Nõuda teatud perioodidel paastumist vahelduv paastumine, on tava, mida on kasutatud iidsetest aegadest tervisega seotud eesmärkidel.
Paastumine on viimastel aastatel muutunud populaarseks ka kaalulangetamise vahendina.
Sõdalaste dieetKas toitumiskava sisaldab tsükleid "vähem söömine" ja "palju söömine" ning eesmärgiks kaalust alla võtta paastumeetodi abil. Väidetavalt on see tõhus viis kehakaalu langetamiseks ning energiataseme ja vaimse jõu parandamiseks.
Mõned terviseeksperdid väidavad siiski, et see paastumismeetod on liigne ja tarbetu. Artiklis Sõdalaste dieetRäägib, mida peate teadma inglise keeles "Warrior Diet" kohta.
Mis on sõdalaste dieet?
Sõdalaste dieetSelle lõi 2001. aastal Iisraeli erivägede endine liige Ori Hofmekler, kes asus spordi- ja toitumisalale.
Seda dieeti peetakse vahelduva paastu tüübiks, mis hõlmab teatud aja jooksul vähendatud kalorite tarbimist.
Sõdalaste dieetpõhineb iidsete sõdalaste söömisharjumustel, kes tarbisid päeval vähe ja siis sõid seda nagu pidusööki öösel.
Selle asutaja sõnul on see mõeldud "söömise, tundmise, esinemise ja välimuse parandamiseks", vähendades toidu tarbimist, pingutades keha ja käivitades "ellujäämisinstinkte".
Inimesed, kes järgivad seda dieeti kiiresti 20 tundi päevas, tarbivad siis öösel nii palju toitu kui soovivad.
20-tunnise paastuperioodi jooksul on dieedipidajatel lubatud tarbida väikestes kogustes piimatooteid, keedetud mune ning tooreid puu- ja köögivilju ning liigses koguses kalorivabu vedelikke.
20 tunni pärast saavad inimesed nelja tunni jooksul süüa mis tahes toitu. Kuid tingimusel, et see on töötlemata, tervislik ja orgaaniline toit.
Sõdalaste dieetVäidetavalt lahustab see Ş. Pakutav söömismeetod rasva, suurendab kontsentratsiooni, annab energiat ja stimuleerib rakkude taastumist.
Kas sõdalaste dieedist on kasu?
Puuduvad uuringud, mis otseselt uuriksid selle dieedi eeliseid, kuid katkendlikul paastul on teadaolevalt eeliseid.
Kuigi Sõdalaste dieet Ehkki 16: 8 meetod, mis on sagedasem katkendliku paastumise meetod, on teistest veidi äärmuslikum, paastub 16 tundi ja sööb ülejäänud 8 tundi.
Seetõttu on kasu ka vahelduvast paastumisest Sõdalaste dieet Võime öelda, et see kehtib.
Aitab kaalust alla võtta
Erinevad vahelduvad paastud, sealhulgas 20-tunnised paastutsüklid, tagavad kehakaalu.
Sõdalaste dieetJäreluuring (20-tunnine paast) näitas, et need, kes tarbisid õhtul rohkem kui neli tundi toitu, kogesid rohkem kaalulangust kui need, kes tarbisid kogu päeva jooksul söögikordade ajal sama palju kaloreid.
Veelgi enam, need, kes sõid ühe söögikorra päevas, vähendasid oluliselt oma rasvamassi.
Hiljutises kuue uuringu ülevaates jõuti järeldusele, et vahelduva paastu tüübid, ulatudes 3 kuni 12 kuuni, on kaalulanguse edendamisel tõhusamad.
Kalorite tarbimise vähendamine Sõdalaste dieetEhkki see on selle söömisharjumuse kõige tavalisem tagajärg, võivad mõned seda söömisharjumust järgivad inimesed tarbida neljatunnise liigsöömise perioodil tehniliselt liiga palju kaloreid, mis võib viia kaalutõusuni.
Sõdalaste dieetnäidatakse aju tervise parandamise viisina. Teaduslikel uuringutel on mõned faktid vahelduva paastu kohta.
