Mga Kaayohan sa Nuts – Ang Labing Mapuslanon nga Nuts

Adunay daghang mga nuts sama sa almonds, cashews, hazelnuts, mani, pine nuts, pistachios, Brazil nuts, chestnuts, macadamia nuts, walnuts, ug pecans. Kini mga meryenda nga praktikal sama sa lamian. Bisan kung silang tanan adunay lainlaing mga kabtangan, ang mga benepisyo sa mga nuts komon.

Kasagaran sila mga tambok nga pagkaon. Naglangkob sila sa kasarangan nga kantidad sa protina. Sila adunay daghan nga nutritional content sama sa B bitamina, bitamina E, iron, zinc, potassium, magnesium, antioxidant minerals ug antioxidant compounds. Taas sila sa kaloriya. Kini ang mga pagkaon nga dali rang kaonon. Busa, ang sobra nga pagkonsumo dili girekomenda.

Unsa ang Nuts?

Ang mga nuts sa teknikal giisip nga mga prutas. Bisan pa, dili kini tam-is sama sa mga prutas ug adunay taas nga sulud sa tambok.

Aron maabot ang sulod nga bunga, gikinahanglan nga bungkagon ang gawas nga gahi nga kabhang. Maayo na lang, ang industriya karon, nga naghunahuna sa tanan alang kanato, nakakaplag usa ka solusyon niini ug giputos ang mga nuts pinaagi sa pagtangtang sa ilang mga kabhang. Ang mga nuts nga ganahan kan-on sa tanan mao ang mosunod:

• Almond
• Hazelnut
• mani
• kasoy
• walnuts
• Pecan
• Mani
• Mga pine nut
• Pistachio

Bisan tuod giklasipikar nato ang mga mani ingong mga nut, kini sa teknikal anaa sa grupo sa legume.

Mga Kaloriya sa Nuts

Nuts Nutritional Value

Ang mga mani kay sustansiyado kaayo nga mga pagkaon. Ang nutritional value sa 28 gramos nga mixed nuts mao ang mosunod;

• Kaloriya: 173
• Protina: 5 gramo
• Tambok: 9 ka gramo, lakip ang 16 ka gramo sa monounsaturated nga tambok
• Carbs: 6 ka gramo
• Fiber: 3 g
• Bitamina E: 12% sa RDI
• Magnesium: 16% sa RDI
• Phosphorus: 13% sa RDI
• Copper: 23% sa RDI
• Manganese: 26% sa RDI
• Selenium: 56% sa RDI

Mga Kaayohan sa Nuts

• Tinubdan sa mga antioxidant

Ang mga antioxidant nagpugong sa mga libre nga radical nga hinungdan sa kadaot sa mga selyula nga kontrolado. Ang polyphenol antioxidants nga makit-an sa mga nuts nakigbatok sa oxidative stress pinaagi sa pag-neutralize sa mga free radical nga makadaot sa mga selula.

• Nagpaubos sa kolesterol

Ang mga mani adunay positibo nga epekto sa kolesterol ug triglycerides. Tungod kay dato kini sa mono ug polyunsaturated nga tambok, kini adunay epekto sa pagpaubos sa kolesterol.

• Dili mopataas sa asukal sa dugo

Ang mga nuts ubos sa carbohydrates. Mao nga dili sila dali nga mopataas sa asukal sa dugo.

• Pagpakunhod sa panghubag

Ang mga nuts adunay anti-inflammatory properties. Niining paagiha, mapanalipdan niini ang lawas batok sa panghubag. 

• Taas sa fiber

Ang fiber adunay daghang benepisyo sa lawas. Gitugotan niini ang mga mapuslanon nga bakterya nga modaghan sa tinai. Kini nga mga bakterya nag-convert sa mga lanot ngadto sa mapuslanon nga mga fatty acid. Dugang pa, ang fibrous nga mga pagkaon naghatag kabusog. Ang gidaghanon sa fiber sa pipila ka mga nuts mao ang mosunod:

• Almendras: 3.5 ka gramo
• Pistachios: 2.9 gramos
• Nuts: 2.9 ka gramo
• Mga walnut: 2.9 g
• Mga mani: 2.6 g
• Brazil nuts: 2.1 gramos
• Pagpakunhod sa risgo sa atake sa kasingkasing ug stroke

Ang mga nuts maoy mga pagkaon nga mahigalaon sa kasingkasing. Gibalanse niini ang kolesterol ug gipamenos ang panghubag. Uban niini nga mga bahin, kini mamenosan ang risgo sa mga sakit sa kasingkasing ug stroke.

Ang mga Nuts ba Makadugang sa Timbang?

