Ramadani ajal paastudes toitumisharjumused muutuvad. Liikuvus on piiratud. Meie keha, kes pole nende tingimustega harjunud, kogeb Ramadani esimestel päevadel selliseid raskusi nagu suur nälg, väsimus ja nõrkus.
Pikkadel ja kuumadel päevadel tundide kaupa näljane ja janune olemise raskused rõhutavad taas tervisliku toitumise tähtsust ramadaanis. Selles uues protsessis on meie toitumisharjumusi muutes lihtsam kohaneda ramadaaniga.
Kuna selle 30-päevase perioodi jooksul muutuvad söömisharjumused, võtavad mõned sel perioodil kaalus juurde. Kusjuures kui see on õigesti planeeritud Võib kaalust alla võtta ramadaani ajalKas sa tead
Miks kaal tõstetakse ramadaanis?
Paastumisel põletab inimkeha kaitserežiimi sisenedes kaloreid aeglasemalt. Süsivesikuid kasutamata läheb see rasvaks kui esmane kütus ja keha on varustatud pideva energiaallikaga.
Paast põhjustab glükagooni ja kortisoolhormoonide biokeemilist käivitamist, mis stimuleerib rasvkoe vereringesse vabanemist. Rasvhapped omastavad lihased ja muud koed ning lagunevad (oksüdeeruvad), et rakkudes energiat toota.
Toit vabastab hormooni insuliini verre, et viia glükoos lihastesse ja kudedesse, mida kasutatakse energiana. Liigne glükoos muudetakse rasvaks ja säilitatakse.
Teine kaalutõusu peamine põhjus on unetsükkel, mis mõjutab paljude hormoonide ja kemikaalide vabanemist, mis reguleerivad süsivesikute ainevahetust ja ainevahetuse kiirust.
Arvestades piisava ja kvaliteetse une mõju kaalulangusele, tekib unerežiimi muutumise tagajärjel kaalutõus.
Suurim ja kõige olulisem kaalutõusu põhjus on ramadaani ajal iftaris pakutavad pidulaadsed toidud. Kui need toidud, mis koosnevad süsivesikupõhistest söögikordadest, kombineeritakse tegevusetusega, on kehakaalu tõus vältimatu.
Kehakaalu langetamise meetodid ramadaanis
Kui vähendate paastumise ajal oluliselt kalorite tarbimist, langetate kaalu, kuid kui te ei suuda luua toitumisharjumusi iftari ja sahuri vahel, võivad tekkida igasugused terviseprobleemid, sealhulgas lihaste kadu. Seetõttu aitab tervisliku toitumisharjumuse harjutamine koos kehalise aktiivsusega ramadaani ajal kaalust alla võtta.
Kui tühja kõhuga kaloraaž oluliselt väheneb, aeglustub teie ainevahetus. Samuti kiputakse sel perioodil kaotama rohkem lihasmassi kui rasva.
Kõige tõhusam viis kehakaalu langetamiseks on tervisliku toitumise loomine, mida saab pikemas perspektiivis järgida. Ramadani ajal, kui soovite kaalust alla võtta või oma kaalu säilitada, saate selle saavutada tervisliku toitumise muutmisega.
Järgnev Ramadaani ajal kaalu langetamise viisidmainitakse ja Ramadani dieedi näidisloetelu See antakse.
Nii nagu hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord, on ramadanis sama oluline söögikord sahur. Suhoori valmistamine aitab kehal niiskena püsida kuni järgmise söögikordani, see tähendab iftarini, muutes energia ja toitained kütuseks.
Samuti hoiab see ära iftari ülesöömise. Hästi tasakaalustatud toidud suhooris peaksid koosnema järgmistest toidugruppidest:
Komplekssed süsivesikud
kaer, nisu, läätsed, teraviljad ja muud komplekssed süsivesikud on aeglaselt vabanevad süsivesikud; See hoiab veresuhkru stabiilsena ja annab täiskõhutunde suurema osa päevast.
Kõrge kiudainesisaldusega toidud
Kiudainerikkad toidud seeduvad aeglaselt ja terad, kuupäev, Viigimarjad, täisteratooted, seemned, kartulid, köögiviljad ja peaaegu kõik puuviljad, eriti aprikoosid ja ploomid, sisaldavad palju kiudaineid. banaanidSee on hea kaaliumiallikas, mis aitab kehal niisutada ja sisaldab muid olulisi toitaineid.
