Väidetavalt kehtib dieedipidamisel lihtne reegel, mis on üks tõhusamaid kaalulangetamismeetodeid. Kui sööte iga päev vähem kaloreid kui põletate, kaotate kaalu. Kui sööte pidevalt rohkem kaloreid kui kulutate, võtate kaalus juurde. See on kaalulangetamise meetod, mida kõik teavad ja kasutavad dieedi ajal. Kas see on nii lihtne?
Kui arvate, et see on nii lihtne, siis eksite. töölehormoonidProtsess muutub veidi keerulisemaks, kui mängu tulevad treeningud, treeningud ja söödavate toitude omadused. Keha kalorite põletamine koosneb kolmest järgmisest etapist;
Puhke metaboolne kiirus (RMR): Puhke metaboolne kiirus on kalorite arv, mida keha vajab normaalsete funktsioonide (nt hingamine ja vere pumpamine) säilitamiseks.
Toidu termiline mõju (TEF): See viitab kaloritele, mida kasutatakse toidu seedimiseks, imendumiseks ja ainevahetuseks.
Aktiivsuse termiline efekt (TEA): Need on treeningu ajal kasutatud kalorid.
Kui sissevõetavate kalorite arv on võrdne põletatud kalorite arvuga, säilitate oma kehakaalu. Kui soovite kaalust alla võtta, peate tarbima vähem kaloreid, kui kulutate. On veel üks viis. Peate looma negatiivse kaloribilansi, treenides ja põletades rohkem kaloreid.
Enne kui hakkame rääkima kõige tõhusamatest kaalulangetamise meetoditest, räägime teguritest, mida kõik peaksid kaalu langetamise kohta teadma ja kui kaua kaalu langetamine aega võtab.
Kõige tõhusamad kaalulangusmeetodid
Kuidas kaalust alla võtta?
Kaalukaotuse kiirust mõjutavad erinevad tegurid. Paljud neist teguritest juhtuvad väljaspool inimese kontrolli.
Sugu: Rasva ja lihaste suhe mõjutab oluliselt kaalulangust. Naistel on puhkeolekus 5-10% madalam ainevahetus kui sama pikkusega meestel. See tähendab, et naised põletavad puhkeolekus 5-10% vähem kaloreid kui mehed. Teisisõnu, võrdsetel tingimustel tehtud dieetidel võivad mehed kaalust alla võtta kiiremini kui naised.
Vanus: Üks paljudest vananemisega kaasnevatest kehamuutustest on muutused keha koostises. Rasvamass suureneb ja lihasmass väheneb. Selle muutusega kaasnevad muud tegurid, näiteks elundite vähenenud kalorivajadus.ainevahetuse kiiruska alandab seda. Üle 70-aastastel täiskasvanutel on ainevahetuse kiirus 20–25% madalam kui noorematel täiskasvanutel. See vähendamine muudab kehakaalu langetamise vanusega üha raskemaks.
Kalorite defitsiit:Kaalu langetamiseks kalorite defitsiit peab looma. Kalorite defitsiit on erinevus sissevõetud kalorite ja põletatud kalorite vahel. Kalorite puudujäägi määr määrab, kui kiiresti te kaalust alla võtate. Näiteks kui süüa 8 nädala jooksul päevas 500 kalorit vähem, langeb kaalu kiiremini kui 200 kalori võrra vähem päevas.
Uni:Uni on kaalukaotuse oluline tähelepanuta jäetud komponent. Krooniline unetuspärsib oluliselt kaalukaotuse kiirust. Isegi ainult ühe öö magamise tulemusena on kindlaks tehtud, et isu kaloririkaste ja toitainetevaeste toitude, nagu küpsised, koogid, magusad joogid ja krõpsud, järele suureneb. Lisaks sellele, et krooniline unetus raskendab kaalu langetamist, on see tugevalt seotud II tüüpi diabeedi, rasvumise, südamehaiguste ja mõnede vähivormidega.
Ravimi kasutamine: Mõned ravimid, nagu antidepressandid ja muud antipsühhootikumid, raskendavad kehakaalu langetamist. See põhjustab isegi kaalutõusu.