Ang kanunay nga pagkaon sa mga mani dili hinungdan sa pagtaas sa timbang. Makatabang pa gani kini nga mawad-an sa timbang kung konsumo nga maalamon. Tungod kay ang mga mani makapabusog kanimo sa dugay nga panahon. Kini nga epekto tungod sa dugang nga produksiyon sa mga hormone nga YY (PYY) ug cholecystokinin (CCK), nga makatabang sa pag-regulate sa gana. Ang taas nga sulud sa fiber niini usa usab ka hinungdanon nga hinungdan alang sa mga epekto sa pagpayat niini. Adunay usab kini mga epekto sama sa pagdugang sa pagsunog sa tambok.

Ang Pinakahimsog nga Nuts

Ang mga nuts maoy makapahimsog nga meryenda. Bisan pa, ang uban kanila mas talagsaon sa ilang nutritional content ug mga benepisyo. Ania ang labing himsog nga mga mani…

•  Almond

Ang nutritional content sa 28 gramos nga almonds mao ang mosunod;

• Kaloriya: 161
• Tambok: 14 gramos
• Protina: 6 gramo
• Carbs: 6 ka gramo
• Fiber: 3.5 g
• Bitamina E: 37% sa Reference Daily Intake (RDI)
• Magnesium: 19% sa RDI

Almond Gipaubos niini ang kolesterol ug presyon sa dugo. Kini makapamenos sa panghubag. Makapahimo kini sa pagtubo sa intestinal bacteria.

• Pistachios

Ang nutritional value sa 28 gramos nga pistachios mao ang mosunod:

• Kaloriya: 156
• Tambok: 12,5 gramos
• Protina: 6 gramo
• Carbs: 8 ka gramo
• Fiber: 3 g
• Bitamina E: 3% sa RDI
• Magnesium: 8% sa RDI

Ang pistachios nagpauswag sa lebel sa kolesterol. Gipamenos niini ang risgo sa sakit sa kasingkasing. Gibalanse niini ang asukal sa dugo.

• kasoy

Ang nutritional value sa 28 gramos nga cashew nuts mao ang mosunod:

• Kaloriya: 155
• Tambok: 12 gramos
• Protina: 5 gramo
• Carbs: 9 ka gramo
• Fiber: 1 g
• Bitamina E: 1% sa RDI
• Magnesium: 20% sa RDI

Ang cashews adunay kapasidad nga antioxidant. Gipaubos niini ang presyon sa dugo.

• walnuts

Ang nutritional value sa 28 gramos nga walnuts mao ang mosunod:

• Kaloriya: 182
• Tambok: 18 gramos
• Protina: 4 gramo
• Carbs: 4 ka gramo
• Fiber: 2 g
• Bitamina E: 1% sa RDI
• Magnesium: 11% sa RDI

Ang mga walnuts makapakunhod sa risgo sa mga sakit sa kasingkasing. Gipaubos niini ang dili maayo nga kolesterol. Gipaubos niini ang presyon sa dugo. Kini mapuslanon alang sa sirkulasyon sa dugo. Kini makapamenos sa laygay nga panghubag.

• Pecan

Ang nutritional content sa 28 gramos nga pecans mao ang mosunod:

• Kaloriya: 193
• Tambok: 20 gramos
• Protina: 3 gramo
• Carbs: 4 ka gramo
• Fiber: 2.5 g
• Bitamina E: 2% sa RDI
• Magnesium: 8% sa RDI

Ang mga pecan, nga adunay mga antioxidant sama sa ubang mga mani, makapamenos sa dili maayo nga kolesterol.

• Macadamia Nuts

Ang nutritional value sa 28 gramos nga macadamia nuts mao ang mosunod:

• Kaloriya: 200
• Tambok: 21 gramos
• Protina: 2 gramo
• Carbs: 4 ka gramo
• Fiber: 2.5 gramo
• Bitamina E: 1% sa RDI
• Magnesium: 9% sa RDI

Ang Macadamia nuts makapakunhod sa taas nga lebel sa dili maayo nga kolesterol. Gipamenos niini ang oxidative stress. Nagpauswag kini sa kahimsog sa kasingkasing. Makapahupay kini sa panghubag.

• Brazil Nuts

Ang nutritional value sa 28 gramos sa Brazil nuts mao ang mosunod:

• Kaloriya: 182
• Tambok: 18 gramos
• Protina: 4 gramo
• Carbs: 3 ka gramo
• Fiber: 2 g
• Bitamina E: 8% sa RDI
• Magnesium: 26% sa RDI

Ang Brazil nuts dato sa selenium.

• Hazelnut

Ang nutritional value sa 28 gramos nga hazelnuts mao ang mosunod:

• Kaloriya: 176
• Tambok: 9 gramos
• Protina: 6 gramo
• Carbs: 6 ka gramo
• Fiber: 3.5 g
• Bitamina E: 37% sa RDI
• Magnesium: 20% sa RDI

Sama sa daghang uban pang mga mani, ang mga hazelnut mapuslanon alang sa kahimsog sa kasingkasing. Gipamenos niini ang lebel sa dili maayo nga kolesterol ug triglyceride. Gipauswag usab niini ang function sa mga ugat sa dugo.

