De nombreuses femmes s'efforcent de perdre du poids de manière saine après la grossesse. Prendre soin d'un nouveau-né, s'adapter à une nouvelle routine est un processus stressant.
Cependant, après la naissance, vous devrez retrouver un poids santé, surtout si vous prévoyez de retomber enceinte à l'avenir.
Dans l'article «Perdre du poids après la naissance», «moyens d'affaiblissement post-partum», «techniques de perte de poids post-partum»sera mentionné.
Pourquoi ai-je toujours l'air enceinte?
Vous avez récemment eu un bébé mais êtes-vous toujours enceinte? Les raisons pour lesquelles vous semblez toujours enceinte sont:
Pensez à votre ventre comme à un ballon. Au fur et à mesure que votre bébé grandit, votre ventre s'étire lentement. Lorsque votre bébé sort, le ballon n'éclatera pas. Au lieu de cela, l'air à l'intérieur du ballon est lentement libéré. Et si vous avez remarqué, les ballons ont tendance à retenir de l'air lorsqu'ils rétrécissent et même si la majeure partie de l'air est à l'extérieur.
Après la naissance de votre bébé, les changements hormonaux dans le corps font que l'utérus retrouve progressivement sa forme d'avant la grossesse. Cependant, il faut 7 à 8 semaines pour que l'utérus retrouve sa taille normale.
L'excès de nourriture que vous consommez pour nourrir votre bébé pendant votre grossesse est stocké sous forme de graisse.
Qu'est-ce que le poids du bébé?
Pendant la grossesse, une personne en bonne santé prenant du poids de 11.5 à 16 kg est la quantité recommandée.
Cette prise de poids comprend le bébé, le placenta, le liquide amniotique, le tissu mammaire, plus de sang, une hypertrophie utérine et des réserves de graisse supplémentaires. Le surplus de graisse agit comme une réserve d'énergie pour la naissance et l'allaitement.
Cependant, plus de gain de poids entraînera trop de graisse. C'est ce que les gens appellent souvent «le poids du bébé».
Pendant la grossesse, plus de la moitié des femmes gagnent plus que la quantité de poids recommandée.Les conséquences négatives de cette prise de poids excessive sont les suivantes:
- Le risque de surpoids à l'avenir augmente.
- Le risque de diabète et de maladie cardiaque augmente.
- Le risque de complications est plus élevé lors des grossesses ultérieures.
Le risque pour la santé des femmes atteintes de diabète gestationnel est plus élevé.
Voici ce qu'il faut appliquer pour revenir le plus rapidement possible à une fourchette de poids santé. méthodes de perte de poids post-partum...
Méthodes de perte de poids post-partum
Être réaliste
De nombreuses mères célèbres commencent à apparaître à la télévision peu de temps après la naissance avec leurs anciennes faiblesses. Bien que cela crée la perception que le poids peut être facilement perdu après la naissance, vous devez être conscient que la perte de poids post-partum peut prendre du temps.
Une étude a révélé que les femmes prenaient en moyenne 12 à 0,5 kg de poids de plus 3 mois après l'accouchement.
Dans une autre étude menée sur 831 femmes, il a été constaté que 40.3% avaient pris 2,5 kilogrammes de plus que le poids qu'elles avaient pris pendant la grossesse. De plus, 14 à 20% des femmes ont pris 5 kg de plus.
En fonction du poids que vous avez pris pendant la grossesse, il est réaliste d'estimer que vous pourriez perdre environ 4,5 kg en un à deux ans.
Bien sûr, en suivant une bonne alimentation et en faisant de l'exercice, vous pouvez obtenir la perte de poids que vous désirez. Bien que la quantité de poids que vous perdez après l'accouchement puisse varier, le plus important est de revenir à une fourchette de poids santé.
Évitez les régimes de choc
Régimes de chocsont des régimes très hypocaloriques visant à perdre de grandes quantités de poids dans les plus brefs délais.
Après l'accouchement, le corps a besoin d'être bien nourri pour se rétablir. De plus, si vous allaitez, vous aurez besoin de plus de calories que d'habitude.
Avec un régime hypocalorique, des nutriments importants peuvent ne pas être disponibles et vous fatigueront probablement. C'est le contraire de ce dont vous avez besoin pour prendre soin du nouveau-né.
