El sueño es muy importante para nuestra salud. Sin embargo, en el ajetreado estilo de vida actual, el sueño es a menudo uno de los principales hábitos de vida saludable que se debe sacrificar.
Este es un comportamiento incorrecto porque dormir bien es tan vital para la salud como una dieta saludable y el ejercicio adecuado. Además, los estudios enfatizan que el insomnio provoca aumento de peso.
“¿Cuántas horas debemos dormir al día”, “cuántas horas debemos dormir a qué edad”, “cuál es el tiempo suficiente para dormir”? Puede aprender las respuestas a las preguntas leyendo el resto del artículo.
El sueño de calidad es la base de la salud
El sueño es un momento importante para que el cuerpo y la mente descansen. De hecho, nuestro cuerpo sigue funcionando mientras dormimos.
Durante el sueño, nuestros cuerpos reconstruyen los músculos y eliminan las placas dañinas y los desechos producidos en el cerebro. Estos son procesos vitales que mantienen la mente y el cuerpo funcionando correctamente.
La mente procesa, responde y registra importantes sentimientos y experiencias del día en los recuerdos. El sueño también es necesario para regular nuestras emociones.
Solo una noche sin dormir puede aumentar nuestras respuestas emocionales en un 60%.
Dormir menos dificulta que el cuerpo regule funciones clave como el control del apetito, el sistema inmunológico, la función metabólica y el mantenimiento de un peso corporal normal.
El sueño juega un papel importante en la regulación del ritmo circadiano, es decir, el reloj interno del cuerpo.
Este reloj interno funciona con un horario de aproximadamente 24 horas y regula cuándo nos despertaremos y cuándo dormiremos.
Ayuda a regular condiciones como el metabolismo, la función inmunológica y la inflamación.
No dormir lo suficiente, dormir en horas extrañas del día y estar expuesto a la luz brillante por la noche interrumpe este reloj interno y muchos de los procesos que regula.
Puede pensar que tiene mucho descanso y una dieta saludable, pero si no duerme bien y lo suficiente, no significan nada por sí mismos.
Dormir bien es esencial para muchos aspectos de la salud, por lo que debe hacer del sueño de alta calidad una prioridad todas las noches.
¿Cuáles son las consecuencias negativas del sueño insuficiente?
Se estima que alrededor de un tercio de los adultos y dos tercios de los estudiantes de secundaria no duermen lo suficiente cada noche.
Desafortunadamente, no dormir lo suficiente puede hacer que el cuerpo se sienta cansado, pero puede provocar un daño mayor.
Si tiene falta de sueño, su capacidad para tomar buenas decisiones disminuye y es más probable que tenga un accidente automovilístico o muera prematuramente.
Esto revela el hecho de que no dormir lo suficiente puede dañar el rendimiento cognitivo.
Un estudio encontró que dormir solo cinco horas por noche durante varias noches consecutivas redujo el rendimiento mental tanto como beber una bebida con un contenido de alcohol de 0.06.
Sin embargo, la falta de sueño también reduce la productividad en el lugar de trabajo. Peor aún, la mala calidad o los malos hábitos de sueño aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como obesidad, enfermedades cardíacas o diabetes.
¿Cuántas horas debo dormir a qué edad?
Cada individuo tiene necesidades y preferencias, pero la respuesta a la cantidad de sueño que necesitamos no es diferente. La cantidad de sueño necesario por la noche está determinada en gran medida por la edad. Las recomendaciones oficiales para la duración del sueño están determinadas por grupo de edad de la siguiente manera:
Adultos mayores (65+ años): 7-8 horas
Adultos (18-64 años): 7-9 horas
Jóvenes (14-17 años): 8-10 horas
Escolares (6-13 años): 9-11 horas
Niños en edad preescolar (3-5 años): 10-13 horas
Bebés (1-2 años): 11-14 horas
Bebés (4-11 meses): 12-15 horas
Recién nacido (0-3 meses): 14-17 horas
Sin embargo, algunas personas pueden necesitar dormir más o menos de lo recomendado, según los siguientes factores.
Genético
La genética es un factor determinante de cuántas horas de sueño necesitamos por noche. Algunas mutaciones genéticas pueden afectar la cantidad de sueño que necesitamos, a qué hora del día preferimos dormir y cómo respondemos al insomnio.
Por ejemplo, aquellos con una mutación genética específica no necesitan un promedio de ocho horas de sueño por noche, seis horas de sueño es suficiente para ellos.
Y las personas con ciertas otras mutaciones genéticas se ven más afectadas por el insomnio o duermen más profundamente.
Desafortunadamente, su estructura genética no es algo que pueda cambiar, y si tiene una de estas mutaciones, no puede cambiar sus patrones de sueño. Por lo tanto, es importante prestar atención a cómo se siente durmiendo lo suficiente.
Calidad de sueño
La calidad del sueño también afecta la cantidad de sueño que se necesita. Si la calidad del sueño es mala, es posible que aún se sienta cansado incluso si duerme lo suficiente.
Por el contrario, si duermes bien, puedes tener capacidades mentales y físicas incluso con un poco menos.
