رژیم غذایی منطقههدف آن کاهش التهاب و حفظ سطح انسولین سالم است. این به افراد کمک می کند تا پروتئین و کربوهیدرات مصرفی خود را متعادل کنند.
همچنین مصرف چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها از جمله چربی های امگا 3 و آنتی اکسیدان های پلی فنل را به شکل مکمل تشویق می کند.
رژیم غذایی محدود کردن کالری دریافتی را توصیه می کند اما دریافت کالری را به مقدار مشخصی محدود نمی کند.
رژیم غذایی منطقهتوسعه یافته توسط Dr. بری سیرز می گوید هدف این رژیم پیشگیری از التهاب به روشی کنترل شده است. همچنین بیان می کند که می تواند به کاهش وزن، بهبود سلامت ذهنی و جسمی و کاهش سرعت پیری کمک کند..
رژیم غذایی زون چیست؟
رژیم غذایی منطقهیک برنامه غذایی است که پزشکان خود را به خوردن 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی تشویق می کند.
به عنوان بخشی از رژیم غذایی، کربوهیدرات های ترجیحی باید دارای شاخص گلیسمی پایین باشند، به این معنی که باید قند را به آرامی از خون آزاد کنند تا شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند. پروتئين بدون چربی و چربی ها باید بیشتر از چربی های تک غیراشباع باشند.
رژیم غذایی منطقه بیش از 30 سال پیش، یک بیوشیمیدان آمریکایی، دکتر. ساخته شده توسط Barry Sears. کتاب پرفروش او «منطقه» در سال 1995 منتشر شد. رژیم غذایی منطقهادعا می کند که التهاب را در بدن کاهش می دهد. دکتر. به گفته سیرز، زمانی که افراد وزن اضافه می کنند، بیمار می شوند و پیر می شوند، التهاب به سرعت افزایش می یابد.
دکتر. سیرز ادعا می کند که در نتیجه کاهش التهاب، چربی در سریع ترین زمان ممکن از بین می رود، پیری کند می شود، خطر ابتلا به بیماری های مزمن کاهش می یابد و عملکرد افزایش می یابد.
رژیم غذایی منطقهبرخی از قوانین اساسی عبارتند از:
– صبح ها یک ساعت پس از بیدار شدن یک وعده غذایی یا میان وعده بخورید.
– هر وعده غذایی یا میان وعده را با پروتئین کم چرب شروع کنید، سپس غذاهای حاوی کربوهیدرات و چربی های سالم را دنبال کنید.
– چه گرسنه باشید چه نباشید، وعده های غذایی مکرر را به صورت وعده غذایی اصلی هر 4 تا 6 ساعت یا میان وعده بعد از 2 تا 2.5 ساعت مصرف کنید.
– مقدار زیادی امگا 3 و پلی فنول ها مصرف کنید زیرا دارای خواص ضد التهابی هستند.
- حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید.
رژیم غذایی زون چگونه ساخته می شود؟
رژیم غذایی منطقههیچ فاز خاصی وجود ندارد و باید برای یک عمر دنبال شود. رژیم غذایی منطقهدو راه برای پیاده سازی وجود دارد: روش چشم دست یا بلوک های غذایی منطقهاستفاده نکنید
اکثر مردم با روش دست-چشم شروع می کنند و با پیشرفته تر بودن از بلوک های غذایی Zone همچنان استفاده می کنند. هر زمان که احساس آمادگی کردید می توانید روش خود را تغییر دهید، زیرا هر دو روش مزایای خود را دارند.
روش چشم دستی
روش چشم دست رژیم غذایی منطقهساده ترین راه برای شروع چیست؟ همانطور که از نام آن پیداست، دست و چشم شما تنها ابزاری هستند که برای شروع به آن نیاز دارید، اما توصیه می شود زمانی را تعیین کنید که به آن توجه کنید که چه زمانی باید غذا بخورید.
در این روش از دست شما به روش های مختلفی استفاده می شود. برای تعیین اندازه سهم، پنج انگشت شما به شما یادآوری می کند که پنج بار در روز غذا بخورید و به مدت پنج ساعت هیچ غذایی نخورید.
در همین حال، از چشم خود برای حدس زدن قسمت های بشقاب خود استفاده کنید. برای طراحی یک غذای مناسب منطقه، ابتدا باید غذا را به سه قسمت تقسیم کنید.
