απαιτούν νηστεία για ορισμένες περιόδους διαλείπουσα νηστείαΕίναι μια εφαρμογή που χρησιμοποιείται από τα αρχαία χρόνια για λόγους υγείας.
Η νηστεία έχει γίνει δημοφιλής και ως εργαλείο απώλειας βάρους τα τελευταία χρόνια.
Δίαιτα πολεμιστήΕίναι ένα πρόγραμμα διατροφής που περιλαμβάνει κύκλους «τρώω λιγότερο» και «φάε περισσότερο» και στοχεύει στην απώλεια βάρους με νηστεία. Λέγεται ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε τα επίπεδα ενέργειας και την πνευματική δύναμη.
Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί υγείας υποστηρίζουν ότι αυτή η μέθοδος νηστείας είναι υπερβολική και περιττή. Στο άρθρο, Δίαιτα πολεμιστή, εξηγείται τι πρέπει να γνωρίζετε για τη «Δίαιτα Πολεμιστή» στα αγγλικά.
Τι είναι η δίαιτα Πολεμιστή;
Δίαιτα πολεμιστήδημιουργήθηκε το 2001 από τον Ori Hofmekler, πρώην μέλος των Ισραηλινών Ειδικών Δυνάμεων που μπήκε στο χώρο της φυσικής κατάστασης και της διατροφής.
Αυτή η δίαιτα θεωρείται ένα είδος διαλείπουσας νηστείας που περιλαμβάνει περιόδους μειωμένης πρόσληψης θερμίδων για μια χρονική περίοδο.
Δίαιτα πολεμιστήΒασίζεται στα διατροφικά μοτίβα των αρχαίων πολεμιστών, οι οποίοι κατανάλωναν λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη συνέχεια γλέντιζαν τη νύχτα.
Σύμφωνα με τον ιδρυτή του, έχει σχεδιαστεί για να «βελτιώσει τον τρόπο που τρώμε, νιώθουμε, αποδίδουμε και δείχνουμε», μειώνοντας την πρόσληψη τροφής, στρεσάροντας το σώμα και πυροδοτώντας «ένστικτα επιβίωσης».
Οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτή τη δίαιτα νηστεύουν για 20 ώρες την ημέρα και μετά καταναλώνουν όσο φαγητό θέλουν το βράδυ.
Κατά τη διάρκεια της 20ωρης νηστείας, επιτρέπεται στους διαιτητές να καταναλώνουν μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, βραστά αυγά και ωμά φρούτα και λαχανικά, καθώς και υπερβολικές ποσότητες υγρών χωρίς θερμίδες.
Μετά από 20 ώρες, οι άνθρωποι μπορούν να φάνε ό,τι φαγητό θέλουν μέσα σε μια περίοδο φαγητού τεσσάρων ωρών. Ωστόσο, υπό την προϋπόθεση ότι πρόκειται για μη επεξεργασμένα, υγιεινά και βιολογικά τρόφιμα.
Δίαιτα πολεμιστήΥποστηρίζεται ότι αυτή η μέθοδος διατροφής, που προσφέρει η , λιώνει το λίπος, αυξάνει τη συγκέντρωση, δίνει ενέργεια και ενεργοποιεί την κυτταρική επισκευή.
Έχει κάποιο όφελος η δίαιτα Πολεμιστή;
Δεν υπάρχει έρευνα που να εξετάζει άμεσα το όφελος αυτής της δίαιτας, αλλά η διαλείπουσα νηστεία είναι γνωστό ότι έχει οφέλη.
Αν και Δίαιτα πολεμιστή Μια πιο κοινή, αν και ελαφρώς πιο ακραία, μέθοδος διαλείπουσας νηστείας είναι η μέθοδος 16:8, νηστεία για 16 ώρες και φαγητό για τις υπόλοιπες 8 ώρες.
Επομένως, τα οφέλη από τη διαλείπουσα νηστεία είναι επίσης Δίαιτα πολεμιστή Μπορούμε να πούμε ότι ισχύει για
Βοηθάει στην απώλεια βάρους
Η διαλείπουσα νηστεία, συμπεριλαμβανομένων των κύκλων νηστείας 20 ωρών, προάγει την απώλεια βάρους.
Δίαιτα πολεμιστήΜια μελέτη παρακολούθησης (νηστεία 20 ωρών) διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν φαγητό για περισσότερες από τέσσερις ώρες το βράδυ παρουσίασαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από εκείνους που κατανάλωναν την ίδια ποσότητα θερμίδων στα γεύματα όλη την ημέρα.
Επιπλέον, όσοι έτρωγαν ένα γεύμα την ημέρα είχαν σημαντικά μειωμένη λιπώδη μάζα.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση έξι μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι τύποι διαλείπουσας νηστείας που κυμαίνονται από 3 έως 12 μήνες ήταν πιο αποτελεσματικοί στην προώθηση της απώλειας βάρους.
