Sådan laver du 5:2-diæten Vægttab med 5:2 diæten

5:2 diæten; “5 2 fastende diæt, 5 gange 2 diæt, 5 dage til 2 dage spise diæt" Det er kendt under forskellige navne som f.eks. "Fastende kost" Denne diæt, også kendt som; Det er i øjeblikket den mest populære diæt med intermitterende faste. Intermitterende faste eller intermitterende faste er en diæt, der kræver regelmæssig faste.

Det blev populært af den britiske læge og journalist Michael Mosley. Grunden til, at det kaldes 5:2-kuren, er, at man fem dage om ugen opretholder et normalt spisemønster, mens man de to andre dage har 500-600 kalorier pr.

Denne diæt refererer faktisk til en måde at spise på snarere end en diæt. Det omhandler spørgsmålet om, hvornår fødevarer skal spises, ikke hvilke fødevarer der skal spises. Mange mennesker tilpasser sig lettere til denne diæt end en kaloriebegrænset diæt og er mere engagerede i at opretholde diæten. 

Hvad er 5:2 diæten?

5:2 diæten er en populær diæt, der inkluderer intermitterende faste to gange om ugen. Den blev oprindeligt udviklet af den britiske udgiver og læge Michael Mosley, som udgav 2013:5 diætbogen "The Fast Diet" i 2.

Mosley siger, at det at følge 5:2 diæten har tabt ekstra kilo, vendt diabetes og forbedret hendes generelle helbred. Kostplanen er ret enkel. Det går ud på at lave ændringer i, hvornår og hvor meget du spiser, i stedet for at sætte strenge regler om, hvilke fødevarer der er tilladt.

Spiser normalt fem dage om ugen uden at spore kalorier eller makronæringsstoffer. I mellemtiden, på to ikke-sammenhængende dage om ugen, siger planen at begrænse madforbruget med omkring 75 procent; dette er typisk omkring 500-600 kalorier.

Som med andre fastende diæter kaldet tidsbegrænset spisning, er der ingen regel om, hvilke fødevarer du bør eller ikke bør spise på faste- og ikke-fastedage. Det anbefales dog at begrænse forarbejdede fødevarer og indtage en række næringstætte, naturlige fødevarer for at maksimere potentielle fordele.

Hvordan laver man 5:2 diæten?

Dem på 5:2 diæt spiser normalt fem dage om ugen og behøver ikke at begrænse kalorier. Så på de to andre dage reduceres kalorieindtaget til en fjerdedel af det daglige behov. Dette er omkring 500 kalorier om dagen for kvinder og 600 kalorier for mænd.

Du kan selv bestemme, hvilke to dage du skal faste. Den almindelige idé i ugeplanlægning er at faste mandage og torsdage, og at fortsætte med en normal diæt på andre dage.

Normal mad betyder ikke, at du bogstaveligt talt kan spise alt. Hvis du spiser junk og forarbejdede fødevarer, vil du sandsynligvis ikke være i stand til at tabe dig, og du vil endda tage på. Hvis du spiser 500 kalorier på de to dage, du bruger på intermitterende faste, bør du ikke overstige 2000 kalorier på de dage, du spiser normalt. 

Hvad er fordelene ved 5:2 diæten?

• Denne vægttabsdiæt forbedrer den samlede kropssammensætning. Det hjælper også med at reducere mavefedt.
• Det reducerer niveauet af betændelse i kroppen. Intermitterende faste undertrykker effektivt produktionen af ​​proinflammatoriske immunceller og fører til en reduktion af inflammation i kroppen.
• Det hjælper med at beskytte mod hjertesygdomme ved at forbedre forskellige markører for hjertesundhed. Det sænker kolesterol, triglycerider og blodtryk, som er risikofaktorer for hjertesygdomme.
• Forbedrer blodsukkerkontrollen for at understøtte langsigtet sundhed hos dem med og uden type 2-diabetes.
• Det er enkelt, fleksibelt og nemt at implementere. Du kan vælge fastedage i henhold til din tidsplan, bestemme hvilke fødevarer du skal spise og skræddersy din kost til din livsstil.
• Det er mere bæredygtigt i det lange løb end andre kostplaner.

