امروزه بسیاری از افراد به دلیل استرس، مشغله کاری و عادات غذایی ناسالم ممکن است با کاهش اشتها مواجه شوند. عدم تمایل به غذا خوردن به عنوان کاهش اشتها توصیف می شود. این عارضه که بیشتر در کودکان دیده می شود، گاهی بزرگسالان را نیز درگیر می کند. اگر این وضعیت برای مدت طولانی ادامه یابد، خطر سوء تغذیه همراه با کاهش وزن را نیز به همراه دارد. بنابراین چه چیزی باعث کاهش اشتها در بزرگسالان می شود؟ آیا راه هایی برای افزایش اشتها در بزرگسالان وجود دارد؟شما می توانید هر آنچه را که می خواهید در مورد این موضوع بدانید در مقاله ما بیابید.
چه چیزی باعث از دست دادن اشتها در بزرگسالان می شود؟
از دست دادن اشتها در بزرگسالان می تواند به دلایل مختلف رخ دهد. از دست دادن اشتها اغلب می تواند ناشی از عوامل روانی، فیزیولوژیکی یا محیطی باشد. در اینجا برخی از عوامل رایجی که می تواند باعث کاهش اشتها در بزرگسالان شود آورده شده است:
استرس و اضطراب: موقعیت های استرس و اضطراب شدید می تواند باعث کاهش اشتها شود. پریشانی روانی و اختلالات عاطفی می تواند بر اشتها تأثیر منفی بگذارد.
افسردگی: ممکن است همراه با علائمی مانند افسردگی و از دست دادن اشتها رخ دهد. احساس ضعف عاطفی و نداشتن انگیزه می تواند اشتها را کاهش دهد.
عادات تغذیه ای: عادات غذایی نامتعادل و ناسالم می تواند باعث کاهش اشتها شود. سوء تغذیه یا عادات پرخوری می تواند کنترل اشتها را مختل کند.
بیماری های جسمی: بیماری های جسمی مانند مشکلات تیروئید، اختلالات دستگاه گوارش و سرطان نیز می توانند باعث کاهش اشتها شوند.
داروها: عوارض جانبی برخی از داروها شامل از دست دادن اشتها است. داروها، به ویژه داروهایی که برای افسردگی، سرطان یا بیماری های مزمن استفاده می شوند، بر کنترل اشتها تأثیر می گذارند.
فاکتورهای محیطی: قرار گرفتن در محیطی که برای شرایط غذایی مکرر مناسب نیست، می تواند باعث بی اشتهایی شود. سر و صدا، محیط استرس زا یا بوی بد می تواند اشتها را کاهش دهد.
سالخورده: با افزایش سن، متابولیسم کاهش می یابد و اشتها ممکن است کاهش یابد. این می تواند منجر به از دست دادن اشتها در بزرگسالان شود.
تغییرات هورمونی: عدم تعادل هورمونی می تواند باعث ایجاد مشکلاتی در کنترل اشتها در زنان به خصوص در دوران یائسگی شود.
شرایط کاری: محیط های کاری پر سرعت و استرس زا و ساعات کاری نامنظم می تواند بر اشتها تأثیر منفی بگذارد.
حالت ذهنی: عوامل ذهنی مانند عدم اعتماد به نفس، عزت نفس پایین، خواب ناکافی و خستگی نیز می توانند اشتها را کاهش دهند.
عواملی که در بالا ذکر شد، دلایل بالقوه ای هستند که ممکن است باعث بی اشتهایی در بزرگسالان شوند. اگر مشکل کم اشتهایی طولانی مدت دارید، توصیه می شود با مراجعه به متخصص این وضعیت را ارزیابی کنید.
16 روش طبیعی برای افزایش اشتها در بزرگسالان
از دست دادن اشتها در بزرگسالان مشکلی است که می تواند به دلایل زیادی مانند استرس، خستگی یا عادات غذایی ناسالم رخ دهد. با تنظیم عادات غذایی خود با یک رژیم غذایی سالم و متعادل می توانید اشتهای خود را افزایش دهید. در اینجا راه هایی برای افزایش اشتها در بزرگسالان وجود دارد:
1) بیشتر غذا بخورید
خوردن سه وعده غذایی زمانی که اشتها ندارید می تواند سخت باشد. یک راه انگیزشی بیشتر برای غذا خوردن این است که سه وعده غذایی اصلی را به پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر تقسیم کنید.
