kortizolje hormon stresa koji se oslobađa iz nadbubrežnih žlijezda. Oslobađa ga mozak kao odgovor na stres kako bi pomogao tijelu da se nosi sa stresnim situacijama.
Ali u telu nivoa kortizola Ako predugo ostane visok, ovaj hormon može učiniti više štete nego koristi tijelu.
visok kortizol s vremenom uzrokuje debljanje i visok krvni tlak, remeti san, negativno utječe na raspoloženje, snižava razinu energije i doprinosi dijabetesu.
Kako stres i kortizol utiču na mozak?
Kortizol je poznat kao "hormon stresa". To je prirodni steroidni hormon koji proizvodi nadbubrežne žlijezde i oslobađa se kada je pod fizičkim ili mentalnim stresom. U suštini, pokreće reakciju bori se ili bježi u stresnim situacijama.
Ali on je također apsolutno neophodan za zdravlje, jer igra važnu ulogu u mnogim različitim tjelesnim procesima.
nivoa kortizola Obično je najveća ujutro, a najniža noću. To je normalno, ali kada je visoka dugo vremena, počinju se javljati problemi.
hronično visoki nivoi kortizola:
- Mijenja veličinu, strukturu i funkcioniranje mozga,
- smanjuje i ubija moždane ćelije,
- Izaziva prerano starenje u mozgu,
– Doprinosi gubitku pamćenja i nedostatku koncentracije,
- Usporava sposobnost rasta novih moždanih ćelija,
– Pojačava upalu u mozgu.
Hronični stres i visoki nivoi kortizolTakođe povećava aktivnost u amigdali, centru za strah u mozgu. Ovo stvara začarani krug u kojem će mozak vjerovatno biti zaglavljen u stalnoj situaciji bori se ili bježi.
AnksioznostTo je mentalni odgovor zbog abnormalnog stresa. Dugotrajni stres u tijelu uz anksioznost uzrokuje sljedeće situacije;
– veliki depresivni poremećaj
- Bipolarni poremećaj
- bolest nesanice
– ADHD
– Anoreksija
– bulimija
– Alkoholizam
– Demencija i kognitivna oštećenja
Šta se dešava kada je kortizol visok?
Istraživanja u posljednjih 15 godina nivoa kortizolaotkrio da je umjereno visok
Hronične komplikacije
Visok krvni pritisak, dijabetes tipa 2 i osteoporoza.
Debljati se
kortizol Povećava apetit i signalizira tijelu da promijeni svoj metabolizam kako bi uskladištio masti.
umor
Ometa dnevne cikluse drugih hormona, remeteći obrasce spavanja, uzrokujući umor.
– Vidljive modrice ili ljubičaste pukotine na koži
– Smanjen seksualni nagon
Previše kortizola može uzrokovati i druga stanja i simptome, uključujući:
- Hipertenzija
– Dijabetes tipa 2
- Umor
- Poremećaj funkcije mozga
– Infekcije
Dakle, može li se sniziti nivo hormona kortizola?
Za snižavanje nivoa kortizola Postoje promjene u načinu života i savjeti za ishranu koje možete primijeniti.
Prirodni tretman visokog hormona kortizola
Spavajte redovno i na vrijeme
Vrijeme, dužina i kvalitet sna su sve hormon kortizolutiče na to. Na primjer, pregled 28 studija smjenskih radnika, kortizolOtkrio je da slava raste kod ljudi koji spavaju danju, a ne noću. Vremenom, nesanica hormon kortizoluzrokuje povećanje njegovog nivoa.
Odstupanja u obrascima spavanja također narušavaju dnevnu hormonsku ravnotežu, što dovodi do umora i visok kortizol doprinosi drugim problemima povezanim sa
U slučajevima kada nije potrebno spavati noću, kao što je rad u smjenama, nivoa hormona kortizolaDa biste smanjili san i optimizirali san, uzmite u obzir sljedeće:
Budite aktivni
Budite fizički aktivni tokom budnog vremena i pokušajte da idete u krevet što je moguće redovnije.
Nemojte piti kofein noću
Izbjegavajte kofein uveče.
Izbjegavajte izlaganje jakom svjetlu noću
Isključite ekrane računara, televizije, mobilnih telefona, isključite ih. U stvari, držite elektronske uređaje podalje od svoje spavaće sobe.
Ograničite ometanja prije spavanja
Skinite čepiće za uši, isključite zvuk telefona i izbjegavajte tečnosti neposredno prije spavanja.
odrijemati
Ako vam rad u smjenama skraćuje sate spavanja, drijemajte u odgovarajuće vrijeme kako biste smanjili nesanicu.
Vježbajte, ali ne pretjerujte
Da vežba, u zavisnosti od gustine, nivo hormona kortizolamože podići ili spustiti. Intenzivna vježba, ubrzo nakon vježbanja kortizolpodiže reputaciju.
Iako kratkoročno postoji povećanje, nivoi se tada smanjuju. Ovo kratkoročno povećanje pomaže u koordinaciji rasta tijela kako bi se ublažio izazov.
