Que savez-vous des bienfaits du sport pendant la grossesse ?
De nombreuses femmes trouvent que la grossesse est le moment idéal pour s'asseoir et se détendre. Mais ce que la plupart des gens ne savent pas, c'est que cette étape nécessite qu'une femme devienne plus forte et se prépare à un accouchement en bonne santé.
Le fardeau supplémentaire de la grossesse, la fatigue matinale et les maux de dos peuvent vous donner envie de rester assise toute la journée. Cependant, ne pas bouger ou faire ne serait-ce qu'un peu d'exercice n'est pas aussi sain pour votre santé que pour votre bébé à naître.
De plus en plus, les études de recherche montrent que les avantages de l'exercice pendant la grossesse sont d'une grande importance pour la santé maternelle et infantile. 20 à 30 minutes d'exercice d'intensité modérée sont recommandées pour les femmes enceintes tous les jours de la semaine.
Nous voici maintenant avec un article détaillé sur les avantages de l'exercice pendant la grossesse, les avantages de la marche pendant la grossesse et les exercices à éviter. Bonne lecture…
Avantages de l'exercice pendant la grossesse
Avantages de l'exercice pendant la grossesse
Empêche la prise de poids excessive
La prise de poids est inévitable pendant la grossesse, mais prendre trop de poids peut nuire à votre santé et à celle de votre bébé à naître.
Une prise de poids excessive pendant la grossesse augmente le risque de diabète gestationnel et d'hypertension artérielle.
maisexercice régulierCela vous aidera à brûler des calories supplémentaires et à contrôler votre poids.
De plus, faire de l'exercice pendant la grossesse réduit le risque de complications de la grossesse et la probabilité de complications à la naissance.
Diminue la probabilité de constipation
Utiliser des suppléments de fer et augmenter le niveau de progestérone dans le corps pendant la grossesseconstipation cause
Mais les femmes qui sont actives et qui font de l'exercice régulièrement ne souffrent généralement pas de constipation.
Un corps actif assure la régularité des intestins. Seulement 30 minutes de marche rapide par jour maintiennent la régularité des selles.
De plus, des exercices légers facilitent la digestion et soulagent la constipation.
Parallèlement à l'exercice, il est nécessaire d'augmenter l'apport en fibres alimentaires et en liquides pour prévenir la constipation.
Abaisse la pression artérielle
La tension artérielle augmente occasionnellement pendant la grossesse, mais si elle se produit trop souvent ou trop élevée, elle peut provoquer une prééclampsie.
Être actif aide à réduire le risque de complications obstétricales telles que l'hypertension artérielle.
Empêche le diabète gestationnel
Faire de l'exercice régulièrement dès le premier stade de la grossesse peut aider à prévenir le diabète gestationnel. C'est une condition très courante rencontrée chez les femmes obèses.
L'exercice améliore le métabolisme du glucose et prévient la prise de poids malsaine pendant la grossesse. résistance à l'insulinediminue.
Améliore l'humeur
L'un des avantages de l'exercice pendant la grossesse est qu'il améliore votre humeur pendant la grossesse. Il est même aussi efficace que les médicaments à cet égard.
Exercer,stres veinquiéterIl favorise la libération d'endorphines dans le corps, qui réduisent l'humeur, aident à améliorer l'humeur.
De plus, il contribue à améliorer la qualité du sommeil, qui joue un rôle important dans l'amélioration de l'humeur.
Soulage les douleurs dorsales et pelviennes
En général, les femmes ressentent des douleurs dans le bas du dos lorsqu'elles entrent dans les deuxième et troisième trimestres. Cela peut être causé par un gain de poids, des changements de posture et des muscles tendus.
L'exercice est la meilleure option pour soulager les douleurs dorsales ou pelviennes.
L'exercice régulier renforce les muscles, ce qui aide le corps à mieux gérer les douleurs de la grossesse.
Efficace pour faire face à la fatigue
L'exercice quotidien vous donnera de l'énergie et combattra la fatigue. Parce que l'exercice renforce le système cardiovasculaire, vous ne vous fatiguez donc pas rapidement.
L'agitation et le fait de ne pas bien dormir la nuit sont l'une des causes de la fatigue pendant la grossesse. Mais faire de l'exercice régulièrement entraînera un sommeil plus profond et un repos plus réparateur.
Empêche les rides
Avoir une peau saine et éclatante est un autre des avantages de l'exercice pendant la grossesse. Il aide à maintenir l'élasticité de la peau en améliorant la circulation sanguine.