۲) غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید
افراد کم اشتها با خوردن کالری های خالی مانند آب نبات، چیپس، بستنی و محصولات پخته شده سعی می کنند وزن خود را افزایش دهند. اگرچه این نوع غذاها بیشتر محرک اشتها هستند و حاوی مقادیر زیادی کالری هستند، اما به دلیل اینکه تغذیه بسیار کمی دارند، منجر به تغذیه ناسالم می شوند. در عوض، غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید که طیف وسیعی از مواد مغذی از جمله کالری، پروتئین و چربی‌های سالم را فراهم می‌کنند. مثلا به جای بستنی شیرین می توانید 1 لیوان ماست بخورید. مقداری توت فرنگی برای شیرینی ودارچین اضافه کردن. به همین ترتیب، وقتی می خواهید پیتزا بخورید، می توانید خودتان آن را درست کنید و سبزیجات اضافی و مقداری غذاهای پروتئینی اضافه کنید.
برای افزایش اشتها باید کالری بیشتری در وعده های غذایی مصرف کنید. یکی از راه های انجام این کار این است که غذاهای خود را با مواد پر کالری مانند کره، کره آجیل، روغن زیتون یا شیر کامل بپزید.
به عنوان مثال:
تخم مرغ را با کره بپزید.
هنگام پختن بلغور جو دوسر به جای آب از شیر کامل استفاده کنید.
روغن زیتون و آووکادو را به سالاد خود اضافه کنید.
به عنوان میان وعده مقداری کره بادام زمینی روی برش های سیب بمالید.
افزودنی‌های ساده‌ای مانند این کالری‌های سالم‌تری به وعده‌های غذایی شما اضافه می‌کنند و کالری دریافتی کلی را افزایش می‌دهند.
4) زمان صرف غذا را به یک فعالیت اجتماعی سرگرم کننده تبدیل کنید
یکی از روش هایی که باعث افزایش اشتها در بزرگسالان می شود، غذا خوردن با جمعیت است. اگر با افراد دیگر آشپزی کنید و غذا بخورید، ممکن است اشتهای خود را بیشتر از زمانی که به تنهایی غذا می خورید افزایش دهید. برای لذت بخشیدن به وعده های غذایی، می توانید دوستان و خانواده خود را برای صرف غذا دعوت کنید. یا می توانید در حین تماشای تلویزیون غذا بخورید.
5) مغز خود را با تغییر اندازه بشقاب فریب دهید
اگر اشتها ندارید، دیدن مقادیر زیاد غذا می تواند دلسرد کننده باشد. برای انجام این کار، باید مغز خود را متقاعد کنید که هنوز در حال خوردن غذاهای کوچک هستید. می توانید این کار را با سرو غذا در یک بشقاب بزرگ به جای بشقاب کوچک انجام دهید. برخی از مطالعات نشان داده اند که افزایش اندازه بشقاب می تواند شما را به خوردن وعده های بزرگتر عادت دهد.
6) زمان صرف غذا را تعیین کنید
گرسنگی معمولاً به این معنی است که مردم غذا می خورند. اما اگر گرسنه نباشید، وعده غذایی را به خاطر نمی آورید. اگر در چنین موقعیتی هستید، سعی کنید زمان وعده های غذایی را برنامه ریزی کنید و در هر وعده غذایی یک یادآوری تنظیم کنید تا به طور منظم غذا بخورید.
۷) صبحانه را حذف نکنید
روزانه برای رفع مشکل کم اشتهایی در بزرگسالان صبحانه خوردن مهم است. صبحانه با افزایش اثر گرمازایی بدن به شما کمک می کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. این هم همینطور،باعث افزایش اشتها می شود. اگر سعی می کنید بیشتر بخورید، خوردن صبحانه هر روز به اندازه خوردن وعده های غذایی منظم در طول روز مهم است.