Upravljajte stresom
stresne misli, oslobađanje kortizola To je važan znak za Studija na 122 odrasle osobe pokazala je da je pisati o njihovim prošlim stresnim iskustvima bolje nego pisati o pozitivnim životnim iskustvima. nivoa kortizolaOtkrio je da ga je nadogradio u roku od mjesec dana.
Naučite se da budete svjesni misli, disanja, otkucaja srca i drugih znakova napetosti, to će vam pomoći da prepoznate kada stres počinje.
opusti se
Razne vježbe opuštanja snižava nivoe kortizola dokazan. Duboko disanje je jednostavna tehnika koja se može koristiti bilo gdje za smanjenje stresa.
U studiji na 28 žena srednjih godina, konvencionalni trening dubokog disanja kortizolUtvrđeno je smanjenje od približno 50%.
Pregled mnogih studija, terapija masaže, nivoa kortizolapokazao smanjenje od 30%. više od jednog rada, jogau snižava kortizolpotvrđuje da pomaže u upravljanju anksioznošću i stresom.
Istraživanja pokazuju da opuštajuća muzika takođe može nivoa hormona kortizolaPokazao je da ga je ispustio. Na primjer, slušanje muzike u trajanju od 30 minuta je faktor kod 88 studenata i studenata. nivoa kortizolasmanjio na 30 minuta tišine ili gledanje dokumentaraca.
zabavi se
Smanjen nivo hormona kortizolaDrugi način za mene je da budem srećan. Aktivnosti koje povećavaju zadovoljstvo životom poboljšavaju zdravlje, a jedna od posljedica je hormon kortizolje da ga kontroliše. Na primjer, studija na 18 zdravih odraslih osoba otkrila je da tijelo reagira na smeh snižava kortizolpokazao gol.
Bavljenje hobijima je takođe jedan od načina. Studija na 49 odraslih osoba srednjih godina pokazala je da je baštovanstvo efikasnije od tradicionalne radne terapije. snižava kortizolpokazao gol.
Prijatelji i porodica su izvor velike sreće u životu, ali i veliki izvor stresa. Ovo, nivoa kortizolautiče na šta.
kortizol Nalazi se u malim količinama u kosi. Količina kortizola po dužini kose raste kako kosa raste. nivoa kortizolašta to znači. Ovo omogućava istraživačima da procijene nivoe tokom vremena.
u kosi kortizol Studije pokazuju da djeca sa stabilnim i toplim porodičnim životima obično imaju niži nivo od djece koja dolaze iz domova s visokim nivoom sukoba.
Jedno istraživanje pokazalo je da ljubazna interakcija s romantičnim partnerom ima veći utjecaj na otkucaje srca i krvni tlak prije stresne aktivnosti nego podrška prijatelja.
briga o kućnim ljubimcima
Odnosi sa životinjama može smanjiti nivo kortizola. U jednoj studiji, interakcija sa terapijskim psom izazvala je uznemirenost i posljedičnu uznemirenost kod djece tokom manje medicinske procedure. promene kortizolasmanjio.
Drugo istraživanje na 48 odraslih pokazalo je da je u društveno stresnoj situaciji bolje obratiti se psu nego imati podršku prijatelja.
Vlasnici kućnih ljubimaca, kada im se daju pseći pratioci kortizoltakođe je doživeo veći pad.
budi u miru sa sobom
Osjećaj srama, krivice ili neadekvatnosti dovode do negativnog razmišljanja i povišen nivo kortizolašta može dovesti.
Prestanite da krivite sebe i naučite da sebi oprostite, tako da se osećaj blagostanja poveća. Razvijanje navike praštanja drugima je takođe ključno za odnose.
duhovnih osećanja
Obrazujte se duhovno, razvijajte svoju vjeru poboljšanje kortizolamogu vam pomoći. Istraživanja pokazuju da su odrasli koji usvajaju duhovna uvjerenja skloniji suočavanju sa životnim stresorima kao što je bolest. nizak nivo kortizola pokazuju šta vide.
jedite zdravu hranu
ishrana, hormon kortizolTo može uticati na dobro ili loše. Unos šećera je jedan od klasičnih pokretača oslobađanja kortizola. Redovno visok unos šećera nivo kortizolamože podići.
Uzeti zajedno, ovi efekti upućuju na to da su slatkiši dobra hrana za utjehu, ali da je šećer često ili prekomjeran s vremenom. kortizol objašnjava povećanje.
Osim toga, neke specifične namirnice balansiranje nivoa kortizola može pomoći:
Tamna čokolada
Tamna čokolada Bogat je mnogim antioksidansima koji smanjuju oksidativni stres, kao što su flavonoli i polifenoli. Osim toga kortizol takođe snižava.