Lorsque l'exercice déclenche la transpiration, il élimine également les toxines du corps. De plus, l'exercice est l'un des meilleurs moyens d'éviter une prise de poids excessive, qui peut survenir dans l'estomac.vergetures l'empêche de s'aggraver.
Commencez tôt à faire de l'exercice, mangez sainement et prenez bien soin de votre peau pour éviter les vergetures disgracieuses sur le ventre, les hanches et les cuisses.
Points à considérer lors de l'exercice pendant la grossesse
La marche est un excellent exercice qui peut être fait tout au long de la grossesse.
D'autres options utiles incluent la natation, les exercices aérobiques à faible impact et le cyclisme avec un vélo stationnaire.
Évitez les exercices intenses car cela vous fatiguerait trop.
Toujours s'échauffer, s'étirer et se rafraîchir pendant une séance d'entraînement.
Buvez beaucoup de liquides pour rester hydraté.
Commencez lentement, restez motivé et bougez.
Ce sera plus amusant si vous faites l'exercice avec votre partenaire ou un ami.
Si vous ne savez pas si une activité ou une activité physique particulière est sans danger pendant la grossesse, consultez d'abord votre médecin.
Ci-dessus, nous avons mentionné les avantages de l'exercice pendant la grossesse. Nous avons déclaré que l'exercice le plus merveilleux qui puisse être fait pendant cette période est la marche. Marcher pendant la grossesse aide une personne à rester en forme et en bonne santé. Il est également extrêmement important et nécessaire pour la santé du bébé. Qu'il s'agisse de promenades quotidiennes ou de marche rapide ; Afin de se sentir en forme plus longtemps, il est nécessaire de prendre l'habitude de marcher pendant la grossesse.
La marche est-elle utile pendant la grossesse ?
Marcher pendant la grossesse est un excellent exercice pour les femmes enceintes. Il est très utile car il ne nécessite pas d'exercices lourds et ne fatigue pas les jambes. Vous pouvez marcher à tout moment. De plus, les promenades sont bénéfiques pour le rythme cardiaque et les poumons en contrôlant la prise de poids malsaine.
Quand marcher pendant la grossesse
La marche pour les femmes enceintes est recommandée par de nombreux professionnels de la santé. Vous pouvez commencer à marcher dès le premier jour de grossesse. C'est une forme d'exercice simple et légère qui peut être pratiquée pendant la grossesse sans aucun risque potentiel. Mais selon les conseils du médecin, vous devez prendre quelques précautions selon la période dans laquelle vous vous trouvez.
Avantages de la marche pendant la grossesse
la santé de bébé
Un simple exercice de marche pendant la grossesse permet de contrôler le poids de la mère et du bébé. Le bébé prend du poids de manière saine.
Diabète gestationnel
Une chose commune à toutes les nouvelles mères est le taux élevé de sucre dans le sang qui conduira au diabète de type 2 après l'accouchement.
Il augmente également le risque de naissance prématurée.
L'autre effet est un bébé obèse. La marche pendant la grossesse est tout à fait saine car elle permet de contrôler le poids et de tenir le diabète gestationnel à distance.
Chances d'accouchement normal
Marcher pendant la grossesse vous permettra d'avoir un accouchement normal au lieu d'une césarienne.
La marche augmente la flexibilité des muscles de la hanche.
Il a été prouvé que marcher tôt le matin pendant la grossesse pour un accouchement normal donne des résultats positifs.
Réduit la douleur et l'inconfort
Il est courant pour de nombreuses femmes enceintes de ressentir de l'inconfort et de la douleur dans diverses parties du corps.
La marche est extrêmement utile pour minimiser toute douleur.
Contrôle la prise de poids
Comme nous l'avons mentionné dans la section sur les avantages de l'exercice pendant la grossesse, la marche aide une personne à rester en forme.
Il contrôle la prise de poids malsaine et favorise un mode de vie actif. De plus, la marche raffermit les muscles et améliore la santé cardiovasculaire.
style de vie sans stress
Qu'il s'agisse d'anxiété, d'insomnie ou de fatigue; la marche aide à les battre tous et à mener une vie globalement plus heureuse.
Comment marcher pendant la grossesse ?
Premier trimestre
Le premier trimestre dure jusqu'à 13 semaines. La marche lente est idéale au premier trimestre. Le seul but de cette étape est de marcher. Une marche de 15 à 20 minutes quatre jours par semaine, c'est bien. Vous pouvez continuer en l'augmentant progressivement de 5 minutes supplémentaires cinq fois par semaine.
La prochaine étape est le niveau intermédiaire. À ce stade, marchez six jours par semaine. Commencez par 20 minutes de marche et faites-le six jours par semaine. Enfin, visez une marche de 20 à 40 minutes six jours par semaine.