Vahelduv paast on kasulik aju tööd mõjutavate põletikuliste radade reguleerimisel.
Näiteks on loomkatsed näidanud, et vahelduv paast vähendab põletikulisi markereid nagu interleukiin 6 (IL-6) ja kasvajanekroosifaktori alfa (TNF-a), mis võivad negatiivselt mõjutada mälu ja õppimist.
Teistes loomkatsetes on katkendlikul tühja kõhul olnud Alzheimeri tõve vastu kaitsev toime.
Vähendab põletikku
Oksüdatiivne stressArvatakse, et in põhjustatud põletik on paljude haiguste, näiteks südamehaiguste, diabeedi ja mõne vähi põhjus.
Uuringud on näidanud, et vahelduv paastumine võib olla tõhus viis vähendada põletikku meie kehas.
34 tervel mehel läbi viidud uuringus leiti, et vahelduva tühja kõhuga meetod 16: 8 vähendas TNF-α ja interleukiin 1 beeta (IL-1β) taset ning olid põletikku toetavad ained.
Teine uuring, milles osales 50 inimest, näitas, et Ramadani ajal paastunud inimestel olid IL-6, C-reaktiivse valgu (CRP) ja homotsüsteiini põletikulised markerid oluliselt madalamad kui inimestel, kes ei paastunud.
Parandab veresuhkru kontrolli
Mõnes uuringus on leitud, et vahelduv paastumine võib II tüüpi diabeediga patsientidel parandada veresuhkru taset.
Ühes uuringus, kus osales kümme II tüüpi diabeediga inimest, leiti, et 2–10 tundi paastumist põhjustas kehakaalu märkimisväärne vähenemine ning paastumise ja söögijärgse veresuhkru kontrolli märkimisväärne paranemine.
Kuid üks hiljutine uuring näitas, et vahelduv paastumine suurendab hüpoglükeemia (madala veresuhkru) tõenäosust isegi siis, kui kasutatakse veresuhkrut langetavaid ravimeid madalamates annustes.
Veresuhkru taseme ohutu alandamine on siiski kasulik, hüpoglükeemia võib olla ohtlik ja põhjustada tõsiseid tüsistusi.
Seetõttu peaksid diabeediga inimesed, kes on huvitatud vahelduva paastu proovimisest, kõigepealt oma arstiga nõu pidama.
Kas Warriori dieedil on mingit kahju?
Sõdalaste dieetHoolimata dieedi võimalikust tervislikust kasust, on söömisviisil mõned varjuküljed.
Mõnda inimest on raske teha
Sõdalaste dieetKõige ilmsem piirang on see, et olulised toidukorrad on piiratud nelja tunnise perioodiga. See võib olla keeruline, eriti tavaliste sotsiaalsete tegevuste, näiteks hommiku- või lõunasöögi ajal käimise korral.
Mõni inimene tunneb end hästi, kui tarbib 20-tunnise perioodi jooksul väga vähe kaloreid, samas kui teised võivad sellist söömisstiili oma elustiili jaoks sobimatuks pidada.
Ei sobi paljudele inimestele
Sõdalaste dieetei ole selline söögikord, mida kõik peaksid järgima. See tüüp ei sobi paljudele inimestele, sealhulgas vahelduv paast. Need:
- lapsed
Rasedad või imetavad naised
Inimesed, kellel on sellised haigused nagu 1. tüüpi diabeet, südamepuudulikkus või mõned vähid
- Need, kes tegelevad ekstreemspordiga
Inimesed, kellel on söömishäire või ebaregulaarne söömisajalugu
Väikese kehakaaluga inimesed
Samuti viitavad mõned uuringud sellele, et vahelduv paastumine võib naissuguhormoone mõjutada rohkem kui mehi.
Mõned naised kogevad vahelduvat paastu ilma negatiivsete mõjudeta. Kuid mõnel võib tekkida ebameeldivaid kõrvaltoimeid, nagu unetus, ärevus, ebaregulaarsed perioodid ja reproduktiivtervisega seotud vaevused.
Võib põhjustada ebaregulaarset dieeti
Sõdalaste dieetTa võtab kasutusele liigsöömise stiili, mis võib paljude inimeste jaoks olla problemaatiline.