Valgurikkad toidud
Valgurikkaid toite nagu munad, juust, jogurt või liha soovitatakse suhooris ka seetõttu, et need täiendavad teie energiat kogu päeva jooksul.
Selleks, et paastumise ajal ei tekiks raskusi, on vaja süüa toite, mis on toitumisalaselt tihe, mis hoiab teid täis, janu kogu päeva vältel. Toidud nagu jogurt, täisteraleib ja banaanid on toidud, mis pakuvad küllastust pikka aega.
Kui soovite pikemat aega täiskõhutunnet tunda, peaksite seda kindlasti tegema Munad Yumurta Ma võin teile soovitada süüa.
Üks suhooris tarbitav muna täidab päeva jooksul suurema osa vajalikest toitainetest. Nagu teada, on munad parim valguallikas.
valgud Nad on tuntud selle poolest, et hoiavad neid pikka aega täis. Munade tarbimine suhooris on oluline nii kvaliteetse valgu saamiseks kui ka kogu päeva jooksul täisväärtuslikuks jäämiseks.
Kuidas peaksite ramadaanis mune tarbima?
Kuidas tarbida mune ramadaanis, on sama oluline kui munade tarbimine. Kui tarbite seda suure soola- ja rasvasisaldusega nagu vorst ja vorst, põhjustab janu.
Lisaks tekitavad need toidud kõrge glükeemilise indeksiga nälga. Rasvas sisalduv muna muudab seedimise raskeks. Parim on süüa seda keedetult.
Lisaks võime loetleda toidud, mida võite sahuri ajal süüa järgmiselt;
- keedetud muna
- Feta juust
- Kuivatatud aprikoosid
- Kreeka pähklid, mandlid
- Pruun leib
Köögiviljad nagu tomatid ja kurgid
- jogurt
- banaan, õun
- Piim, keefir
Kaunviljad
- Supid
- oliiviõli nõud
Toit, mida ei tohiks suhooris süüa, on;
Suhooris süües hoiduge toidust, mis põhjustab kiiresti nälga ja janu.
- praadimine
- Magustoidud
- Riis
- saiakesed
Valge leib
Püüa iga päev süüa vähemalt 7 portsjonit puu- ja köögivilju.
Puu- ja köögiviljad pakuvad söögikordade vahel suurepärast suupistet ning on tervislik alternatiiv saiakestele ja magustoitudele, mida sageli kasutatakse ramadaanis.
Mõnes puu- ja köögiviljas on loomulikult kõrge veesisaldus - eriti kurkides, arbuus, melonid ja kabatšokid sisaldavad palju vett
Nende puuviljade ja köögiviljade söömine pärast tunde kestnud paastu aitab kehal niisutada.
Vältige suhkrut sisaldavaid ja töödeldud toite
Vältige tugevalt töödeldud, põletatud toite, mis sisaldavad rasvaseid toite nagu ramadaani maiustused, samuti rafineeritud süsivesikuid, nagu suhkur ja valge jahu. Selles on palju rasva ja vähe toitaineid.
Lisaks toitumisvaesusele on neil kõrge glükeemiline indeks, mis põhjustab veresuhkru järsu tõusu ja languse, mis põhjustab väga kiiresti nälga.
Ärge sööge kiiresti ja liiga palju
Pärast päeva ilma toiduta ärge iftari ajal oma kõhtu üle koormake. Avage iftar veega ja oodake enne peamise söögikorra alustamist.
Ootamine on eelseisva söögikorra ettevalmistamine seedeensüümid See on keha jaoks suurepärane energiaallikas, mis aitab eritada. Hiljem võite hakata jooma kuuma suppi.
Vältige toidukorra ajal raskeid rasvaseid toite. Veenduge, et tarbite piisavalt süsivesikuid rohke köögivilja ja väikese koguse valkudega.
Sa peaksid sööma aeglaselt ja andma kehale aega toidu seedimiseks.
Kas iftar söögiks suppi
Supid mõjuvad maole rahustavalt ja neid on lihtne valmistada. Kuigi keha sisaldab vedelikke, vitamiine ja mineraale, on see suurepärane viis kombineerida seda köögiviljadega.
Hooajal porgandidValmistage supid värvikatest köögiviljadest, nagu tomatid, kõrvits, paprika, spinat, suvikõrvits ja baklažaan. Ärge unustage nende valmistamisel kasutada soola ja õli kogust. Lisage maitset värskete ürtidega.
