Painonpudotus on vaikea prosessi. Vaikeinta on pysyä siinä painossa ihanteellisen painon saavuttamisen jälkeen, toisin sanoen olla nousematta laihdutettua painoa. ylläpitää painoa. Valitettavasti useimpien ihmisten laihdutusmatkat päätyvät laihduttamiseen.
Itse asiassa tilastot osoittavat, että vain noin 20 % ihmisistä, jotka ovat ylipainoisia ja laihduttajia, laihtua onnistuneesti ja ylläpitää sitä pitkällä aikavälillä.
Ihmiskeho pyrkii luonnollisesti saamaan takaisin menettämänsä tietyn puutteen jälkeen. Paluu vanhoihin ruokailutottumuksiin painonpudotusohjelman jälkeen johtaa valitettavasti laihdutetun painon palautumiseen.
Mutta älä anna sen estää sinua polulta. Harjoittelusta ja säännöllisestä punnitsemisesta stressin hallintaan, painon ylläpitoOn olemassa monia tieteellisesti todistettuja tapoja.
täällä "miten laihdutettua painoa pidetään yllä", "mitä tapoja pitää painon pudotuksen jälkeen", "mitä syödä painonhallintajakson aikana", "miten ruokavalion jälkeisen ravinnon tulisi olla" Yksityiskohtainen artikkeli aiheesta, joka vastaa kysymyksiisi…
Miksi ihmiset lihoavat laihdutuksen jälkeen?
On joitain yleisiä syitä pudotetun painon palauttamiseen yleisen painonpudotusohjelman jälkeen. Usein epärealistiset odotukset ja puutteen tunteet toimivat tässä. Syyt laihduttamisen jälkeen pudonneen painon palautumiseen voidaan luetella seuraavasti:
rajoittavia ruokavalioita tekemällä
Äärimmäinen kalorirajoitus voi hidastaa aineenvaihduntaa ja muuttaa ruokahalua sääteleviä hormoneja, jotka ovat erittäin tärkeitä painonnousuun vaikuttavia tekijöitä.
Väärä ajatus
Ajattelemalla, että laihdutus on nopea tapa pudottaa painoa sen sijaan, että se parantaa terveyttä pitkällä aikavälillä ja vain harjoittaa terveellisiä ruokailutottumuksia laihduttamisen aikana, tarkoittaa, että laihduttamasi paino palautuu todennäköisemmin takaisin.
Kestävien tapojen puute
Useimmat ruokavaliosuunnitelmat perustuvat tahdonvoimaan eikä tottumuksiin, jotka voidaan sisällyttää jokapäiväiseen elämään. Keskityt sääntöihin mieluummin kuin elämäntapamuutoksiin, mikä pitkällä aikavälillä painon ylläpitoestää sen.
Mitä ovat painonsuojamenetelmät?
Laihdu hitaasti ja säilytä laihdutusprosessin aikana saavuttamasi terveelliset tottumukset
Painonpudotus on pitkä prosessi, joka vie aikaa. Et pääse eroon kaikesta painostasi viikossa. Jos olet lihonut 6 kiloa 10 kuukaudessa, sinun pitäisi pudottaa nämä 10 kiloa 6 kuukauden sisällä.
Laihduttamisen sijaan yritä saada terveellisiä ruokailutottumuksia, jotka auttavat sinua laihtumaan. Koska tapa jatkuu ruokavalion jälkeen suoja laihduttamisen jälkeen se on helpompaa.
Erityisesti sokeripitoisia ja rasvaisia ruokia jättävä ruokavalio voi osoittautua jälkeenpäin pettymykseksi. Pysyäksesi terveenä ja hoikkana sinun on luotava terve ja tasapainoinen elämäntapa.
Terveellisen ruokavalion perustana ovat vihannekset ja hedelmät. Muista hyödyntää vihanneksia ja hedelmiä, etenkin välipaloissa, kun nälkä on ilmeistä.
Vältä leivonnaisia, paistettuja ruokia, virvoitusjuomia, makkaraa, mausteita, kakkuja ja suklaata. Jos hallitset ja parannat ahneuttasi painonnousu ruokavalion jälkeen todennäköisyys pienenee.
Kalorien saanti ruokavalion jälkeenJos nostat painoa äkillisesti, painosi palaa hyvin nopeasti. Lisää sitä pikkuhiljaa äläkä ota enempää kuin tarvitset päivittäin.
