تغذیه سالم عنصری ضروری برای یک زندگی سالم است. گزینه های زیادی برای کسانی که می خواهند غذاهای سالم تری مصرف کنند وجود دارد. یکی از اینها، رژیم انعطاف پذیر، یک رویکرد تغذیه ای است که اخیراً محبوبیت پیدا کرده است.
رژیم فلکسیتری توسط داون جکسون بلاتنر متخصص تغذیه ایجاد شد تا به مردم کمک کند از مزایای غذاهای گیاهی و در عین حال مصرف محصولات حیوانی در حد اعتدال بهره مند شوند.
گیاهخواران گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و تمام محصولات غذایی حیوانی را کاملا محدود می کنند، در حالی که گیاهخواران گوشت و سایر غذاهای حیوانی نمی خورند. فلکسیتاریان یا نیمه گیاهخواران با گیاهخواران یا وگان ها بسیار متفاوت هستند زیرا آنها محصولات حیوانی می خورند. در واقع، این بیشتر یک سبک زندگی است تا یک رژیم.
در این مقاله، بررسی خواهیم کرد که رژیم غذایی انعطاف‌پذیر چیست و چگونه گزینه‌ای برای یک سبک زندگی سالم است.
رژیم فلکسیتری چیست؟
رژیم غذایی انعطاف پذیر یک رویکرد غذایی انعطاف پذیر است که با گیاهخواری ادغام شده است. این رژیم غذایی محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی را محدود می کند، اما مصرف هر از چندگاهی آنها را نیز ممکن می سازد. این رژیم عمدتاً مبتنی بر غذاهای گیاهی است. چربی های سالماین رژیم غذایی غنی از پروتئین، انرژی و فیبر را ارائه می دهد. افرادی که از رژیم غذایی انعطاف پذیر پیروی می کنند، اغلب منابع پروتئین حیوانی را با منابع پروتئین گیاهی جایگزین می کنند. این یک رژیم غذایی متعادل را فراهم می کند.
لیست رژیم غذایی انعطاف پذیر
آیا رژیم فلکسیتری باعث کاهش وزن می شود؟
رژیم غذایی انعطاف‌پذیر که به معنای واقعی کلمه «انعطاف‌پذیر و گیاهخواری» است، در درجه اول از غذاهای گیاهی حمایت می‌کند و در عین حال اجازه مصرف گهگاهی گوشت و غذاهای دریایی را می‌دهد. هدف اصلی تغییر رژیم غذایی انعطاف پذیر کاهش مصرف محصولات حیوانی و مصرف بیشتر غذاهای گیاهی است. این به طور کلی یک روش موثر برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود.
دلایل موثر بودن رژیم فلکسیتری در کاهش وزن به شرح زیر است:
غذاهای گیاهی به طور کلی کم کالری و سرشار از فیبر هستند. این باعث افزایش احساس سیری می شود و به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید.
در عین حال، این رژیم غذایی شامل سبزیجات، میوه ها، حبوبات و مصرف مواد غذایی مانند غلات کامل را تشویق می کند. این غذاها ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
رژیم فلکسیتری نیز بر مصرف چربی های سالم تمرکز دارد. روغن های گیاهی سالم تر از چربی های اشباع هستند و چربی های مورد نیاز بدن را تامین می کنند. چربی های سالم از جذب ویتامین های محلول در چربی پشتیبانی می کنند و همچنین انرژی لازم برای بدن را تامین می کنند.
علاوه بر این، رژیم غذایی انعطاف پذیر به کاهش اثرات منفی سلامت مرتبط با مصرف بیش از حد محصولات حیوانی کمک می کند. محدود کردن مصرف گوشت و غذاهای دریایی خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، دیابت و چاقی را کاهش می دهد.
رژیم فلکسیتری تنها زمانی به شما کمک می کند که وزن خود را به روشی سالم کاهش دهید که با دقت دنبال شود و غذاهای مناسب بخورید. شما باید رژیم غذایی خود را با انواع غذاهای گیاهی غنی کنید و نیازهای پروتئینی خود را از منابع دیگر مانند حبوبات، دانه ها، غلات و محصولات لبنی تامین کنید. شما همچنین باید رژیم غذایی خود را به طور منظم کنترل کنید، وزن بدن خود را بررسی کنید و در صورت لزوم تغییراتی ایجاد کنید.