L'étape suivante est l'étape avancée. Commencez par une marche de 20 minutes cinq jours par semaine. Prends ça à six jours. Ajoutez la montée et les escaliers et à la fin, vous devriez avoir parcouru 30 à 60 minutes en six jours.
Deuxième trimestre
Le deuxième trimestre est la semaine 13 à 25. Commencez par une marche de 4 minutes 5 à 10 jours par semaine. Augmentez-le à 15 à 30 minutes et faites-le six jours par semaine.
En phase intermédiaire, commencez par 20 minutes de marche quatre à six jours par semaine, d'une durée totale de 30 à 40 minutes.
Aux stades avancés, la marche doit commencer par 30 à 40 minutes de marche six jours par semaine. Visez 50 minutes de marche un jour par semaine, soit en montant des escaliers, soit en montant une pente.
Troisième trimestre
26 à 40 semaines est le troisième trimestre. Cinq à six jours par semaine est une marche idéale pendant cette période. Vous ne pourrez peut-être pas marcher avec un ventre qui grossit. Si vous êtes débutant, commencez par une marche de 10 minutes quatre à cinq jours par semaine. Marchez lentement et essayez de ne pas vous essouffler en marchant pendant cette phase. Arrêtez-vous et ralentissez périodiquement. En fin de grossesse, surtout au 9ème mois, la marche doit se faire avec précaution en prenant toutes les précautions.
À la fin de cette période, vous devriez avoir marché 5 à 6 minutes 15 à 30 jours par semaine.
Choses à considérer lors de la marche pendant la grossesse
Lors d'une randonnée, gardez toujours à l'esprit les points suivants :
Promenez-vous en toute sécurité. Ne soyez pas trop stressé. Rester en forme et en bonne santé est une mesure de précaution.
Parlez en marchant toutes les quelques minutes. Si vous vous trouvez à bout de souffle, il est probablement temps d'arrêter.
Si vous ressentez beaucoup de douleur ou un gonflement soudain, des étourdissements, des évanouissements après avoir marché, vous devez arrêter de marcher immédiatement et parler à votre médecin de la sécurité de marcher plus loin.
Connaissez votre niveau de forme physique. Si vous êtes débutant, commencez par marcher lentement et trois fois par jour. Essayez de prendre un jour de congé entre chaque promenade. Ajoutez un jour ou deux lorsque vous vous sentez prêt. À la fin de votre grossesse, vous devriez pouvoir marcher plus vite qu'avant et au moins 3 à 4 jours par semaine. Si vous êtes intermédiaire, commencez par marcher quatre fois pendant environ 20 minutes. La vitesse doit être essayée et à la fin de votre grossesse, vous devriez être plus en forme qu'avant et pouvoir marcher environ cinq jours par semaine tout en vous sentant énergique.
Faire de l'exercice pendant la grossesse peut avoir des effets secondaires ainsi que des avantages.
Bien que nous sachions tous que la marche est excellente pour les femmes enceintes, elle peut parfois avoir des effets secondaires.
évanouissements, fatigue, étourdissements, convulsions, saignement vaginalFaites attention aux douleurs thoraciques ou à la faiblesse. Si vous ressentez l'un de ces symptômes en marchant, consultez immédiatement un médecin.
Si vous souffrez d'hypertension artérielle, d'une maladie cardiaque ou pulmonaire, consultez un médecin avant de commencer à marcher.
La marche rapide pendant la grossesse n'est pas toujours correcte. Si vous avez des difficultés avec la vitesse, ralentissez et faites attention !
Comment marcher pendant la grossesse ?
Il n'est pas facile de se lever et de commencer à marcher tout de suite. Voici quelques conseils à retenir…
ne te force pas
En général, marcher environ 150 minutes par semaine est considéré comme sûr pour une femme enceinte. Lorsqu'il est divisé, il faut marcher 30 minutes cinq jours par semaine. Vous devez être actif pendant cette période. Plus vous êtes actif, plus vous en retirerez d'avantages.
Emportez une bouteille d'eau
La chose la plus importante à faire pendant la grossesse est de ne pas être déshydratée. Buvez beaucoup d'eau en marchant et en faisant de l'exercice.
Chaussure de marche
Pour soutenir vos chevilles, la meilleure méthode consiste à utiliser des chaussures de marche. Ne portez pas de pantoufles ou de chaussures qui gêneraient vos pieds car elles pourraient glisser.
