Es diu que hi ha una simple regla de dieta, que es troba entre els mètodes de pèrdua de pes més efectius. Si menges menys calories de les que cremes cada dia, perdràs pes. Si menges constantment més calories de les que cremes, augmentaràs de pes. Aquest és un mètode de pèrdua de pes que tothom coneix i aplica durant la dieta. Així de senzill, doncs?
Si creus que és tan senzill, t'equivoques. a la feinahormonesEl procés es complica una mica més quan entren en joc l'exercici, l'exercici i les característiques dels aliments que mengem. La crema de calories del cos consta de les tres etapes següents;
Taxa metabòlica en repòs (RMR): La taxa metabòlica en repòs és la quantitat de calories que el cos necessita per mantenir les funcions normals, com ara respirar i bombejar sang.
Efecte tèrmic dels aliments (TEF): Es refereix a les calories utilitzades per digerir, absorbir i metabolitzar els aliments.
Efecte tèrmic de l'activitat (TEA): Aquestes són les calories utilitzades durant l'exercici.
Si el nombre de calories que prens és igual al nombre de calories que cremes, mantens el teu pes corporal. Si vols perdre pes, has de consumir menys calories de les que cremes. Hi ha una altra manera. Heu de crear un balanç calòric negatiu fent exercici i cremant més calories.
Abans de parlar dels mètodes de pèrdua de pes més eficaços, parlem dels factors que tothom hauria de conèixer sobre la pèrdua de pes i quant de temps trigarà a perdre pes.
Els mètodes de pèrdua de pes més efectius
Com perdre pes?
Diversos factors afecten la taxa de pèrdua de pes. Molts d'aquests factors passen fora del control d'un.
Sexe: La relació entre greix i múscul afecta molt la pèrdua de pes. Les dones tenen una taxa metabòlica en repòs un 5-10% més baixa que els homes de la mateixa alçada. Això significa que les dones cremen un 5-10% menys de calories en repòs que els homes. En altres paraules, amb dietes fetes en igualtat de condicions, els homes poden perdre pes més ràpidament que les dones.
Edat: Un dels molts canvis corporals que es produeixen amb l'envelliment són els canvis en la composició corporal. La massa grassa augmenta i la massa muscular disminueix. Aquest canvi va acompanyat d'altres factors com les necessitats calòriques reduïdes dels òrgans.taxa metabòlicatambé la rebaixa. Els adults majors de 70 anys tenen una taxa metabòlica un 20-25% més baixa que els adults més joves. Aquesta reducció fa que la pèrdua de pes sigui cada cop més difícil amb l'edat.
Dèficit calòric:Per perdre pes dèficit calòric ha de crear. Un dèficit calòric és la diferència entre les calories que prens i les calories que cremes. El grau de dèficit calòric determina la rapidesa amb què perd pes. Per exemple, menjar 8 calories menys al dia durant 500 setmanes provoca una pèrdua de pes més ràpida que menjar 200 calories menys al dia.
Dormir:El son és un component important que es passa per alt de la pèrdua de pes. Crònica insomniinhibeix significativament la taxa de pèrdua de pes. Fins i tot com a resultat d'una sola nit d'insomni, s'ha determinat que augmenten els desitjos d'aliments rics en calories i pobres en nutrients, com ara galetes, pastissos, begudes ensucrades i patates fregides. A més de dificultar la pèrdua de pes, l'insomni crònic està fortament relacionat amb la diabetis tipus 2, l'obesitat, les malalties del cor i alguns càncers.
Ús de medicaments: Alguns medicaments, com els antidepressius i altres antipsicòtics, dificulten la pèrdua de pes. Fins i tot provoca un augment de pes.
Condicions mèdiques: Com que la glàndula tiroide produeix una hormona que regula el metabolisme, és causada per la subsecreció de la glàndula tiroide. depressió i malalties com l'hipotiroïdisme dificulten la pèrdua de pes.
Genètica: Els gens familiars determinen si una persona té sobrepès o obesitat.
La pèrdua de pes és un procés complex. La quantitat que doneu variarà en funció dels molts factors enumerats anteriorment. Els nutricionistes diuen que perdre una lliura a una lliura a la setmana és un rang saludable. Segons aquest càlcul, es perden de 2 a 4 quilos al mes. Perdreu pes més ràpidament les primeres setmanes quan comenci a fer dieta. A mesura que passa el temps, la taxa de pèrdua de pes disminueix.
Aquesta quantitat no ha de ser massa petita per als vostres ulls. És possible que estigueu calculant perdre més d'1 kg per setmana. Això s'anomena pèrdua de pes ràpida. La pèrdua de pes ràpida té riscos com ara càlculs biliars, deshidratació i desnutrició. Altres efectes secundaris de la pèrdua de pes ràpida inclouen:
Cefalea
Irritabilitat
fatiga
restrenyiment
Pèrdua de cabells
Irregularitats menstruals
pèrdua muscular
La pèrdua de pes no és un procés lineal. Algunes setmanes dónes més, altres setmanes perds menys o potser no pots donar gens. Així que no et desanimis si la teva pèrdua de pes s'alenteix o disminueix en pocs dies. A causa dels factors esmentats anteriorment, el temps de pèrdua de pes de cadascú serà diferent.