لیست رژیم غذایی انعطاف پذیر
حال به کسانی که می خواهند از این رژیم غذایی پیروی کنند، لیستی از رژیم غذایی انعطاف پذیر ارائه می دهیم.
صبحانه
می توانید به نصف لیوان بلغور جو دوسر، موز برش داده شده، بادام و مقداری دارچین اضافه کنید.
می توانید با اضافه کردن گردو و عسل به دو قاشق غذاخوری ماست آن را طعم دار کنید.
می توانید با افزودن پنیر، گوجه فرنگی و خیار به یک تکه نان سبوس دار یک ساندویچ سالم تهیه کنید.
ناهار
می توانید با استفاده از عدس، پیاز، هویج و گوجه فرنگی یک سوپ مقوی تهیه کنید.
با افزودن آبلیمو، روغن زیتون و ادویه جات ترشی جات به سالاد نخود می توانید ناهار رضایت بخشی داشته باشید.
می توانید با افزودن سبزی به پلویی که با برنج سبوس دار تهیه شده است، یک غذای اصلی سالم درست کنید.
می توانید با مخلوط کردن یک مشت اسفناج، زغال اخته، یک تکه موز و یک لیوان شیر در مخلوط کن یک اسموتی با طراوت درست کنید.
میوه های خشک شده مانند گردو، بادام و کشمش را می توان به عنوان یک میان وعده سالم ترجیح داد.
شام
اگر می خواهید چند بار در هفته گوشت مصرف کنید، می توانید مرغ کبابی را انتخاب کنید. می توانید آن را با سبزیجات کبابی یا سالاد سرو کنید.
با تفت دادن قارچ با روغن زیتون می توانید یک غذای سبزیجات خوشمزه درست کنید.
می توانید با افزودن سبزیجات به ماکارونی گندم کامل، یک شام رضایت بخش ایجاد کنید.
دسر
می توانید با ترکیب میوه های کوچک خرد شده، یک جایگزین دسر سالم ایجاد کنید.
می توانید یک دستور کیک سبک تهیه شده با ماست، بیسکویت گندم کامل و میوه را امتحان کنید.
منوی نمونه رژیم غذایی انعطاف پذیر 1 هفته
اجازه دهید نحوه اجرای رژیم غذایی انعطاف پذیر را با به اشتراک گذاشتن یک منوی نمونه به مدت یک هفته توضیح دهیم تا شما را در هنگام اعمال این رژیم راهنمایی کند.
دوشنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر، آجیل، میوه ها و شیر بادام.
میان وعده: یک مشت گردو و میوه فصل.
ناهار: سالاد سبزیجات نخود و نان سبوس دار.
میان وعده: هویج و هوموس.
شام: لوبیا، برنج و سالاد سبز.
سهشنبه
صبحانه: اسموتی موز (شیر بادام، موز، بلغور جو دوسر و کره آجیل).
میان وعده: یک مشت بادام و میوه فصل.
ناهار: آش عدس و بلغور پلو با اسفناج.
میان وعده: آلو و گردو.
شام: برنج با سبزیجات و برنج قهوه ای.
چهار شنبه
صبحانه: فرنی، شیر بادام، میوه تازه و دانه چیا.
میان وعده: یک مشت فندق و میوه فصل.
ناهار: ساندویچ و سالاد تهیه شده با نان سبوس دار.
میان وعده: زردآلو خشک و بادام.
شام: سالاد کینوا با سبزیجات مختلف تهیه شده است
پنج شنبه
صبحانه: نان تست آووکادو، گوجه فرنگی و آرگولا.
میان وعده: یک مشت گردو و میوه فصل.
ناهار: سالاد عدس سبز و نان سبوس دار.
میان وعده: هویج و هوموس.
شام: پلو برنج قهوه ای با نخود، سبزیجات و سالاد سبز.
جمعه
صبحانه: پودینگ دانه چیا با شیر بادام و میوه تازه.