Se auttaa polttamaan kaloreita ja nopeuttaa aineenvaihduntaa, kaksi tekijää, joita tarvitaan energiatasapainon ylläpitämiseen. Energiatasapaino tarkoittaa, että kulutetaan niin paljon kaloreita kuin kulutetaan. Tämän seurauksena painosi ei muutu, se pysyy samana.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka harjoittelevat kohtalaista fyysistä aktiivisuutta vähintään 200 minuuttia viikossa (30 minuuttia päivässä) painonpudotuksen jälkeen, säilyttävät todennäköisemmin painonsa.
Liikunta auttaa eniten painonhallinnassa yhdistettynä muihin elämäntapamuutoksiin, mukaan lukien terveellisen ruokavalion noudattaminen.
Aamiaissyöjillä on yleisesti ottaen terveellisempiä tapoja, kuten liikuntaa ja enemmän kuitua ja hivenravinteita.
Aamiaisen syöminen on myös yksi yleisimmistä painonsa säilyttävien ihmisten raportoimista käytöstä.
syö runsaasti proteiinia
Syö liikaa proteiinia painon ylläpitoSe auttaa, koska proteiini auttaa vähentämään ruokahalua ja lisäämään kylläisyyttä.
ProteiiniSe lisää tiettyjen hormonien tasoa, jotka aiheuttavat kylläisyyttä kehossa ja ovat tärkeitä painon säätelylle. Sen tiedetään myös vähentävän nälkää lisäävien hormonien tasoa.
Lisäksi proteiini vaatii elimistöä kuluttamaan huomattavan määrän energiaa sen hajottamiseksi. Siksi proteiinin säännöllinen syöminen lisää päivän aikana poltettujen kalorien määrää.
Punnitse itsesi säännöllisesti
punnitaan säännöllisesti, painon ylläpitoSe on myös tärkeä strategia. Koska hän huomaa sinun lihovan ja painon ylläpito Voit vaihtaa tilaan.
Tutkimukset osoittavat, että säännöllisesti punnittavat kuluttavat vähemmän kaloreita päivän aikana.
Eräässä tutkimuksessa kuusi päivää viikossa painoivat ihmiset söivät keskimäärin 300 kaloria vähemmän päivässä kuin vähemmän painavat.
Punnitustiheys on henkilökohtainen valinta. Yksilöt punnisivat kerran tai kaksi viikossa painon ylläpitoon myös menestyneempi.
Tarkkaile hiilihydraattien kulutustasi
Liian paljon kuin valkoinen leipä, pasta ja mehut puhdistetut hiilihydraatit ruoka, painon ylläpito voi vahingoittaa kohdettasi.
Näistä ruoista on poistettu luonnolliset kuidut, joita tarvitaan kylläisyyden edistämiseen. Vähäkuituinen ruokavalio liittyy painonnousuun ja liikalihavuuteen.
Hiilihydraattien saannin rajoittaminen yleensä painon ylläpitoon myös tärkeä tekijä. Muutamat tutkimukset ovat osoittaneet, että joissakin tapauksissa ihmiset, jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota painonpudotuksen jälkeen, hyötyvät todennäköisemmin pitkällä aikavälillä. painon ylläpito todettu todennäköisemmiksi.
nostaa painoja
Lihasmassan menetys on laihduttamisen luonnollinen sivuvaikutus. Lihasten menetys hidastaa aineenvaihduntaa, minkä seurauksena poltettujen kalorien määrä vähenee. Tämä myös laihtuminen ruokavalion jälkeentarkoittaa, että siitä tulee vaikeampaa.
Jonkinlainen vastusharjoittelu, kuten painojen nostaminen, auttaa estämään lihasten menetystä ja siten ylläpitämään ja jopa parantamaan aineenvaihduntaa.
Tutkimukset osoittavat, että painonnostajat säilyttävät lihasmassaa laihdutuksen jälkeen. painon ylläpito osoittaa suurempaa todennäköisyyttä.
Tätä varten on suositeltavaa tehdä voimaharjoituksia vähintään kahdesti viikossa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoitusohjelmasi tulee harjoittaa kaikkia lihasryhmiä.
Valmistaudu takaiskuihin
painon ylläpito Takaiskut ovat väistämättömiä matkallasi. Joskus voi antaa periksi epäterveellisen nälän tunteen tai jättää harjoituksen väliin.