Quin és el mètode de pèrdua de pes més eficaç?
Hi ha innombrables dietes al mercat que diuen perdre pes. Estic segur que estareu confós sobre quin implementar. Encara que es diu que totes les dietes són millors que les altres, no existeix la llista de les millors dietes. L'important a l'hora de fer dieta és crear un dèficit calòric saludable.
Saps per què fracassen moltes persones a la dieta? Perquè fa massa temps que porten una dieta baixa en calories. Manteniu el vostre dèficit calòric moderat per augmentar les vostres possibilitats d'èxit mentre feu dieta. Per exemple; Crear un dèficit de 1000 calories pot no ser difícil per a vostè en els primers dies de la dieta. Però a mesura que avancen els dies i les setmanes, comença a tenir dificultats. Pots arribar fins a deixar la dieta. En canvi, un dèficit calòric diari de 500 calories et permetrà progressar lentament però amb més fermesa.
Personalitza la teva dieta, és a dir, crea un programa d'alimentació segons la teva alimentació i salut. Podeu obtenir ajuda d'un dietista per a això.
No oblidis fer exercici juntament amb la dieta per cremar més greix i no perdre múscul mentre cremes greix. Fes-ho combinant exercicis com aeròbic i entrenament de resistència.
Els mètodes de pèrdua de pes més saludables i eficaços
Per baixar de pes d'una manera saludable, primer recordeu això. No pots perdre pes sense menjar. Intentar perdre pes amb mètodes de pèrdua de pes no saludables com saltar-se els àpats fa que el cos es resisteixi i es protegeixi.
Fins i tot si perds pes, després d'arribar al teu pes ideal, et veuràs afectat per l'efecte jo-jo i recuperaràs ràpidament el pes perdut. Per això, els experts recomanen crear un programa d'alimentació saludable en lloc de fer dieta. Ara, fem una ullada als mètodes efectius de pèrdua de pes en l'àmbit de la creació d'un programa de nutrició saludable.
Esmorzar
Quan et despertes cada matí, et despertes amb un estómac que ha digerit el que has menjat la nit anterior i està llest per a la digestió. Necessites energia per començar el dia amb energia i dinàmica. Aquesta necessitat la satisfàs amb l'esmorzar.
Quan penseu en l'esmorzar, no penseu només en un berenar. Un bon esmorzar us ha de donar l'energia que necessiteu per començar bé el dia. Per a això, s'ha d'esmorzar amb aliments amb valor nutritiu com el formatge, olives, mel, llet, ous, pa.
Assegureu-vos que el vostre esmorzar sigui ric en proteïnes. Els estudis han descobert que les persones que mengen més proteïnes a l'esmorzar mengen menys en els àpats posteriors.
No et saltis el dinar
Dinar a temps. Berenar mentre estàs dempeus o menjant menjar ràpid és el pitjor que pots fer per a la teva pròpia salut.
Eviteu menjars grasos i pesats. Perquè quan menges un àpat així, et cau un pes i comences a adormir-te cap a les quatre de la nit, i et sents cansat per la irregularitat del sucre en sang.
Quan retardeu el dinar, sopareu abans que el vostre menjar sigui digerit i posareu en risc la vostra salut. Saltar-se els àpats farà que mengis en excés a la nit. No es pot perdre pes per això. Fins i tot guanyes pes quan pensem que la digestió s'alenteix al vespre.
No t'excedeixis al sopar
No menjar, sobretot després de les set. Preneu sopa, iogurt, verdures i carn blanca per sopar. Si no pots controlar el teu nafs i et perdis el que has menjat al vespre, fes una caminada d'una hora.
No mengeu menjar ferralla entre àpats
Els aliments escombraries com les galetes, els pastissos i les patates fregides, que s'anomenen poc saludables, són rics en calories. Augmenta la taxa de sucre, greix i colesterol a la sang i perjudica la salut cardiovascular. Si necessiteu berenar entre àpats, trieu aperitius saludables i baixos en calories, com ara fruita, iogurt, uns quants fruits secs.
No mengeu abans d'anar a dormir a la nit
Quan dorms, totes les funcions del teu cos s'alenteixen i van a descansar. Quan vagis al llit amb l'estómac ple, tindràs dificultats per dormir, et despertaràs cansat al matí i et faràs malbé la salut de l'estómac. Ganes de pes perquè el teu menjar no es digereix. Si voleu perdre pes, acabeu de menjar almenys 3-4 hores abans d'anar a dormir.
No bereneu mentre mireu la televisió
És l'estil de berenar més perillós. Menges en excés amb l'emoció del partit o de la pel·lícula que es veu. Si sents la necessitat de berenar, pots triar ametlles, avellanes o alguna fruita.
