رژیم دوکان رژیمی است که توسط دکتر پیر دوکان برای کاهش وزن و حفظ وزن از دست رفته ایجاد شده است. از 4 مرحله تشکیل شده است. غذاهایی که باید خورده شوند و نکاتی که در هر مرحله باید در نظر گرفته شوند متفاوت است. دو مرحله اول برای کاهش وزن و دو مرحله آخر برای حفظ وزن انجام می شود.
منطق اصلی این رژیم در استفاده از اثر تضعیف پروتئین ها نهفته است. کربوهیدرات های بسیار محدودی در رژیم غذایی مصرف می شود. مقدار شکر صفر است. مهمترین ویژگی که رژیم دوکان را از سایر رژیم ها متمایز می کند این است که محدودیتی برای مصرف پروتئین وجود ندارد.
چگونه رژیم دوکان را انجام دهیم؟
رژیم دوکان چیست؟
رژیم دوکان یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات است که توسط پزشک و متخصص تغذیه فرانسوی پیر دوکان ساخته شده است. در این رژیم، سبک های تغذیه جوامع شکارچی-گردآورنده به عنوان یک روش پذیرفته شد. غذاهای طبیعی باید در رژیم غذایی مصرف شوند. ورزش باید انجام شود.
برای درک نحوه انجام رژیم دوکان، باید عملکرد سه درشت مغذی را در تغذیه بدانیم:
کربوهیدرات ها
غلات، نشاسته، محصولات نانوایی، نوشیدنی های الکلی، غذاهای شیرین حاوی مقادیر بالایی کربوهیدرات هستند. نوعی تغذیه است که به دلایلی مانند هزینه کم و دادن غذاهای کربوهیدراتی مانند شکر به عنوان مکانیسم پاداش به کودکان از دوران کودکی در ناخودآگاه ما جا افتاده است. آنها به دلیل طعم لذیذی که دارند، مورد پسند افراد مختلف از هر قشری هستند. افزایش وزن در صورت مصرف بیش از حد اجتناب ناپذیر است، زیرا ترشح انسولین را تسهیل می کند، که تولید و ذخیره چربی در متابولیسم را فراهم می کند.
روغن
وقتی چربی ها به درستی و با دقت مصرف نمی شوند، یکی از بزرگترین خطرات برای کسانی است که می خواهند وزن کم کنند. چربی ها کالری بالایی دارند. دیرتر از قندها و سریعتر از پروتئین هضم می شود. روغن ها را فقط روغن های پخت و پز فکر نکنید. همچنین از نان، شیرینی ها، غذاهای نشاسته ای و سس ها چربی زیادی دریافت می کنیم.
پروتئین ها
غذاهای غنی از پروتئین، محصولات حیوانی هستند. پروتئین ها که اساس رژیم دوکان را تشکیل می دهند، به دلیل ویژگی های زیر باید برای کاهش وزن ترجیح داده شوند.
هضم پروتئین ها بیشتر از سایر غذاها طول می کشد.
این به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
پروتئین ها کالری کمی دارند.
با ادم و تاول مبارزه می کند.
پروتئین ها مقاومت ارگانیسم را افزایش می دهند.
پروتئین ها باعث کاهش وزن بدون از دست دادن عضلات و افتادگی پوست می شوند.
با این حال، پروتئین ها دو جنبه منفی دارند.
غذاهای غنی از پروتئین گران هستند.
غذاهای غنی از پروتئین مقداری مواد زائد مانند اسید اوریک را در بدن باقی می گذارند. این زباله ها با انباشته شدن باعث ناراحتی می شوند. برای این کار کلیه ها باید کار کنند. کلیه ها نیز برای عملکرد به آب نیاز دارند.
در رژیم دوکان آب زیادی بنوشید. آب ارگانیسم را تمیز می کند و نتایج رژیم را بهبود می بخشد. هرچه آب بیشتری بنوشید، ضایعات مواد غذایی سوزانده شده توسط بدن راحت تر دفع می شود. در طول روز باید حداقل 2 لیتر آب بنوشید و در صورت امکان آب چشمه معدنی را ترجیح دهید.