میان وعده: یک مشت بادام و میوه فصل.
ناهار: ساندویچ و سالاد تهیه شده با سبزیجات.
میان وعده: آلو و گردو.
شام: برنج بلغور با کنگر، سالاد جانبی با ماست.
روز شنبه
صبحانه: سبزیجات تازه و تخم مرغ.
میان وعده: یک مشت فندق و میوه فصل.
ناهار: سوپ نخود، نان سبوس دار.
میان وعده: زردآلو خشک و بادام.
شام: سیب زمینی پخته، سبزیجات و لوبیا چشم بلبلی.
یکشنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر، آجیل، میوه ها و شیر بادام.
میان وعده: یک مشت گردو و میوه فصل.
ناهار: سالاد نخود و سبزیجات، نان سبوس دار.
میان وعده: هویج و هوموس.
شام: لوبیا، برنج و سالاد سبز.
غذاهای موجود در این منو پایه و اساس رژیم غذایی انعطاف پذیر را تشکیل می دهند. می‌توانید گزینه‌های خود را در بخش «در رژیم غذایی انعطاف‌پذیر چه بخوریم؟» در زیر ایجاد کنید.
در رژیم غذایی انعطاف پذیر چه بخوریم؟
گروه های غذایی اصلی که می توانند در رژیم فلکسیتری مصرف شوند عبارتند از:
میوه ها و سبزیجات: میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی فلکسیتری اهمیت زیادی دارند. از آنجایی که این رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای گیاهی است، شما باید طیف وسیعی از میوه ها و سبزیجات را در هر وعده غذایی مصرف کنید. سبزیجات رنگارنگ، سبزیجات برگ سبز و میوه ها ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را تامین می کنند.
غلات: غلات کامل جایگاه زیادی در رژیم فلکسیتری دارند. غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر فیبر و انرژی می دهند. فیبر با کمک به عملکرد صحیح سیستم گوارش، احساس سیری را طولانی تر می کند.
پروتئین های گیاهی: در رژیم فلکسیتری، پروتئین های گیاهی جایگزین گوشت می شوند. نخودپروتئین را باید از منابع گیاهی مانند عدس، لوبیا، بادام، فندق و دانه ها دریافت کنید. به این ترتیب، اطمینان حاصل می کنید که آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن خود را دریافت می کنید.
محصولات دریایی: غذاهای دریایی نیز نقش مهمی در رژیم غذایی فلکسیتری دارند. ماهی، اسیدهای چرب امگا 3 سرشار از مواد مغذی است و از سلامت قلب حمایت می کند. ماهی تازه یا منجمد، ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی از غذاهای دریایی هستند که می توانید در رژیم غذایی خود مصرف کنید.
مقادیر کم لبنیات و تخم مرغ: محصولات لبنی و لبنیات در رژیم غذایی انعطاف پذیر تخم مرغ می توان آن را در مقادیر کم مصرف کرد. استفاده از منابع کلسیم مانند ماست، پنیر، شیر و شیر کم چرب بسیار مهم است. تخم مرغ همچنین منبع سالمی از پروتئین است و می توان آن را گاهی اوقات مصرف کرد.
کسانی که به دنبال تغییر به رژیم غذایی انعطاف پذیر هستند باید از غذاهای زیر اجتناب کنند یا آنها را محدود کنند:
گوشت قرمز و کله پاچه: در رژیم فلکسیتری، اگرچه مصرف گوشت به حداقل می رسد، اما لازم است از انواع گوشت های سنگین و حاوی چربی اشباع شده مانند گوشت قرمز و احشاء دوری کرد. گوشت قرمز به دلیل داشتن کلسترول بالا و چربی اشباع شناخته شده است. با این حال، گوشت اعضای بدن نیز اغلب حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع شده است. بنابراین، مهم است که از گوشت قرمز و کله پاچه خودداری کنید تا رژیم غذایی خود را سالم تر کنید و بر تغذیه سالم برای قلب تمرکز کنید.
