Spisevaner ændres, mens man faster under ramadanen. Bevægelsen er begrænset. Vores krop, som ikke er vant til disse forhold, oplever vanskeligheder som ekstrem sult, træthed og svaghed i de første dage af ramadanen.
Vanskelighederne ved at forblive sulten og tørstig i timevis på lange og varme dage understreger endnu en gang vigtigheden af en sund kost i ramadanen. I denne nye proces bliver det lettere at tilpasse sig Ramadan-måneden ved at ændre vores spisevaner.
Da spisevanerne ændrer sig i løbet af denne 30-dages periode, tager nogle på i vægt i denne periode. Men når det er ordentligt planlagt Vægttab under ramadanenkender du din
Hvorfor tager du på i vægt under ramadanen?
Når man faster, går menneskekroppen i bevaringstilstand og forbrænder kalorier langsommere. Uden brug af kulhydrater går de over i fedtstoffer som det primære brændstof, hvilket giver kroppen en kontinuerlig energikilde.
Faste forårsager biokemisk udløsning af hormonerne glukagon og kortisol, som stimulerer frigivelsen af fedtsyrer fra fedtvæv til blodbanen. Fedtsyrer optages af muskler og andet væv og nedbrydes (oxideres) for at producere energi i celler.
Mad frigiver hormonet insulin til blodet for at overføre glukose til muskler og væv, der skal bruges som energi. Overskydende glukose omdannes til fedt og lagres.
En anden væsentlig årsag til vægtøgning er søvncyklussen, som påvirker frigivelsen af mange hormoner og kemikalier, der regulerer kulhydratmetabolismen og stofskiftet.
I betragtning af effekten af tilstrækkelig og kvalitetssøvn på vægttab, vil vægtøgning opstå som følge af ændrede søvnmønstre.
Den største og vigtigste grund til at tage på er de festlige måltider, der gives til iftar i ramadanen. Især når disse måltider bestående af kulhydrat-tunge måltider kombineres med inaktivitet, vil vægtøgning være uundgåelig.
Vægttabsmetoder under ramadanen
Hvis du reducerer dit kalorieindtag drastisk, mens du faster, vil du tabe dig, men hvis du ikke opretholder en ernæringsmæssig balance mellem iftar og sahur, kan der opstå alle mulige sundhedsproblemer, herunder muskeltab. Derfor vil det at praktisere en sund spisevane sammen med fysisk aktivitet under ramadanen hjælpe med at tabe sig.
Når kalorieindtaget reduceres væsentligt, mens man faster, bremses stofskiftet også. Der er også en tendens til at tabe mere muskelmasse end fedt i denne periode.
Den mest effektive måde at tabe sig på er at lave en sund kostplan, som kan følges i det lange løb. Hvis du ønsker at tabe eller vedligeholde din vægt under ramadanen, kan du opnå dette med sunde kostændringer.
Det følgende Måder at tabe sig i ramadanenvil blive nævnt og en prøve ramadan-diætliste Det vil blive givet.
Ligesom morgenmad er dagens vigtigste måltid, er et lige så vigtigt måltid i ramadanen sahur. At have sahur hjælper kroppen med at holde sig hydreret og omdanne energi og næringsstoffer til brændstof indtil næste måltid, det vil sige iftar.
Det forhindrer også overspisning ved iftar. Velafbalancerede måltider på sahur bør bestå af følgende fødevaregrupper:
komplekse kulhydrater
havre, hvede, linser, korn og andre komplekse kulhydrater er kulhydrater med langsom frigivelse; Det holder blodsukkeret stabilt og giver en mæthedsfornemmelse det meste af dagen.
Fødevarer med højt fiberindhold
Fødevarer rige på fiber fordøjes langsomt og Hurma, Figner, fuldkorn, frø, kartofler, grøntsager og næsten alle frugter, især abrikoser og svesker, er rige på fibre. bananerDet er en god kilde til kalium, som hjælper med at holde din krop hydreret og indeholder andre vigtige næringsstoffer.