Ωστόσο, η μείωση της πρόσληψης θερμίδων Δίαιτα πολεμιστήΠαρά το γεγονός ότι είναι η πιο κοινή συνέπεια του ροχαλητού, μερικοί άνθρωποι που ακολουθούν αυτό το διατροφικό μοτίβο μπορεί τεχνικά να καταναλώνουν πάρα πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της τετράωρης περιόδου υπερφαγίας, γεγονός που μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να πάρουν βάρος.
Η διαλείπουσα νηστεία βελτιώνει την υγεία του εγκεφάλου
Δίαιτα πολεμιστήαναφέρεται ως τρόπος βελτίωσης της υγείας του εγκεφάλου. Υπάρχουν ορισμένα στοιχεία για τη διαλείπουσα νηστεία βασισμένα σε επιστημονικές μελέτες.
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ευεργετική στη ρύθμιση των φλεγμονωδών οδών που επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Για παράδειγμα, μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία μειώνει τους φλεγμονώδεις δείκτες όπως η ιντερλευκίνη 6 (IL-6) και ο παράγοντας νέκρωσης όγκου άλφα (TNF-a), οι οποίοι μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη μνήμη και τη μάθηση.
Άλλες μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι η διαλείπουσα νηστεία έχει προστατευτική δράση κατά της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Μειώνει τη φλεγμονή
Οξειδωτικό στρεςΗ φλεγμονή που προκαλείται από τον καρκίνο πιστεύεται ότι είναι η αιτία πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα μας.
Σε μια μελέτη σε 34 υγιείς άνδρες, η μέθοδος διαλείπουσας νηστείας 16:8 βρέθηκε ότι μειώνει τα επίπεδα TNF-α και ιντερλευκίνης 1 βήτα (IL-1β), ουσίες που προάγουν τη φλεγμονή.
Μια άλλη μελέτη σε 50 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι νήστευαν κατά τη διάρκεια του Ραμαζάνι είχαν σημαντικά χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής της IL-6, της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) και της ομοκυστεΐνης, σε σύγκριση με τα άτομα που δεν νηστεύουν.
Βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2.
Μια μελέτη σε 2 άτομα με διαβήτη τύπου 10 διαπίστωσε ότι η νηστεία για 18-20 ώρες την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα σημαντική μείωση του σωματικού βάρους και βελτίωσε σημαντικά τον έλεγχο της νηστείας και του μεταγευματικού σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, μια άλλη πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η διαλείπουσα νηστεία αυξάνει την πιθανότητα υπογλυκαιμίας (χαμηλό σάκχαρο αίματος) ακόμη και όταν χρησιμοποιούνται φάρμακα για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα σε χαμηλότερες δόσεις.
Ωστόσο, ενώ η ασφαλής μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι ευεργετική, η υπογλυκαιμία μπορεί να είναι επικίνδυνη και να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές.
Επομένως, τα άτομα με διαβήτη που ενδιαφέρονται να δοκιμάσουν διαλείπουσα νηστεία θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν τον γιατρό τους.
Είναι επιβλαβής η δίαιτα Warrior;
Δίαιτα πολεμιστήΠαρά τα πιθανά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση του, υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα σε αυτόν τον τρόπο διατροφής.
Είναι δύσκολο για κάποιους να το κάνουν
Δίαιτα πολεμιστήΟ πιο προφανής περιορισμός του 's είναι ο περιορισμός των σημαντικών γευμάτων στο τετράωρο. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο όταν συμμετέχετε σε κανονικές κοινωνικές δραστηριότητες όπως η έξοδος για πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα.
Ενώ μερικοί άνθρωποι αισθάνονται καλά όταν καταναλώνουν πολύ λίγες θερμίδες σε διάστημα 20 ωρών, άλλοι μπορεί να βρουν αυτό το στυλ διατροφής ακατάλληλο για τον τρόπο ζωής τους.
Δεν είναι κατάλληλο για πολλούς
Δίαιτα πολεμιστήΔεν είναι ένα στυλ φαγητού που πρέπει να ακολουθούν όλοι. Αυτός ο τύπος διαλείπουσας νηστείας δεν είναι κατάλληλος για πολλούς ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων. Αυτά τα:
– Παιδιά
– Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες
Άτομα με ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 1, η καρδιακή ανεπάρκεια ή ορισμένοι καρκίνοι
– Όσοι κάνουν extreme sports
– Άτομα με διατροφικές διαταραχές ή ιστορικό διαταραχής διατροφής
– Λιποβαρείς
Επίσης, ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να επηρεάσει τις γυναικείες ορμόνες περισσότερο από τις ανδρικές.