در رژیم دوکان باید ضمن افزایش آب، مصرف نمک را کاهش داد. رژیم غذایی شور باعث احتباس آب در بافت های بدن می شود. علاوه بر این، نمک اشتها را افزایش می دهد. اگر آن را کاهش دهید، اشتهای خود را از دست خواهید داد.
رژیم دوکان از چهار مرحله متوالی تشکیل شده است. مراحل رژیم دوکان عبارتند از:
با شروع سریع در مرحله اول، مقدار اخلاقی کاهش وزن را تجربه خواهید کرد.
مرحله دوم شامل یک برنامه کاهش وزن منظم است که کاهش وزن هدفمند را تضمین می کند.
مرحله سوم برنامه تثبیت وزن است که به ازای هر کیلو کاهش 10 روز محاسبه می شود.
مرحله چهارم برای اطمینان از حفظ وزن مادام العمر انجام می شود.
مراحل رژیم دوکان
1) دوره حمله
می توانید مرحله حمله را بین 1 تا 10 روز اعمال کنید. تعداد روزهای پیشنهادی 5 روز است. بسته به تعداد کیلوهایی که کم می کنید، می توانید تا 10 روز ادامه دهید. سن شما و تعداد رژیم هایی که قبلا انجام داده اید، میزان وزنی که در این دوره از دست می دهید را تغییر می دهد. در این مدت می توانید بدون نگرانی از بابت زمان و بدون محدودیت غذا بخورید. به شرطی که فقط پروتئین خالص مصرف کنید. این پروتئین های خالص چیست؟
لبنیات بدون چربی
گوشت لخم - گوشت کمچربی
ماهی و غذای دریایی
کله پاچه
تخم مرغ
در این دوره و سایر دوره ها ضروری است و تنها کربوهیدرات مجاز در طول رژیم غذایی سبوس جو دوسر است. در دوره حمله، میزان مجاز مصرف سبوس جو دو سر در طول روز 1,5 قاشق غذاخوری است. علاوه بر این، نوشیدن حداقل 2 لیتر آب در روز را فراموش نکنید تا اسید اوریک از بدن خارج شود.
2) دوره کروز
این دوره که شما را از چربی نجات می دهد چقدر طول می کشد به میزان وزنی که می خواهید کم کنید بستگی دارد. این دوره شامل پروتئین و سبزیجات است. می توانید 1 روز پروتئین + 1 روز پروتئین گیاهی یا 5 روز پروتئین + 5 روز پروتئین گیاهی درست کنید. نکته مهم این است که در این مدت سبزیجات را به تنهایی مصرف نکنید.
در کنار سبزیجات، باید پروتئین نیز وجود داشته باشد. مثل خوردن ماست با لوبیا سبز است... سبزیجاتی که می توانید در این دوره با پروتئین مصرف کنید عبارتند از:
گوجه فرنگیها
خیار
اسفناج
تربچه
کاهو
تره فرنگی
لوبیا سبز
کلم
کرفس
قارچ
بادمجان
فلفل
کوک
هویج
سبزیجات ممنوعه
سیب زمینی
مصر
نخود فرنگی
نخود
گندم
شما نمی توانید به سرعت دوران حمله وزن کم کنید. در این مدت به طور متوسط هفته ای 1 کیلوگرم وزن کم می کنید. مقدار سبوس جو دو سر که باید در طول سفر دریایی مصرف کنید 2 قاشق غذاخوری است. به نوشیدن 2 لیتر آب ادامه دهید.
3) دوره توانمندسازی
فازهای حمله و کروز مراحل کاهش وزن بودند. هدف دو ترم بعدی حفظ وزنی است که از دست داده اید. این دوره زمانی است که وزنی که از دست می دهید ثابت می ماند و بدن به وزن عادت می کند. چقدر طول می کشد بستگی به وزن داده شده دارد. برای 1 کیلو کم شده 10 روز انجام می شود یعنی کسی که 10 کیلو کم می کند 100 روز تقویت می شود.
