Hodaj To je odlična aerobna vježba i efikasan način za ubrzavanje metabolizma. Pomaže u smanjenju prevalencije kroničnih bolesti. Prednosti hodanja za ljudsko zdravljeMožemo ga navesti na sljedeći način:
Koje su prednosti hodanja?
Hodanje pomaže u mršavljenju
HodajTo je efikasan način sagorevanja kalorija i mršavljenja.
Istraživači su osmislili eksperiment u kojem su gojazni pacijenti zajedno šetali gradom i oko njega. Nakon osam sedmica, njihova težina je provjerena i više od 50% učesnika izgubilo je u prosjeku 5 kilograma.
HodajOmogućava vam da trošite energiju i efikasan je i jeftin način sagorijevanja kalorija.
Poboljšava zdravlje srca
Hodajpomaže poboljšanju zdravlja srca. Studija sprovedena na odraslim ženama, hodanje pokazala pozitivnu korelaciju između poboljšanih biomarkera kardiovaskularnog zdravlja.
mnoge studije, tvoj hod Pokazuje da smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 31%. Prema smjernicama Američkog udruženja za srce, svaka odrasla osoba treba da ima najmanje 30 minuta vježbe umjerenog intenziteta (kao što je brzo hodanje) dnevno, pet dana u sedmici.
Reguliše krvni pritisak
Hodaj Pomaže u snižavanju krvnog pritiska poboljšavajući cirkulaciju krvi.
Istraživači sa japanskog medicinskog fakulteta Wakayama izveli su eksperiment na osobama sa blagom hipertenzijom, u kojem su 83 učesnika hodala 12 koraka dnevno tokom 10000 sedmica. Nakon 12 sedmica, pokazali su značajno smanjenje krvnog pritiska i povećanu izdržljivost.
Čak i ako ne možete da obavite 10000 30 koraka dnevno, hodajte najmanje XNUMX minuta svaki dan kako biste držali nivo krvnog pritiska pod kontrolom.
Reguliše nivo šećera u krvi
Redovne kratke šetnje pomažu u poboljšanju nivoa šećera u krvi natašte i nakon obroka.
Naučnici preporučuju najmanje 2 koraka dnevno – od kojih više od 5000 treba biti brzo hodanje – kako bi se lakše upravljalo dijabetesom tipa 3000.
Mala studija na neaktivnim starijim osobama sa nivoom glukoze u krvi od 105-125 mg/dL pokazala je da kratkotrajno hodanje u trajanju od 15 minuta ili 45 minuta nakon jela (doručak, ručak i večera) kontroliše postprandijalni odgovor glukoze.
Jača kosti i olakšava kretanje zglobova
redovno hodanjejača kosti poboljšavajući podmazivanje između zglobova i jačajući i tonirajući mišiće.
Povećava kapacitet pluća
Hodajpovećava kapacitet pluća. Kada hodate, unosite više kiseonika nego kada ste sjedeći. Ovaj veći volumen izmjene kisika i ugljičnog dioksida može pomoći u povećanju kapaciteta pluća, čime se poboljšava izdržljivost i performanse vježbanja.
Objavljeno istraživanje pokazalo je da aerobna kondicija može pomoći u povećanju volumena pluća.
Povećava imunološku funkciju
HodajPomaže u smanjenju infekcija koje uzrokuju česte bolesti i jača imunitet. Studija je sprovedena na Medicinskom fakultetu Univerziteta Duke na 12 odraslih osoba sa stabilnim reumatoidnim artritisom sa sjedećim načinom života.
Učesnici su bili zamoljeni da hodaju na traci za trčanje po 10 minuta tri puta sedmično tokom 30 sedmica. Na kraju studije su pokazali poboljšanje imunološke funkcije i rizik od infekcije.
Poboljšava funkciju gastrointestinalnog trakta
U kombinaciji sa zdravim prehrambenim navikama, za poboljšanje gastrointestinalne funkcije da hodam Potreban.
Istraživanja su pokazala da vježbanje niskog intenziteta ima zaštitnu ulogu kod gastrointestinalnih poremećaja. Poboljšava gastrointestinalni motilitet i protok krvi u gastrointestinalnom traktu. S ovim, sindrom iritabilnog crijeva (IBS) i postoje ograničeni dokazi o njegovom učinku na zatvor.
Daje energiju
kada ste umorni idi u šetnjuTo je efikasnije od ispijanja šoljice kafe u povećanju energije.
Hodajpovećava protok kiseonika u telu. Takođe povećava nivoe kortizola, epinefrina i norepinefrina. Ovo su hormoni koji pomažu u povećanju nivoa energije.
popravlja raspoloženje
Mnoga naučna istraživanja pokazuju da fizička aktivnost depresijaDokazano je da može pomoći u prevenciji. Hodaj, preporučuje se od strane ljekara i psihijatara za podizanje raspoloženja.