Sõdalaste dieetvõib põhjustada liigsöömist ja loobumist, eriti neil, kellel on ebaregulaarse söömise oht
Suures koguses toidu närimine võib põhjustada ka kahetsust ja piinlikkustunnet, mis võib negatiivselt mõjutada vaimset tervist ja kehapilti.
Sõdalaste dieetvõib põhjustada kõrvaltoimeid, mis võivad mõne jaoks olla tõsised. Võimalike kõrvaltoimete hulka kuuluvad:
- Väsimus
Pearinglus
Madal energia
- Ärevus
Unetus
Äärmuslik nälg
Madal veresuhkur (hüpoglükeemia)
- kõhukinnisus
Minestamine
- ärrituvus
Hormonaalne tasakaalutus
- Kaalus juurde võtma
Lisaks on paljud tervishoiutöötajad, Sõdalaste dieet Niimoodi vahelduva paastuplaani rakendades väidab ta, et need, kes dieeti teevad, ei saa piisavalt toitaineid.
Kuid seni, kuni valitakse tervislikud toitaineterikkad toidud ja nende kalorite vajadused on täidetud, saab nende toitumisvajadused rahuldada toiduvalikute hoolika kavandamisega.
Kuidas teha sõdalase dieeti?
Hofmekler, Sõdalaste dieet soovitab kõigil, kes seda teevad, järgida kolme nädala kolmeastmelist kava, et "parandada keha võimet kasutada rasva energiaks".
I etapp (üks nädal): "Detox"
- Tarbige köögiviljamahlad, puljongid, piimatooted (jogurt, kodujuust), keedetud munad ning toored puu- ja köögiviljad 20 tundi.
Neljatunnise liigsöömise ajal sööge õli ja äädikakastmega salatit, millele järgneb suur või palju taimseid valke (oad), täisteratooteid ilma nisuta, väikestes kogustes juustu ja keedetud köögivilju.
- Terve päeva jooksul võib tarbida kohvi, teed, vett ja väikest kogust piima.
II etapp (teine nädal): "Rasvane"
- Tarbige köögiviljamahlad, puljongid, piimatooted (jogurt, kodujuust), keedetud munad ning toored puu- ja köögiviljad 20 tundi.
Õhtusel neljatunnisel liigsöömise perioodil söö õli ja äädikakastmega salatit, millele järgneb lahja loomne valk, keedetud köögiviljad ja vähemalt peotäis pähkleid.
- II faasi ajal ei tohi tarbida teravilja ega tärklist.
III etapp (kolmas nädal): "Rasva kadu lõpetamine"
See faas lülitub suure süsivesikuperioodi ja suure valgu tarbimise vahel.
Süsivesikud 1-2 päeva
1–2 päeva kõrge valgusisaldus ja madal süsivesikute sisaldus
Süsivesikud 1-2 päeva
1–2 päeva kõrge valgusisaldus ja madal süsivesikute sisaldus
Kõrge süsivesikusisaldusega päevadel:
- Söö köögiviljamahlad, puljongid, piimatooted (jogurt, kodujuust), keedetud munad ning toored puu- ja köögiviljad 20 tundi.
Neljatunnise liigsöömise ajal sööge õli ja äädikakastmega salatit, seejärel keedetud köögivilju, väikest kogust loomset valku ja peamist süsivesikut nagu mais, kartul, pasta, oder või kaer.
Suure valgusisaldusega ja vähese süsivesikute päevaga:
- Tarbige köögiviljamahlad, puljongid, piimatooted (jogurt, kodujuust), keedetud munad ning toored puu- ja köögiviljad 20 tundi.
Õhtusel neljatunnisel liigsöömise perioodil söö õli ja äädikakastmega salatit. Seejärel tarbige 227–454 grammi loomset valku, sealhulgas keedetud tärkliserikas köögivili.
- Kuigi III faasis ei tarbita ülesöömise ajal teravilja ega tärklist, võib magustoiduks süüa väikese koguse värskeid troopilisi puuvilju.
Hofmekler soovitab dieedipidajatel uuesti alustada pärast kolme etapi läbimist.
