids. L'index glycémique aide à perdre du poids tout en maintenant les taux de cholestérol sanguin et de triglycérides.
L'hyperglycémie est liée à des problèmes de santé tels que le diabète, les maladies cardiaques et l'obésité. L'objectif principal de ce régime est d'aider à prévenir le diabète en contrôlant la faim.
Les glucides et les féculents augmentent la glycémie. D'un autre côté, les légumes, les fruits et les grains entiers contrôlent votre glycémie et vous donnent faim plus tard.
Ceux qui perdent du poids avec un régime à indice glycémique Le risque de diabète et de maladies chroniques est réduit.
Index glycémique (IG), classer les aliments contenant des glucides qui augmentent la glycémie. Les bons glucides, qui sont digérés lentement, sont dans l'index glycémique inférieur et vous gardent rassasié pendant une longue période. Les mauvais glucides ont un index glycémique élevé.
L'indice glycémique varie selon la transformation des aliments. Par example; Le jus d'un fruit a un indice glycémique plus élevé que le fruit. La purée de pommes de terre a un indice glycémique plus élevé que les pommes de terre au four.
La cuisson des aliments augmente également l'indice glycémique. L'indice glycémique des pâtes cuites est plus élevé que celui des pâtes crues.
Par conséquent, il est nécessaire de savoir comment l'indice glycémique des aliments affecte la glycémie.
Facteurs affectant l'indice glycémique des aliments
Un certain nombre de facteurs peuvent affecter la valeur glycémique d'un aliment ou d'un repas, notamment:
Le type de sucre qu'il contient
Il y a une idée fausse que tous les sucres ont un index glycémique élevé. L'indice glycémique des sucres varie de 23 pour le fructose à 105 pour le maltose. Par conséquent, l'indice glycémique d'un aliment dépend en partie du type de sucre qu'il contient.
L'amidon est un glucide qui contient deux molécules: l'amylose et l'amylopectine. L'amylose est difficile à digérer tandis que l'amylopectine est facilement digérée. Les aliments avec une teneur plus élevée en amylose ont un indice glycémique plus bas.
hydrates de carbone
Les méthodes de traitement telles que le broyage et le laminage augmentent l'indice glycémique en perturbant les molécules d'amylose et d'amylopectine. En règle générale, un aliment transformé a un indice glycémique plus élevé.
Composition nutritionnelle
L'ajout de protéines ou de matières grasses à un repas peut ralentir la digestion et aider à réduire la réponse glycémique dans le repas.
Méthode de cuisson
Les techniques de préparation et de cuisson affectent l'indice glycémique. En général, plus un aliment est cuit longtemps, plus ses sucres sont digérés et absorbés rapidement, augmentant ainsi son indice glycémique.
Maturité
Les fruits non mûrs contiennent des glucides complexes qui se transforment en sucre à mesure que le fruit mûrit. La maturation du fruit augmente son indice glycémique. Par exemple, une banane immature a un index glycémique de 30, tandis qu'une banane mûre a un index glycémique de 48.
Ceux qui font un régime à indice glycémique;
- Peut perdre du poids de manière saine.
- Il protège votre santé générale en mangeant des repas plus sains.
- Maintient les valeurs de glycémie dans le cadre d'un plan de traitement du diabète.
Perte de poids avec un régime à faible indice glycémique
Comme mentionné ci-dessus, l'indice glycémique des aliments est classé en fonction de leur influence sur la glycémie. Les aliments ont un effet significatif sur la glycémie. Par conséquent, les niveaux de glucides des aliments sont échelonnés de 0 à 100.
Le régime à index glycémiqueNe mangez pas d'aliments à indice glycémique élevé lorsque vous prenez de la niacine. Parce que les aliments et les boissons à indice glycémique élevé sont digérés rapidement, ils augmentent la glycémie très rapidement.
Après la digestion, ils la lâchent soudainement. Les aliments à faible indice glycémique restent plus longtemps dans le système digestif. Ainsi, ils aident à contrôler l'appétit tout en perdant du poids. En équilibrant la glycémie résistance à l'insuline ils l'empêchent de se produire.
Régime et exercice à indice glycémique
Faire de l'exercice avec un régime accélérera la perte de poids. Faites de l'exercice modérément 3 heures par semaine.
Avantages du régime à indice glycémique
Le régime à index glycémique réduit le risque de maladies graves.
Compter les calories
Il n'est pas nécessaire de compter les calories et de réduire les portions pendant un régime. Vous devriez vérifier les valeurs d'index glycémique des aliments. Vous pouvez créer un menu riche pour le régime.
Satiété
Les aliments à faible indice glycémique tels que les fruits, les légumes et les grains entiers vous gardent rassasié pendant longtemps en raison de leur teneur élevée en fibres.
Le régime à index glycémique Il aide à perdre du poids à moyen et court terme.
