Beneficis dels fruits secs: els fruits secs més beneficiosos

Hi ha molts fruits secs com ametlles, anacards, avellanes, festucs, pinyons, festucs, nous del Brasil, castanyes, macadàmia, nous, pacanes. Són tan pràctiques com delicioses. Tot i que totes tenen característiques diferents, els beneficis dels fruits secs són habituals.

En general són aliments grassos. Contenen una quantitat moderada de proteïnes. Tenen un ric contingut nutricional com vitamines del grup B, vitamina E, ferro, zinc, potassi, magnesi, minerals antioxidants i compostos antioxidants. Són rics en calories. Són aliments que es poden menjar en excés fàcilment. Per tant, no es recomana un consum excessiu.

Què són els fruits secs?

Els fruits secs es consideren tècnicament fruites. No obstant això, no és tan dolç com les fruites i és alt en greixos.

Per arribar al fruit interior, cal trencar la closca dura exterior. Afortunadament per a nosaltres, la indústria actual, que s'ha pensat en tot, també ha trobat una solució a això i ha tret la closca dels fruits secs i els ha envasat. Els fruits secs que a tothom li agrada consumir són els següents;

• ametlles
• nous
• cacauet
• Anacards
• nous
• Pacana
• Cacauet
• pinyons
• Pistaches

Tot i que classifiquem els cacauets com a fruits secs, tècnicament es troben en el grup dels llegums.

Calories en fruits secs

Valor nutricional dels fruits secs

Els fruits secs són aliments altament nutritius. El valor nutricional de 28 grams de fruits secs barrejats és el següent;

• Calories: 173
• Proteïna: 5 gram
• Greix: 9 grams, inclosos 16 grams de greix monoinsaturat
• Carbohidrats: 6 grams
• Fibra: 3 grams
• Vitamina E: 12% de la RDI
• Magnesi: 16% de la RDI
• Fòsfor: 13% de l'RDI
• Coure: 23% de l'RDI
• Manganès: 26% de l'RDI
• Seleni: 56% de l'RDI

Beneficis dels fruits secs

• Font d’antioxidants

Els antioxidants mantenen sota control els radicals lliures que causen danys cel·lulars. Els antioxidants polifenols que es troben als fruits secs lluiten contra l'estrès oxidatiu neutralitzant els radicals lliures que danyen les cèl·lules.

• Baixa el colesterol

Els fruits secs tenen efectes positius sobre el colesterol i els triglicèrids. Té un efecte reductor del colesterol ja que és ric en greixos mono i poliinsaturats.

• No augmenta el sucre en sang

Els fruits secs són baixos en hidrats de carboni. És per això que no pugen el sucre en sang molt ràpidament.

• Redueix la inflamació

Els fruits secs tenen propietats antiinflamatòries. D'aquesta manera, protegeix el cos de la inflamació. 

• Alt en fibra

La fibra té molts beneficis per al cos. Permet que els bacteris beneficiosos es multipliquin a l'intestí. Aquests bacteris converteixen les fibres en àcids grassos útils. A més, els aliments amb fibra proporcionen sacietat. El contingut de fibra d'alguns fruits secs és el següent;

• Ametlles: 3.5 grams
• Pistatxos: 2.9 grams
• Fruits secs: 2.9 grams
• Nous: 2.9 grams
• Cacauets: 2.6 grams
• Fruits secs del Brasil: 2.1 grams
• Redueix el risc d'atac cardíac i ictus

Els fruits secs són aliments respectuosos amb el cor. Equilibra el colesterol i redueix la inflamació. Amb aquestes característiques, minimitza el risc de patir malalties del cor i ictus.

Els fruits secs et fan guanyar pes?