Sõdalaste dieetPortsjonite suurused on ebakindlad ja kalorite piirangut pole kehtestatud.
Hofmekler osana sellest dieediplaanist probiootikumid ja soovitab võtta igapäevaseid multivitamiine koos teiste toidulisanditega, näiteks aminohapetega.
Dieedi järgijatel soovitatakse rasva kadumise soodustamiseks ka trenni teha, sealhulgas jõu- ja kiirustreeninguid.
Ehkki dieedipidajatel on lubatud tarbida toitu, mida nad soovivad, on soovitatav, et nad sööksid toitvaid, orgaanilisi toite, töödeldud toite, säilitusaineid, lisatud suhkruid ja kunstlikke magusaineid ei tohiks kasutada.
Kui sööte vähem, võite süüa:
Puuviljad
Õun, banaan, kiivi, mango, virsik, ananass jne.
Köögiviljamahlad
Peet, porgand, seller jne.
Puljong
Kana, veiseliha jne.
Toored köögiviljad
Rohelised lehtköögiviljad, porgand, paprika, seened, sibul jne.
Kastmed
Väikeses koguses oliiviõli, õunaäädikat jne.
piim
Piim, jogurt, kodujuust jne.
Valk
Keedetud muna
Joogid
Vesi, kohv, tee jne.
Liigse söömise etapis saate süüa:
Keedetud köögiviljad
Lillkapsas, rooskapsas, kõrvits, rohelised jne.
valgud
Kana, praad, kala, kalkun, muna jne.
Tärklised
Oad, kartulid, mais, bataadid jne.
teravili
Kaer, kinoa, pasta, leib, oder jne.
piim
Piim, juust, jogurt jne.
õlid
Pähklid, oliiviõli jne.
Vältitavad toidud hõlmavad järgmist:
- suhkur
Küpsised ja koogid
Laastud
- Kiirtoit
Praetud toidud
Töödeldud liha
Rafineeritud süsivesikud
Kunstlikud magusained
Suhkrused joogid nagu mahl ja sooda
Alternatiivsed dieedivalikud
Sõdalaste dieetOn palju alternatiive, sealhulgas mitmeid muid tühja kõhuga dieedi variatsioone, mis võivad aidata kaalulangust kiirendada ja tervist parandada, pakkudes veidi rohkem paindlikkust.
Näiteks 16/8 paast on üks populaarsemaid paastuliike, mis hõlmab 16 tundi päevas paastumist ja toidutarbimise piiramist vaid kaheksa tunniga päevas.
Seda tüüpi vahelduv tühja kõhuga annab mõned muud märgid tervise paranemisest, sealhulgas kehakaalu langus, vähenenud põletik ja parem veresuhkru kontroll.
Teine võimalus on paastumine asenduspäevadel. Selle paastuvormi korral on toidu tarbimine piiratud iga kahe päeva tagant ja ülepäeviti järgitakse tavalist dieeti.
See eraldatud tüüp on hea võimalus neile, kes soovivad kogu nädala jooksul natuke paindlikkust, kuna saate seda oma isikliku ajakava järgi kohandada.
Lisage ka viie päeva jooksul söömine ja toidu vältimine või kogu nädala jooksul kahel järjestikusel päeval kalorite tarbimise piiramine. 5: 2 dieetVõid proovida.
Selle tulemusena;
Sõdalaste dieetSee on söömisvorm, mis hõlmab 20-tunnise paastuperioodi jooksul teatud koguses teatud toitude söömist ja öösel suure söömise söömist.
Sõdalaste dieet Söögikava on paindlik, pakkudes üldisi juhiseid selle kohta, milliseid toite süüa ja mida tuleks vältida, ilma et kehtestataks rangeid reegleid ja määrusi.
Nagu muud tüüpi katkendlik paast, Sõdalaste dieet See võib aidata edendada kehakaalu langust, parandada südame tervist, tasakaalustada veresuhkru taset, vähendada põletikku ja toetada ajutegevust.
Kuid see ei sobi kõigile, kuna see võib soodustada ebatervislikke toitumisharjumusi ega pruugi olla pikas perspektiivis jätkusuutlik.