Incloeu verdures i fruites a la vostra llista de dieta
Menjar només carn augmenta el risc de patir malalties cardíaques, vasculars i estomacals. Menjar només verdures també farà que no siguis prou fort. Tot i que el pes està en verdures i fruites, també hauríeu de consumir carns vermelles i blanques en quantitats raonables a la vostra dieta.
Per a aigua
L'aigua significa vida per a tots els éssers vius. Heu de beure aigua abans dels àpats. Beure aigua amb o immediatament després d'un àpat impedeix beneficiar-se dels nutrients. Provoca la formació de gasos als intestins.
Hauríeu de beure molta aigua per eliminar l'excés del cos. Però intenta no exagerar. De la mateixa manera que qualsevol excés d'aliment és perjudicial, l'excés d'aigua és perjudicial. El requeriment diari de líquids d'una persona sana no és superior a 2-3 litres.
Consumeix aliments fibrosos
Els aliments fibrosos protegeixen de les malalties del cor i la pressió arterial alta, a més de fer-vos sentir plens. També ajuda a perdre pes alleujant el restrenyiment.
No consumiu massa sal
Tot i que la sal és un mineral essencial, l'excés d'ella provoca hipertensió. L'excés de sal al cos provoca retenció d'aigua, és a dir, edema. L'edema desencadena inflor. Quan menys t'ho esperes, l'escala comença a fer-te veure més gros. En estudis recents, es recomana que el consum diari de sal estigui dins dels límits de 4-5 g.
27 consells pràctics per ajudar a perdre pes
1) Establir objectius realistes. Els objectius impossibles també són impossibles d'assolir.
2) Reduir gradualment la quantitat de calories. No reduïu les calories bruscament perquè el cos no es posi a la defensiva i emmagatzemi greix.
3) No intenteu perdre l'excés de pes en poc temps. Les dietes de xoc no només perjudiquen el teu cos, sinó també la teva força de voluntat, interrompent el teu procés de pèrdua de pes.
4) Adquirir hàbits alimentaris saludables.
5) No et pesis cada dia. Els números de l'escala fluctuen constantment, depenent del que menges i beus durant el dia. És per això que pesar-te cada dia o durant el dia donarà resultats diferents i et pot fer perdre la moral. El millor és pesar un cop a la setmana, a la mateixa hora del dia i amb la mateixa roba.
6) Intenta no menjar fora. Com que no coneixeu el contingut exacte dels aliments que mengeu fora, obteniu greixos o sucres incontrolats. Si has de menjar, tria el més saludable i baix en calories.
7) Beu prou aigua. Preneu la quantitat necessària al dia, sense exagerar-ho. Recordeu que cal beure més líquids en situacions d'esport o exercici.
8) Rebutja les delícies. Les llaminadures que es fan durant els convidats o visites solen ser grasses, salades o ensucrades, és a dir, estan carregades de calories. Refuseu-los educadament o mengeu-ne quantitats limitades i baixes en greixos. El millor és no anar a la festa amb gana.
9) Actuar aprofitant totes les oportunitats. Camineu distàncies curtes, agafeu les escales en comptes de l'ascensor, no us sentiu mentre parleu pel mòbil.
10) Menja fruita en lloc de postres. No coeu massa les verdures per no augmentar l'índex glucèmic de les verdures. Feu que sigui un hàbit menjar verdures i fruites als vostres àpats.
11) Consumeix aliments fibrosos.
12) Menja els teus àpats en petites porcions.
13) No tinguis molta gana, menja en 4 hores com a màxim.
14) No salteu els àpats, especialment l'esmorzar. Menja 3 àpats al dia, no berenes entremig. Si sents la necessitat de berenar, tria aliments baixos en calories com ara fruita, iogurt, amanida.
15) No mengis restes als plats dels teus fills.
16) Estar buit significa recórrer al menjar. Ocupa't per no estar ocioso.
17) Procediu lentament i amb seguretat. L'ideal és perdre un quilo a la setmana.
18) Menja lentament i mastega perquè el teu cervell se senti ple.
19) No compreu aliments que us agraden però que necessiteu allunyar-vos, no els guardeu a l'armari.
20) Adquirir l'hàbit de fer exercici i no deixar-lo mai.
21) Trobeu algú que us motivi mentre intenteu perdre pes.
22) No vagis a comprar quan tinguis gana.
23) No mengis ràpid i no tinguis sempre coberts a mà.
24) No mengeu mentre mireu la televisió o llegiu un llibre.
24) De totes maneres, no digueu aliments dietètics i mengeu-los massa.
25) Eviteu els aliments rics en greixos.
26) No utilitzeu edulcorant, retalleu el sucre.
27) No mengis per satisfer el teu cervell, deixa de menjar quan estiguis ple.
Resumir;
La manera més eficaç de perdre pes és fer dieta. Durant la dieta, és necessari menjar sa i crear un dèficit calòric saludable. Allunyeu-vos de les dietes molt baixes en calories i de xoc que no són efectives durant molt de temps. Feu que l'alimentació saludable sigui el vostre estil de vida. Perdre pes d'aquesta manera, mantindràs el teu pes a llarg termini.