Avantages cardiovasculaires
Quelques chercheurs régime d'index glycémiqueIl pense que le sang réduit le mauvais cholestérol et augmente le bon cholestérol.
diabète
Le régime à index glycémique Il est très utile pour les personnes qui souhaitent contrôler leur glycémie. Les aliments à faible indice glycémique réduisent le risque de diabète car ils maintiennent le taux de sucre dans le sang au même niveau.
Aspects négatifs du régime à indice glycémique
Le régime à index glycémique ce n'est pas très nutritif. Le manque d'aliments gras et sucrés peut mettre en danger les efforts de perte de poids.
Index glycémique bas Suivre son alimentation peut être difficile. Il n'est pas possible de trouver le classement de l'indice glycémique pour chaque repas. Cela peut être déroutant pour certains, car il n'y a pas de valeurs d'index glycémique sur les aliments emballés.
Les valeurs d'index glycémique des aliments sont valides lorsque l'aliment est consommé seul. Lorsqu'il est consommé avec d'autres aliments, l'index glycémique peut changer. Par conséquent, il n'est pas facile d'estimer l'indice glycémique de certains aliments.
Que manger avec le régime d'indice glycémique?
Régime à faible indice glycémiqueIl n'est pas nécessaire de compter les calories ou de suivre les macronutriments tels que les protéines, les lipides et les glucides.
Le régime à index glycémiqueIl est nécessaire de remplacer les aliments à indice glycémique élevé que vous mangez par des alternatives à faible indice glycémique.
Il existe de nombreux aliments sains et nutritifs parmi lesquels choisir. Régime à faible indice glycémiqueCe faisant, vous devez créer votre menu à partir des aliments que vous choisirez dans la liste ci-dessous:
pain
Pain de seigle à grains entiers, multigrains
Céréales du petit-déjeuner
Flocons d'avoine et de son
fruit
Pomme, fraise, abricot, pêche, prune, poire, kiwi, tomate et plus
légumes
Carottes, brocoli, chou-fleur, céleri, courgettes et plus
Légumes féculents
Patates douces, maïs, pommes de terre bouillies, courges d'hiver
pouls
Lentilles, pois chiches, haricots, haricots rouges et plus
Macaroni et nouilles
Macaroni et nouilles
riz
Riz basmati et brun
céréales
Quinoa, orge, couscous, sarrasin, semoule
Lait et produits laitiers
Lait, fromage, yaourt, lait de coco, lait de soja, lait d'amande
Les aliments suivants contiennent peu ou pas de glucides et n'ont donc pas d'index glycémique. Ces aliments régime à faible indice glycémiqueIl peut être mangé.
Tels que les amandes, les noix de cajou, les pistaches, les noix et les noix de macadamia
Graisses et huiles
Huile d'olive, beurre et avocat
Herbes et épices
Comme l'ail, le basilic, l'aneth, le sel et le poivre
Quels aliments ne sont pas consommés avec le régime d'index glycémique?
Régime à faible indice glycémiqueAbsolument rien n'est interdit. Cependant, essayez de remplacer les aliments à index glycémique aussi élevé que possible par des alternatives à faible indice glycémique:
pain
Pain blanc, bagel
Céréales du petit-déjeuner
Avoine instantanée, céréales
Légumes féculents
Frites, purée de pommes de terre instantanées
Laits aux herbes
Lait de riz et lait d'avoine
fruit
melon d'eau
Collations salées
Craquelins, galettes de riz, bagels, chips de maïs
Gâteaux et autres produits de boulangerie
Pâtisseries, beignets, muffins, biscuits, gaufres
Exemple de menu de régime d'indice glycémique
Le régime à index glycémique Lors de la création d'un menu avec, vous devez choisir des aliments à faible indice glycémique. Si vous prévoyez d'utiliser des aliments à indice glycémique élevé, mangez avec des aliments à faible indice glycémique pour équilibrer.
Le menu est donné à titre d'exemple pour donner une idée. Vous pouvez remplacer les aliments du menu par des aliments équivalents en faisant attention à la valeur de l'indice glycémique.
Liste de régime d'indice glycémique
petit déjeuner
1 tranche de pain de blé entier
2 cuillère à soupe de beurre d'arachide
1 verre de jus d'orange
Grignoter
1 portion de fruits (poire)
Déjeuner
2 tranche de pain de seigle
4 tranches de steak
Légumes tels que tomates, choux, radis
Grignoter
1 tranche de fromage feta
8 biscuits aux grains entiers
1 pomme moyenne
Dîner
Poisson blanc au four
2 pommes de terre au four
Salade avec 1 cuillère à soupe de citron
1 bol de yaourt pour le dessert
En conséquence;
Pour contrôler la glycémie régime d'index glycémique en vigueur. Comme pour tout régime alimentaire, il est utile de consulter un médecin avant de commencer ce régime.
