Para quienes intentan perder peso, la cantidad de sueño y la calidad del sueño son tan importantes como la dieta y el ejercicio. Desafortunadamente, muchas personas no obtienen suficientes de estos beneficios porque no duermen lo suficiente.
Los estudios muestran que alrededor del 30% de los adultos duermen menos de seis horas por noche. Como resultado de estos estudios, se revela que quienes no duermen lo suficiente tienen dificultades para perder peso.
El sueño adecuado ayuda a perder peso. Solicitar "¿El trastorno del sueño te hace subir de peso?", "¿Por qué el insomnio aumenta de peso?" Respuestas a sus preguntas ...
El insomnio es un factor de riesgo importante para el aumento de peso y la obesidad.
Insomnioestá relacionado con el índice de masa corporal (IMC) y el aumento de peso.
Las necesidades de sueño de cada persona varían, pero en general, se han observado cambios de peso en estudios de personas que duermen menos de siete horas por noche.
Una breve revisión encontró que el sueño corto aumenta la probabilidad de obesidad en un 89% en los niños y en un 55% en los adultos.
Otro estudio siguió a casi sesenta mil enfermeras no obesas durante esos seis años. Al final del estudio, las enfermeras que dormían cinco horas por noche tenían un 15% más de probabilidades de ser obesas que las que dormían al menos siete horas por noche.
Si bien todos estos estudios son observacionales, también se ha observado aumento de peso en estudios experimentales sobre el insomnio.
En un estudio, dieciséis adultos solo durmieron cinco horas durante cinco noches. Al final de este estudio, los participantes ganaron un promedio de 0,82 kg. Además, muchos trastornos del sueño, problemas como la apnea del sueño, empeoran con el aumento de peso.
El insomnio es un círculo vicioso que puede ser difícil de evitar. El insomnio provoca aumento de peso y el aumento de peso provoca una mayor disminución de la calidad del sueño.
El insomnio aumenta el apetito
Muchos estudios han indicado que las personas que no duermen lo suficiente tienen un mayor apetito. Probablemente esto se deba a que el sueño es dos hormonas importantes del hambre. ghrelin ve leptina son los efectos sobre.
La grelina es una hormona liberada en el estómago que indica hambre en el cerebro. Antes de comer, sus niveles son altos; baja cuando el estómago está vacío y después de comer.
La leptina es una hormona liberada por las células grasas. Suprime el hambre y envía señales de saciedad al cerebro.
Cuando no duermes lo suficiente, el cuerpo libera más grelina y menos leptina, dejándote hambriento y aumentando el apetito.
Un estudio de más de 1000 personas encontró que los que duermen a corto plazo tenían niveles de grelina un 14.9% más altos y un 15.5% menos de leptina que aquellos que dormían lo suficiente. Los índices de masa corporal de los que dormían menos también fueron más altos.
Además, cuando no duerme lo suficiente, la hormona cortisol aumenta más. El cortisol es una hormona del estrés que puede aumentar el apetito.
El sueño ayuda a tomar decisiones saludables
El insomnio cambia la forma en que funciona el cerebro. Esto hace que sea difícil tomar decisiones saludables y resistir los alimentos no saludables.
El insomnio entorpece la actividad en el lóbulo frontal del cerebro. El lóbulo frontal es la parte que controla la toma de decisiones y el autocontrol.
Además, dormir menos significa que los centros de recompensa del cerebro se estimularán más con la comida.
Por lo tanto, después de un mal sueño, un tazón de helado se vuelve más satisfactorio y te cuesta controlarte.
Además, los estudios han encontrado que el insomnio puede aumentar la susceptibilidad a los alimentos ricos en calorías, carbohidratos y grasas.
Un estudio de doce hombres observó los efectos del insomnio en la ingesta de alimentos.Los participantes durmieron solo cuatro horas, su ingesta de calorías aumentó en un 22% y su ingesta de grasas se duplicó en comparación con los que durmieron ocho horas.
La falta de sueño aumenta la cantidad de calorías que consume
Las personas que duermen menos tienden a consumir más calorías. En un estudio de doce hombres, cuando los participantes dormían solo cuatro horas, consumían un promedio de 559 calorías más que cuando dormían ocho horas.
Este aumento en la ingesta de calorías puede deberse a un mayor apetito y elecciones de alimentos.