در این دوره علاوه بر سبزیجات و پروتئین، غذاهای زیر نیز به لیست اضافه می شود:
شما حق دریافت یک درمان نشاسته ای محدود را یک بار در هفته دارید. می توانید آن را در هر وعده غذایی در روز استفاده کنید. فرصتی عالی برای کسانی که مدت ها هوس یک تکه کیک یا شکلات را دارند. لاف نزن!
در این دوره، شما باید یک روز در هفته پروتئین را انجام دهید. شما می توانید روز را تعیین کنید، اما به گفته پیر دوکان، پنجشنبه مناسب ترین روز است. با 1 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر ادامه دهید…
اگر فکر کنید "به هر حال به هدفم رسیدم، وزنم را کم کردم"، فریب می خورید. این مدار را از دست ندهید. در غیر این صورت وزنی که از دست داده اید به زودی برمی گردد.
4) دوره حفاظت
این دوره مادام العمر ادامه خواهد داشت. محدودیت و زمان وجود ندارد. هدف افزایش وزن نیست. در این مدت 6 روز در هفته هر طور که دوست دارید می خورید و می نوشید، فقط یک روز پروتئین می سازید.
سبوس جو دوسر شما معادل 3 قاشق غذاخوری است. اگر با این دوره ها ورزش کنید سریعتر وزن کم می کنید و اندامی سفت تری خواهید داشت. ورزش توصیه شده در دوره های دوکان پیاده روی است و تعداد دفعات آن برای هر دوره متفاوت است.
دوره حمله: 20 دقیقه
دوره سفر دریایی: 30 دقیقه
دوره تقویت: 25 دقیقه
دوره حفاظت: 20 دقیقه
پیر دوکان توصیه می کند آزمایشی را که قبل از شروع رژیم تهیه کرده است انجام دهید. در نتیجه این آزمایش، یک نقشه رژیم غذایی در مورد زمان و مقدار وزنی که برای رژیم باید کاهش دهید ایجاد می کند.
اگر زبان فرانسه دارید می توانید در سایت رسمی دوکان در آزمون شرکت کنید. همچنین سایت هایی وجود دارند که این خدمات را به زبان ترکی ارائه می دهند.تست دوکان به زبان ترکیبا جستجو می توانید آن را پیدا کنید.
لیست خرید رژیم دوکان
همانطور که پیر دوکان گفت، پروتئین ها غذاهای گران قیمتی هستند. بدیهی است کسانی که این رژیم را تهیه می کنند باید بودجه مشخصی را اختصاص دهند. با توجه به ویژگی های هر دوره و عادات تغذیه ای جامعه ترکیه، غذاهایی که باید در یخچال باشد را برای کسانی که رژیم دوکان را دنبال می کنند تعیین کردیم و لیست خرید تهیه کردیم.
دوره حمله
سبوس جو دوسر
شیر بدون چربی
ماست بدون چربی
گوشت سینه مرغ
ران بوقلمون
گل ناز
پنیر کشک
نوشابه رژیمی
جوش شیرین
تخم مرغ
پای مرغ
گوشت گاو بدون چربی
ماهی تن سبک
جعفری
لبنه نور
پیاز
کفیر سبک
دوره سفر (علاوه بر دوره حمله)
اسفناج
هویج
کاهو
کرفس
گل کلم
فلفل
بادمجان
گوجه فرنگیها
خیار
لوبیا سبز
کلم بروکلی
کلم
دوره توانمندسازی (علاوه بر دوره های حمله و کروز)
میوه هایی غیر از موز، انگور، گیلاس
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
پنیر چرب
پا از گوشت بره
برنج
سیب زمینی
عدس
آرد ذرت
چگونه رژیم دوکان را انجام دهیم؟
لیست رژیم غذایی دوکان – دوره حمله
صبحانه
قهوه یا چای شیرین نشده
200 گرم پنیر سفید
1 تخم مرغ آب پز یا 1 خرده نان سبوس جو دوسر
بین ساعت 10:00 تا 11:00 (در صورت نیاز)
1 کاسه ماست یا 100 گرم پنیر
ناهار
