ZMA Veya "Aspartato de zinc y magnesio"es un suplemento popular utilizado por atletas, culturistas y entusiastas del fitness. Contiene una mezcla de tres componentes: zinc, magnesio y vitamina B6.
Fabricantes de ZMApretende aumentar el crecimiento muscular y la fuerza, mejorar la resistencia y la calidad del sueño. ¿En serio? En este texto "¿Qué es zma y qué hace?", "Los beneficios de zma", "efectos secundarios de zma", "el uso de zma", "zma es dañino" se mencionarán los títulos.
¿Qué es ZMA?
ZMAes un suplemento popular que normalmente incluye:
- Monometionina de zinc: 30 mg - 270% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
- Aspartato de magnesio: 450 mg - 110% de la IDR
Vitamina B6 (piridoxina): 10-11 mg - 650% de la IDR
Sin embargo, algunos fabricantes utilizan formas alternativas de zinc y magnesio u otras vitaminas o minerales adicionales. Suplemento de ZMA produce. Estos nutrientes tienen algunas funciones importantes en nuestro cuerpo.
Esta vitamina soluble en agua es esencial para los neurotransmisores y los procesos que sirven al metabolismo de los nutrientes.
Los fabricantes afirman que estos tres nutrientes aumentan el rendimiento del ejercicio, aumentan los niveles de testosterona, ayudan a la recuperación posterior al entrenamiento, mejoran la calidad del sueño y ayudan a aumentar los músculos y la fuerza. Sin embargo, los estudios sobre este tema aún están en curso y arrojan resultados mixtos.
¿Qué son los suplementos de ZMA, su efecto sobre el rendimiento deportivo?
Su suplemento ZMA, Se afirma que aumenta el rendimiento atlético y desarrolla los músculos. En teoría, quienes tienen deficiencia de zinc o magnesio pueden aumentar estos factores.
La deficiencia de cualquiera de estos minerales puede reducir la producción de testosterona, una hormona que afecta la masa muscular, así como el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), una hormona que afecta el crecimiento y la recuperación celular.
Muchos atletas pueden tener niveles bajos de zinc y magnesio que pueden comprometer su rendimiento. Los niveles bajos de zinc y magnesio son el resultado de una dieta estricta o de perder más zinc y magnesio a través del sudor o la micción.
Actualmente, ZMAExisten varios estudios sobre si se debe incrementar el rendimiento deportivo o no. Un estudio de 27 semanas de 8 jugadores de fútbol, diariamente Suplemento de ZMA demostró que tomarlo aumenta la fuerza muscular, la fuerza funcional y los niveles de testosterona e IGF-1.
Sin embargo, un estudio de 42 semanas en 8 hombres con entrenamiento de resistencia encontró que el diario ZMA encontró que tomarlo no elevó los niveles de testosterona o IGF-1 en comparación con un placebo.
Individualmente, no está claro si tanto el zinc como el magnesio reducen la fatiga muscular y aumentan los niveles de testosterona o previenen la caída de la testosterona debido al ejercicio, pero si son más beneficiosos cuando se usan juntos.
¿Cuáles son los beneficios de ZMA?
ZMALa investigación sobre los componentes individuales del medicamento sugiere que puede proporcionar una variedad de beneficios.
Puede fortalecer la inmunidad.
El zinc, el magnesio y la vitamina B6 juegan un papel importante en la salud inmunológica. Por ejemplo, el zinc es esencial para el desarrollo y la función de muchas células inmunitarias.
Complementar este mineral puede reducir el riesgo de infección y ayudar a la cicatrización de heridas.
Deficiencia de magnesio se ha relacionado con la inflamación crónica, que es uno de los principales impulsores de afecciones crónicas como el envejecimiento, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Por el contrario, tomar suplementos de magnesio puede reducir los marcadores de inflamación, incluida la proteína C reactiva (PCR) y la interleucina 6 (IL-6).
Finalmente, la deficiencia de vitamina B6 se ha asociado con la inmunodeficiencia. Nuestro sistema inmunológico necesita vitamina B6 para producir glóbulos blancos que combaten las bacterias.
Puede ayudar a controlar el azúcar en sangre.
El zinc y el magnesio pueden ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en sangre.