N'oubliez pas la crème solaire
En été, sortir sans crème solaire peut mettre en danger la vie de votre bébé à cause des rayons ultraviolets. Parapluies, chapeaux et bouteilles d'eau sont d'autres éléments à ne pas négliger. La déshydratation peut augmenter la température de votre corps, ce qui n'est pas bon pour votre bébé.
Si vous souffrez d'hypertension artérielle, de problèmes cardiaques ou d'une grossesse à risque, consultez toujours votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice.
Bien qu'il y ait des avantages à faire de l'exercice pendant la grossesse, la situation de chaque femme enceinte est différente. Par conséquent, le niveau et les limites d'exercice diffèrent d'une personne à l'autre.
Comment le corps réagit-il à l'exercice pendant la grossesse ?
Pendant la grossesse, le corps change de plusieurs façons. Lorsque vous faites de l'exercice, vous pouvez rencontrer ces changements :
équilibre: Vous risquez de perdre l'équilibre plus facilement en faisant de l'exercice pendant la grossesse.
Température corporelle: La température corporelle est légèrement plus élevée pendant la grossesse. Pour cette raison, vous transpirez plus rapidement que lorsque vous n'étiez pas enceinte.
Souffle: Au fur et à mesure que le bébé grandit et que votre corps change, vous aurez besoin de plus d'oxygène. Lorsque votre ventre grossit, il exerce une pression sur le diaphragme, un muscle qui aide à respirer. Vous pouvez même parfois vous sentir essoufflé.
énergie: Votre corps travaille dur pour assurer le développement du bébé. C'est pourquoi vous pouvez vous sentir léthargique pendant la grossesse.
Impulsion: Le cœur travaille plus fort et bat plus vite pour fournir de l'oxygène au bébé pendant la grossesse.
Les articulations: Votre corps produit plus de certaines hormones pendant la grossesse. Cela rend les tissus qui soutiennent les articulations plus confortables. Évitez les mouvements qui sollicitent les articulations.
Exercices à éviter pendant la grossesse
Voici les avantages de l'exercice pendant la grossesse. Alors pouvez-vous faire n'importe quel type d'exercice pendant la grossesse? Certains types d'exercices ne sont pas recommandés pendant la grossesse. Parce que cela exerce une pression sur l'utérus et peut être fatal. Voyons maintenant les exercices à éviter pendant la grossesse.
mouvements discordants tels que sauter
Les exercices qui impliquent des mouvements de sauts et de secousses doivent absolument être évités pendant la grossesse. De tels mouvements sont inquiétants. Cela peut créer des problèmes d'équilibre pour la mère et le bébé. Faire des mouvements saccadés peut vous blesser, vous et votre bébé.
Retenir son souffle
Puisque vous êtes enceinte et que vous devez répondre aux besoins des deux corps, il est fortement recommandé d'éviter les exercices impliquant l'apnée. Vous et votre bébé avez besoin d'un apport constant d'oxygène, et retenir votre respiration peut être mortel. Toute carence en quantité d'oxygène pendant la grossesse peut entraîner un défaut de développement du bébé à naître.
Plongée sous-marine
Comme nous l'avons dit, tout exercice entraînant un manque d'oxygène doit être évité pendant la grossesse. La plongée sous-marine est très dangereuse pour la mère et son bébé à naître, car elle coupe l'apport d'oxygène. Cette activité doit être strictement évitée pendant la grossesse pour avoir un bébé en bonne santé.
Exercices qui incluent des mouvements abdominaux avancés
Les exercices comme les redressements assis complets ou les doubles levées de jambes sont des mouvements abdominaux vers l'avant. De tels exercices provoquent un stress sur les muscles abdominaux et peuvent provoquer une séparation et une déchirure des muscles abdominaux de la ligne médiane, ce qui est nocif pour la mère et le bébé.
Le risque de chute et de blessure étant très élevé, la gymnastique, le ski alpin, le snowboard, etc. Il fait partie de la liste des exercices à éviter pendant la grossesse. Se blesser est une chose à laquelle vous ne devriez pas faire face pendant la grossesse, car cela peut entraîner une fausse couche. Les autres sports inclus dans cette catégorie sont le patinage sur glace, l'équitation, le hockey, le soccer, le saut à l'élastique, etc. De telles activités doivent être strictement évitées pendant la grossesse, en particulier pour la sécurité de votre bébé.