نیم مرغ سرخ شده
1 کاسه ماست یا 200 گرم پنیر فتا
1 تکه ماهی قزل آلا
16:00 (در صورت نیاز)
یک کاسه ماست یا 1 تکه بوقلمون
شام
ماهی سالمون گریل شده
استیک در سس سرکه
200 گرم پنیر سفید
لیست رژیم غذایی دوکان – دوره کروز
صبحانه
قهوه یا چای شیرین نشده
200 گرم پنیر فتا یا 1 کاسه ماست
1 تخم مرغ آب پز یا 1 خرده نان سبوس جو دوسر
بین ساعت 10:00 تا 11:00 (در صورت نیاز)
1 کاسه ماست یا 100 گرم پنیر
ناهار
سالاد تن
کلم
1 عدد آرد سوخاری سبوس جو دوسر
16:00 (در صورت نیاز)
1 کاسه ماست یا 1 تکه بوقلمون
شام
سوپ کدو سبز هویج
سوپ قارچ اسفناج
سالمون ترشی شده
رژیم و ورزش دوکان
ورزش نکردن و ورزش نکردن مشکل عمومی جامعه ماست. در حالی که اختراعات جدید در زمان ما صرفه جویی می کنند، تلاش فیزیکی را نیز کاهش می دهند. این به عنوان استرس و افزایش وزن به مردم بازگشته است. دوکان; او موضوع ورزش را با دو سوال زیر شروع می کند.
1) آیا ورزش باعث کاهش وزن می شود؟
2) آیا ورزش به حفظ وزن بعد از کاهش وزن کمک می کند؟
جواب به هر دو سوال مثبت هست. ورزش شما را ضعیف می کند. وقتی به چیزی فکر می کنیم یا راه حلی برای مشکلی پیدا می کنیم، میزان کالری سوزانده شده افزایش می یابد. بالا بردن بازو کالری می سوزاند، بالا بردن هر دو دست از دست دادن شما را دو برابر می کند. هر کاری که انجام می دهید به سوزاندن کالری کمک می کند.
برای اکثر مردم، ورزش یک کار طاقت فرسا است. چیزی جز بار و خستگی نیست. با این حال، ورزش باید بهترین دوست کسانی باشد که می خواهند وزن کم کنند. سعی کنید دیدگاه خود را نسبت به ورزش تغییر دهید. ورزش جهت مبارزه شما با وزن را تغییر می دهد. تأثیر رژیم غذایی را بسیار افزایش می دهد. هر چه در حین رژیم غذایی تحرک بیشتری داشته باشید، بیشتر وزن کم می کنید.
ورزش بدنی لذت می بخشد. وقتی عضلات خود را گرم می کنید و به اندازه کافی ورزش می کنید، اندورفین ترشح می شود که در سیستم عصبی تولید می شود و شادی می بخشد. زمانی که بدن به مرحله تولید اندورفین می رسد، مشکل وزن شما طولانی نخواهد بود.
برخلاف رژیم غذایی، ورزش بدنی بدون ایجاد مقاومت ضعیف می شود. هر چه بیشتر رژیم بگیرید، ایمنی بیشتری نسبت به رژیم ها ایجاد می کنید. این مقاومت به این معنی است که تضعیف کند می شود و روحیه شما تضعیف می شود و خطر شکست افزایش می یابد. با این حال، در حالی که بدن شما در برابر رژیم‌های غذایی مقاومت می‌کند، در برابر کالری‌های مصرف شده توسط ورزش برنامه‌ریزی نشده است.
به گفته دوکان، مهمترین ورزش بدنی پیاده روی است. از جمله فعالیت های انسانیراه رفتن این طبیعی ترین و ساده ترین است. بیشترین ماهیچه ها را همزمان فعال می کند. همانطور که در بالا ذکر شد، حداقل زمان پیاده روی مورد نیاز در دوره های دوکان عبارتند از:
دوره حمله: 20 دقیقه
دوره سفر دریایی: 30 دقیقه
دوره تقویت: 25 دقیقه
دوره حفاظت: 20 دقیقه
این یک پیاده روی تخصصی نیست، و نه پیاده روی در اطراف مرکز خرید. باید راه رفتنی پر جنب و جوش و چابک داشته باشید که باعث شود فکر کنید زمانی برای تلف کردن ندارید.