En supposant que votre poids est toujours stable, une perte de poids sûre d'environ 500 kg par semaine devrait être obtenue en réduisant l'apport calorique d'environ 0.5 calories par jour.
Par exemple, une femme qui consomme 2.000 calories par jour peut manger 300 calories de moins et brûler 200 calories supplémentaires par l'exercice, ce qui entraîne une réduction totale de 500 calories.
Des études sur les femmes qui allaitent ont montré que la perte de cette quantité de poids n'a aucun effet négatif sur la production de lait ou la croissance du bébé.
Donnez du lait maternel à votre bébé
Lait materneloffre de nombreux avantages pour la mère et le bébé; ceux-ci inclus:
Fournit de la nourriture
Le lait maternel contient tous les nutriments nécessaires à la croissance du bébé.
Soutient le système immunitaire du bébé
Le lait maternel contient des anticorps importants qui aident le bébé à lutter contre les virus et les bactéries.
Réduit la taille de l'utérus
L'allaitement aide la muqueuse de l'utérus et retrouve sa taille normale plus rapidement après la naissance.
Il réduit le risque de tomber malade chez les bébés
Les bébés allaités ont un risque plus faible de poumon, de peau, d'obésité, de diabète, de leucémie et de syndrome de mort subite du nourrisson, entre autres maladies.
Réduit le risque de maladie de la mère
Diabète de type 2, cancer du sein, cancer de l'ovaire et dépression postpartum les risques sont moindres.
De plus, il a été rapporté que l'allaitement favorise la perte de poids de la mère. Une étude portant sur 4.922 1.68 femmes qui allaitent a révélé que les participantes avaient perdu en moyenne XNUMX kg de poids de plus six mois après l'accouchement par rapport aux femmes sans lait maternel. D'autres recherches ont donné des résultats similaires.
Compter les calories
Compter les calories peut vous aider à savoir combien vous mangez et où se trouvent les problèmes de votre alimentation.
De plus, cela aide à vous assurer que vous consommez suffisamment de calories pour fournir l'énergie et la nutrition dont vous avez besoin.
Vous pouvez le faire en tenant un journal alimentaire, en utilisant une application de rappel ou en prenant des photos de ce que vous mangez.
De nombreuses applications mobiles utiles permettent de mesurer les calories de ce que vous mangez. L'utilisation de ces techniques peut aider à réduire la taille des portions et à choisir des aliments plus sains qui permettent de perdre du poids.
Mangez des aliments riches en fibres
Manger des aliments riches en fibres vous aidera à perdre du poids. Par exemple, une étude portant sur 1,114 adultes a révélé que la consommation de 10 grammes de fibres solubles par jour entraînait une réduction de 3.7% de la graisse du ventre sur une période de cinq ans.
Les fibres solubles aident à se sentir rassasié plus longtemps en ralentissant la digestion et en réduisant les niveaux d'hormones de la faim.
En outre, les fibres solubles sont fermentées en acides gras à chaîne courte dans l'intestin. Cela augmente les niveaux des hormones de satiété cholécystokinine (CCK), glucagon-like peptide-1 (GLP-1) et peptide YY (PYY). Ces effets sur la digestion réduisent généralement l'apport calorique.
Mangez des protéines saines
Manger des protéines dans l'alimentation accélère le métabolisme, réduit l'appétit et l'apport calorique. Des études montrent que les protéines ont plus d'effets thermiques que les autres nutriments.
Cela signifie que le corps consomme plus d'énergie que les autres aliments, ce qui signifie qu'il brûle plus de calories.
Les protéines augmentent également les hormones de satiété GLP-1, PYY et CCK et l'hormone de la faimghrélinei En réduisant, il supprime l'appétit.
Par exemple, une étude a révélé que ceux qui suivaient un régime à 30% de protéines par jour consommaient 441 calories de moins par rapport à un régime contenant moins de protéines. Les sources de protéines saines comprennent les viandes maigres, les œufs, le poisson, les légumineuses, les noix, les graines et le lait.
Mangez des collations saines
Les aliments dans votre maison peuvent avoir un impact important sur ce que vous mangez. Des études montrent que les maisons des personnes obèses sont remplies d'aliments moins sains que les aliments ménagers pour les personnes ayant un poids santé.
Tels que les légumes, les noix, les fruits et le yogourt collations sainesEn les gardant à la maison, vous pouvez les consommer lorsque vous avez faim.