Un análisis de 1.360 estudios de 25 personas con diabetes mostró que la ingesta de suplementos de zinc redujo la glucosa en sangre en ayunas, la hemoglobina A1c (HbA1c) y los niveles de glucosa en sangre después de las comidas.
El magnesio puede mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes al mejorar la capacidad de usar insulina, una hormona que transfiere el azúcar de la sangre a las células.
En un análisis de 18 estudios, el magnesio fue más eficaz que el placebo para reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas en pacientes diabéticos. También redujo significativamente los niveles de azúcar en sangre en aquellos con riesgo de desarrollar diabetes.
Puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
La combinación de zinc y magnesio puede mejorar la calidad del sueño. Los estudios demuestran que el magnesio es eficaz para activar el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de ayudar a que nuestros cuerpos se sientan tranquilos y relajados.
El zinc se ha asociado con una mejor calidad del sueño en estudios tanto en humanos como en animales. En un estudio de 43 semanas en 8 adultos mayores con insomnio, zinc, magnesio y melatoninaSe ha observado que la ingesta diaria de i mejora la calidad del sueño en comparación con el placebo.
Puede levantar el ánimo
Ambos ZMAEl magnesio y la vitamina B6 que se encuentran en el, ayudan a levantar el ánimo.Un estudio de 23 semanas en 12 adultos mayores también señaló que la ingesta diaria de 450 mg de magnesio redujo los síntomas de depresión con la misma eficacia que un medicamento antidepresivo.
Algunos estudios han relacionado los niveles bajos de sangre y la ingesta de vitamina B6 con la depresión.
¿Se debilita ZMA?
ZMALas vitaminas y los minerales pueden influir en la pérdida de peso. En un estudio de 60 mes en 1 obesos, los que tomaron 30 mg de zinc al día tuvieron niveles más altos de zinc y perdieron significativamente más peso corporal que los que tomaron un placebo. Los investigadores creen que el zinc ayuda a perder peso al suprimir el apetito.
Se ha demostrado que el magnesio y la vitamina B6 reducen la hinchazón y el edema en mujeres con síndrome premenstrual (SPM). Sin embargo, ningún estudio ZMANo pude encontrar que pueda ayudar con la pérdida de peso, especialmente la grasa corporal.
Obtener suficiente magnesio, zinc y vitamina B6 de los alimentos es importante para la salud en general, suplementar con estos nutrientes no es una solución eficaz para perder peso.
Dosis de ZMA
Cápsula de ZMA o en forma de polvo. ZMARecomendaciones de dosificación para alimentos en:
Suelen ser tres Cápsula de ZMA o tres cucharadas de polvo. Sin embargo, las etiquetas del producto sugieren que las mujeres tomen dos cápsulas o dos cucharadas.
¿Cómo utilizar ZMA?
Evite tomar más de la dosis recomendada ya que demasiado zinc puede causar efectos secundarios. Por lo general ZMASe recomienda tomarlo en ayunas aproximadamente 30-60 minutos antes de acostarse. Esto evita que alimentos como el zinc interactúen con otros como el calcio.
¿Qué son las pérdidas de ZMA?
Actualmente, Refuerzo ZMA No se han informado efectos secundarios relacionados. Pero ZMA Aporta dosis moderadas a altas de zinc, magnesio y vitamina B6. Tomados en dosis altas, estos nutrientes tienen algunos efectos secundarios, que incluyen:
de zinc: Náuseas, vómitos, diarrea, pérdida de apetito, calambres de estómago, falta de cobredolor de cabeza, mareos, deficiencias de nutrientes y disminución de la función inmunológica
magnesio: Náuseas, vómitos, diarrea y calambres estomacales.
Vitamina B6: Daño, dolor o entumecimiento de los nervios en las manos o los pies
Sin embargo, si no excede la dosis prescrita, no tendrá ningún problema. Además, tanto el zinc como el magnesio pueden interactuar con una variedad de medicamentos como antibióticos, diuréticos y medicamentos para la presión arterial.
Si está tomando algún medicamento, si está embarazada o amamantando, hable con su médico antes de usarlo.
Como resultado;
ZMA; Es un complemento alimenticio que contiene zinc, magnesio y vitamina B6. Puede mejorar el rendimiento deportivo, pero las investigaciones actuales indican resultados mixtos. Además, no hay evidencia de que pueda ayudar a perder peso.