Satunnaisen virheen tekeminen ei tarkoita, että sinun pitäisi hylätä tavoitteesi. Pysy ajan tasalla parempien valintojen kanssa.
Suunnittele myös etukäteen tilanteet, jotka vaikeuttavat terveellistä syömistä, kuten tuleva loma tai juhlat.
Pysy suunnitelmassasi koko viikon ajan (jopa viikonloppuisin)
Yleensä ne, jotka yrittävät ylläpitää painoa, syövät terveellisesti viikolla ja huijaavat viikonloppuisin.
Tämä mentaliteetti saa ihmiset usein syömään roskaruokaa, mikä painon ylläpito tekee ponnistelusi hukkaan.
Jos tästä tulee säännöllinen tapa, saatat lihoa enemmän kuin alun perin menetit.
Vaihtoehtoisesti tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka noudattavat johdonmukaista ruokavaliota koko viikon, todennäköisemmin ylläpitävät painonpudotusta pitkällä aikavälillä.
älä jano
Veden juonti jostain syystä painon ylläpito hyödyllinen
Se antaa ensisijaisesti kylläisyyttä, ja lasillisen tai kaksi juominen ennen ateriaa auttaa pitämään kalorien saannin kurissa.
Yksi tutkimus osoitti, että ne, jotka joivat vettä ennen ateriaa, kokivat 13 % vähemmän kalorien saantia verrattuna osallistujiin, jotka eivät juoneet vettä.
Lisäksi juomaveden tiedetään lisäävän päivän aikana poltettujen kalorien määrää.
saada tarpeeksi unta
Riittävä ja laadukas uni vaikuttaa merkittävästi painonhallintaan. Unettomuus on tärkeä riskitekijä painonnousulle aikuisilla ja painon ylläpitoTai se voi olla este.
Unettomuus nostaa nälkähormonin greliinin tasoa, mikä lisää ruokahalua. Lisäksi se on hormoni, jota tarvitaan huonosti nukkuvien ruokahalun hallintaan. leptiini päästöt vähenevät.
painon ylläpito Vähintään seitsemän tunnin nukkuminen yössä on ihanteellinen yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta.
hallitse stressiä
hallita stressiä, painon ylläpitoon tärkeä osa. Korkea stressitaso edistää painonnousua lisäämällä kortisolin, stressin seurauksena vapautuvan hormonin, tasoa.
Jatkuvasti korkea kortisoli lisää ruokahalua ja lisää vatsan rasvaa.
Stres Se on myös yleinen impulsiivisen syömisen laukaiseva tekijä, mikä tarkoittaa, että syöt, vaikka et olisi nälkäinen.
Etsi joku tukea
Yksin painotavoitteiden pitäminen on vaikeaa. Voit voittaa tämän etsimällä jonkun, joka saa sinut tuntemaan olosi vastuulliseksi ja työskentelemään kanssasi terveellisten elämäntapojen mukaisesti.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ystävällä, jolla on samat tavoitteet, voi olla hyötyä painonhallinnassa, varsinkin jos hänellä on samanlaisia terveellisiä tapoja.
Yhdessä näistä tutkimuksista tarkasteltiin yli 3.000 XNUMX parin terveyskäyttäytymistä ja havaittiin, että kun yksi henkilö harjoittaa terveellistä tapaa, kuten liikuntaa, toinen todennäköisemmin noudattaa tätä tapaa.
katso mitä syöt
Ne, jotka kirjaavat syömisensä sovellukseen, painon ylläpitoon myös menestyneempi.
Syömisen seuraaminen on hyödyllistä, lisää tietoisuuttasi siitä, kuinka paljon todella syöt, ja antaa usein tarkkoja tietoja kuluttamasi kalorien ja ravintoaineiden määrästä.
Lisäksi monet ruoanseurantasovellukset mahdollistavat myös harjoitusrutiinisi tallentamisen, mikä helpottaa painon ylläpitämistä.
syö paljon kasviksia
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että runsas vihannesten kulutus edistää parempaa painonhallintaa. Vihannekset ovat vähän kaloreita. Voit syödä suuria annoksia ilman painon nousua ja samalla kuluttaa vaikuttavan määrän ravintoaineita.
Lisäksi vihannekset sisältävät kuitua, mikä lisää kylläisyyden tunnetta ja voi automaattisesti vähentää päivän aikana syömiesi kalorien määrää.