Además, algunos estudios sobre el insomnio han encontrado que la mayor parte del exceso de calorías se consume como refrigerio después de la cena.
El insomnio puede afectar la capacidad de controlar el tamaño de las porciones, lo que resulta en una mayor ingesta de calorías. Esto se encontró en un estudio de dieciséis hombres.
A los participantes se les permitió dormir durante ocho horas o permanecieron despiertos toda la noche. Por la mañana, completaron una tarea por computadora en la que tenían que elegir el tamaño de las porciones de diferentes alimentos.
Aquellos que permanecieron despiertos toda la noche eligieron porciones más grandes, el hambre aumentó y se encontró que los niveles de la hormona del hambre grelina eran altos.
El insomnio ralentiza la tasa metabólica en reposo
La tasa metabólica en reposo (RMR) es la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo. Se ve afectado por la edad, el peso, la altura, el sexo y la masa muscular.
Los estudios demuestran que la falta de sueño puede reducir su tasa metabólica en reposo. En un estudio, se mantuvo despierto a quince hombres durante veinticuatro horas.
Posteriormente, el RMR fue un 5% más bajo que aquellos con personas que dormían normalmente por la noche, y la tasa metabólica después de las comidas fue un 20% más baja.
También se cree que el insomnio causa pérdida de masa muscular. El músculo quema más calorías en reposo que la grasa, por lo que las tasas de metabolismo en reposo disminuyen cuando se pierde músculo. Una pérdida de 10 kg de masa muscular puede reducir la tasa metabólica en reposo en unas cien calorías por día.
El sueño aumenta la actividad física
La falta de sueño provoca fatiga durante el día, lo que reduce el deseo de hacer ejercicio. Además, se sentirá más cansado durante la actividad física.
Un estudio de quince hombres encontró que la cantidad y la intensidad de la actividad física disminuían cuando los participantes no dormían. Un sueño adecuado y de calidad ayuda a mejorar el rendimiento deportivo.
En un estudio, se pidió a los jugadores de baloncesto universitarios que durmieran diez horas cada noche durante cinco a siete semanas. Sus movimientos se aceleraron, sus tiempos de reacción y sus niveles de fatiga disminuyeron.
El sueño ayuda a prevenir la resistencia a la insulina
El insomnio puede hacer que sus células se vuelvan resistentes a la insulina. La insulina es una hormona que transfiere azúcar del torrente sanguíneo a las células del cuerpo para usarla como energía.
Cuando las células se vuelven resistentes a la insulina, queda más azúcar en el torrente sanguíneo y el cuerpo produce más insulina para compensar esto.
Demasiada insulina te deja hambriento y hace que el cuerpo almacene más calorías en forma de grasa. Resistencia a la insulina Es un precursor tanto de la diabetes tipo 2 como del aumento de peso.
En un estudio, se dijo a once personas que durmieran solo cuatro horas durante seis noches. Después de eso, la capacidad de su cuerpo para controlar el azúcar disminuyó en un 40%.
¿Cómo prevenir el insomnio?
No consuma cafeína al menos cuatro horas antes de acostarse. La cafeína es la principal causa de insomnio en algunas personas.
- Apague los teléfonos celulares, computadoras, televisores u otros dispositivos emisores de luz ya que estimulan la mente y no le permiten conciliar el sueño.
- Deja de fumar. Al igual que la cafeína, la nicotina es un estimulante natural y lo mantiene despierto.
Las cantidades excesivas de alcohol también pueden alterar el ciclo del sueño.
- Lleve una dieta saludable durante todo el día.
- Coma comidas ligeras por las tardes y noches. Una comida copiosa dificulta conciliar el sueño.
- Evite el azúcar y las bebidas azucaradas, especialmente por la noche.
- Meditar o practicar yoga.
- Establezca una rutina de sueño y cúmplala.
Como resultado;
Además de comer y hacer ejercicio correctamente, un sueño de calidad es clave para el control y la pérdida de peso.El insomnio cambia drásticamente la forma en que el cuerpo responde a los alimentos.
La situación puede empeorar y convertirse en un círculo vicioso. Cuanto menos duerma, más peso gana, más peso gana, más difícil será dormir.
Tener un hábito de sueño saludable ayuda al cuerpo a perder peso de manera saludable.