Joo keha niisutamiseks piisavalt vett
Joo päevas vähemalt 8–12 klaasi vett. Alates iftarist sahurini peaksite niisutamiseks tarbima palju vedelikke.
Ehkki mahlad, piim ja supp on vedelikuallikad, on parim valik vesi, seega proovige teisi jooke kergelt tarbida.
Vältige kofeiini sisaldavaid jooke. kofeiinon diureetikum, mis kiirendab dehüdratsiooni ja põhjustab dehüdratsiooni. Parim on vältida kofeiiniga jooke nagu tee, kohv ja koola.
Ära söö praetud
Vältige praetud toite või neid, mis on valmistatud suures koguses õli. Kui praadimist ei ole võimalik vältida, on vihje kasutatava õli koguse vähendamiseks.
Tassitäie õli kasutamise asemel võite selle koguse vähendada pooleks või veerandiks tassist. Parim on praadida tervislike õlidega.
Alternatiivina soovitatavad õlid, päevalilleõli, rapsiõli ja monoküllastumata rasvad nagu maisiõli. Toiduainete praadimiseks pole soovitatav kasutada oliiviõli.
Ärge töötage tundide jooksul paastu ajal
Dehüdratsiooni vältimiseks on kõige parem lükata tööaeg tühja kõhuni. Saate treenida ajal, näiteks pärast iftari ja siis, kui energiatase on parim.
Oodake pärast söömist vähemalt 2-3 tundi, et alustada treeningkorda, et anda kehale piisavalt aega piisava koguse seedimiseks.
Säilitage kogu treeningu vältel niisutus ja pidage meeles, et jooge pärast palju vett, et kompenseerida vee ja mineraalide kadu higistamisest.
Vesi reguleerib kehatemperatuuri ja viib toitaineid kõikidesse kehaosadesse. Vee joomine on eriti oluline treeningu ajal.
Kohandage paast oma füüsilise seisundi järgi
Enne ramadaani peaksid eriti eakad, rasedad naised, lapsed ja diabeetikud insuliinitaseme kontrollimiseks nõu pidama arstiga.
Nõrgenev ramadaani dieet
Ma ei tea sinust, kuid enamik inimesi võtab ramadaanis kaalus juurde, kuigi neil on nälg. Selle põhjuseks on toitumisharjumuste muutmine ja teadmatus, mida ja millal süüa.
Allpool, et jätkata kehakaalu langetamist ramadaani ajal Dieediloend ramadaani jaoks on. Vastavalt toitumisele saate kaalu kontrollida ja isegi kaalust alla võtta. Nipp on juua palju vett.
Ramadaani dieedi loetelu
Suhur (hommikusöögi asemel)
Valik 1: Rasvavaba täistera röstsai (kaks viilu täisteraleiba ja tikutoos juustu)
Valik 2: Klaas petipiima või dieedipiima, tomatit, kurki, peterselli. Üks portsjon puuvilju lamades.
Valik 3: Köögiviljajahu, mis on valmistatud supilusikatäis õli, salati, jogurti ja viilu täisteraleivast, kuni see on täis
Valik 4: Kuus supilusikatäit riisi või pastat, salat, 200 grammi jogurtit
Iftar (lõunasöögi asemel)
Murdke paast klaasi veega. Jagage keskmine pita kaheksaks osaks ja võtke üks viil. Juustu võib süüa sama palju kui tikutoos, kaks viilut kalkunipekki ja üks oliiv. Siis saab kausitäie suppi ära juua, kui te ei tunne end täis.
Kui teete iftarit väljaspool, ostke neid, mida pakutakse väikeste portsjonitena.
Kaks tundi hiljem (õhtusöögi asemel)
1 nädal: Köögiviljajahu lihaga või ilma lihata, 200 grammi jogurtit
2 nädal: Köögiviljajahu kuni kaks päeva täis ja 200 grammi jogurtit
Kolmandal päeval vali 100 grammi grillitud liha, kana, lihapalle või tuunikala koos salatiga.
Ühel päeval võite valmistada munamenemeeste või spinatiomletti 100 grammi jogurtiga.
Veel üks päev, kaheksa supilusikatäit aedube, rohelisi läätsesid, kikerherneid, ube, salatit ja 100 grammi jogurtit.
3 nädal: See saab olema nagu 2. nädal
4 nädal:See saab olema nagu 2. nädal
Kaks tundi hiljem
Pool pakki küpsiseid või portsjon puuvilju, dieediküpsis
