Estas multaj nuksoj kiel migdaloj, anakaĵoj, aveloj, pistakoj, pinaj nuksoj, pistakoj, brazilaj nuksoj, kaŝtanoj, makadamioj, juglandoj, pekanoj. Ili estas tiel praktikaj kiel bongustaj. Kvankam ĉiuj ili havas malsamajn trajtojn, la avantaĝoj de nuksoj estas oftaj.
La avantaĝoj de nuksoj
Ili estas ĝenerale grasaj manĝaĵoj. Ili enhavas moderan kvanton da proteino. Ili havas riĉan nutran enhavon kiel B-vitaminoj, E-vitamino, fero, zinko, kalio, magnezio, antioksidantaj mineraloj kaj antioksidantaj komponaĵoj. Ili estas altaj en kalorioj. Ili estas manĝaĵoj, kiujn oni povas facile tro manĝi. Tial troa konsumo ne rekomendas.
Kio estas Nuksoj?
Nuksoj estas teknike konsiderataj fruktoj. Tamen, ĝi ne estas tiel dolĉa kiel fruktoj kaj estas alta en graso.
Por atingi la internan frukton, necesas rompi la eksteran malmolan ŝelon. Feliĉe por ni, la hodiaŭa industrio, kiu pensis pri ĉio, trovis solvon ankaŭ al tio kaj forigis la ŝelojn de la nuksoj kaj pakis ilin. Nuksoj, kiujn ĉiuj amas konsumi, estas jenaj;
migdaloj
nuksoj
arakido
Anacardoj
juglandoj
Pekano
Arakido
Pinaj nuksoj
Pistaciaj nuksoj
Kvankam ni klasifikas arakidojn kiel nuksojn, teknike ili estas en la grupo de guŝoj.
Kalorioj en Nuksoj
100-gramo
kalorio
oleo
Karbon
hidratigi
Lifto
sukero
proteinoj
kaŝtano
213
2
46
8
11
2
Anacardoj
553
44
33
3
6
18
arakido
557
44
28
10
8
21
Arakido
567
49
16
8
4
26
migdaloj
575
49
22
12
4
21
nuksoj
628
61
17
10
4
15
juglandoj
654
65
14
7
3
15
brazila nukso
656
66
12
8
2
14
Pinaj nuksoj
673
68
13
4
4
14
Semajno
juglando
691
72
14
10
4
9
Makadamio
avelo
718
76
14
9
5
8
Nuksoj Nutra Valoro
Nuksoj estas tre nutraj manĝaĵoj. La nutra valoro de 28 gramoj da miksitaj nuksoj estas kiel sekvas;
Kalorioj: 173
Proteino: 5 gramo
Graso: 9 gramoj, inkluzive de 16 gramoj da mononesaturita graso
Karbohidratoj: 6 gramoj
Fibro: 3 gramoj
Vitamino E: 12% de la RDI
Magnezio: 16% de la RDI
Fosforo: 13% de la RDI
Kupro: 23% de la RDI
Mangano: 26% de la RDI
Seleno: 56% de la RDI
Profitoj de Nuksoj
Fonto de antioksidantoj
Antioksidantoj tenas liberajn radikalojn, kiuj kaŭzas ĉelan damaĝon sub kontrolo. La polifenolaj antioksidantoj trovitaj en nuksoj batalas oksidavan streson neŭtraligante liberajn radikalojn, kiuj damaĝas ĉelojn.
Malkreskas kolesterolo
Nuksoj havas pozitivajn efikojn sur kolesterolo kaj trigliceridoj. Ĝi havas kolesterol-malaltigantan efikon ĉar ĝi estas riĉa je mono kaj polinesaturitaj grasoj.
Ne altigas sangan sukeron
Nuksoj estas malaltaj en karbonhidratoj. Tial ili ne tre rapide altigas sangan sukeron.
Reduktas inflamon
Nuksoj havas kontraŭinflamajn ecojn. Tiel ĝi protektas la korpon kontraŭ inflamo.
Alta en fibro
Fibro havas multajn avantaĝojn al la korpo. Ĝi permesas al utilaj bakterioj multiĝi en la intesto. Ĉi tiuj bakterioj transformas la fibrojn en utilajn grasajn acidojn. Krome, fibraj manĝaĵoj provizas satecon. La fibro enhavo de kelkaj nuksoj estas kiel sekvas;
Migdaloj: 3.5 gramoj
Pistakoj: 2.9 gramoj
Nuksoj: 2.9 gramoj
Juglandoj: 2.9 gramoj
Arakidoj: 2.6 gramoj
Brazilaj nuksoj: 2.1 gramoj
Reduktas riskon de koratako kaj apopleksio
Nuksoj estas kor-amikaj manĝaĵoj. Ĝi ekvilibrigas kolesterolon kaj reduktas inflamon. Kun ĉi tiuj trajtoj, ĝi minimumigas la riskon de kormalsanoj kaj streko.