Menjar fruits secs regularment no provoca augment de pes. Fins i tot ajuda a perdre pes quan es consumeix amb prudència. Perquè els fruits secs es mantenen plens durant molt de temps. Aquest efecte es deu a l'augment de la producció de les hormones YY (PYY) i colecistoquinina (CCK), que ajuden a regular la gana. L'alt contingut de fibra també és un factor important per als efectes de pèrdua de pes. També té efectes com augmentar la crema de greixos.

Els fruits secs més saludables

Els fruits secs són aperitius saludables. Però alguns destaquen més pel seu contingut nutricional i beneficis. Aquí teniu els fruits secs més saludables...

•  ametlles

El contingut nutricional de 28 grams d'ametlla és el següent;

• Calories: 161
• Greix: 14 grams
• Proteïna: 6 gram
• Carbohidrats: 6 grams
• Fibra: 3.5 grams
• Vitamina E: 37% de la ingesta diària de referència (RDI)
• Magnesi: 19% de la RDI

ametlles redueix el colesterol i la pressió arterial. Redueix la inflamació. Afavoreix el creixement de bacteris intestinals.

• Pistatxo

El valor nutricional de 28 grams de festucs és el següent:

• Calories: 156
• Greix: 12,5 grams
• Proteïna: 6 gram
• Carbohidrats: 8 grams
• Fibra: 3 grams
• Vitamina E: 3% de la RDI
• Magnesi: 8% de la RDI

Els pistatxos milloren el nivell de colesterol. Redueix el risc de patir malalties del cor. Equilibra el sucre en sang.

• Anacards

El valor nutricional de 28 grams d'anacard és el següent:

• Calories: 155
• Greix: 12 grams
• Proteïna: 5 gram
• Carbohidrats: 9 grams
• Fibra: 1 grams
• Vitamina E: 1% de la RDI
• Magnesi: 20% de la RDI

Els anacards tenen capacitat antioxidant. Redueix la pressió arterial.

• nous

El valor nutricional de 28 grams de nous és el següent:

• Calories: 182
• Greix: 18 grams
• Proteïna: 4 gram
• Carbohidrats: 4 grams
• Fibra: 2 grams
• Vitamina E: 1% de la RDI
• Magnesi: 11% de la RDI

Les nous redueixen el risc de patir malalties del cor. Redueix el colesterol dolent. Redueix la pressió arterial. És beneficiós per a la circulació sanguínia. Redueix la inflamació crònica.

• Pacana

El contingut nutricional de 28 grams de pacanes és el següent:

• Calories: 193
• Greix: 20 grams
• Proteïna: 3 gram
• Carbohidrats: 4 grams
• Fibra: 2.5 grams
• Vitamina E: 2% de la RDI
• Magnesi: 8% de la RDI

Les pacanes, que contenen antioxidants com altres fruits secs, redueixen el colesterol dolent.

• Nous de Macadàmia

El valor nutricional de 28 grams de nous de macadàmia és el següent:

• Calories: 200
• Greix: 21 grams
• Proteïna: 2 gram
• Carbohidrats: 4 grams
• Fibra: 2.5 gram
• Vitamina E: 1% de la RDI
• Magnesi: 9% de la RDI

La nou de macadàmia redueix el colesterol alt dolent. Redueix l'estrès oxidatiu. Millora la salut del cor. Alleuja la inflamació.

• Nous de Brasil

El valor nutricional de 28 grams de nous del Brasil és el següent:

• Calories: 182
• Greix: 18 grams
• Proteïna: 4 gram
• Carbohidrats: 3 grams
• Fibra: 2 grams
• Vitamina E: 8% de la RDI
• Magnesi: 26% de la RDI

Les nous del Brasil són riques en seleni.

• nous

El valor nutricional de 28 grams d'avellanes és el següent:

• Calories: 176
• Greix: 9 grams
• Proteïna: 6 gram
• Carbohidrats: 6 grams
• Fibra: 3.5 grams
• Vitamina E: 37% de la RDI
• Magnesi: 20% de la RDI

Com molts altres fruits secs, les avellanes són beneficioses per a la salut del cor. Redueix els nivells de colesterol dolent i triglicèrids. També millora la funció dels vasos sanguinis.