۸) فیبر کمتری مصرف کنید
خوردن مقدار زیادی غذاهای فیبری باعث افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، می شود. اگرچه غذاهای پر فیبر برای یک رژیم غذایی متعادل توصیه می‌شوند، اما می‌توانند هضم را کند کرده و شما را برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند. بنابراین برای افزایش اشتها باید مصرف غذاهای فیبردار را کاهش دهید. یک وعده غذایی کم فیبر از احساس سیری بیش از حد در شما جلوگیری می کند و به شما کمک می کند در طول روز بیشتر غذا بخورید.
۹) از نوشیدنی ها کالری دریافت کنید
دریافت کالری از نوشیدنی ها به این معنی است که می توانید بدون نیاز به جویدن غذا در زمانی که احساس گرسنگی نمی کنید کالری دریافت کنید. وقتی به دنبال گزینه‌های نوشیدنی هستید که برای شما کالری فراهم می‌کنند و سالم هستند، اسموتی‌ها، میلک شیک‌ها و آب میوه‌ها وجود دارد. این نوشیدنی ها را خودتان در خانه با استفاده از مواد مغذی درست کنید. از منابع پروتئینی خوب مانند شیر کامل، ماست یا پودر پروتئین برای کالری و مواد مغذی اضافی استفاده کنید.
10) تنقلات سالم بخورید
اگر خوردن در وعده‌های غذایی مشکل است، میان وعده‌های کوچک و آسان‌تر عملی‌تر هستند و مصرف مواد مغذی را افزایش می‌دهند. اینها را می توان در حال حرکت نیز مصرف کرد. با این حال، میان وعده ها مکمل وعده های غذایی نیستند. از خوردن میان وعده نزدیک به ناهار خودداری کنید زیرا می تواند بر اشتهای شما تأثیر بگذارد. میان وعده هایی که می توانند به عنوان پیش غذا برای بزرگسالان مصرف شوند عبارتند از:
دلیل این قانون بسیار ساده است - غذاهایی را که دوست دارید انتخاب کنید. وقتی جلوی غذا می‌نشینید و می‌دانید که از آن متنفر خواهید بود، احتمالاً کمتر غذا خواهید خورد. غذاهای مورد علاقه خود را از قبل آماده کنید و همیشه آنها را در دسترس داشته باشید.
12) از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید
برخی غذاها هضم را به تاخیر می اندازند و گاز تولید می کنند و در نتیجه احساس نفخ می کنند و اشتها را کاهش می دهند. برخی از گیاهان و ادویه ها با جلوگیری از نفخ و گاز معده در تحریک اشتها در بزرگسالان موثر هستند. آنها همچنین تولید صفرا را برای تسهیل هضم چربی تحریک می کنند. گیاهان اشتها آور برای بزرگسالان؛رازیانه، نعناع ، فلفل سیاه ،گشنیز، زنجبیل و دارچین. این گیاهان و ادویه ها علاوه بر کاهش احساس نفخ، باعث جذابیت بیشتر وعده های غذایی می شوند. بنابراین اشتهای شما را تحریک می کند.
13) ورزش کنید
در طول ورزش، بدن برای حفظ سطح انرژی، کالری می سوزاند. فعالیت بدنی باعث افزایش اشتها برای جبران کالری سوزانده شده می شود. علاوه بر این، فعالیت بدنی بر فرآیندهای مختلفی در بدن تأثیر می گذارد که گزارش شده است که باعث ایجاد گرسنگی می شود. اینها افزایش سرعت متابولیسم و توده عضلانی و همچنین تغییرات در تولید هورمون است.
14) قبل و حین غذا از نوشیدنی ها خودداری کنید
نوشیدن مایعات قبل یا در حین غذا بر اشتها تأثیر منفی می گذارد و ممکن است باعث شود کمتر غذا بخورید. مطالعات نشان داده اند که آب مصرف شده قبل از غذا می تواند کالری دریافتی را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند. پرهیز از نوشیدن آب قبل از غذا می تواند کالری دریافتی شما را تا 8,7 درصد افزایش دهد. بنابراین سعی کنید 30 دقیقه قبل از غذا آب ننوشید و بررسی کنید که آیا اشتهایتان بهبود یافته است یا خیر.