آیا رژیم دوکان باعث کاهش وزن می شود؟
تحقیقات زیادی در مورد رژیم غذایی دوکان انجام نشده است. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که سایر رژیم های غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات فواید زیادی برای کاهش وزن دارند.
اما رژیم دوکان با بسیاری از رژیم های غذایی پر پروتئین تفاوت دارد زیرا هم کربوهیدرات ها و هم چربی ها را محدود می کند. این یک رژیم غذایی پر پروتئین، کم کربوهیدرات و کم چربی است. به خصوص در مرحله اول غذای فیبری به جز سبوس جو مصرف نمی شود.
فواید رژیم دوکان
کاهش وزن سریع و این بسیار انگیزه دهنده است.
غذا نیازی به وزن کردن ندارد.
نیازی به شمارش کالری نیست.
قوانین سختگیرانه می تواند به این معنی باشد که رژیم غذایی بیش از حد مؤثر است.
انتخاب محدود می تواند برنامه ریزی غذا را آسان تر کند.
سالم است زیرا غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده، چرب و شیرین مصرف نمی شود.
الکل مجاز نیست.
مصرف چربی و نمک به میزان قابل توجهی کمتر است.
مضرات رژیم دوکان
تغییر از سوزاندن کربوهیدرات ها به سوزاندن چربی،بوی بد دهاناین ماده کتون هایی تولید می کند که می تواند باعث آب، خشکی دهان، خستگی، سردرد، حالت تهوع، بی خوابی و ضعف شود.
دکتر دوکان توصیه می کند که در مرحله حمله، افراد می توانند آنقدر احساس خستگی کنند که باید از انجام فعالیت های سنگین در این مرحله کاملاً اجتناب شود.
دوری از تمام کربوهیدرات ها به جز سبوس جو دوسر می تواند باعث یبوست شود.
در دراز مدت، کمبود غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی، کمبود آنتی‌اکسیدان‌ها و مشکلاتی از سرطان و حملات قلبی تا پیری زودرس شود.
برخی از محققان فکر می کنند که مصرف پروتئین بسیار بالا منجر به مشکلات کلیوی و ضعف استخوان می شود.
هیچ انعطافی در رژیم غذایی وجود ندارد که باعث یکنواخت شدن آن می شود و بسیاری از افراد منصرف می شوند.
غذاهای غنی از پروتئین گرانتر از کربوهیدرات ها، میوه ها و سبزیجات هستند.
رژیم غذایی، کلسترول بالا، اختلال خوردن،روده در اوردن از برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا بیماری کلیوی مناسب نیست.
دستور العمل های رژیم غذایی دوکان
(برای دوره حمله و کروز)
در این قسمت دستور العمل های ساده ای برای کسانی که از رژیم دوکان استفاده می کنند آورده شده است که می توانند هم در مرحله حمله و هم در مرحله کروز از آن استفاده کنند. شما می توانید از دستور العمل های رژیم غذایی دوکان که بسیار مفید هستند در روند رژیم غذایی استفاده کنید.
دستور پخت نان دوکان
(برای دوره های حمله و کروز)
مصالح
3 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر
3 قاشق غذاخوری ماست
نصف لیوان شیر
1 تخم مرغ
1 بسته بکینگ پودر
چگونه انجام می شود؟
همه مواد به جز بیکینگ پودر را با همزن بزنید. شش یا هفت دقیقه صبر کنید.
در آخر بکینگ پودر را اضافه کنید و مخلوط کنید و در ظرفی ریخته و بدون صبر در فر قرار دهید.
از ظرف پخت نچسب نسوز استفاده کنید.
نان تهیه شده با این ماده برای دوره سفر دریایی 1,5 روز و برای دوره حمله 2 روز است.