• Cacauets

El valor nutricional de 28 grams de cacauets torrats en sec és el següent:

• Calories: 176
• Greix: 17 grams
• Proteïna: 4 gram
• Carbohidrats: 5 grams
• Fibra: 3 grams
• Vitamina E: 21% de la RDI
• Magnesi: 11% de la RDI

Menjar cacauets redueix la taxa de mortalitat. Millora la salut del cor. Redueix la taxa de diabetis tipus 2.

Els fruits secs s'han de menjar crus o rostits?

Els fruits secs redueixen el colesterol i la pressió arterial, equilibrant el sucre en sang Hem parlat dels seus diferents beneficis. Saps quina de les fruites seques venudes crues o torrades és més saludable? El torrat de fruits secs afecta el seu contingut nutricional? 

El torrat canvia l'estructura i la composició química de la nou. En particular, el seu color canvia, el seu contingut d'humitat disminueix i adquireix una textura cruixent.

Quantitat molt semblant d'oli en fruits secs rostits crus i secs, carbohidrat ve proteïna és trobat. Tot i que el rostit sec té una mica més de greix i calories per gram, la diferència és molt petita.

per exemple

• 28 gram ametlles crues Conté 161 calories i 14 grams de greix. La mateixa quantitat d'ametlles torrades seques conté 167 calories i 15 grams de greix.
• De la mateixa manera, 28 grams nous crues Conté 193 calories i 20 grams de greix. La mateixa quantitat de nous torrades, 199 calories i conté 21 grams de greix.

Com heu observat, el procés de torrat no va afectar significativament el contingut de calories, greixos, hidrats de carboni i proteïnes dels fruits secs.

Els fruits secs perden la seva humitat durant la torrat. Per tant, el pes dels fruits secs torrats és inferior al pes dels crus.

Els continguts de proteïnes i hidrats de carboni dels fruits secs crus i torrats també són molt similars. Els rostits amb oli tenen més greixos i calories que els rostits en sec. Això es deu al fet que els fruits secs contenen naturalment un excés d'oli i no poden absorbir l'excés d'oli afegit. 

Alguns nutrients es perden quan es torren els fruits secs.

fruits secs, Vitamina E, magnesi ve fòsfor Conté una quantitat important de vitamines i minerals nutritius, inclòs També conté antioxidants. Alguns d'aquests nutrients són sensibles a la calor i es perden durant el procés de rostit.

Per exemple, alguns tipus d'antioxidants es descomponen quan es rosteixen. Els antioxidants són importants per a la nostra salut perquè protegeixen les nostres cèl·lules del dany dels radicals lliures.

No tots els antioxidants es fan malbé durant el rostit. un estudi Pistaches i en avellanes luteïna i zeaxantina va determinar que els antioxidants no es veien afectats pel procés de torrat.

Va determinar que la vitamina E, la tiamina i els carotenoides es perdien durant el rostit. Es va afirmar que l'abast de la pèrdua depèn del tipus de nou i de la temperatura de fregit. Les pèrdues de vitamines van augmentar paral·lelament a l'augment de la temperatura de rostit. 

Els fruits secs més saludables: crus o rostits?

La resposta curta seria totes dues.

Els fruits secs crus són molt saludables, però poden contenir bacteris nocius. És menys probable que provoqui malalties.

Els fruits secs torrats aporten menys antioxidants i vitamines. Part del contingut de greixos saludables es fa malbé i es forma acrilamida, encara que no en quantitats nocives.

Quan compreu fruits secs torrats, recordeu que alguns són molt salats i d'altres estan ensucrats. En comptes de comprar-les rostides, compra-les crues i rosteix-les tu mateix al forn. D'aquesta manera es pot regular millor la temperatura.

Referències: 1, 2