Meditsiinilised seisundid: Kuna kilpnääre toodab ainevahetust reguleerivat hormooni, on selle põhjuseks kilpnäärme alasekretsioon. depressioon ja sellised haigused nagu hüpotüreoidism raskendavad kaalu langetamist.
Geneetiline: Perekonnageenid määravad, kas inimene on ülekaaluline või rasvunud.
Kaalu kaotamine on keeruline protsess. Teie poolt antav summa sõltub paljudest ülaltoodud teguritest. Toitumisspetsialistid ütlevad, et nädalas ühe kilo kaotamine ühele kilole on tervislik vahemik. Selle arvestuse järgi kaotab kuus 2 kuni 4 kilo. Dieediga alustades langeb kaal kiiremini esimestel nädalatel. Aja edenedes kaalukaotuse kiirus väheneb.
See kogus ei tohiks teie silmadele liiga väike olla. Arvestate, et kaotate nädalas rohkem kui 1 kg. Seda nimetatakse kiireks kaalukaotuseks. Kiire kaalukaotusega kaasnevad sellised riskid nagu sapikivid, dehüdratsioon ja alatoitumus. Muud kiire kaalukaotuse kõrvaltoimed on järgmised:
Peavalu
Ärrituvus
väsimus
kõhukinnisus
Juuste väljalangemine
Menstruatsioonihäired
lihaste kaotus
Kaalu kaotamine ei ole lineaarne protsess. Mõni nädal annate rohkem, teine nädal kaotate vähem või ei pruugi üldse anda. Seega ärge heituge, kui teie kaalulangus mõne päeva jooksul aeglustub või väheneb. Eespool loetletud tegurite tõttu on igaühe kaalulangusaeg erinev.
Mis on kõige tõhusam kaalulangetamise meetod?
Turul on lugematu arv dieete, mis väidetavalt kaotavad kaalu. Olen kindel, et olete segaduses, millist neist rakendada. Kuigi öeldakse, et iga dieet on parem kui teised, ei ole olemas sellist asja nagu parim dieediloend. Dieedi pidamisel on oluline luua tervislik kalorite defitsiit.
Kas tead, miks paljud dieedipidajad ebaõnnestuvad? Sest nad on olnud liiga kaua madala kalorsusega dieedil. Hoidke oma kaloridefitsiiti mõõdukana, et suurendada oma eduvõimalusi dieedi ajal. Näiteks; 1000 kalori defitsiidi tekitamine ei pruugi dieedi esimestel päevadel teile raske olla. Kuid päevade ja nädalate edenedes hakkavad teil tekkima raskused. Võite minna dieedist loobumiseni. Selle asemel võimaldab 500 kalori suurune päevane kaloridefitsiit teil areneda aeglaselt, kuid kindlamalt.
Isikupärastage oma dieeti ehk koostage toitumisprogramm vastavalt oma toitumisele ja tervisele. Selleks saate abi dietoloogilt.
Ärge unustage treeningut koos dieediga, et põletada rohkem rasva ja mitte kaotada rasva põletamise ajal lihaseid. Tehke seda, kombineerides selliseid harjutusi nagu aeroobika ja vastupidavustreening.
Kõige tervislikumad ja tõhusamad kaalulangetamise meetodid
Et kaalust alla võtta tervislikul viisil, pidage kõigepealt meeles seda. Söömata ei saa te kaalust alla võtta. Kui proovite kaotada kaalu ebatervislike kaalulangetusmeetoditega, nagu toidukordade vahelejätmine, paneb keha vastupanu ja ennast kaitsma.
Isegi kui te kaotate kaalu, mõjutab teid pärast ideaalkaalu saavutamist jojo-efekt ja saate kaotatud kaalu kiiresti tagasi. Selleks soovitavad eksperdid dieedi pidamise asemel koostada tervisliku toitumise programmi. Nüüd vaatame tervisliku toitumise programmi koostamise raames tõhusaid kaalulangetamise meetodeid.
Hommikust sööma
Igal hommikul ärkate maoga, mis on eelmisel õhtul söödud seedinud ja seedimiseks valmis. Päeva energiliseks ja dünaamilisemaks alustamiseks on vaja energiat. Selle vajaduse rahuldate hommikusöögiga.