Proteinrige fødevarer
Fødevarer med højt proteinindhold såsom æg, ost, yoghurt eller kød anbefales også til suhoor, fordi de genopbygger din energi i løbet af dagen.
For ikke at have vanskeligheder, mens du faster, er det nødvendigt at spise næringsrige fødevarer, der vil holde dig mæt, ikke tørstig, under sahur. Fødevarer som yoghurt, fuldkornsbrød og bananer er fødevarer, der giver mæthed i lang tid.
Hvis du vil føle dig mæt i længere tid, skal du helt sikkert have det hos sahur. yumurta Jeg kan anbefale dig at spise.
1 æg, som du vil indtage i sahur, opfylder de fleste af de næringsstoffer, du har brug for i løbet af dagen. Som det er kendt, er æg den bedste kvalitetsproteinkilde.
proteiner De er kendt for at holde dem mætte i lang tid. At indtage æg i sahur er vigtigt i forhold til både at få kvalitetsprotein og forblive mæt hele dagen.
Hvordan skal du indtage æg i ramadanen?
Hvordan man indtager æg er lige så vigtigt som at indtage æg i ramadanen. Indtagelse af det sammen med fødevarer med højt salt- og fedtindhold, såsom pølse og pølse, vil få dig til at føle dig tørstig.
Derudover udløser disse fødevarer sult, da de har et højt glykæmisk indeks. Æg i olie gør fordøjelsen vanskelig. Det er bedst at spise det kogt.
Derudover kan vi liste de fødevarer, du kan spise på sahur som følger;
- Kogt æg
- Feta ost
- Tørrede abrikoser
– Valnødder, mandler
- Brunt brød
– Grøntsager som tomater og agurker
- Yoghurt
– Banan, æble
– Mælk, kefir
– bælgplanter
- Supper
– Olivenolie retter
De fødevarer du ikke bør spise i sahur er;
Hold dig væk fra fødevarer, der vil gøre dig sulten og tørstig, når den spises på sahur.
– Stege
- Desserter
- Ris
- Bagværk
hvidt brød
Sigt efter at spise mindst 7 portioner frugt og grøntsager hver dag
Frugt og grøntsager er en god snack mellem måltiderne og et sundt alternativ til de kager og desserter, der ofte indtages under ramadanen.
Nogle frugter og grøntsager har naturligt højt vandindhold – især agurker, vandmelon, meloner og zucchini indeholder store mængder vand.
At spise disse frugter og grøntsager efter fastetimer hjælper kroppen med at forblive hydreret.
Undgå sukkerholdige og forarbejdede fødevarer
Undgå stærkt forarbejdede, hurtigtbrændende fødevarer, der indeholder raffinerede kulhydrater såsom sukker og hvidt mel, samt fed mad såsom Ramadan-slik. Det er højt i fedt og lavt i næringsstoffer.
Ud over at være ernæringsfattige har de et højt glykæmisk indeks, hvilket får blodsukkeret til at stige og falde, hvilket forårsager sult meget hurtigt.
Spis ikke hurtigt og overspis
Overbelast ikke din mave ved iftar efter en dag uden mad. Åbn iftar med vand og vent før du starter hovedretten.
Venter som forberedelse til det kommende måltid fordøjelsesenzymer Det er en fantastisk energikilde for kroppen, som hjælper med at udskille. Bagefter kan du begynde at drikke varm suppe.
Undgå tung fed mad i dit måltid. Sørg for at spise nok kulhydrater med masser af grøntsager og lidt protein.
Du bør spise langsomt og give kroppen tid til at fordøje maden.
Sørg for at få suppe til aftensmaden
Supper virker beroligende på maven og er nemme at tilberede. Det er en fantastisk måde at kombinere med grøntsager, samtidig med at du holder væske, vitaminer og mineraler i kroppen.
i sæsonen gulerødderLav supper af farverige grøntsager som tomater, græskar, peberfrugt, spinat, zucchini og aubergine. Husk at begrænse mængden af salt og olie, du bruger, når du tilbereder dem. Tilsæt smag med friske krydderurter.