Dvije studije na 95 odraslih otkrile su da konzumiranje tamne čokolade može smanjiti problem stresa. odgovor kortizolapokazao da je smanjen
Voće
Studija na kojoj je učestvovalo 20 biciklista jelo je bananu ili krušku tokom putovanja od 75 kilometara; u poređenju samo sa vodom za piće nivoa kortizola pao.
crni i zeleni čaj
Nekoliko različitih vrsta čajeva ima blagotvoran učinak na nivo kortizola. Navodi se da zeleni čaj potiskuje sintezu kortizola. U studiji na 75 muškaraca koji su pili crni čaj 6 sedmica, kortizol se smanjio kao odgovor na stresan posao u poređenju sa drugim napitkom s kofeinom.
ekstradjevičansko maslinovo ulje
ekstradjevičansko maslinovo uljeIma brojne zdravstvene prednosti, posebno zbog snažnog protuupalnog djelovanja. Takođe sadrži spoj zvan oleuropein, koji može smanjiti nivoe kortizola.
Konzumirajte više omega 3 a manje omega 6
Omega 3 ulja su eterična ulja za pravilno funkcionisanje mozga i nervnog sistema. Poboljšavaju učenje i pamćenje i štite od psihijatrijskih poremećaja kao što su depresija, blago kognitivno oštećenje, demencija i Alchajmerova bolest.
Istraživači su otkrili da kada su pojedinci uzimali omega 3 masne kiseline, došlo je do značajnog smanjenja oslobađanja kortizola.
S druge strane, previše omega 6 masne kiseline konzumacije, upale i nivoa kortizolapovezano sa povećanjem
Stoga izbjegavajte rafinirana biljna ulja kao što su sojino, kukuruzno, šafranovo, suncokretovo i ulje uljane repice.
Uzmite dovoljno antioksidansa
Antioksidansi ne samo da suzbijaju oksidativni stres u tijelu, već i nivoa kortizolaTakođe pomaže u snižavanju.
Kao rezultat istraživanja na sportistima, suplementacija antioksidansima kao što su voćni prah, zeleni prah, vitamin C, glutation i CoQ10, kortizol i druga mjerenja naprezanja dovela su do vrlo značajnog smanjenja.
Posebno tamno voće snižava kortizol Sadrži poznate antocijane. Jedno istraživanje je pokazalo da visoka doza vitamina C smanjuje anksioznost i poboljšava raspoloženje.
Probiotici i prebiotici
probioticisu prijateljske i simbiotske bakterije u hrani kao što su jogurt i kiseli kupus. Prebiotici, kao što su rastvorljiva vlakna, obezbeđuju hranljive materije ovim bakterijama. I probiotici i prebiotici smanjenje kortizola Pomaže.
Su
Dehidracija podiže kortizol. Voda je odlična za hidrataciju uz izbjegavanje praznih kalorija. Studija na devet muških trkača pokazala je da održavanje hidratacije tokom atletskog treninga smanjuje nivoe kortizola.
Neki dodaci ishrani mogu biti efikasni
Istraživanja su pokazala da neki dodaci prehrani može smanjiti nivo kortizola dokazano.
Riblje ulje
Riblje ulje, snižava kortizol Jedan je od najboljih izvora omega 3 masnih kiselina.
Jedna studija je posmatrala kako je sedam ljudi reagovalo na mentalno stresne testove tokom tri nedelje. Jedna grupa muškaraca uzimala je suplemente ribljeg ulja, a druga nije.
Riblje ulje kao odgovor na stres nivoa kortizola ispustio je. U drugoj tronedeljnoj studiji, dodaci ribljeg ulja su upoređivani sa placebom (neefikasnim lekom) kao odgovor na stresan posao. smanjuje kortizol Pokazano je.
ashwagandha
Ashwagandha je biljni dodatak koji se koristi u tradicionalnoj medicini za liječenje anksioznosti i pomoć ljudima da se prilagode stresu.
Ashwagandha sadrži hemikalije koje se zovu glikozidi i aglikoni za koje se smatra da imaju ljekovito djelovanje. Studija na 60 odraslih koji su uzimali ashwagandha suplement ili placebo tokom 98 dana pokazala je da uzimanje 125 mg ashwagande jednom ili dva puta dnevno snižava nivoe kortizola pokazao.
Druga studija na 64 odrasle osobe u dobi od kroničnog stresa pokazala je da su oni koji su uzimali suplemente od 300 mg nakon 60 dana u usporedbi s onima koji su uzimali placebo. nivo kortizolapokazao smanjenje u
kurkumin
Kurkumin je najistraženije jedinjenje koje se nalazi u kurkumi, začinu koji kariju daje žutu boju. Kurkumin je jedan od najboljih spojeva za mozak i mentalno zdravlje.
Objavljene su visokokvalitetne naučne studije koje pokazuju da kurkumin ima protuupalno i antioksidativno djelovanje i može povećati BDNF, hormon rasta mozga.
Istraživanja pokazuju da kurkumin izaziva stres. povećanje kortizola pokazuje potiskivanje.
U studijama na životinjama, kurkumin je pronađen nakon kroničnog stresa. visoki nivoi kortizolaOtkrio je da to može preokrenuti.
Kao rezultat;
visoki nivoi kortizola s vremenom može uzrokovati debljanje, visok krvni tlak, dijabetes, umor i poteškoće s koncentracijom.
Isprobajte gornje jednostavne savjete o načinu života kako biste snizili nivoe kortizola, pružili više energije i poboljšali svoje zdravlje.