Hommikusööki öeldes ärge mõelge ainult suupistetele. Hea hommikusöök peaks andma teile päeva alguseks vajaliku energia. Selleks peaksite sööma hommikusööki koos toitvate toitudega, nagu juust, oliivid, mesi, piim, munad ja leib.
Veenduge, et teie hommikusöök oleks valgurikas. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad hommikusöögi ajal rohkem valku, söövad järgmistel söögikordadel vähem.
Ärge jätke lõunat vahele
Sööge lõunasöök õigel ajal. Seistes näksimine või kiirtoidu söömine on halvim asi, mida saate enda tervisele teha.
Vältige rasvaseid ja raskeid toite. Kuna sellist sööki süües läheb raskeks ja hakkate magama kella nelja paiku õhtul, tunnete end veresuhkru ebakorrapärasuse tõttu väsinuna.
Kui viivitate lõunasöögiga, sööte õhtusööki enne, kui toit on seeditud ja riskite oma tervisega. Toidukordade vahelejätmine põhjustab õhtuse ülesöömise. Selle tõttu ei saa te kaalust alla võtta. Kaal tõuseb isegi siis, kui arvame, et õhtuks seedimine aeglustub.
Ärge pingutage õhtusöögiks
Ärge sööge, eriti pärast kella seitset. Õhtusöögiks sööge suppi, jogurtit, köögivilju ja valget liha. Kui te ei suuda oma nafisid kontrollida ja igatsete õhtust söömist, tehke üks tund jalutuskäiku.
Ärge sööge rämpstoitu toidukordade vahel
Rämpstoidud, nagu küpsised, koogid ja krõpsud, mida nimetatakse ebatervislikeks, on kaloririkkad. See suurendab suhkru, rasva ja kolesterooli taset veres ning kahjustab südame-veresoonkonna tervist. Kui peate toidukordade vahel näksima, valige tervislikud madala kalorsusega snäkid, näiteks puuviljad, jogurt, mõned pähklid.
Ärge sööge enne magamaminekut öösel
Magades aeglustuvad kõik keha funktsioonid ja lähevad puhkama. Täis kõhuga magama minnes on uinumisraskused, ärkad hommikul väsinuna ja rikud oma kõhu tervise ära. Te võtate kaalus juurde, sest teie toit ei seedita. Kui soovite kaalust alla võtta, lõpetage söömine vähemalt 3-4 tundi enne magamaminekut.
Ärge suupisteid telerit vaadates
See on kõige ohtlikum suupistete stiil. Vaadatud matši või filmi põnevusega sööte üle. Kui teil on kindlasti vaja suupisteid, võite valida mandlid, sarapuupähklid või mõned puuviljad.
Lisage oma toitumisloendisse köögiviljad ja puuviljad
Ainult liha söömine suurendab südame-, veresoonkonna- ja maohaiguste riski. Ainult köögiviljade söömine põhjustab ka seda, et te ei ole piisavalt tugev. Kuigi kaal on juur- ja puuviljades, tuleks oma toidus mõistlikes kogustes tarbida ka punast ja valget liha.
Vee jaoks
Vesi tähendab elu kõigi elusolendite jaoks. Enne sööki peaksite jooma vett. Vee joomine söögi ajal või vahetult pärast seda ei lase teil toitaineid saada. See põhjustab gaaside moodustumist soolestikus.
Üleliigse kehast eemaldamiseks tuleks juua palju vett. Kuid proovige mitte üle pingutada. Nii nagu igasugune liigne toit on kahjulik, on kahjulik ka liigne vesi. Terve inimese päevane vedelikuvajadus ei ületa 2-3 liitrit.
Tarbige kiudainerikkaid toite
Kiudained kaitsevad südamehaiguste ja kõrge vererõhu eest ning tekitavad täiskõhutunde. Samuti aitab see kaalust alla võtta, leevendades kõhukinnisust.
Ärge tarbige liiga palju soola
Kuigi sool on oluline mineraal, põhjustab selle liig kõrget vererõhku. Liigne sool kehas põhjustab veepeetust, see tähendab turset. Turse kutsub esile puhitus. Kui sa seda kõige vähem ootad, hakkab skaala sind paksemaks nägema. Viimaste uuringute kohaselt soovitatakse päevast soolatarbimist 4-5 g piires.