La mayoría de los estudios han encontrado que la mala calidad del sueño, así como la corta duración del sueño, son responsables de muchos efectos negativos relacionados con el sueño.
Por lo tanto, no solo se concentra en dormir durante largos períodos de tiempo, sino que también es importante un sueño de calidad e ininterrumpido. Además, muchos trastornos comunes del sueño, como la apnea del sueño, pueden afectar negativamente la calidad del sueño.
Si crees que no duermes bien con regularidad o estás extremadamente cansado y no sabes por qué, es útil que consultes a un médico.
Síntomas de insomnio
InsomnioAdemás de la alteración del sueño, puede provocar otros problemas como:
Fatiga o somnolencia diurna
Irritabilidad, depresión o ansiedad.
Síntomas gastrointestinales
Baja motivación o energía.
Poca concentración y enfoque.
Falta de coordinación que conduce a errores o accidentes.
Preocuparse por el sueño
Usar medicamentos o alcohol para conciliar el sueño.
Dolores de cabeza tensionales
Dificultades para socializar o trabajar
Según los expertos, la falta de sueño es un factor importante en los accidentes automovilísticos.
Factores de riesgo para el insomnio
El insomnio puede ocurrir a cualquier edad, pero ciertos factores aumentan el riesgo. Estas:
- Viajando a través de zonas horarias
- Turnos de trabajo
- Envejecer
Consumir cafeína, drogas o alcohol.
- Tener antecedentes familiares de insomnio.
- Experimentar eventos importantes
- Estar embarazada
Entrar en la menopausia
Tener ciertas condiciones de salud física o mental.
- ser mujer
Consejos para dormir mejor
Algunos consejos para un sueño de calidad:
Siga un horario de sueño regular
Acostarse a la misma hora cada noche ayuda a regular su reloj interno. El sueño irregular está relacionado con una mala calidad y duración del sueño.
Aplicar una rutina relajante
Adoptar una rutina relajante antes de acostarse puede ayudarlo a entrar en modo de sueño. Por ejemplo, escuchar música relajante ayuda a mejorar la calidad del sueño en algunas personas.
Crea un ambiente confortable
Dormir a una temperatura adecuada en una habitación oscura y silenciosa puede ayudarlo a dormir mejor. Estar demasiado activo antes de irse a la cama, demasiado calor o un ambiente ruidoso puede causar mal sueño.
Minimiza la cafeína, el alcohol y la nicotina.
Los estudios han relacionado el uso de cafeína, alcohol y nicotina con una peor calidad del sueño. Evite la cafeína por la tarde y la noche.
Reduzca su uso de electrónica
El uso excesivo de teléfonos móviles y dispositivos electrónicos se ha asociado con una mala calidad del sueño. Incluso la exposición a las luces brillantes de la habitación antes de acostarse puede afectar negativamente el sueño.
Ser mas activo
Los estudios han demostrado que la inactividad está asociada con la falta de sueño y, a la inversa, hacer ejercicio durante el día puede ayudarlo a dormir mejor por la noche.
La práctica de meditación y relajación puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y la función cerebral.
Suplemento de melatonina
La melatonina Los suplementos se recomiendan ampliamente para una variedad de condiciones de sueño. La melatonina es una hormona natural que regula el ciclo de sueño-vigilia en el cerebro. Los suplementos de melatonina pueden mejorar la calidad del sueño en adultos mayores con insomnio.
Suplemento de valeriana
Valeriana ( Valeriana officinalis ) se consume comúnmente como té o suplemento para reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.
Se cree que la valeriana afecta los niveles de uno de los neurotransmisores calmantes del cuerpo, el ácido gamma-aminobutírico (GABA). También alivia los espasmos musculares y ayuda a aliviar el dolor menstrual.
Cosas a considerar antes de acostarse
No beba demasiado líquido
Despertarse por la noche para ir al baño se convierte en un problema mayor a medida que envejece. No beba nada una hora antes de acostarse y vaya al baño varias veces mientras se prepara para acostarse.
No tomes alcohol
Las bebidas alcohólicas interfieren con su ciclo de sueño y hacen que se despierte durante la noche.
No comas en exceso para la cena
Intente cenar temprano en la noche y Evite las comidas pesadas dos horas antes de acostarse. Los alimentos picantes o ácidos pueden causar malestar estomacal y acidez, que pueden despertarlo durante la noche.
No tomes cafeína
Deje de tomar bebidas con cafeína al menos seis horas antes de acostarse. Las personas sensibles a la cafeína pueden necesitar dejar de fumar más temprano en la mañana.
Como resultado;
La cantidad de sueño que necesita varía para cada persona y está influenciada por una variedad de factores. Sin embargo, para la mayoría de los adultos, la cantidad ideal es de 7 a 9 horas por noche. Preste atención a cómo se siente durante el día para determinar la cantidad adecuada para usted.
Si duerme lo suficiente, se sentirá despierto y con energía durante todo el día. Si se siente débil o cansado con frecuencia, es posible que necesite dormir más.
Para mejorar la calidad del sueño, adopte buenos hábitos, como minimizar la ingesta de cafeína y alcohol, y crear un ambiente de sueño cómodo siguiendo un horario de sueño regular.