Drik nok vand til at hydrere kroppen
Drik mindst 8-12 glas vand om dagen. Du bør drikke masser af væske til hydrering fra iftar-perioden til tidspunktet for sahur.
Selvom juice, mælk og suppe er kilder til væsker, er vand det bedste valg, så prøv at indtage andre drikkevarer med måde.
Undgå koffeinholdige drikkevarer. koffeinDet er et vanddrivende middel, der fremskynder vandtab og forårsager dehydrering. Det er bedst at undgå koffeinholdige drikkevarer såsom te, kaffe og cola.
Spis ikke stegt
Undgå stegte fødevarer eller dem, der er tilberedt med store mængder olie. Hvis stegning ikke kan undgås, vil et tip være at reducere mængden af brugt olie.
I stedet for at bruge en kop olie, kan du reducere denne mængde til en halv eller en fjerdedel af en kop. Det er bedst at stege med sunde olier.
Alternativt kan anbefalede olier, solsikkeolie, rapsolie og enkeltumættede fedtstoffer såsom majsolie. Det anbefales ikke at bruge olivenolie til stegning af fødevarer.
Arbejd ikke i timevis, mens du faster
For at forhindre dehydrering er det bedst at udskyde arbejdstiden til faste. Du kan træne på et tidspunkt, hvor energiniveauet er bedst, såsom efter iftar.
Vent mindst 2-3 timer efter at have spist med at starte din træningsrutine for at give din krop nok tid til at fordøje nok.
Oprethold hydrering under hele træningen og husk at drikke rigeligt med vand bagefter for at kompensere for vand- og mineraltab fra sveden.
Vand regulerer kropstemperaturen og transporterer næringsstoffer gennem hele kroppen. Drikkevand er især vigtigt under træning.
Tilpas fasten til din fysiske tilstand
Før ramadanen bør især ældre, gravide kvinder, børn og personer med diabetes konsultere en læge for at kontrollere deres insulinniveauer.
Ramadan-slankekur
Jeg ved ikke med dig, men de fleste tager på i vægt på trods af at de er sultne under ramadanen. Dette skyldes ændringer i spisevaner og ikke at vide, hvad man skal spise og hvornår.
For at fortsætte med at tabe sig i ramadanen, nedenfor En kostliste til ramadanen eksisterer. Ved at spise i overensstemmelse hermed kan du kontrollere vægten og endda tabe dig. Tricket er at drikke masser af vand.
Ramadan diætliste
Sahur (i stedet for morgenmad)
1. Mulighed: Magert brød af fuldkornshvede (to skiver fuldkornsbrød og en tændstikæske med ost)
2. Mulighed: Et glas kærnemælk eller diætmælk, tomat, agurk, persille. En portion frugt ved sengetid.
3. Mulighed: Grøntsagsret lavet med en spiseskefuld olie, salat, yoghurt og en skive fuldkornsbrød, indtil den er fuld.
4. Mulighed: Seks spiseskefulde ris eller pasta, salat, 200 gram yoghurt
Iftar (i stedet for frokost)
Bryd fasten med et glas vand. Del en mellemstor pita i otte stykker og tag en skive. En tændstikæske med ost, to skiver kalkunbacon og en oliven kan spises. Hvis der ikke er mæthedsfornemmelse efter en skål suppe, kan en anden skål drikkes.
Skal du have iftar udenfor, så tag små portioner af det serverede.
To timer senere (i stedet for middag)
En uge: Grøntsagsmåltid med eller uden kød til mætning, 200 gram yoghurt
En uge: Grøntsagsmad og 200 gram yoghurt til du er mæt i to dage
På den tredje dag skal du vælge 100 gram grillet kød, kylling, frikadeller eller tun, ledsaget af en salat.
En dag kan du tilberede en æggemenemen eller en spinatomelet, ledsaget af 100 gram yoghurt.
En anden dag, otte spiseskefulde kidneybønner, grønne linser, kikærter og tørrede bønner sammen med en salat og 100 gram yoghurt.
En uge: Det bliver som uge 2
En uge:Det bliver som uge 2
To timer senere
En halv pakke kiks eller en portion frugt, en diætkiks