فرآورده های گوشتی فرآوری شده: در رژیم فلکسیتری مصرف گوشت محدود است و فرآورده های گوشتی فرآوری شده باید به طور کامل حذف شوند. فرآورده های گوشتی فرآوری شده اغلب سرشار از نمک، مواد نگهدارنده و چربی اشباع شده هستند. به جای فرآورده های گوشتی فرآوری شده مانند سوسیس، سالامی و سوجوک، استفاده از منابع پروتئین گیاهی مانند لوبیا، عدس و نخود گزینه سالم تری خواهد بود.
فست فود و غذاهای آماده: از آنجایی که در رژیم فلکسیتری روی تغذیه سالم تمرکز می کنید، باید از فست فودها و غذاهای آماده دوری کنید. این نوع غذاها اغلب حاوی مقادیر زیادی نمک، قند و چربی اشباع شده هستند. در عوض، باید غذاهای تازه، طبیعی و سالمی را که در خانه تهیه می کنید، انتخاب کنید.
نوشیدنی های قندی و نوشیدنی های حاوی شیرین کننده ها: در رژیم فلکسیتری، پرهیز از نوشیدنی های حاوی قند اضافی مانند نوشیدنی های شیرین و شیرین کننده ها مفید است. نوشیدنی های شیرین باعث دریافت کالری غیر ضروری می شوند و برای سلامتی مضر هستند. در عوض، باید نوشیدنی های سالم مانند آب، دمنوش های گیاهی یا آب میوه های طبیعی را انتخاب کنید.
رژیم غذایی انعطاف پذیر و ورزش
در رژیم فلکسیتری، غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و حبوبات احساس سیری ایجاد می کنند و با محتوای کم کالری خود به کاهش وزن کمک می کنند.
با این حال، برای موثر بودن یک رژیم غذایی، مهم است که با ورزش ترکیب شود. ورزشبا افزایش سرعت سوزاندن کالری در بدن به کاهش وزن کمک می کند. در عین حال توده عضلانی را حفظ کرده و متابولیسم را تسریع می کند. هنگامی که آن را با رژیم فلکسیتری ترکیب می کنید، باعث افزایش انرژی در بدن می شود و دستیابی به فرم بدنی بهتر را آسان تر می کند.
گنجاندن ورزش در زندگی به کاهش استرس، افزایش سطح انرژی و بهبود سلامت روان و همچنین حفظ سلامت کلی شما کمک می کند. ورزش منظم همراه با یک رژیم غذایی انعطاف پذیر خلق و خو را بهبود می بخشد و از سلامت کلی حمایت می کند و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد.
فواید رژیم غذایی انعطاف پذیر
تغییر به یک رژیم غذایی انعطاف پذیر فواید زیادی هم از نظر سلامت انسان و هم از نظر حفظ منابع طبیعی دارد. در اینجا برخی از مزایای کلیدی این رژیم وجود دارد:
زندگی سالم تر: رژیم فلکسیتری بر اساس یک برنامه تغذیه متعادل است. در این برنامه میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات و پروتئين یک برنامه غذایی متشکل از منابع غذایی سالم دنبال می شود. این گروه های غذایی مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدن را تامین می کنند و به یک سبک زندگی کلی سالم کمک می کنند.
محافظت از سلامت قلب: هدف رژیم فلکسیتری محدود کردن مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع و کلسترول است. به این ترتیب خطر ابتلا به بیماری های قلبی کاهش می یابد و سلامت قلب و عروق بهبود می یابد. علاوه بر این، مصرف بیشتر غذاهای گیاهی به تعادل سطح کلسترول کمک می کند.
رسیدن به وزن ایده آل:رژیم غذایی انعطاف پذیر یک برنامه غذایی است که عموما برای کاهش وزن یا اهداف کنترل وزن ترجیح داده می شود. مصرف غذاهای گیاهی باعث کاهش کالری دریافتی می شود. علاوه بر این، به لطف فیبر بالای آن، احساس سیری طولانی‌تر باقی می‌ماند و مصرف میان‌وعده کاهش می‌یابد.
