paleo-ruokavalio aka kivikauden dieettiSe on yksi suosituimmista tunnetuista dieeteistä. Se suosittelee luonnollisten, jalostamattomien ruokien syömistä, ja se on saanut inspiraationsa tavasta, jolla metsästäjä-keräilijät syövät.
Dieetin suunnittelijat uskovat, että tämä ruokavalio voi vähentää nykyaikaisten terveysongelmien riskiä, koska metsästäjä-keräilijät eivät kohtaa sairauksia, kuten liikalihavuutta, diabetesta ja sydänsairauksia. Myös tutkimusta Paleo-dieetti laihtuminenSe myös osoittaa, että se auttaa.
Mikä on paleo-ruokavalio?
paleo-ruokavalio Se rohkaisee syömään luonnollisia eläin- ja kasviperäisiä ruokia, kuten lihaa, kalaa, munia, vihanneksia, hedelmiä, siemeniä ja pähkinöitä.
paleo-ruokavalioJoissakin vaihtoehtoisissa versioissa, vaikka vaihtoehdot, kuten maito ja riisi, ovat sallittuja; jalostetut elintarvikkeet, sokeri, maitotuotteet ja viljat puuttuvat tästä ruokavaliosta.
Toisin kuin monet dieetit, paleo-ruokavalioKaloreita ei tarvitse laskea. Sen sijaan se rajoittaa edellä mainittuja elintarvikeryhmiä; Nämä ovat joka tapauksessa tärkeitä kalorien lähteitä.
Tutkimukset osoittavat, että ruokavaliot, jotka kannustavat syömään jalostamattomia ruokia, ovat hyödyllisempiä painonpudotuksen ja yleisen terveyden kannalta. Ne pitävät sinut kylläisenä, tarjoavat vähemmän kaloreita ja vähentävät prosessoitujen elintarvikkeiden saantia.
Kuinka Paleo-ruokavalio laihduttaa?
paleo-ruokavalio Se voi auttaa painonpudotuksessa monin tavoin:
korkea proteiini
Proteiini on painonpudotuksen tärkein ravintoaine. Se nopeuttaa aineenvaihduntaa, vähentää ruokahalua ja säätelee erilaisia painoa sääteleviä hormoneja.
paleo-ruokavalioKannustaa syömään proteiinipitoisia ruokia, kuten vähärasvaista lihaa, kalaa ja munia. Paleo-ruokavaliossa 25-35 % päivittäisistä kaloreista koostuu proteiinista.
Vähähiilihydraattinen
Hiilihydraattien saannin vähentäminen on yksi parhaista tavoista laihduttaa. Yli 23 tutkimusta osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat tehokkaampia painonpudotuksessa kuin perinteiset vähärasvaiset ruokavaliot.
Hiilihydraattien saannin rajoittaminen auttaa laihtumaan vähentämällä päivittäisiä kaloreita.
Vähentää kalorien saantia
Painon pudottamiseksi on usein tarpeen vähentää kalorien saantia. Tästä syystä on tärkeää valita ruoat, jotka pitävät kylläisenä, mikä voi auttaa sinua syömään vähemmän ilman nälkää.
paleo-ruokavalio Se tuntuu uskomattoman täyteläiseltä. Opinnot, paleo-ruokavalio/ Välimeren ruokavalio On havaittu, että se pitää sinut kylläisempänä kuin muut suositut ruokavaliot, kuten
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että paleo-ruokavalio voi auttaa tuottamaan hormoneja, jotka tuottavat kylläisyyttä aterian jälkeen, kuten GLP-1, PYY ja GIP, verrattuna tavanomaisiin ruokavalioihin.
Jättää huomioimatta prosessoidut elintarvikkeet
Nykyaikainen ruokavalio on suurin syy liikalihavuuden lisääntymiseen. Vähäravintoisten ja runsaasti kaloreita sisältävien prosessoitujen elintarvikkeiden syöminen voi lisätä monien sairauksien riskiä. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että jalostettujen elintarvikkeiden kulutuksen lisääntyminen heijastaa liikalihavuuden lisääntymistä.
Koska sitä ei ollut olemassa paleoliittikaudella paleo-ruokavalio rajoittaa prosessoituja elintarvikkeita. Sen sijaan se rohkaisee syömään proteiinia, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä ravinteikasta, vähäkalorista proteiinia.
Kielletään lisättyä sokeria sisältävät ruoat
Prosessoitujen elintarvikkeiden lisäksi liiallinen sokerin syöminen on haitallista painonpudotuspyrkimyksille ja yleiselle terveydelle.
Se lisää kaloreita elintarvikkeisiin ja sillä on vähän ravintoarvoa. Runsaasti lisättyä sokeria sisältävät ruoat lisäävät sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.
paleo-ruokavalioSe eliminoi kokonaan lisättyä sokeria sisältävät ruoat ja lisää sen sijaan luonnollisia sokerin lähteitä tuoreista hedelmistä ja vihanneksista.