15) مقداری مکمل مصرف کنید
کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی باعث کاهش اشتها می شود. می توانید از موارد زیر به عنوان محرک و مکمل های اشتها در بزرگسالان استفاده کنید:
فلز روی: کمبود روی, در حالی که باعث از دست دادن اشتها می شود، می تواند باعث اختلال در چشایی نیز شود.
تیامین: یکی از ویتامین هایی که باعث تحریک اشتها در بزرگسالان می شود تیامین است. کمبود تیامین با کاهش اشتها و افزایش انرژی استراحت باعث کاهش وزن می شود.
روغن ماهی: برخی مطالعات نشان داده اند که این مکمل می تواند اشتها را افزایش داده و احساس سیری را در زنان بعد از غذا کاهش دهد.
اکیناسه: اکیناسهاین گیاهی است که به دلیل توانایی آن در تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با بیماری ها استفاده می شود. مطالعات نشان داده است که حاوی ترکیباتی مانند آلکیلامین است که می تواند اشتها را تحریک کند.
16) یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
داشتن یک دفتر خاطرات غذایی به شما کمک می کند تا آنچه می خورید را پیگیری کنید و کالری کافی در طول روز دریافت کنید. شما باید هر وعده غذایی و میان وعده ای را هر چقدر هم که کوچک باشد یادداشت کنید.
چگونه اشتها را در بزرگسالان افزایش دهیم؟ روش های گیاهی
برخی از گیاهان به افزایش اشتها در بزرگسالان کمک می کنند. در اینجا روش های گیاهی برای افزایش اشتها در بزرگسالان آورده شده است:
دمنوش های گیاهی: برای افزایش اشتها می توانید از دمنوش های گیاهی به ویژه زنجبیل، نعناع، رازیانه و مریم گلی استفاده کنید. این چای ها ممکن است با تسهیل هضم، اشتهای شما را تحریک کنند.
زنجبیل: زنجبیل دارای خواص گوارشی است و به دلیل اثر محرک اشتها شناخته شده است. با افزودن زنجبیل به وعده های غذایی خود، هم می توانید طعم و مزه خود را اضافه کنید و هم اشتهای خود را تحریک کنید.
لیمو: نوشیدن آب لیمو در صبح می تواند هضم غذا را تسریع کند و اشتهای شما را تحریک کند. می توانید آب لیمو را با مخلوط کردن آن با آب گرم مصرف کنید.
گیاهان دارویی: افزودن گیاهان دارویی مانند آویشن، رزماری و گشنیز به وعده های غذایی شما می تواند اثر اشتها آوری داشته باشد.
ماست: ماست که به لطف محتوای پروبیوتیکی هضم غذا را تنظیم می کند، می تواند اشتهای شما را تنظیم کند.
ادویه ها: ادویه هایی مانند زیره، فلفل سیاه و دارچین خاصیت اشتها آوری دارند. با افزودن آن به وعده های غذایی خود می توانید اشتهای خود را افزایش دهید.
چه چیزی برای بی اشتهایی در بزرگسالان مفید است؟
در بزرگسالان، عوامل فیزیکی، عاطفی و روانی می تواند منجر به از دست دادن اشتها شود که بر سلامت کلی تأثیر منفی می گذارد. شما می توانید با استفاده از روش هایی که برای کاهش اشتها مفید هستند بر این مشکل غلبه کنید.
تغذیه متعادل و منظم: داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل عامل مهمی در مقابله با بی اشتهایی است. حذف نکردن وعده های غذایی و خوردن منظم غذا خوردن مواد مغذی مورد نیاز بدن را تضمین می کند.
رایحه درمانی: برخی از بوها می توانند اشتها را افزایش دهند. استشمام رایحه گیاهان معطر مانند نعناع، لیمو و زنجبیل یا مصرف چای تهیه شده از این گیاهان می تواند اشتها را تحریک کند.