مزایای زیست محیطی: رژیم غذایی انعطاف پذیر با کاهش مصرف محصولات حیوانی از پایداری محیطی حمایت می کند. صنعت دامداری منبع اصلی انتشار گازهای گلخانه ای است و همچنین با مصرف بیش از حد آب همراه است. رژیم غذایی انعطاف پذیر گزینه پایدارتری در این زمینه ارائه می دهد و به حفظ منابع طبیعی کمک می کند.
با این حال، مانند هر رژیم غذایی، رژیم غذایی انعطاف پذیر نیز آسیب هایی را به همراه دارد. حال بیایید در مورد مضرات بالقوه رژیم غذایی انعطاف پذیر صحبت کنیم.
کمبود مواد مغذی: در حالی که رژیم فلکسیتری به شدت به غذاهای گیاهی متکی است، کمبود مواد مغذی می تواند با مصرف محدود غذاهای حیوانی رخ دهد. مخصوصا آهن، ویتامین B12برای اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی مانند کلسیم، کلسیم و امگا 3 باید مراقب باشید. بنابراین، برای کسانی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند، مهم است که برای شناسایی کمبودهای تغذیه ای و مصرف منظم مکمل ها با پزشک مشورت کنند.
کمبود پروتئین: از آنجایی که مصرف گوشت در رژیم فلکسیتری محدود است، اطمینان از دریافت پروتئین کافی دشوار است. پروتئین ها منبع اسیدهای آمینه هستند که برای بدن ضروری هستند و نقش های مهمی مانند حفظ سطح انرژی، ترمیم عضلات و تقویت سیستم ایمنی را ایفا می کنند. مصرف ناکافی پروتئین می تواند باعث مشکلاتی مانند از دست دادن عضلات، ضعف سیستم ایمنی و به طور کلی کم انرژی شود. بنابراین، برای افرادی که از یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر پیروی می‌کنند، مهم است که برنامه‌های غذایی خود را با منابع پروتئین گیاهی متنوع کنند.
سطح انرژی پایین: رژیم غذایی انعطاف پذیر ممکن است باعث کاهش سطح انرژی شود. این به این دلیل است که رژیم غذایی اغلب کم کالری است و گاهی اوقات انرژی کافی را تامین نمی کند. این می تواند باعث کمبود انرژی و احساس ضعف عمومی در هنگام انجام فعالیت های روزانه شود. از آنجایی که هنگام پیروی از رژیم غذایی انرژی از دست می رود، مصرف غذاهای حاوی چربی های سالم، کربوهیدرات های پیچیده و مقادیر کافی پروتئین برای افزایش سطح انرژی بسیار مهم است.
چالش های اجتماعی: رژیم غذایی انعطاف پذیر می تواند عادات گوشت خوری را تغییر دهد و گاهی اوقات در رویدادهای اجتماعی مشکلاتی ایجاد کند. مشخص شدن به عنوان یک مصرف کننده فهیم و یافتن غذاهای جایگزین، به خصوص در موقعیت هایی مانند گردهمایی های خانوادگی، بازدید از رستوران و دعوت هایی که گوشت به طور گسترده مصرف می شود، ممکن است دشوار باشد.
در نتیجه؛
رژیم غذایی انعطاف پذیر یک گزینه ایده آل برای یک سبک زندگی سالم است. با کاهش وابستگی به محصولات حیوانی، می توان رژیم غذایی متعادل تری ارائه داد و از پایداری زیست محیطی حمایت کرد.
برای پیروی از رژیم فلکسیتری، مصرف گوشت کاهش یافته و از منابع پروتئینی گیاهی استفاده می شود. این رژیم غذایی سالم به کاهش وزن کمک می کند. این واقعیت که غذاهای گیاهی کم کالری و سرشار از فیبر هستند، احساس سیری را افزایش می دهد و به شما اجازه می دهد کمتر غذا بخورید.
در عین حال، مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کند زیرا بر مصرف چربی های سالم تمرکز دارد. با این حال، رژیم غذایی انعطاف پذیر باید به شیوه ای سالم اجرا شود و با دقت دنبال شود. برای داشتن یک تجربه غذایی سالم و انعطاف پذیر، ممکن است رژیم غذایی انعطاف پذیر را امتحان کنید.