Ĉu Nuksoj Pezas Vin?
Manĝi nuksojn regule ne kaŭzas plipeziĝon. Ĝi eĉ helpas perdi pezon kiam saĝe konsumita. Ĉar nuksoj restas plenaj dum longa tempo. Ĉi tiu efiko estas pro la pliigita produktado de la hormonoj YY (PYY) kaj kolecistokinino (CCK), kiuj helpas reguligi apetiton. Alta fibro enhavo ankaŭ estas grava faktoro por peza perdo efikoj. Ĝi ankaŭ havas efikojn kiel pliigi grasan bruladon.
La Plej Sanaj Nuksoj
Nuksoj estas sanaj manĝetoj. Sed iuj pli elstaras pro sia nutra enhavo kaj avantaĝoj. Jen la plej sanaj nuksoj...
migdaloj
La nutra enhavo de 28 gramoj da migdaloj estas kiel sekvas;
Kalorioj: 161
Graso: 14 gramoj
Proteino: 6 gramo
Karbohidratoj: 6 gramoj
Fibro: 3.5 gramoj
Vitamino E: 37% de la Referenca Ĉiutaga Insumo (RDI)
Magnezio: 19% de la RDI
migdaloj malaltigas kolesterolon kaj sangopremon. Ĝi reduktas inflamon. Ĝi antaŭenigas la kreskon de intestaj bakterioj.
Pistako
La nutra valoro de 28 gramoj da pistakoj estas kiel sekvas:
Kalorioj: 156
Graso: 12,5 gramoj
Proteino: 6 gramo
Karbohidratoj: 8 gramoj
Fibro: 3 gramoj
Vitamino E: 3% de la RDI
Magnezio: 8% de la RDI
Pistakoj plibonigas kolesterolon. Ĝi reduktas la riskon de kormalsano. Ekvilibras sangan sukeron.
Anacardoj
La nutra valoro de 28 gramoj da anakaĵoj estas kiel sekvas:
Kalorioj: 155
Graso: 12 gramoj
Proteino: 5 gramo
Karbohidratoj: 9 gramoj
Fibro: 1 gramoj
Vitamino E: 1% de la RDI
Magnezio: 20% de la RDI
Akaĵuoj havas antioksidan kapablon. Ĝi malaltigas sangopremon.
juglandoj
La nutra valoro de 28 gramoj da juglandoj estas kiel sekvas:
Kalorioj: 182
Graso: 18 gramoj
Proteino: 4 gramo
Karbohidratoj: 4 gramoj
Fibro: 2 gramoj
Vitamino E: 1% de la RDI
Magnezio: 11% de la RDI
Juglandoj reduktas la riskon de kormalsano. Ĝi malaltigas malbonan kolesterolon. Ĝi malaltigas sangopremon. Ĝi estas utila por sangocirkulado. Ĝi reduktas kronikan inflamon.
Pekano
La nutra enhavo de 28 gramoj da pekanoj estas kiel sekvas:
Kalorioj: 193
Graso: 20 gramoj
Proteino: 3 gramo
Karbohidratoj: 4 gramoj
Fibro: 2.5 gramoj
Vitamino E: 2% de la RDI
Magnezio: 8% de la RDI
Pecanoj, kiuj enhavas antioksidantojn kiel aliaj nuksoj, reduktas malbonan kolesterolon.
Makadamiaj Nuksoj
La nutra valoro de 28 gramoj da makadamiaj nuksoj estas kiel sekvas:
Kalorioj: 200
Graso: 21 gramoj
Proteino: 2 gramo
Karbohidratoj: 4 gramoj
Fibro: 2.5 gramoj
Vitamino E: 1% de la RDI
Magnezio: 9% de la RDI
Makadamia nukso malaltigas altan malbonan kolesterolon. Ĝi reduktas oksidavan streson. Ĝi plibonigas koran sanon. Ĝi malpezigas inflamon.
Brazilaj Nuksoj
La nutra valoro de 28 gramoj da brazilaj nuksoj estas kiel sekvas:
Kalorioj: 182
Graso: 18 gramoj
Proteino: 4 gramo
Karbohidratoj: 3 gramoj
Fibro: 2 gramoj
Vitamino E: 8% de la RDI
Magnezio: 26% de la RDI
Brazilaj nuksoj estas riĉaj je seleno.
nuksoj
La nutra valoro de 28 gramoj da aveloj estas kiel sekvas:
Kalorioj: 176
Graso: 9 gramoj
Proteino: 6 gramo
Karbohidratoj: 6 gramoj
Fibro: 3.5 gramoj
Vitamino E: 37% de la RDI
Magnezio: 20% de la RDI
Kiel multaj aliaj nuksoj, aveloj estas utilaj por kora sano. Ĝi malaltigas malbonan kolesterolon kaj trigliceridajn nivelojn. Ĝi ankaŭ plibonigas la funkcion de sangaj glasoj.