Smanjuje stres
Hodajpoboljšanjem cirkulacije, što ćelijama obezbeđuje hranljive materije i kiseonik stres Pomaže u smanjenju nivoa. Takođe stimuliše receptore nervnog sistema i smanjuje proizvodnju hormona stresa.
Poboljšava pamćenje
Da biste povećali snagu pamćenja, potrebno je svakodnevno hodati. japanski naučnici, tvoj hod Otkrili su da može pomoći u poboljšanju pamćenja starijih pacijenata.
Dok sjedilački način života smanjuje hipokampus, utvrđeno je da fizička vježba pomaže povećati veličinu hipokampusa.
Smanjuje stopu smrtnosti
Trajanje i intenzitet hodanja utiču na stopu mortaliteta. Studija na 1239 muškaraca pokazala je da 1-2 sata dnevno tvoj hodotkrili su da smanjuje rizik od smrtnosti za 70% kod muškaraca sa kardiovaskularnim bolestima, cerebrovaskularnim oboljenjima ili rakom. Međutim, hodanje duže od 2 sata nije pokazalo značajnu korist kod ovih muškaraca.
Tonira noge
Hodajjača mišiće nogu. Da biste izgradili više snage, hodajte po brdovitom području ili na kosoj traci za trčanje. Ili koristite stepenice.
Možete kombinirati hodanje s drugim aktivnostima unakrsnog treninga kao što su vožnja bicikla ili trčanje.
Poboljšava kreativno razmišljanje
Hodajpomaže vam da očistite svoj um i kreativno razmišljate.
Jedna studija, koja je uključivala četiri eksperimenta, upoređivala je ljude koji pokušavaju smisliti nove ideje dok hodaju ili sjede. Istraživači su otkrili da su učesnici koji su posebno hodali na otvorenom imali bolje rezultate dok su razmišljali.
Istraživači su zaključili da hodanje omogućava slobodan protok ideja i da je ujedno jednostavan način da se podstakne kreativnost i fizička aktivnost.
Šta je potrebno za početak hodanja?
prošetati Treba vam nekoliko osnovnih stvari. Evo liste potrepština potrebnih za hodanje:
- Cipela za hodanje
- Udobna odeća
– Flaša vode za duge šetnje
– Ako hodate do svoje kancelarije, nosite kancelarijsku odeću i par udobnih cipela. Kasnije možete promijeniti cipele u kancelariji.
– Motivacija – Apsolutno neophodna, barem prvih 5 dana.
– Pedometar za praćenje vaših ciljeva hodanja.
Kako se motivirati za hodanje?
– Zamolite prijatelja da vam se pridruži na početku šetnje.
– Šetajte psa ujutro ili uveče.
– Uveče ili posle večere prošetajte sa prijateljima ili porodicom.
– Prošećite do najbliže trgovine ili negdje u blizini.
– Razmislite o novcu koji biste mogli uštedjeti hodajući.
– Pronalaženje najbolje rute za hodanje, brojanje otkucaja srca, potrošene kalorije, brojanje koraka itd. Koristite planer hodanja za
Kako povećati broj sagorjenih kalorija tokom hodanja?
Osim težine i brzine, drugi faktori mogu povećati sagorijevanje kalorija tokom hodanja. hoda Evo načina da ga učinite jačim:
– hodanje po neravnim brdima, hodanje uključite ga u svoju rutu ili pokušajte hodati pod nagibom na traci za trčanje.
– Čak i ako ne možete održavati brz tempo tokom cijelog hodanja, ubrzajte svoj tempo u kratkim intervalima.
– Provođenje više vremena na nogama povećaće sagorevanje kalorija. Čak i ako to ne možete da uradite tokom nedelje, pokušajte da idete u duge šetnje od sat vremena ili više tokom vikenda.
– Nositi ranac da hodammože povećati broj sagorjenih kalorija. Na primjer, osoba od 155 funti sagorijeva otprilike 232 kalorije hodajući umjerenim tempom po ravnoj površini sat vremena. Ista osoba u planinskom području dok nosi ponderirani ruksak hodanjem, Može sagorjeti 439 kalorija na sat.
Koristan savjet!!!
ako ići u šetnju Ako tek počinjete, nećete moći odmah hodati na velike udaljenosti. Hodaj Podijelite svoju rutinu na dijelove. Počnite hodanjem po 10 minuta svaki dan.
Postepeno povećavajte ovo vrijeme na 30 minuta dnevno. Zatim možete hodati 30 minuta ujutro i 30 minuta uveče.
Ayrıca, vašu brzinu hoda postepeno povećavati. Nakon hodanja, istegnite mišiće nogu i listova na 20 sekundi da ohladite aktivne mišiće.
Kao rezultat;
HodajTo je odlična aerobna vježba koja nudi zdravstvene prednosti. Počnite laganom šetnjom i napredujte do 10000 koraka dnevno. Uvijek radite vježbe zagrijavanja i hlađenja prije i poslije hodanja kako biste spriječili ozljede mišića i tkiva.