طرز تهیه کرپ دوکان
(برای دوره های حمله و کروز)
مصالح
نصف لیوان شیر
1 تخم مرغ
سبوس جو دوسر (1,5 قاشق غذاخوری برای 2 دوره برای دوره حمله)
چگونه انجام می شود؟
تمام مواد را هم بزنید. پنج یا شش دقیقه صبر کنید تا سبوس جو دوسر پف کند.
چند قطره روغن زیتون کف تابه بریزید و با دستمال آن را بشویید.
مثل املت بپزید.
پنکیک سبوس جو دوسر
(برای دوره حمله)
مصالح
1 و نیم قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر
1 و نیم قاشق غذاخوری پنیر
یک تخم مرغ
چگونه انجام می شود؟
همه مواد را در ظرفی بریزید و هم بزنید.
روغن را پس از خوب مخلوط کردن در تابه نچسب بریزید.(مراقب باشید از روغن زیتون استفاده کنید) روغن را با دستمال به تمام تابه بمالید.
مخلوط را در تابه بریزید و هر طرف آن را به مدت دو یا سه دقیقه بپزید.
دستور تهیه املت دوکان
(برای دوره های حمله و کروز)
مصالح
2 سفید تخم مرغ
1 قاشق غذاخوری شیر خشک
می توانید از هر ادویه ای که می خواهید استفاده کنید و جعفری را اضافه کنید.
چگونه انجام می شود؟
سریع و کامل هم بزنید چون پودر شیر و سفیده تخم مرغ به راحتی حل نمی شوند. به دلخواه چاشنی اضافه کنید.
روغن را در تابه نسوز بریزید و با دستمال روغن را در ماهیتابه پخش کنید. بنابراین میزان چربی را کاهش خواهید داد
بپزید تا حبابی شود. یک دستور غذای دلچسب.
تخم مرغ شکم پر
(برای دوره حمله)
مصالح
3 تخم مرغ
جعفری
پنیر فتا بدون چربی
چگونه انجام می شود؟
3 عدد تخم مرغ را با زردآلو داخل آن بجوشانید. آن را از وسط برش دهید و زرده ها را با دقت جدا کنید.
زرده‌های تخم‌مرغی را که جدا کرده‌اید خرد کنید، با جعفری و پنیر مخلوط کنید و دوباره آنها را در حفره داخل سفیده قرار دهید. با استفاده از قابلیت گریل فر، آن را کمی تفت دهید.
با تزئین پاپریکا سرو کنید.
املت سبزیجات
(برای دوره سفر دریایی)
مصالح
4 تخم مرغ
¼ فنجان پنیر رنده شده
2 قاشق غذاخوری پیاز خرد شده
برگ اسفناج تازه
قارچ
چگونه انجام می شود؟
پیاز و قارچ و اسفناج خرد شده را در ماهیتابه ای که روغن را در آن گرم کرده اید بریزید و به مدت 10 دقیقه تفت دهید.
تخم مرغ و پنیر را در یک کاسه مخلوط کنید.
مخلوط تخم مرغ را روی سبزیجات در تابه بریزید و صبر کنید تا تخم مرغ بپزد.
سوپ آب مرغ
(برای دوره حمله)
مصالح
1 عدد سینه مرغ بزرگ
یک زرده تخم مرغ
1 فنجان ماست
یک یا دو قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر
چگونه انجام می شود؟
سینه مرغ را با جدا کردن پوست آن بجوشانید. گوشت پخته شده را خرد کرده و به آب مرغ اضافه کنید.
ماست، زرده تخم مرغ و آب لیمو را با هم مخلوط کنید.
آب مرغ را کم کم اضافه کنید و مخلوط کنید تا ادویه گرم شود. سپس چاشنی را به آرامی به آب مرغ اضافه کنید و مخلوط کنید.
اگر می خواهید قوام غلیظی داشته باشد، می توانید یک یا دو قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر را در حین تهیه چاشنی اضافه کنید.