یک سوم پروتئین بدون چربی
یک سوم وعده غذایی شما باید حاوی یک منبع پروتئین بدون چربی باشد، تقریباً به ضخامت کف دست شما.
دو سوم وعده غذایی شما باید از کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین تشکیل شود.
مقداری روغن
چربی های تک غیراشباع مانند روغن زیتون، آووکادو یا کره آجیل بخورید.
روش چشم دستی برای مبتدیان رژیم غذایی منطقهبه عنوان یک راه ساده برای پیاده سازی طراحی شده است همچنین انعطاف پذیر است و اجازه می دهد تا بیرون از خانه غذا بخورید.
زون فود بلاک روش
بلوک های وعده غذایی منطقه ای محاسبه می کنند که چند گرم پروتئین، کربوهیدرات و چربی می تواند در روز باشد. رژیم غذایی منطقهاین برای شخصی سازی بدن در بدن ما طراحی شده است.
تعداد بلوک‌های Zone که باید در روز خورده شوند به وزن، قد، دور کمر و اندازه‌های باسن شما بستگی دارد. شماره شما از اینجا می توانید محاسبه کنید. یک مرد به طور متوسط روزانه 14 بلوک زون می خورد. یک زن به طور متوسط روزی 11 بلوک زون می خورد.
وعده های غذایی اصلی مانند صبحانه، ناهار یا شام دارای سه تا پنج بلوک Zone هستند، در حالی که یک میان وعده همیشه یک بلوک Zone دارد. هر بلوک زون از یک بلوک پروتئین، یک بلوک چربی و یک بلوک کربوهیدرات تشکیل شده است.
بلوک پروتئینی: حاوی 7 گرم پروتئین است.
بلوک کربوهیدرات: حاوی 9 گرم کربوهیدرات است.
بلوک روغنی: حاوی 1.5 گرم چربی است.
اینجادر اینجا راهنمای دقیقی در مورد گزینه های مختلف و تعداد گزینه های غذایی برای ایجاد بلوک پروتئین، بلوک کربوهیدرات یا بلوک چربی وجود دارد.
در رژیم غذایی زون چه بخوریم؟
در رژیم غذایی منطقه، بسیاری از انتخاب های غذایی آنها، یکی از سالم ترین رژیم های غذایی است رژیم غذایی مدیترانه ای شبیه است به. گزینه های غذایی با توجه به گروه های غذایی که می توان در رژیم غذایی مصرف کرد به شرح زیر است:
پروتئين
– گوشت گاو بدون چربی، بره، گوساله و گوسفند
– سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست
- ماهی و صدف
- سفیده تخم مرغ
– پنیرهای کم چرب
– شیر و ماست کم چرب
نفت
- آوکادو
– بادام زمینی، فندق، بادام هندی، بادام یا پسته
- کره بادام زمینی
- ارده
– روغن هایی مانند روغن کانولا، روغن کنجد، روغن بادام زمینی و روغن زیتون
کربوهیدرات ها
- میوه هایی مانند توت فرنگی، سیب، پرتقال، آلو
– سبزیجاتی مانند خیار، فلفل، اسفناج، گوجه فرنگی، قارچ، نخود
- غلات مانند جو و جو
پلی فنول ها
آنها نوعی آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان ها به بدن کمک می کنند تا رادیکال های آزاد را خنثی کند. رادیکال های آزاد توسط فرآیندهای طبیعی بدن و عوامل خارجی مانند رژیم غذایی ناسالم و سیگار ایجاد می شوند.
با تجمع این مولکول ها، می توانند باعث استرس اکسیداتیو شوند. این می تواند منجر به التهاب و آسیب سلولی شود که می تواند خطر بیماری از جمله برخی سرطان ها را افزایش دهد. میوه ها و سبزیجات منابع طبیعی آنتی اکسیدان ها هستند.
اسیدهای چرب امگا 3
مطالعات نشان می دهد که روغن امگا 3 ممکن است به کاهش یا مدیریت التهاب کمک کند. ماهی های روغنی مانند ساردین منابع خوبی از چربی های امگا 3 هستند. رژیم غذایی منطقهمصرف روزانه مکمل های آنتی اکسیدانی پلی فنل و مکمل های روغن ماهی را توصیه می کند.
در رژیم غذایی زون از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟
رژیم غذایی منطقهمطلقا هیچ چیز ممنوع نیست. اما برخی از انتخاب‌های غذایی منفی تلقی می‌شوند زیرا باعث التهاب می‌شوند.