Évitez le sucre ajouté et les glucides raffinés
Le sucre et les glucides raffinés sont riches en calories et généralement pauvres en nutriments. En conséquence, un apport élevé en sucre ajouté et en glucides raffinés est associé à un risque accru de poids, de diabète, de maladie cardiaque et de certains cancers.
Les sources courantes de sucre comprennent les boissons sucrées, les jus de fruits, toutes sortes de bonbons, les bonbons, les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries et autres produits de boulangerie.
Lors du choix des produits d'épicerie, lisez leurs étiquettes. Si le sucre est l'un des premiers éléments de la liste, il est probablement préférable de rester à l'écart de ce produit.
L'apport en sucre peut être réduit en évitant les aliments transformés et en consommant des aliments naturels tels que les légumes, les légumineuses, les fruits, la viande, le poisson, les œufs, les noix et le yogourt.
Évitez les aliments transformés
Les aliments transformés sont riches en sucre, en graisses malsaines, en sel et en calories, qui peuvent tous interférer avec vos efforts de perte de poids.
Ces aliments comprennent les repas de restauration rapide et les aliments emballés tels que les chips, les biscuits, les produits de boulangerie, les bonbons, les plats préparés. De plus, les aliments transformés créent plus de dépendance.
Vous pouvez réduire la quantité d'aliments transformés en les remplaçant par des aliments frais et riches en nutriments.
Éloignez-vous de l'alcool
L'alcool est très calorique. De plus, il est associé à une prise de poids et peut entraîner le stockage de plus de graisse autour des organes, également connu comme la cause de la graisse du ventre.
L'alcool peut entraîner une diminution temporaire du volume de lait maternel chez les mères qui allaitent. De plus, l'alcool peut être transféré à votre bébé avec du lait maternel.
Alors, évitez l'alcool pendant l'allaitement et pendant le processus de perte de poids.
Créez un programme d'exercices
Des exercices tels que le cardio, la marche, la course, le cyclisme et l'entraînement par intervalles aident à brûler des calories et présentent de nombreux avantages pour la santé. exercicepeut améliorer la santé cardiaque, réduire le risque et la gravité du diabète et réduire le risque de divers types de cancer.
Bien que l'exercice seul ne contribue pas à la perte de poids, vous obtiendrez des résultats plus efficaces si vous le combinez avec une alimentation équilibrée.
Pour assez d'eau
Boire suffisamment d'eau est vital pour quiconque essaie de perdre du poids. Les chercheurs ont découvert que les femmes en surpoids qui buvaient 1 litre ou plus d'eau par jour perdaient 12 kg supplémentaires en 2 mois.
Boire de l'eau réduit l'appétit et l'apport calorique. Pour les femmes qui allaitent, la consommation d'eau est particulièrement importante pour remplacer les fluides perdus par la production de lait.
Bien que certaines femmes qui allaitent ou font de l'exercice en aient besoin de plus, le fait de boire au moins 2 litres d'eau par jour aidera à perdre du poids.
Dormez suffisamment
Insomnie affecte négativement le poids corporel. Un examen des mères et du sommeil a montré que l'insomnie était liée à une prise de poids plus importante après la grossesse.
Cette relation peut également s'appliquer aux adultes en général. Huit études sur 13 chez des adultes ont montré que l'insomnie était associée à une prise de poids.
Pour les nouvelles mères, dormir suffisamment peut être difficile. Les stratégies qui peuvent vous aider à dormir pendant que votre bébé dort et à demander de l'aide à la famille et aux amis.
Demander de l'aide
Être une nouvelle mère est une situation très difficile et exigeante. L'insomnie et le stress peuvent être accablants et 15% des mères souffrent de dépression post-grossesse.
Si vous vous sentez dépassé, anxieux ou si vous avez du mal à vous en sortir, n'ayez pas peur d'obtenir de l'aide. Demandez l'aide de vos amis et de votre famille.
Si vous avez besoin d'aide supplémentaire, vous pouvez demander l'aide d'un médecin, d'un diététicien ou d'un psychologue.
En conséquence;
Il est courant de prendre du poids après la grossesse. Cependant, le retour à un poids santé est bénéfique pour votre santé et vos futures grossesses.
Perte de poids post-partumLa meilleure façon et la plus efficace de s est une alimentation saine, l'allaitement maternel et l'exercice.