یک بار دیگر بجوشانید. می توانید با فلفل سیاه سرو کنید.
سس بشامل
(برای دوره سفر دریایی)
مصالح
2 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر
1 قاشق چایخوری آرد ذرت
1 فنجان شیر بدون چربی
50-100 گرم پنیر بدون چربی یا کم چرب
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
چگونه انجام می شود؟
آرد ذرت و سبوس جو را در یک قاشق روغن کمی تفت دهید.
شیر را اضافه کرده و مخلوط کنید. اگر قوام سفت بود، کمی شیر اضافه کنید. تکه های پنیر را نزدیک قسمت پایین اجاق گاز اضافه کنید.
با این سسی که روی آن می ریزید می توانید گوشت یا سبزیجات خود را آماده کنید.
مرغ بدون پوست را در روغن خودش در تابه تفت دهید و در ظرف مخصوص فر قرار دهید.
برای یک قوام نرم می توانید پوست گوجه فرنگی را روی آن اضافه کنید.
سس بشامل را طبق دستور بالا آماده کنید. سس بشامل را روی مرغ بریزید. رنده پنیر سبک را روی آن گذاشته و در فر قرار دهید.
وقتی روی آن کمی سرخ شد آن را از فر خارج کنید.
کارنیاریک
(برای دوره سفر دریایی)
مصالح
3 عدد بادمجان تفت داده شده
200 گرم گوشت چرخ کرده بدون چربی
1 عدد گوجه فرنگی
1 عدد پیاز
یک قاشق چایخوری رب گوجه فرنگی
فلفل سبز
چگونه انجام می شود؟
پیاز و گوشت چرخ کرده را کمی تفت دهید. گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید و وقتی مقداری آب گرفت آن را از روی اجاق بردارید.
هسته بادمجان های تفت داده شده را با دقت باز کنید و برای داخل آن جا باز کنید.
گوشت چرخ کرده را داخل بادمجان ها قرار دهید. با فلفل تزیین کنید.
یک قاشق چایخوری رب گوجه فرنگی را در 1 لیوان آب ذوب کرده و روی بادمجان هایی که در قابلمه گذاشته اید بریزید.
روی حرارت کم بپزید.
در صورت تمایل می توانید آن را در فر هم بپزید اما احتمال خشک شدن بادمجان های برشته را در نظر بگیرید.
کوفته آبدار
(دوره های حمله و کروز)
مصالح
برای کوفته ها؛
250 گرم گوشت چرخ کرده بدون چربی
سفیده تخم مرغ 1 عدد
XNUMX قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر
نمک و چاشنی اختیاری
برای لباس پوشیدن او؛
1 فنجان ماست بدون چربی
1 زرده تخم مرغ
آب نصف لیموترش
چگونه انجام می شود؟
کوفته ها را با مواد کوفته ورز دهید و به شکل گلوله های کوچک در آورید.
مواد سس را هم زده و سس را آماده کنید. این چاشنی را با آب مخلوط کنید و آن را به جوش بیاورید.
کوفته ها را با اضافه کردن آنها به آب در حال جوش بپزید. نمک و فلفل را به سلیقه خود اضافه کنید.
آنچوی روشن
(برای دوره حمله و کروز)
مصالح
آنچوی نیم کیلو
1 عدد لیمو
نمک
چگونه انجام می شود؟
روش پخت آنچوی در تابه برای رژیم دوکان چندان مناسب نیست. به همین دلیل است که این دستور برای سبک تر کردن آنچوی و رژیم غذایی مناسب است.
آب را در قابلمه بریزید تا بجوشد و به آن نمک اضافه کنید. آنچوی ها را در آب جوش بریزید و با بستن درب قابلمه بپزید.
آنچوی خیلی سریع پخته می شود، بنابراین اغلب چک کنید. آنچوی هایی را که خریدید با صافی در بشقاب بچینید، نمک و لیمو را به سلیقه خود بریزید.