Arakidoj
La nutra valoro de 28 gramoj da sekaj rostitaj arakidoj estas kiel sekvas:
Kalorioj: 176
Graso: 17 gramoj
Proteino: 4 gramo
Karbohidratoj: 5 gramoj
Fibro: 3 gramoj
Vitamino E: 21% de la RDI
Magnezio: 11% de la RDI
Manĝi arakidojn malaltigas la mortoprocenton. Ĝi plibonigas koran sanon. Ĝi reduktas la indicon de tipo 2 diabeto.
Ĉu Nuksoj estu manĝitaj krudaj aŭ rostitaj?
Nuksoj reduktas kolesterolon kaj sangopremon,ekvilibrigi sangan sukeron Ni parolis pri ĝiaj diversaj avantaĝoj. Ĉu vi scias, kiu el la nuksoj venditaj kiel krudaj aŭ rostitaj estas pli sana? Ĉu rostado de nuksoj influas ilian nutran enhavon?
Rostado ŝanĝas la strukturon kaj kemian konsiston de la nukso. Precipe, ĝia koloro ŝanĝiĝas, ĝia humida enhavo malpliiĝas kaj ĝi akiras krakan teksturon.
Tre simila kvanto da oleo en krudaj kaj sekaj rostitaj nuksoj,carbohidrato veproteino estas trovita. Kvankam seka rostita havas iomete pli da graso kaj kalorioj por gramo, la diferenco estas tre malgranda.
ekz-e
28-gramokrudaj migdaloj Ĝi enhavas 161 kaloriojn kaj 14 gramojn da graso. La sama kvanto da sekaj rostitaj migdaloj enhavas 167 kaloriojn kaj 15 gramojn da graso.
Simile, 28 gramojkrudaj juglandoj Ĝi enhavas 193 kaloriojn kaj 20 gramojn da graso. Sama kvanto da rostitaj juglandoj, 199 kaloriojkaj enhavas 21 gramojn da graso.
Kiel vi rimarkis, la rostado ne grave influis la enhavon de kalorioj, grasoj, karbonhidratoj kaj proteinoj de la nuksoj.
Nuksoj perdas sian humidon dum rostado. Tial, la pezo de rostitaj nuksoj estas malpli ol la pezo de krudaj.
La proteino kaj karbonhidrata enhavo de krudaj kaj rostitaj nuksoj ankaŭ estas tre similaj. Ole rostitaj estas pli altaj en graso kaj kalorioj ol seke rostitaj. Ĉi tio estas ĉar nuksoj nature enhavas troan oleon kaj ne povas sorbi la troon de aldonita oleo.
Kelkaj nutraĵoj perdiĝas kiam nuksoj estas rostitaj.
Nuksoj,Vitamino E,magnezio vefosforo Ĝi enhavas signifan kvanton da nutraj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive Ĝi ankaŭ enhavas antioksidantojn. Kelkaj el ĉi tiuj nutraĵoj estas varmosentemaj kaj perdiĝas dum la rostado.
Ekzemple, iuj specoj de antioksidantoj rompiĝas kiam rostitaj. Antioksidantoj estas gravaj por nia sano ĉar ili protektas niajn ĉelojn kontraŭ damaĝo de liberaj radikaluloj.
Ne ĉiuj antioksidantoj estas damaĝitaj dum rostado. studoPistaciaj nuksoj kaj en avelojluteino kaj zeakstino determinis ke antioksidantoj ne estis tuŝitaj de la rostadprocezo.
Li determinis, ke vitamino E, tiamino kaj karotenoidoj perdiĝis dum rostado. Estis deklarite, ke la amplekso de la perdo dependas de la speco de nukso kaj la fritadotemperaturo. Vitaminaj perdoj pliiĝis paralele kun la pliiĝo de rosta temperaturo.
La Plej Sanaj Nuksoj: Krudaj aŭ Rostitaj?
La mallonga respondo estus ambaŭ.
Krudaj nuksoj estas tre sanaj sed povas enhavi damaĝajn bakteriojn. Ĝi estas malpli verŝajne kaŭzi malsanon.
Rostitaj nuksoj provizas malpli da antioksidantoj kaj vitaminoj. Iuj el la sana grasa enhavo estas damaĝita kaj akrilamido formiĝas, kvankam ne en malutilaj kvantoj.
Kiam vi aĉetas rostitajn nuksojn, memoru, ke iuj estas tre salaj kaj iuj estas sukerkovritaj. Anstataŭ aĉeti ilin rostitaj, aĉetu ilin krudaj kaj rostu ilin mem en la forno. Tiel vi povas pli bone reguligi la temperaturon.