Μερικές γυναίκες μπορούν να κάνουν διαλείπουσα νηστεία χωρίς να εμφανίσουν δυσμενείς επιπτώσεις. Ωστόσο, ορισμένοι μπορεί να εμφανίσουν δυσάρεστες παρενέργειες όπως αϋπνία, άγχος, ακανόνιστες περιόδους και διαταραχές της αναπαραγωγικής υγείας.
Μπορεί να προκαλέσει υποσιτισμό
Δίαιτα πολεμιστή, υιοθετεί ένα στυλ υπερφαγίας, που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε πολλούς ανθρώπους.
Δίαιτα πολεμιστήμπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία και υπερφαγικές συμπεριφορές, ειδικά σε εκείνους που διατρέχουν κίνδυνο διαταραγμένης διατροφής
Το μάσημα μεγάλων ποσοτήτων τροφής μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αισθήματα τύψεων και ντροπής, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ψυχική υγεία και την εικόνα του σώματος.
Δίαιτα πολεμιστήμπορεί να προκαλέσει παρενέργειες που μπορεί να είναι σοβαρές για ορισμένους. Οι πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν:
- Κούραση
– ζάλη
- Χαμηλή ενέργεια
- Ανησυχείτε
– αϋπνία
– ακραία πείνα
– Χαμηλό σάκχαρο στο αίμα (υπογλυκαιμία)
- Δυσκοιλιότητα
– Λιποθυμία
- Ευερεθιστότητα
– Ορμονική ανισορροπία
- Παίρνοντας βάρος
Επιπλέον, πολλοί επαγγελματίες υγείας Δίαιτα πολεμιστή Υποστηρίζει ότι όσοι ακολουθούν ένα πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας όπως η δίαιτα δεν λαμβάνουν αρκετά θρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, εφόσον επιλέγονται υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ικανοποιούνται οι ανάγκες σε θερμίδες, οι διατροφικές ανάγκες μπορούν να καλυφθούν με προσεκτικό σχεδιασμό των διατροφικών επιλογών.
Πώς να κάνετε μια δίαιτα πολεμιστή;
Hofmekler, Δίαιτα πολεμιστή Συνιστά σε όποιον ασκείται να ακολουθεί ένα πρόγραμμα τριών βημάτων τριών εβδομάδων για να «βελτιώσει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί το λίπος για ενέργεια».
Φάση Ι (μία εβδομάδα): "Αποτοξίνωση"
– Καταναλώστε χυμούς λαχανικών, ζωμό, γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, τυρί κότατζ), βραστά αυγά και ωμά φρούτα και λαχανικά για 20 ώρες.
– Κατά τη διάρκεια της τετράωρης περιόδου φαγητού, φάτε μια σαλάτα με ντρέσινγκ με λάδι και ξύδι, στη συνέχεια καταναλώστε μεγάλη ή πολλή φυτική πρωτεΐνη (φασόλια), δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς σιτάρι, μικρές ποσότητες τυριού και μαγειρεμένα λαχανικά.
– Καφές, τσάι, νερό και μικρή ποσότητα γάλακτος μπορούν να καταναλωθούν όλη την ημέρα.
Φάση ΙΙ (εβδομάδα δεύτερη): «Υψηλά λιπαρά»
– Καταναλώστε χυμούς λαχανικών, ζωμό, γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, τυρί κότατζ), βραστά αυγά και ωμά φρούτα και λαχανικά για 20 ώρες.
– Κατά τη διάρκεια του τετράωρου φαγοπότι το βράδυ, φάτε μια σαλάτα με dressing με λάδι και ξύδι, στη συνέχεια φάτε άπαχη ζωική πρωτεΐνη, μαγειρεμένα λαχανικά και τουλάχιστον μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
– Δεν πρέπει να καταναλώνονται δημητριακά ή άμυλα κατά τη Φάση ΙΙ.
Αυτή η φάση εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων και υψηλής πρόσληψης πρωτεϊνών.
1-2 ημέρες υδατάνθρακες
1-2 ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες
1-2 ημέρες υδατάνθρακες
1-2 ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες
Τις ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:
– Καταναλώστε χυμούς λαχανικών, ζωμό, γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, τυρί κότατζ), βραστά αυγά και ωμά φρούτα και λαχανικά για 20 ώρες.
– Κατά τη διάρκεια της τετράωρης περιόδου φαγητού, τρώτε μια σαλάτα με ντρέσινγκ με λάδι και ξύδι, ακολουθούμενη από μαγειρεμένα λαχανικά, μικρή ποσότητα ζωικής πρωτεΐνης και έναν κύριο υδατάνθρακα όπως καλαμπόκι, πατάτες, ζυμαρικά, κριθάρι ή βρώμη.