Vaikka hedelmissä ja vihanneksissa on luonnollisia sokereita, ne tarjoavat monia tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kuituja ja vettä, jotka kaikki ovat hyödyllisiä terveydelle.
Tutkimukset osoittavat, että paleo-ruokavalio auttaa laihtumaan
Paljon todisteita paleo-ruokavalioosoittaa, että se on tehokas painonpudotuksessa. Yhdessä tutkimuksessa 14 tervettä lääketieteen opiskelijaa annettiin kolmen viikon ajan. paleo-ruokavalio Häntä käskettiin katsomaan. Tutkimuksen aikana he laihtuivat keskimäärin 2.3 kg ja vyötärön ympärysmitta pieneni 1.5 cm.
Yhdessä tutkimuksessa 60 ylipainoista 70-vuotiasta naista oli joko paleo-ruokavalio tai noudattanut vähärasvaista ja kuitupitoista ruokavaliota.
paleo-ruokavalioRaskausnaiset laihtivat 2.5 kertaa niin paljon painoa kuuden kuukauden jälkeen ja kaksi kertaa niin paljon 12 kuukauden jälkeen. Kaksivuotisen radan mukaan molempien ryhmien paino nousi jonkin verran, mutta paleoryhmä laihtui yhteensä 1.6 kertaa enemmän.
Toisessa tutkimuksessa kahden peräkkäisen raskauskolmanneksen aikana paleo-ruokavalio ja 2 tyypin 13 diabetesta sairastavaa henkilöä, jotka seurasivat myöhemmin diabetesruokavaliota (vähän rasvaa ja kohtalaista tai runsasta hiilihydraattia).
Paleo-ruokavaliota noudattavat laihtuivat keskimäärin 4 cm ja 3 kg enemmän vyötäröltä kuin diabeetikoille.
Paleo-dieetin edut
paleo-ruokavalioPainonpudotukseen vaikuttavien vaikutustensa lisäksi se tarjoaa myös monia terveyshyötyjä.
Vähentää vatsan rasvaa
vatsarasva Se on erittäin epäterveellistä ja lisää diabeteksen, sydänsairauksien ja monien muiden terveystilojen riskiä. Opinnot, paleo-ruokavalioSen on osoitettu olevan tehokas vähentämään vatsan rasvaa.
Yhdessä tutkimuksessa 10 tervettä naista vietti viisi viikkoa paleo-ruokavalio seurasi. Keskimäärin heidän vyötärön ympärysmitta pieneni 8 senttimetriä, mikä on vatsan rasvan indikaattori, ja kokonaispainon pudotus oli 4.6 kiloa.
Lisää insuliiniherkkyyttä ja alentaa verensokeria
Insuliiniherkkyys viittaa siihen, kuinka helposti solut reagoivat insuliiniin. Insuliiniherkkyyden lisääminen on hyvä asia, koska se tekee kehosta tehokkaamman poistamaan sokeria verestä.
Opinnot, paleo-ruokavalioSen on havaittu lisäävän insuliiniherkkyyttä ja alentavan verensokeria.
Kahden viikon tutkimuksessa 2 lihavaa henkilöä, joilla oli tyypin 24 diabetes tai paleo-ruokavalio tai noudattanut kohtuullista suolaa, vähärasvaisia maitotuotteita, viljoja ja palkokasveja sisältävää ruokavaliota.
Tutkimuksen jälkeen molemmissa ryhmissä insuliiniherkkyys lisääntyi, mutta vaikutukset olivat voimakkaampia paleoryhmässä. Erityisesti vain niillä, jotka olivat kaikkein vastustuskykyisimpiä insuliinille paleoryhmässä, oli parantunut insuliiniherkkyys.
Vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä
paleo-ruokavalioovat melko samanlaisia kuin sydämen terveyden edistämiseen suositellut ruokavaliot. Siinä on vähän suolaa ja se edistää vähärasvaisia proteiinilähteitä, terveellisiä rasvoja sekä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
Sinun tutkimuksesi paleo-ruokavalioEi ole sattumaa, että tutkimus osoitti, että se voi vähentää sydänsairauksiin liittyviä riskitekijöitä.
Verenpaine: Analyysi neljästä 159 henkilön tutkimuksesta, paleo-ruokavaliohavaitsi, että systolinen verenpaine 3.64 mmHg ja diastolinen verenpaine 2.48 mmHg.
Triglyseridit: muutama tutkimus paleo-ruokavalio havaitsi, että sen antaminen voi vähentää veren triglyseridien kokonaispitoisuutta jopa 44 %.
LDL kolesteroli: Jotkut tutkimukset paleo-ruokavaliohavaitsi, että tämä voi vähentää "huonoa" LDL-kolesterolia jopa 36%.