ورزش سبک: مطالعات نشان می دهد که ورزش سبک می تواند اشتها را افزایش دهد. ورزش منظم می تواند اشتها را تحریک کند و برای سلامت کلی مفید است.
مصرف غذاهای تند: غذاهای تند یا تند می توانند اشتها را افزایش دهند. افزودن ادویه ها به وعده های غذایی یا مصرف غذاهای تند می تواند مشکل از دست دادن اشتها را کاهش دهد.
مدیریت استرس: استرس و اضطراب می تواند منجر به از دست دادن اشتها شود. می توانید تکنیک هایی مانند یوگا، مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق را برای کاهش استرس امتحان کنید.
مصرف غذاهای غنی از پروتئین: پروتئین ها می توانند اشتها را افزایش داده و احساس سیری را طولانی تر کنند. مصرف مقادیر کافی از منابع پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات می تواند مشکل از دست دادن اشتها را کاهش دهد.
برخی از مواد غذایی برای بی اشتهایی در بزرگسالان مفید هستند. می توانید با مصرف غذاهایی که خاصیت اشتهاآوری دارند و به راحتی هضم می شوند، اشتهای خود را افزایش دهید.
زنجبیل: زنجبیل که ضد التهاب است و به هضم غذا کمک می کند، خاصیت اشتها آوری دارد. شما می توانید چای زنجبیل یا زنجبیل تازه را با افزودن آن به وعده های غذایی خود مصرف کنید.
بذر کتان: دانه کتان که هضم غذا را تسهیل می کند، می تواند اشتهای شما را افزایش دهد. می توانید آن را با افزودن آن به غذاهایی مانند سالاد یا ماست مصرف کنید.
ماست: ماست که دارای خواص پروبیوتیکی است با تنظیم سیستم گوارشی می تواند اشتها را افزایش دهد. می توانید با افزودن میوه یا عسل آن را طعم دار کنید.
بادام: بادام سرشار از پروتئین و چربی های سالم است و می تواند اشتهای شما را افزایش دهد. می توانید آن را به عنوان میان وعده مصرف کنید.
ماهی: ماهی های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 خاصیت اشتها آوری دارند. می توانید مصرف ماهی ۲ تا ۳ بار در هفته را به عادت تبدیل کنید.
پنیر: پنیر که سرشار از پروتئین است می تواند اشتهای شما را افزایش دهد. می توانید پنیر را برای میان وعده یا ساندویچ انتخاب کنید.
نعنا: معده را آرام می کند و هضم غذا را آسان می کند و برای کاهش اشتها مفید است.
لیمو: از هضم غذا حمایت می کند و اشتها را تحریک می کند.
دارچین: متابولیسم را تسریع می کند و اشتها را افزایش می دهد.
با مصرف منظم این غذاها می توانید راه حلی طبیعی برای مشکل کم اشتهایی خود پیدا کنید.
علاوه بر این غذاها، ورزش منظم، مصرف آب کافی و دوری از استرس نیز می تواند به رفع مشکل بی اشتهایی کمک کند. با این حال، اگر مشکل کم اشتهایی طولانی مدت دارید، مهم است که با یک متخصص مشورت کنید.
در نتیجه؛
برخی از راه‌های افزایش اشتها در بزرگسالان شامل خوردن منظم، آهسته غذا خوردن و نوشیدن آب فراوان است. علاوه بر این، مصرف غذاهای غنی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر نیز می تواند اشتها را افزایش دهد. برای برخی افراد، ورزش نیز می تواند اشتها را افزایش دهد و فعالیت بدنی منظم می تواند از اشتهای سالم حمایت کند.
روش های دیگری که می توان برای افزایش اشتها امتحان کرد عبارتند از حذف نکردن وعده های غذایی، افزودن ادویه های مختلف به غذا، یافتن روش های جایگزین برای مقابله با استرس و مصرف میان وعده های سالم. در عین حال، توجه به الگوهای خواب منظم نیز می تواند به کنترل اشتها کمک کند.