27 praktilist nõuannet, mis aitavad kaalust alla võtta
1) Seadke realistlikud eesmärgid. Võimatuid eesmärke on samuti võimatu saavutada.
2) Vähendage kalorite hulka järk-järgult. Ärge vähendage järsult kaloreid, et keha ei hakkaks kaitsma ega ladestuks rasva.
3) Ärge püüdke kaotada liigset kaalu lühikese aja jooksul. Šokidieedid ei kahjusta mitte ainult teie keha, vaid kahjustavad ka teie tahet, katkestades teie kaalukaotuse protsessi.
4) kujundage tervislikud toitumisharjumused.
5) Ära kaalu end iga päev. Skaalal olevad numbrid kõiguvad pidevalt, olenevalt sellest, mida päeva jooksul sööd ja jood. Seetõttu annab iga päev või päeva jooksul enda kaalumine teistsuguseid tulemusi ja võib moraali kaotada. Parim on kaaluda kord nädalas, samal kellaajal ja samades riietes.
6) Püüdke mitte väljas süüa. Kuna te ei tea väljas söödud toidu täpset sisaldust, saate kontrollimatult rasva või suhkrut. Kui peate sööma, valige kõige tervislikum ja madala kalorsusega.
7) Joo piisavalt vett. Võtke vajalik kogus päevas, ilma üle pingutamata. Pidage meeles, et spordis või treeningutes peate jooma rohkem vedelikku.
8) Keelduge maiustustest. Külaliste või külaskäikude ajal tehtud maiuspalad on tavaliselt rasvased, soolased või suhkrurikkad ehk siis kaloririkkad. Keelduge neist viisakalt või sööge piiratud koguses ja madala rasvasisaldusega. Parem on mitte minna peole näljasena.
9) Tegutsege igast võimalusest kinni haarates. Kõndige lühikesi vahemaid, liikuge lifti asemel trepist, ärge istuge mobiiltelefoniga rääkides.
10) Söö magustoidu asemel puuvilju. Ärge küpsetage köögivilju üle, et mitte tõsta köögiviljade glükeemilist indeksit. Muutke harjumuseks süüa köögivilju ja puuvilju oma toidukordade ajal.
11) Tarbi kiudaineid sisaldavaid toite.
12) Sööge oma einet väikeste portsjonitena.
13) Ärge olge väga näljane, sööge maksimaalselt 4 tunni jooksul.
14) Ärge jätke toidukordi vahele, eriti hommikusööki. Söö 3 korda päevas, ära näksi vahepeal. Kui tunned vajadust näksida, siis vali madala kalorsusega toidud nagu puuviljad, jogurt, salat.
15) Ärge sööge oma laste taldrikutelt jääke.
16) Tühi olemine tähendab toidu poole pöördumist. Võtke end hõivatud, et mitte jõude olla.
17) Jätkake aeglaselt ja kindlalt. Ideaalne on kaotada üks kilo nädalas.
18) Sööge aeglaselt ja närige, et aju tunneks end täis.
19) Ärge ostke toiduaineid, mida armastate, kuid millest peate eemale hoidma, ärge hoidke neid oma kapis.
20) Omandage treenimise harjumus ja ärge kunagi loobuge.
21) Leia keegi, kes sind kaalu langetamise ajal motiveerib.
22) Ärge minge poodi, kui olete näljane.
23) Ärge sööge kiiresti ja ärge hoidke alati käepärast söögiriistu.
24) Ära söö telekat vaadates ega raamatut lugedes.
24) Igatahes ärge öelge dieettoidud ja sööge neid liiga palju.
25) Väldi rasvarikkaid toite.
26) Ära kasuta magustajat, lõika välja suhkur.
27) Ärge sööge oma aju rahuldamiseks, lõpetage söömine, kui olete täis.
Kokku võtma;
Kõige tõhusam viis kaalust alla võtta on dieet. Dieedi pidades on vaja toituda tervislikult ja tekitada tervislik kaloridefitsiit. Hoia eemale väga madala kalorsusega ja šokidieetidest, mis ei ole pikka aega tõhusad. Muutke tervislik toitumine oma elustiiliks. Sel viisil kaalu langetades säilitate oma kehakaalu ka pikemas perspektiivis.