• mani

Ang nutritional value sa 28 gramos nga uga nga sinangag nga mani mao ang mosunod:

• Kaloriya: 176
• Tambok: 17 gramos
• Protina: 4 gramo
• Carbs: 5 ka gramo
• Fiber: 3 g
• Bitamina E: 21% sa RDI
• Magnesium: 11% sa RDI

Ang pagkaon sa mani makapakunhod sa gidaghanon sa kamatayon. Nagpauswag kini sa kahimsog sa kasingkasing. Gipamenos niini ang rate sa type 2 diabetes.

Ang mga Nuts Kinahanglan ba nga Kaonon nga Hilaw o Isugba?

Ang mga mani makapakunhod sa kolesterol ug presyon sa dugo, pagbalanse sa asukal sa dugo Naghisgot kami bahin sa lainlaing mga benepisyo sama sa. Nahibal-an ba nimo kung unsang mga mani nga gibaligya nga hilaw o sinangag ang mas himsog? Ang pag-ihaw ba sa mga nuts makaapekto sa ilang nutritional content? 

Ang pag-ihaw nagbag-o sa istruktura ug kemikal nga komposisyon sa nut. Sa partikular, ang kolor niini nagbag-o, ang kaumog nga sulod niini mikunhod ug nakakuha kini usa ka crispy texture.

Ang hilaw ug uga nga sinangag nga mga mani adunay parehas nga kantidad sa tambok, karbohidrat ve protina nakit-an. Bisan kung ang uga nga sinangag adunay gamay nga tambok ug kaloriya matag gramo, ang kalainan gamay ra kaayo.

e.g.

• 28 gram hilaw nga almendras Naglangkob kini og 161 kaloriya ug 14 gramos nga tambok. Ang parehas nga kantidad sa uga nga sinangag nga mga almendras adunay 167 kaloriya ug 15 gramo nga tambok.
• Sa susama, 28 gramos hilaw nga mga walnuts Naglangkob kini og 193 kaloriya ug 20 gramos nga tambok. Parehas nga kantidad sa sinangag nga mga walnuts, 199 kaloriya ug adunay 21 gramos nga tambok.

Sama sa imong namatikdan, ang proseso sa litson wala kaayo makaapekto sa kaloriya, tambok, carbohydrate ug protina nga sulod sa mga nuts.

Ang mga nuts mawad-an sa ilang kaumog sa panahon sa litson. Busa, ang gibug-aton sa sinangag nga mga mani mas ubos kay sa gibug-aton sa hilaw.

Ang protina ug carbohydrate nga sulod sa hilaw ug sinangag nga mga nuts susama usab kaayo. Ang mga sinangag sa lana mas taas sa tambok ug kaloriya kay sa mga sinangag nga uga. Kini tungod kay ang mga nuts natural nga adunay daghang tambok ug dili makasuhop sa sobra nga tambok nga nadugang. 

Ang ubang mga sustansya mawala sa dihang ang mga nuts giasal.

Nuts, Bitamina E, magnesium ve posporus Naglangkob kini og daghang masustansya nga mga bitamina ug mineral, lakip ang: Naglangkob usab kini og mga antioxidant. Ang uban niini nga mga sustansya sensitibo sa kainit ug nawala sa proseso sa pag-ihaw.

Pananglitan, ang pipila ka mga matang sa mga antioxidant maguba kung giasal. Importante ang mga antioxidant sa atong panglawas tungod kay nanalipod kini sa atong mga selula gikan sa kadaot sa mga free radical.

Dili tanan nga antioxidant nadaot samtang nag-ihaw. usa ka pagtuon Pistachio ug sa mga hazelnut lutein ug zeaxanthin determinado nga ang mga antioxidant wala maapektuhan sa proseso sa litson.

Iyang nakit-an nga ang bitamina E, thiamine ug carotenoids nawala sa panahon sa litson. Gipahayag nga ang gidak-on sa pagkawala nagdepende sa matang sa mga nuts ug sa temperatura sa pagprito. Subay sa pagtaas sa temperatura sa litson, ang pagkawala sa bitamina misaka usab sa samang gikusgon. 

Ang Pinakahimsog nga Nuts: Hilaw o Inihaw?

Ang mubo nga tubag mao ang duha.

Ang hilaw nga mga nuts himsog kaayo, apan kini adunay mga makadaot nga bakterya. Ang posibilidad sa kini nga hinungdan sa sakit gamay.

Ang sinangag nga mga nuts naghatag og mas diyutay nga antioxidants ug bitamina. Ang pipila sa himsog nga tambok nga sulod nadaot ug ang acrylamide naporma, bisan dili sa makadaot nga kantidad.

Sa pagpalit sa sinangag nga mga mani, hinumdomi nga ang uban parat kaayo ug ang uban adunay sapaw sa asukal. Imbes nga mopalit ug litson, paliton kini nga hilaw ug ihaw kini sa imong kaugalingon sa hudno. Niining paagiha mas maayo nimo nga ma-adjust ang temperatura.

Mga pakisayran: 1, 2