میوه هایی که قند بالایی دارند
مانند موز، انگور، کشمش، میوه های خشک و انبه.
سبزیجاتی که قند یا نشاسته بالایی دارند
مانند نخود، ذرت، هویج و سیب زمینی.
کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده
نان، ماکارونی، رشته فرنگی و سایر محصولات آرد سفید.
سایر غذاهای فرآوری شده
شامل غلات صبحانه و کلوچه است.
غذاهایی که شکر اضافه دارند
مانند فاج، کیک و کلوچه.
نوشیدنی بدون الکل
هم نوشیدنی های شیرین و هم بدون قند توصیه نمی شود.
قهوه و چای
آنها را به حداقل برسانید، زیرا آب نوشیدنی مفیدتری است.
نمونه برنامه غذایی با بلوک زون فود برای مردان
در اینجا یک نمونه برنامه غذایی برای مردان معمولی با 14 بلوک غذایی منطقه ارائه شده است.
در اینجا یک نمونه برنامه غذایی برای زنان معمولی با 11 بلوک غذایی منطقه ارائه شده است.
صبحانه (3 بلوک غذا):
2 عدد تخم مرغ آب پز
3 برش بیکن بوقلمون
1/2 سیب
1 فنجان (156 گرم) قارچ، آب پز
630 گرم اسفناج پخته
1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن زیتون
ناهار (3 بلوک غذا):
60 گرم مرغ کبابی بدون پوست
1 عدد تخم مرغ آب پز
2 سر کاهو یخ
1 فنجان (70 گرم) قارچ خام
1 فنجان (100 گرم) خیار خام، ورقه شده
1 ورقه فلفل قرمز
2 قاشق غذاخوری آووکادو
1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) سرکه
1 عدد آلو
میان وعده بعد از ظهر (1 قطعه غذا)
1 عدد تخم مرغ آب پز
3 عدد بادام
1/2 سیب
شام (3 بلوک غذا)
110 گرم سالمون کبابی
2/3 فنجان (67 گرم) سیب زمینی شیرین، پخته شده
1 سر کاهو یخ
1/4 فنجان (40 گرم) گوجه فرنگی خام
1 فنجان (100 گرم) خیار خام، ورقه شده
2 قاشق غذاخوری آووکادو
1/3 قاشق چایخوری (3.3 میلی لیتر) روغن زیتون
میان وعده قبل از خواب (1 بلوک غذا):
1/4 فنجان (56 گرم) پنیر دلمه
6 عدد بادام زمینی
1/2 پرتقال
رژیم زون چگونه وزن کم می کند؟
رژیم غذایی منطقههدف آن بهینه سازی هورمون ها برای اجازه دادن به بدن برای ورود به حالت به اصطلاح "منطقه" است. اینجاست که بدن برای کنترل التهاب ناشی از رژیم غذایی بهینه شده است.
مزایای "در منطقه" بودن عبارتند از:
- از دست دادن چربی اضافی بدن در سریع ترین زمان ممکن
- کاهش سرعت پیری
- عملکرد بهتر و تفکر سریع تر
دکتر. سیرز توصیه می کند که سه مقدار خون را آزمایش کنید تا مشخص شود آیا در "منطقه" هستید یا خیر.
نسبت TG / HDL
این نسبت چربی های «بد»، معروف به تری گلیسیرید، به کلسترول HDL «خوب» در خون است. مقدار کمتر سالم تر است و به معنای تعادل خوب کلسترول است.
رژیم غذایی منطقه کمتر از 1 مقدار خوب را نشان می دهد که پایین است. نسبت TG/HDL بالا خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. این مقدار باید توسط یک متخصص مراقبت های بهداشتی بررسی شود.
نسبت AA/EPA
این نسبت چربی های امگا 6 به امگا 3 در بدن است. مقدار کمتر به این معنی است که چربی های امگا 3 بیشتری در خون دارید که ضد التهاب هستند.
رژیم غذایی منطقهمقدار کم 1.5-3 را نشان می دهد. اگر برای نسبت AA/EPA شما عدد بالایی است، افسردگیشما ممکن است در معرض خطر ابتلا به چاقی و سایر بیماری های مزمن باشید.
رژیم غذایی منطقهمقدار کمتر از 5% را نشان می دهد. HbA1c بالاتر خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.