Exercices qui impliquent de s'allonger sur le dos
Les exercices à éviter pendant la grossesse sont ceux qui consistent à s'allonger sur le dos. Parce que s'allonger sur le dos pendant cette période peut être extrêmement nocif et inconfortable. Dans cette position, le poids de l'utérus en expansion comprime vos principaux vaisseaux sanguins, limitant la circulation, ce qui peut finalement nuire au bébé.
backbends
Les backbends ou autres torsions sont extrêmement nocifs pour votre bébé, surtout pendant la grossesse. D'autres mouvements qui impliquent une flexion profonde des articulations peuvent également vous blesser, vous et votre bébé. Par conséquent, pour avoir une grossesse en bonne santé, vous devez absolument éviter de vous plier en quatre.
posture immobile
Rester immobile peut restreindre le flux sanguin et finalement conduire à un manque d'oxygène. Ce manque d'oxygène dans le corps de la mère peut causer divers problèmes tels qu'une diminution du flux sanguin vers le fœtus. Par conséquent, il peut avoir des effets nocifs sur le bébé à naître ou une fausse couche.
Quand arrêter de faire du sport pendant la grossesse ?
Il existe des signes avant-coureurs envoyés par le corps qui indiquent que la personne doit arrêter de faire de l'exercice. Il est très important de prêter attention à ces signes avant-coureurs, sinon ils peuvent être mortels pour le fœtus et la future mère. Si vous ressentez l'un des symptômes suivants, vous devez consulter un médecin immédiatement :
Saignements vaginaux : L'exercice ne devrait pas être la cause des saignements vaginaux, mais l'exercice pendant la grossesse, les saignements vaginaux peuvent provoquer une fausse couche.
Difficulté à respirer pendant l'exercice.
Mal de tête
Vertiges
Douleur de poitrine
faiblesse musculaire
gonflement ou douleur au mollet
Naissance précoce
mouvement fœtal réduit
fuite de liquide amniotique
Exercices sécuritaires à faire pendant la grossesse
Pendant la grossesse, il est important de choisir des activités qui présentent un faible risque de chute ou de blessure au ligament. Voici des exercices sûrs et simples que vous pouvez facilement faire à la maison pendant la grossesse :
chauffage: C'est une partie importante du démarrage de tout exercice. Un échauffement prépare le corps à l'exercice et prévient d'éventuelles blessures.
marche: C'est l'exercice le plus courant pendant la grossesse.
vélo stationnaire : Ceci est un autre exercice pour augmenter la force musculaire des jambes. Faire du vélo stationnaire pendant la grossesse est mieux que faire du vélo ordinaire. Parce qu'équilibrer un vélo avec un ventre qui grossit peut être difficile.
fonctionnement: Courir pendant la grossesse peut également être bénéfique.
Yoga
Pilates
Aquagym et natation.
Exercices à faire pendant la grossesse
Essayez de faire quotidiennement les exercices que je vais vous expliquer ci-dessous pendant la grossesse. Ces exercices renforceront vos muscles. Il renforcera également vos articulations, améliorera la circulation, soulagera les maux de dos et vous aidera à vous sentir bien dans l'ensemble.
Exercices de renforcement abdominal
Au fur et à mesure que votre bébé grandit, vous remarquerez que les ventouses dans le bas de votre dos augmentent. Cela provoque vos maux de dos. Ces exercices renforcent les muscles abdominaux et soulagent les maux de dos.
Commencez dans une position de boîte (sur 4 pieds) avec les genoux sous les hanches, les mains sous les épaules, les doigts vers l'avant et les abdominaux vers le haut pour garder le dos droit.
Engagez vos abdominaux et soulevez votre dos vers le plafond. Courbez votre torse et laissez votre tête se détendre légèrement vers l'avant.
Restez ainsi quelques secondes. Puis revenez lentement à la position de la boîte. Attention à ne pas creuser le dos.
Faites cela 10 fois lentement et en rythme.
Bougez votre dos autant que vous pouvez bouger confortablement.
exercices d'inclinaison du bassin
Tenez-vous debout, les épaules et les fesses contre un mur.
Gardez vos genoux souples.
Vieillir le dos au mur. Restez ainsi pendant 4 secondes puis relâchez.
Répétez jusqu'à 10 fois.
Quand peut-on recommencer à faire du sport après avoir accouché ?
Vous devriez demander à votre médecin quand recommencer à faire de l'exercice. Si vous accouchez par voie basse sans aucune complication, il est généralement prudent de commencer à faire de l'exercice quelques jours après l'accouchement. Si vous avez eu une césarienne ou si vous rencontrez des complications, il est nécessaire d'attendre plus longtemps pour commencer à faire de l'exercice après l'accouchement.
Si vous faites de l'exercice pendant la grossesse, il est plus facile de recommencer à faire de l'exercice après la naissance du bébé. Commencez lentement. Si vous ressentez des douleurs ou d'autres problèmes pendant l'exercice, arrêtez-vous et parlez-en à votre médecin.