Vægttab med 5:2 diæten

Skal du tabe dig, er 5:2 diæten meget effektiv. Dette er fordi dette spisemønster hjælper med at indtage færre kalorier. Du skal derfor ikke kompensere for fastedagene ved at spise mere på ikke-fastende dage. I undersøgelser af vægttab har denne diæt vist meget positive resultater: 

• En nylig gennemgang viste, at ændret faste på anden dag resulterede i 3-24 % vægttab over 3-8 uger.
• I samme undersøgelse mistede deltagerne 4-7 % af deres taljeomkreds, hvilket er skadeligt. mave fedtde tabte.
• Intermitterende faste forårsager en meget mindre reduktion i muskelkvalitet end vægttab med traditionel kaloriebegrænsning.
• Intermitterende faste er mere effektivt end udholdenheds- eller styrketræning, når det kombineres med træning. 

Hvad skal man spise på 5:2 diæt fastedage

"Hvad og hvor meget vil du spise på fastedage?" der er ingen sådan regel. Nogle fungerer bedst ved at starte dagen med en lille morgenmad, mens andre finder det praktisk at begynde at spise så sent som muligt. Derfor er det ikke muligt at præsentere en 5:2 kostprøvemenu. Generelt er der to eksempler på måltider brugt af dem, der taber sig på 5:2 diæten:

• Tre små måltider: Normalt morgenmad, frokost og aftensmad.
• To lidt større retter: Kun frokost og aftensmad. 

Da kalorieindtaget er begrænset (500 for kvinder, 600 for mænd), er det nødvendigt at bruge kalorieindtaget fornuftigt. Prøv at fokusere på nærende, fiberrige og proteinrige fødevarer, så du kan føle dig mæt uden at indtage for mange kalorier.

Supper er en god mulighed på fastedage. Undersøgelser har vist, at de kan få dig til at føle dig mæt end fødevarer med de samme ingredienser eller det samme kalorieindhold i deres oprindelige form.

Her er et par eksempler på fødevarer, der kan være passende til fastedage: 

• grøntsager
• Naturlig jordbæryoghurt
• Kogt eller røræg
• Grillet fisk eller magert kød
• Supper (for eksempel tomat, blomkål eller grøntsag)
• Sort kaffe
• te
• vand eller mineralvand 

Der vil være øjeblikke med overvældende sult de første par dage, især i løbet af din fastedag. Det er normalt at føle sig mere træg end normalt.

Du vil dog blive overrasket over, hvor hurtigt sulten forsvinder, især hvis du prøver at holde dig beskæftiget med andre ting. Hvis du ikke er vant til at faste, kan det være en god idé at have praktiske snacks de første par fastedage, hvis du føler dig træg eller syg.

Intermitterende faste er ikke egnet for alle.

Hvem bør ikke lave 5:2 diæten?

Intermitterende faste er meget sikkert for raske, velernærede mennesker, men det er ikke egnet for alle. Nogle mennesker bør være på vagt over for periodisk faste og 5:2 diæten. Disse omfatter: 

• Spiseforstyrrelse mennesker med en historie.
• Mennesker, der er følsomme over for fald i blodsukkerniveauet.
• Gravide kvinder, ammende mødre, teenagere, børn og type 1 diabetesdisse individer.
• Mennesker, der er underernærede, overvægtige eller mangler næringsstoffer.
• Kvinder, der forsøger at blive gravide eller har fertilitetsproblemer.

Desuden er intermitterende faste muligvis ikke så gavnlig for nogle mænd, som det er for kvinder. Nogle kvinder har rapporteret, at deres menstruation er stoppet, mens de sporer deres menstruationscyklusser.

Men da de vendte tilbage til deres normale kost, vendte tingene tilbage til det normale. Derfor bør kvinder være forsigtige, når de starter enhver form for intermitterende faste, og bør stoppe diæten øjeblikkeligt, hvis der opstår bivirkninger. 

Referencer: 1