سالاد کلم
(برای دوره سفر دریایی)
مصالح
کلم سفید
کلم بنفش
1 هویج
1 عدد پیاز
سرکه
آب لیمو
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
چگونه انجام می شود؟
پیاز ریز خرد شده را در روغن زیتون تفت دهید.
کلم سفید ریز خرد شده، کلم بنفش و هویج رنده شده را به پیاز اضافه کنید و مخلوط کنید.
اگر فکر می کنید کمی سرخ شده اند، درب تابه را ببندید و بگذارید نرم شوند.
وقتی خنک شد می توانید با یک قاشق سرکه و آب یک لیمو سس درست کنید و سرو کنید.
اسفناج پخته
(برای دوره سفر دریایی)
مصالح
کشک 250 گرم
1 لیوان ماست
3 تخم مرغ
نیم کیلوگرم اسفناج
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
1 پیاز یا چند شاخه پیاز بهاره
4 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر
1 بسته بکینگ پودر
چگونه انجام می شود؟
پیاز و اسفناج را خرد کرده و مخلوط کنید.
ماست، تخم مرغ، سبوس جو و کشک را در ظرفی جداگانه با همزن بزنید.
سبزیجات را اضافه کنید و مخلوط کنید. جوش شیرین را اضافه کنید و مقداری دیگر مخلوط کنید.
سینی را با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون چرب کنید، اضافه آن را با دستمال بردارید. در فر با دمای 200 درجه بپزید تا کمی قهوه ای رنگ شود.
کدو حلوایی هاش
(برای دوره سفر دریایی)
مصالح
کدو سبز 2 عدد
پیاز 4 عدد
نصف دسته شوید و جعفری
چند شاخه نعناع تازه
2 تخم مرغ
2 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر
1 قاشق چایخوری جوش شیرین
چگونه انجام می شود؟
روی کدو حلوایی رنده شده نمک بریزید و اجازه دهید آب آنها خارج شود. رنده های کدو حلوایی را که فشار دادید کنار بگذارید و به فشار دادن آبی که در این مدت ادامه دارد ادامه دهید.
این فرآیند را حدود سه یا چهار بار انجام دهید. هرچه آب کمتری باقی بماند، ماکور خوشمزه تر است.
سایر مواد را ریز خرد کرده و مخلوط کنید.
قاشق به قاشق به صورت لایه نازک روی سینی که کاغذ روغنی انداخته اید بریزید.
در فر با دمای 200 درجه بپزید. با ماست سرو کنید.
دستور کیک مرطوب
(برای دوره حمله و کروز)
مصالح
2 عدد تخم مرغ + 2 عدد سفیده
5 یا 6 قاشق غذاخوری شیرین کننده
8 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر
1 فنجان شیر بدون چربی
2 قاشق سوپ قاشق کاکائو
1 بسته وانیل و XNUMX بسته بیکینگ پودر
چگونه انجام می شود؟
همه مواد به جز شیر را هم بزنید. در آخر شیر را اضافه کنید.
در قالب نچسب کیک بریزید و در فر از قبل گرم شده با دمای 160-170 درجه بپزید.
برای شربت؛
1 و نیم فنجان شیر بدون چربی
2 قاشق غذاخوری شیرین کننده
1 قاشق سوپ قاشق کاکائو
همه مواد را کاملا با هم مخلوط کنید. روی کیک داغ از فر بریزید. اگر شیر شما را به خود جذب کرد یا اگر خیس تر دوست دارید، همان مخلوط را آماده کنید و دوباره بریزید.
وقتی در این ابعاد ساخته می شود حدود 16 مربع می شود. 2 برش معادل یک قاشق جو دوسر است.
دستور پخت پودینگ وانیلی
(برای دوره سفر دریایی)
مصالح
1 فنجان شیر بدون چربی
1 زرده تخم مرغ
2 قاشق غذاخوری شیرین کننده
1 قاشق چایخوری نشاسته ذرت
1 یا دو قطره طعم دهنده وانیل
چگونه انجام می شود؟
همه مواد به جز تخم مرغ را با همزن بزنید.
تخم مرغ را اضافه کنید و در حین هم زدن کمی تفت دهید.