Syö vähän energiatiheyksiä sisältäviä ruokia
Ruoan tarjoama kalorimäärä on energiatiheys. Ruoat, joissa on vähän energiatiheyttä, ovat vähäkalorisia ja runsaasti vettä ja kuitua.
Koska hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia, niitä voidaan syödä joka päivä ilman huolta painonnoususta. Vähärasvainen liha ja siipikarja ovat keskitiheyksiä ja niitä voidaan syödä ajoittain.
Ruoat, kuten täysjyväviljatuotteet, palkokasvit, oliivit ja avokadot, ovat myös muita alhaisen energiatiheyden elintarvikkeita. Maitotuotteista kannattaa suosia vähärasvaista maitoa ja jogurttia.
Kauraleseet kuitujensa ansiosta keräävät rasvaa ja helpottavat niiden poistumista.
Limon
Sen sisältämä sitruunahappo varmistaa rasvojen helpon sulamisen maksassa.
pähkinät
Sisältää ainesosia, joilla on rasvaa polttavia ominaisuuksia.
Greippi
Kuten sitruuna, greippihappo liuottaa kehon rasvaa.
Vihreä tee
Kofeiini ja sen kaltaiset aineet mahdollistavat rasvan palamisen kehossa.
inkivääri
Tämä termogeeninen ruoka nostaa kehon lämpötilaa ja stimuloi siten aineenvaihduntaa edistäen lihan rasvan sulamista.
Ananas
Se sisältää bromelain-nimistä entsyymiä ja tämä entsyymi on rasvanpolttaja.
Somon
Runsaasti omega 3 -rasvahappoja sisältävä kala estää huonojen rasvojen ja sokerin varastoitumisen kehoon.
vihreät kasvikset
Sisältää kuituja, jotka auttavat poistamaan rasvaa. Vihreitä papuja, pinaattia, parsakaalia ja kesäkurpitsaa painon ylläpitone ovat erinomaisia ruokia.
kaneli
Se alentaa veren sokeripitoisuutta ja estää sen varastoitumista elimistöön.
munakoiso
pektiiniä suhteen rikas Se imee kehon öljyt ja auttaa puhdistamaan sitä helpommin.
Elma
Kuten munakoiso, se sisältää runsaasti pektiiniä.
ole johdonmukainen
Johdonmukaisuus on painonhallinnan keskeinen käsite.
Pysy ikuisesti uudessa terveellisessä elämäntavassasi jatkuvan ruokavalion sijaan, joka saa palaamaan vanhoihin tapoihin painon ylläpito sopii parhaiten
Uuden elämäntavan omaksuminen voi ensi silmäyksellä tuntua tylsältä, terveellisten valintojen tekeminen on välttämätöntä, kun niihin tottuu.
Harjoittele tietoista syömisstrategiaa
Tietoinen syöminen on käytäntöä kuunnella sisäisiä ruokahalun vihjeitä ja kiinnittää huomiota syömisprosessiin.
Se vaatii syömistä hitaasti ilman häiriötekijöitä ja ruoan pureskelua perusteellisesti, jotta voit nauttia ateriasi.
Kun syöt tällä tavalla, lopetat todennäköisemmin syömisen, kun olet todella kylläinen. Jos syöt ollessasi hajamielinen, sinun on vaikea havaita kylläisyyttä, jolloin saatat syödä liikaa.
Tutkimukset osoittavat, että tietoinen syöminen auttaa ylläpitämään painoa vähentämällä emotionaalisia haluja syödä.
Nyky-yhteiskunnassa on monia ärsykkeitä, jotka laukaisevat nälkävaiston tai ohjaavat sen syömään olematta nälkäisiä. Televisiomainokset, hajut, jotka tulevat nenämme, kun vaeltelemme kaduilla.
Näille ärsykkeille lähetettyä väärää nälkäsignaalia kutsutaan tunnenäläiseksi. Emotionaalisen ja sosiaalisen nälän pitäminen kurissa lisää painonpudotuksen ja suojan onnistumista. Joten miten hallitset näitä ärsykkeitä? Tässä vinkkejä…
– Vältä syömästä liikaa, syömästä nopeasti, syömästä suuria puruja, pureskelemasta vähemmän.
– Älä välipalaa aterioiden välillä.
– Älä lue tai katso televisiota syödessäsi.
– Laadi tehtävälista, kun lähdet ostoksille.
– Älä osta ruokaa tyhjään vatsaan.
- Ota käteistä mukaasi kun lähdet ostoksille ja pidä summa pienenä.
