نان چاودار فواید، مضرات، ارزش غذایی و ساخت

نان چاوداررنگ تیره تر و طعم قوی تری نسبت به نان گندم سفید دارد. 

چندین مزیت بالقوه برای سلامتی از جمله کنترل قند خون، سلامت قلب و سلامت دستگاه گوارش دارد. 

آرد چاودار حاوی گلوتن کمتری نسبت به آرد گندم است، بنابراین نان غلیظ تر است و به اندازه نان های معمولی با پایه گندم بالا نمی رود. 

با این حال، با توجه به اینکه هنوز حاوی گلوتن است، بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن برای افراد مبتلا مناسب نیست

در مقاله "آیا نان چاودار مضر است، سالم است، چه فایده ای دارد؟» «نان چاودار فواید و مضرات»، «مواد تشکیل دهنده نان چاودار»، «ارزش کربوهیدرات و پروتئین نان چاودار»، «فواید و خواص نان چاودار»، اطلاعات داده خواهد شد.

ارزش غذایی نان چاودار

این نان غنی از فیبر است و دارای مشخصات مغذی قابل توجهی است. به طور متوسط، 1 برش (32 گرم) محتوای نان چاودار به شرح زیر است: 

کالری: 83

پروتئین: 2.7 گرم

کربوهیدرات: 15.5 گرم

چربی: 1,1 گرم

فیبر: 1.9 گرم

سلنیوم: 18 درصد از ارزش روزانه (DV)

تیامین: 11.6 درصد DV

منگنز: 11.5 درصد از DV

ریبوفلاوین: 8.2 درصد DV

نیاسین: 7.6 درصد از DV

ویتامین B6: 7.5٪ از DV

مس: 6,6 درصد DV

آهن: 5 درصد DV

فولات: 8.8 درصد از DV 

همچنین مقدار کمی رویپانتوتنیک اسید، فسفر، منیزیمحاوی کلسیم و سایر ریز مغذی ها است.

در مقایسه با نان های معمولی مانند نان سفید و گندم کامل، نان چاودار به طور معمول فیبر بیشتری دارند و ریز مغذی های بیشتری را فراهم می کنند، به ویژه ویتامین های گروه B.

مطالعات نان چاودار خالصنشان داده شده است که برنج سیر کننده تر است و میزان قند خون را کمتر از نان های سفید و گندمی تحت تأثیر قرار می دهد.

نان چاودار چه فوایدی دارد؟

منبع غنی فیبر

غذاهای غنی از فیبر به هضم و کاهش کلسترول کمک می کنند. نان چاودارمحتوای فیبر بالایی دارد و دو برابر نان های بر پایه گندم است. 

نان چاودارفیبر موجود در آن به هضم غذا کمک می کند و باعث می شود بعد از غذا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. 

ترکیب و تراکم فیبر غذایی موجود در چاودار آن را در درمان افراد مبتلا به یبوست یا انسداد روده موثر می کند. می تواند گاز اضافی را کاهش دهد و گرفتگی عضلات را کاهش دهد، درد معده را تسکین دهد و همچنین از بیماری های جدی مانند سنگ کیسه صفرا، زخم و سرطان روده بزرگ جلوگیری کند.

برای سلامت قلب مفید است

خوردن نان چاودارعوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. 

این به دلیل محتوای بالای فیبر محلول در نان است، این نوع فیبر یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش تشکیل می دهد و به حذف صفرای غنی از کلسترول از خون و بدن کمک می کند.

مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم فیبر محلول منجر به کاهش 4 تا 5 درصدی کلسترول کل و LDL (بد) در کمتر از 10 هفته می شود. 

کنترل قند خون را فراهم می کند

کنترل قند خون به ویژه برای مبتلایان به دیابت نوع 2 و کسانی که نمی توانند انسولین کافی تولید کنند بسیار مهم است.

نان چاودارخواص متعددی دارد که می تواند به کنترل قند خون کمک کند.

اول از همه، غنی از فیبر محلول است که به کند شدن هضم و جذب کربوهیدرات ها و قند از طریق دستگاه گوارش کمک می کند و در نتیجه سطح قند خون را به تدریج افزایش می دهد. 

نان چاودارحاوی ترکیبات فنلی مانند اسید فرولیک و اسید کافئیک است که ممکن است ترشح قند و انسولین را در جریان خون کند کند و همچنین به کنترل قند خون کمک کند.

برای سلامت دستگاه گوارش مفید است

نان چاوداربرای هضم غذا مفید است. 

منبع خوبی از فیبر است که می تواند به منظم نگه داشتن روده کمک کند. فیبر محلول آب را جذب می کند و به نرم شدن قسمت بیرونی کمک می کند و عبور آن را آسان تر می کند. 

احساس پر بودن می کند

بسیاری از مطالعات، نان چاودارنشان داده شده است که به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. این به این دلیل است که فیبر محلول بالایی دارد که می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. 

مصرف گلوتن را کاهش می دهد

نان چاودارحاوی گلوتن کمتری نسبت به نان سفید است. برای افراد با حساسیت خفیف خوب است.

با آسم مبارزه می کند

یک مطالعه اخیر نشان داده است که تغذیه نقش بسیار مهمی در ایجاد آسم در کودکان دارد.

نان چاوداربه عنوان موثر در برابر مشکلات سلامتی مانند آسم شناخته شده است. کودکانی که چاودار می خورند کمتر در معرض خطر ابتلا به آسم دوران کودکی هستند.

از سنگ کیسه صفرا جلوگیری می کند

غذاهای غنی از فیبر به جلوگیری از سنگ کیسه صفرا کمک می کنند. 