Τις ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες:
– Καταναλώστε χυμούς λαχανικών, ζωμό, γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, τυρί κότατζ), βραστά αυγά και ωμά φρούτα και λαχανικά για 20 ώρες.
– Φάτε μια σαλάτα με ντρέσινγκ με λάδι και ξύδι κατά τη διάρκεια του τετράωρου φαγοπότι το βράδυ. Στη συνέχεια, καταναλώστε 227-454 γραμμάρια ζωικής πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένου ενός μαγειρεμένου, αμυλούχου λαχανικού.
– Παρόλο που τα δημητριακά ή τα άμυλα δεν καταναλώνονται κατά την υπερκατανάλωση τροφής στη Φάση-ΙΙΙ, μια μικρή ποσότητα φρέσκων τροπικών φρούτων μπορεί να καταναλωθεί για επιδόρπιο.
Ο Hofmekler συνιστά ότι μόλις οι διαιτητές ολοκληρώσουν τις τρεις φάσεις, να ξεκινήσουν από την αρχή.
Δίαιτα πολεμιστήΤο μέγεθος της μερίδας είναι ασαφές και δεν υπάρχουν καθορισμένοι περιορισμοί στις θερμίδες.
Hofmekler ως μέρος αυτού του διατροφικού προγράμματος προβιοτικά Συνιστά τη λήψη μιας καθημερινής πολυβιταμίνης μαζί με άλλα συμπληρώματα, όπως αμινοξέα και αμινοξέα.
Όσοι ακολουθούν τη δίαιτα συμβουλεύονται επίσης να κάνουν άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης ενδυνάμωσης και ταχύτητας, για να προωθήσουν την απώλεια λίπους.
Τι να τρώτε και τι να μην τρώτε στη δίαιτα Πολεμιστή
Αν και επιτρέπεται στους διαιτητές να καταναλώνουν τα τρόφιμα που θέλουν, συνιστάται να τρώνε θρεπτικά, βιολογικά τρόφιμα, αποφεύγοντας επεξεργασμένα τρόφιμα, συντηρητικά, πρόσθετα σάκχαρα και τεχνητά γλυκαντικά.
Δίαιτα πολεμιστήΩστόσο, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές που μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους και στη βελτίωση της υγείας, συμπεριλαμβανομένων πολλών άλλων παραλλαγών δίαιτας νηστείας που προσφέρουν λίγη περισσότερη ευελιξία.
Για παράδειγμα, η νηστεία 16/8 είναι ένα από τα πιο δημοφιλή είδη νηστείας, η οποία περιλαμβάνει νηστεία για 16 ώρες την ημέρα και περιορισμό της κατανάλωσης φαγητού σε μόλις οκτώ ώρες την ημέρα.
Αυτός ο τύπος διαλείπουσας νηστείας παρέχει πολλά άλλα σημάδια βελτιωμένης υγείας, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους, της μείωσης της φλεγμονής και του βελτιωμένου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Η εναλλακτική νηστεία είναι μια άλλη επιλογή. Με αυτή τη μορφή νηστείας, η πρόσληψη τροφής περιορίζεται κάθε δεύτερη μέρα και ακολουθεί μια κανονική δίαιτα κάθε δεύτερη μέρα.
Αυτός ο τύπος διαστήματος είναι μια καλή επιλογή για όσους θέλουν λίγη επιπλέον ευελιξία όλη την εβδομάδα, καθώς μπορείτε να το προσαρμόσετε στο προσωπικό σας πρόγραμμα.
Περιλαμβάνει επίσης την κανονική διατροφή και την αποχή από το φαγητό για πέντε ημέρες ή τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων για δύο συνεχόμενες ημέρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. δίαιτα 5:2μπορείτε να δοκιμάσετε.
Ως αποτέλεσμα.
Δίαιτα πολεμιστήΕίναι ένα διατροφικό μοτίβο που περιλαμβάνει την κατανάλωση μικρών ποσοτήτων ορισμένων τροφών κατά τη διάρκεια μιας περιόδου νηστείας 20 ωρών και την κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος το βράδυ.
Δίαιτα πολεμιστή Το πρόγραμμα γευμάτων είναι ευέλικτο, προσφέροντας γενικές οδηγίες για το ποια τρόφιμα πρέπει να τρώτε και ποια να αποφεύγετε, χωρίς να τίθενται αυστηροί κανόνες και κανονισμοί.
Όπως και άλλοι τύποι διαλείπουσας νηστείας, Δίαιτα πολεμιστή μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους, στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της φλεγμονής και στην υποστήριξη της εγκεφαλικής λειτουργίας.
Ωστόσο, δεν είναι κατάλληλο για όλους, καθώς μπορεί να ενθαρρύνει ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες και μπορεί να μην είναι βιώσιμο μακροπρόθεσμα.