– Älä katso ruokaa koskevia mainoksia.
– Vältä ravintoloita.
– Täytä vapaa-aikasi. Esimerkiksi; Treenaa syömisen sijaan.
– Syö 3 pääateriaa päivässä. Älä välipalaa aterioiden välillä.
– Pidä jääkaapissasi terveellistä ruokaa. Tyhjennä kaappisi valmiista ja prosessoiduista ruoista. Älä unohda ruokaa.
– Suorita työsi nopeasti valmiiksi, jotta et vietä liikaa aikaa keittiössä.
– Pienennä annoksiasi, käytä tähän pieniä lautasia.
– Juo vettä kesken aterian. Nouse pöydästä heti, kun ateria on ohi.
– Syö pieninä osina, pureskele hitaasti.
– Lopeta ateria vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
– Pidä itsesi kiireisenä välttääksesi takertumasta ruokaan ahdistuksen ja stressin aikana.
– Ota tavaksi lukea elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä. Hanki vähän energiaa.
– Älä jätä aterioita väliin. Keho haluaa syödä enemmän toisella aterialla korvatakseen väliin jääneen aterian puutteen.
Tee kestäviä muutoksia elämäntapaasi
Syy, miksi monet ihmiset eivät pysty ylläpitämään painoaan, johtuu siitä, että he noudattavat epärealistisia ruokavalioita, jotka eivät ole mahdollisia pitkällä aikavälillä.
He alkavat tuntea olonsa puutteellisiksi, mikä johtaa usein enemmän painonnousuun, kun he palaavat normaaliin syömiseen, kuin mitä he alun perin menettivät.
Painonpudotuksen ylläpitäminen tarkoittaa kestävien elämäntapamuutosten tekemistä.
Laihdutuksen jälkeen, jos painonpudotus on suuri, joissakin kehon osissa voi esiintyä roikkumista. Voit estää kehon roikkumisen laihdutuksen jälkeen kokeilemalla alla olevia kasviperäisiä menetelmiä.
tarvikkeet
1 kulho merisuolaa
2 ruokalusikallista kaurajauhoa
2 ruokalusikallista jauhettua laventelia
1 ruokalusikallista seesamiöljyä
1 munanvalkuainen
Kuinka sitä käytetään?
Sekoita kaikki ainekset keskenään ja levitä se roikkuville vartalon alueille kuten voidetta. Noin puolen tunnin odottamisen jälkeen hiero se pois. Jos sinulla on tarpeeksi aikaa odottaa, voit odottaa myös 1 tunnin.
Voit lisätä tehoa edelleen käyttämällä toista menetelmää laventelin levityksen jälkeen. Näin sinun on tehtävä: sekoita yhtä suuret osat appelsiinimehua, viinirypälemehua, sitruunamehua, omenamehua ja ruokalusikallista hunajaa. Keitä kaksi valkosipuliviipaletta maidossa ja murskaa ja lisää tähän seokseen. Levitä seosta koko vartalolle ja huuhtele se pois haalealla vedellä 20 minuutin odotuksen jälkeen.
Kasvojen roikkumiseen
Jos sinulla on painonpudotuksen jälkeen roikkumista kasvoillasi, erityisesti poskissa, tässä on resepti toiselle, itse valmistatavalle kaavalle, jolla on kasvojen roikkumiseen kiinteyttävä ja kiinteyttävä vaikutus:
tarvikkeet
1 tl vehnäöljyä
1 tl oliiviöljyä
1,5 tl aprikoosinsiemenöljyä
2 ruokalusikallista glyseriiniä
1 ruokalusikallinen rypäleensiemenöljyä
1 tl seesamiöljyä
3 ruokalusikallista vihreää savea
Kuinka sitä käytetään?
Sekoita kaikki ainekset keskenään kulhossa. Sinun on saatava paksu koostumus, joka ei ole juoksevaa.
Siksi mitä paremmin teet sekoittamisen, sitä tiheämpi maski on. Levitä sekoittamisen jälkeen intensiivisemmin puhtaille kasvoillesi, erityisesti notkoille alueille.
Odotettuasi 20 minuuttia, pese naamio pois kasvoiltasi haalealla vedellä. Tämän naamion levittäminen iholle ennen nukkumaanmenoa illalla tarjoaa parempia tuloksia.
Mitä teet painosi ylläpitämiseksi ruokavalion jälkeen? Onko sinulla omat menetelmäsi?