نان چاودارفیبر موجود در آن می تواند از این مشکل سلامتی در افراد مستعد ابتلا به سنگ کیسه صفرا جلوگیری کند. دارای عناصر خاصی است که به کاهش اسیدهای صفراوی که عامل ایجاد سنگ کیسه صفرا هستند کمک می کند.

متابولیسم را تسریع می کند

نان چاودار به تسریع متابولیسم کمک می کند. فیبر موجود در آن دارای خواص خاصی است که به بدن کمک می کند از تمام انرژی اضافی که می تواند به چربی تبدیل شود استفاده کند. این به کاهش وزن نیز کمک می کند.

با دیابت مبارزه می کند

چاودار دارای شاخص گلیسمی پایینی است و گلوکز کمتری در فیبر ایجاد می کند. این به جلوگیری از نوسانات انسولین در بیماران دیابتی کمک می کند. سطح قند خون را متعادل می کند و از بیماری های مزمن جلوگیری می کند. 

چاودار به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. فیبر موجود در آن به عنوان یک پری بیوتیک شناخته می شود که یبوست را تسکین می دهد. گرفتگی و درد معده را برطرف می کند. همچنین به درمان زخم نیز کمک می کند.

سلامت اسکلتی را حفظ می کند

چاودار حاوی مقدار زیادی کلسیم و منیزیم است. استخوان ها ذخایر کلسیم هستند. 99 درصد کلسیم را در بدن ذخیره می کند و در صورت نیاز آن را به جریان خون می دهد. محتوای خوب کلسیم، منگنز و منیزیم به ساخت استخوان ها و دندان های قوی تر کمک می کند.

فشار خون را حفظ می کند

چاودار به عنوان یک غله دوستدار قلب شناخته می شود. افراد مبتلا به فشار خون بالا باید این را به طور منظم مصرف کنند. تعداد متغیرهایی مانند ویتامین، فیبر و مواد معدنی تأثیرات مثبتی بر بدن دارد.

ممکن است التهاب را کاهش دهد

یک مطالعه انسانی مصرف نان چاودار را با نشانگرهای کاهش التهاب مانند اینترلوکین 1 بتا (IL-1β) و اینترلوکین 6 (IL-6) مرتبط دانست.

ممکن است در برابر برخی از انواع سرطان محافظت کند

در مطالعات انسان و لوله آزمایش، خوردن نان چاوداربا کاهش خطر بسیاری از سرطان ها از جمله سرطان پروستات، کولورکتال و سینه مرتبط است.

مضرات نان چاودار چیست؟

نان چاودار به طور کلی سالم است، اما دارای معایبی است، از جمله:

حاوی مواد ضد مغذی

نان چاوداربه خصوص انواع سبک تر، ممکن است در جذب مواد معدنی مانند آهن و روی از یک وعده غذایی اختلال ایجاد کند. ضد مغذی حاوی اسید فیتیک است.

ممکن است باعث نفخ شود

چاودار سرشار از فیبر و گلوتن است که می تواند باعث نفخ در افراد حساس به این ترکیبات شود.

برای رژیم غذایی بدون گلوتن مناسب نیست

نان چاودار حاوی گلوتن است که آن را برای افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند، مانند افراد مبتلا به بیماری سلیاک، نامناسب می کند.

طرز تهیه نان چاودار

فقط با چند ماده در خانه نان چاودار تازه می تواند انجام شود.

تهیه نان چاودار سبک مواد و نسبت های زیر برای موارد زیر استفاده می شود:

• 1,5 قاشق چایخوری مخمر خشک فوری
• 1,5 لیوان (375 میلی لیتر) آب گرم
• قاشق چایخوری نمک 1
• 1,5 فنجان (200 گرم) آرد چاودار
• 1,5 فنجان (200 گرم) آرد سبوس دار
• 1 قاشق چایخوری دانه زیره (اختیاری)

چگونه انجام می شود؟

– مخمر، نمک، آرد چاودار، آرد گندم و آب را در ظرفی با هم مخلوط کنید. آرد چاودار خیلی خشک است، بنابراین اگر خمیر خیلی خشک به نظر می رسد می توانید آب بیشتری اضافه کنید. ورز دهید تا یکدست شود.

– خمیر را در سینی کمی چرب کرده و روی آن را با فیلم بپوشانید و اجازه دهید خمیر ور بیاید تا حجم آن دو برابر شود. این 1-2 ساعت طول می کشد.

– خمیر را از قالب خارج کرده و به شکل یک نان بیضی صاف در بیاورید. اگر می خواهید زیره را اضافه کنید در این مرحله آن را اضافه کنید.

– خمیر را دوباره در سینی کمی چرب کرده و روی آن را با فیلم می‌پوشانیم و اجازه می‌دهیم تا دوباره دو برابر شود که 1 الی 2 ساعت طول می‌کشد.

– فر را با دمای ۲۲۰ درجه سانتی گراد گرم کنید. روی نان را باز کنید، چند برش افقی با چاقو ایجاد کنید و سپس به مدت 220 دقیقه یا تا زمانی که تیره شود بپزید. نان را بردارید و بگذارید حداقل 30 دقیقه قبل از سرو بماند. 

در نتیجه؛

نان چاوداراین یک جایگزین عالی برای نان های معمولی سفید و گندمی است. اما در افراد حساس می تواند باعث نفخ شود. 

حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری به خصوص ویتامین B است. به کاهش وزن کمک می کند، قند خون را کنترل می کند، برای سلامت قلب و گوارش مفید است.