HbA1c باید توسط یک متخصص مراقبت های بهداشتی آزمایش شود.
توصیه مکمل رژیم غذایی زون
رژیم غذایی منطقهبرای به حداکثر رساندن مزایای سلامتی روغن ماهی او استفاده از مکمل های امگا 3 مانند خطر ابتلا به کلسترول بد LDL در بدن و سایر بیماری های مزمن را کاهش می دهد.
رژیم غذایی منطقه او همچنین مصرف مکمل های پلی فنول ها را توصیه می کند، مولکول هایی که در گیاهان یافت می شوند و دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند.
فواید رژیم زون
- بر خلاف رژیم های دیگر، رژیم غذایی منطقه غذا را محدود نمی کند.
- با این حال، مخالف گزینه های منفی مانند شکر اضافه شده و غذاهای فرآوری شده است.
- آی تی، رژیم غذایی منطقهاین باعث می شود که آن را نسبت به سایر رژیم های غذایی برای افرادی که با محدودیت های غذایی دست و پنجه نرم می کنند جذاب تر کند.
- رژیم غذایی منطقه انتخاب های غذایی توصیه شده برای رژیم مدیترانه ای بسیار مشابه است. رژیم مدیترانه‌ای یکی از بهترین رژیم‌های غذایی است که شواهدی برای سلامتی طولانی‌مدت دارد.
- رژیم غذایی منطقه همچنین انعطاف پذیری را فراهم می کند زیرا دو روش مختلف برای پیروی از رژیم غذایی وجود دارد.
مضرات رژیم غذایی منطقه
رژیم غذایی منطقهاگرچه فواید زیادی دارد، اما معایبی نیز دارد.
رژیم غذایی منطقه ادعای بهبود عملکرد با این حال، یک مطالعه روی ورزشکاران پس از رژیم غذایی نشان داد که علیرغم کاهش وزن، استقامت خود را از دست دادند و سریعتر از سایرین تخلیه شدند.
کاهش التهاب ناشی از رژیم غذایی برای رسیدن به سطح "منطقه" یکی دیگر از ادعاهای رژیم است. رژیم غذایی منطقهادعا می کند که وقتی به هدف مقادیر خونی برسد، بدن در سطح "منطقه" قرار می گیرد.
در حالی که برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی می تواند شمارش خون را بهبود بخشد، محققان می گویند قبل از اینکه بگویند به طور قابل توجهی التهاب را در بدن کاهش می دهد، تحقیقات بیشتری لازم است.
همچنین، رژیم غذایی منطقهشواهد کمی برای حمایت از 40٪ کربوهیدرات، 30٪ پروتئین و 30٪ چربی به عنوان نسبت بهینه برای کاهش چربی و مزایای سلامتی وجود دارد.
در مطالعه دیگری، تأثیر رژیم غذایی حاوی 60 درصد کربوهیدرات، 15 درصد پروتئین و 25 درصد چربی، 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی است. رژیم غذایی منطقهاثرات مقایسه شد.
این مطالعه نشان داد که وزن بیشتری بر اساس منطقه کاهش می یابد. با این حال، این تفاوت ممکن است به دلیل دریافت پروتئین بیشتر باشد.
جالب توجه است، این مطالعه همچنین نشان داد که تفاوت معنی‌داری در مقادیر قند، چربی و کلسترول بین دو گروه وجود ندارد.
آی تی، رژیم غذایی منطقه و به این معنی است که شمارش خونی که در مطالعات دیگر یافت می شود ممکن است به دلیل مکمل امگا 3 و پلی فنول ها باشد تا مزایای رژیم غذایی به تنهایی.
آیا باید رژیم زون را امتحان کنید؟
برای کاهش وزن، باید رژیم غذایی را انتخاب کنید که به بهترین وجه با سبک زندگی شما سازگار باشد. اگر می خواهید رژیمی با گزینه های غذایی مشابه رژیم مدیترانه ای داشته باشید رژیم غذایی منطقه ممکن است برای شما ایده آل باشد
در حالی که تئوری پشت رژیم غذایی با نتایج بهتر سلامتی مرتبط است، شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد، پیری را کند می کند، عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد یا باعث می شود سریعتر فکر کنید.
برای به دست آوردن عادات غذایی سالم، رژیم غذایی منطقه می تواند به شما کمک کند.