Vähentää tulehduksia
Tulehdus on luonnollinen prosessi, joka auttaa kehoa paranemaan ja taistelemaan infektioita vastaan. Krooninen tulehdus on kuitenkin haitallista ja voi lisätä sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, riskiä.
paleo-ruokavaliosuosittelee syömään tiettyjä ruokia, jotka voivat auttaa vähentämään kroonista tulehdusta.
Se rohkaisee syömään tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat loistavia antioksidanttien lähteitä. Antioksidantit sitovat ja neutraloivat vapaita radikaaleja ja estävät niitä vahingoittamasta soluja.
paleo-ruokavaliosuosittelee myös kalaa. Kalassa on runsaasti omega 1 -rasvahappoja, jotka voivat vähentää kroonista tulehdusta estämällä kroonista tulehdusta edistäviä hormoneja, mukaan lukien TNF-α, IL-6 ja IL-3.
Paleo-ruokavalioluettelo
paleo-ruokavalio Varmaa ruokavaliosuunnitelmaa ei ole olemassa Voit muokata ruokavaliota omien tarpeidesi ja mieltymystesi mukaan.
Mitä ei saa syödä paleo-ruokavaliolla
Sokeri ja korkea fruktoosi maissisiirappi
Virvoitusjuomat, mehut, karkkia, karkkia, leivonnaisia, jäätelöä ja muita.
vilja
Leipä ja pasta, vehnä, ruis, ohra jne.
pulssi
Pavut, linssit ja monet muut.
maito
Vältä useimpia maitotuotteita, erityisesti vähärasvaisia (jotkut paleo-ruokavalion versiot sisältävät täysmaitoa, kuten voita ja juustoa)
Kasviöljyt
Soijaöljy, auringonkukkaöljy, puuvillansiemenöljy, maissiöljy, rypäleensiemenöljy, safloriöljy ja muut.
Trans-rasvat
Sitä löytyy margariinista ja erilaisista jalostetuista elintarvikkeista. Niitä kutsutaan usein "hydratuiksi" tai "osittain hydratuiksi" öljyiksi.
Keinotekoiset makeutusaineet
Aspartaami, sukraloosi, syklamaatit, sakkariini, asesulfaamikalium. Käytä sen sijaan luonnollisia makeutusaineita.
Pitkälle jalostetut elintarvikkeet
Ruoat, joissa on merkintä "dieetti" tai "vähärasvainen" tai joissa on outoja ainesosia.
Mitä syödä paleo-ruokavaliolla
lihat
Naudanliha, lammas, kana, kalkkuna ja muut.
Kala ja äyriäiset
Lohi, taimen, kolja, katkaravut, äyriäiset jne.
muna
Vapaana kasvatettujen kanojen munat tai omega 3 -rasvahappoilla rikastetut munat
vihannekset
Parsakaali, kaali, paprika, sipuli, porkkana, tomaatti jne.
Mantelit, maapähkinät, saksanpähkinät, hasselpähkinät, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet ja paljon muuta.
Terveelliset rasvat
Ekstraneitsytoliiviöljy, kookosöljy, avokadoöljy ja muut.
Suola ja mausteet
Merisuola, himalajan suola, valkosipuli, kurkuma, rosmariini jne.
Satunnaisia syötäviä
Muutaman viime vuoden aikana paleo laihduttajat Yhteisö on hieman kehittynyt. paleo-ruokavalioSiitä on tällä hetkellä useita eri "versioita". Monet sallivat joitain moderneja ruokia, jotka tiede on osoittanut terveellisiksi.
Tämä sisältää laadukasta laiduntettua pekonia, ruohovoita ja jopa joitain gluteenittomia jyviä, kuten riisiä.Nämä ovat elintarvikkeita, joilla on terveyshyötyjä pieninä annoksina.
Höpö
Laadukas punaviini sisältää runsaasti antioksidantteja ja hyödyllisiä ravintoaineita.
Illallinen: Pihvi vihannesten ja perunoiden kanssa.
lauantai
Aamiainen: Munat pekonilla, hedelmiä.
Lounas: Pihvi ja vihannekset edellisestä illasta.
Illallinen: Kasvislohi.
Pazar
Aamiainen: Vihanneksia lihan kera (voi olla myös edellisen illan jäämiä).
Lounas: Voileipä lihalla ja tuoreilla vihanneksilla, salaatinlehtiä.
Illallinen: Grillattuja kanansiipiä, vihanneksia.
Tämän seurauksena;
paleo-ruokavalio auttaa laihtumaan. Se sisältää runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja, joten se vähentää ruokahalua ja sulkee pois prosessoidut elintarvikkeet ja sokerin.
Jos et pidä kalorien laskemisesta, paleo-ruokavalio Se on erinomainen vaihtoehto.Se ei kuitenkaan välttämättä sovi kaikille. Esimerkiksi ne, jotka eivät voi asettaa ruokarajoituksia, paleo-ruokavaliosaattaa olla vaikea sopeutua mieltymyksiin
