রান্নার তেল হল রান্না বা ভাজার জন্য ব্যবহৃত তেল। চর্বি থেকে তেল পর্যন্ত রান্নার জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে। রান্নার প্রক্রিয়ায় স্বাস্থ্যকর রান্নার তেল নির্বাচন করা স্বাস্থ্যকর রান্নার তেল বেছে নেওয়ার মতোই গুরুত্বপূর্ণ, তবে রান্না করার পরেও তাদের স্বাস্থ্যকর রাখা। চলুন দেখে নেওয়া যাক স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি যা রান্নায় ব্যবহার করা যেতে পারে।
রান্নার তেলের স্থায়িত্ব
উচ্চ তাপমাত্রায় রান্না করার সময় সুষম এবং অক্সিডাইজড তেল ব্যবহার করা স্বাস্থ্যকর। যখন তেল জারিত হয়, তখন তারা অক্সিজেনের সাথে বিক্রিয়া করে মুক্ত র্যাডিকেল তৈরি করে। এগুলি ক্ষতিকারক যৌগ তৈরি করে যা আপনি অবশ্যই গ্রাস করতে চান না।
উচ্চ এবং নিম্ন উভয় তাপমাত্রায় একটি তেলের প্রতিরোধ ক্ষমতা নির্ধারণের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর হল এতে ফ্যাটি অ্যাসিডের সম্পৃক্ততার ডিগ্রি।
স্যাচুরেটেড ফ্যাটের ফ্যাটি অ্যাসিড অণুতে একক বন্ধন থাকে, মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের ডবল বন্ড থাকে এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের দুটি বা ততোধিক বন্ধন থাকে। এটি এই ডবল বন্ডগুলি যা রাসায়নিকভাবে প্রতিক্রিয়াশীল এবং তাপ সংবেদনশীল।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট তাপের জন্য অত্যন্ত প্রতিরোধী। তবে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে রান্না করা উচিত নয়।
এখন বাজারে পাওয়া রান্নার তেলের রান্নার বৈশিষ্ট্যগুলি দেখে নেওয়া যাক এবং লোকেরা রান্না বা ভাজার সময় ব্যবহার করে।
রান্নার তেল
নারকেল তেল
উচ্চ তাপমাত্রায় রান্নার জন্যনারকেল তেলএটি স্বাস্থ্যকর রান্নার তেলগুলির মধ্যে একটি।
এতে থাকা 90% এরও বেশি ফ্যাটি অ্যাসিড স্যাচুরেটেড। এর মানে হল যে এটি তাপ প্রতিরোধী। এই তেলটি ঘরের তাপমাত্রায় আধা-কঠিন এবং র্যাঙ্কড বা নষ্ট না হয়ে কয়েক মাস বা এমনকি বছর ধরে চলতে পারে।
নারকেল তেলের শক্তিশালী স্বাস্থ্য প্রভাব রয়েছে। লৌরিক অ্যাসিড নামক একটি পদার্থ, বিশেষত ফ্যাটি অ্যাসিডে পাওয়া যায়, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করে এবং ব্যাকটেরিয়া এবং অন্যান্য রোগজীবাণুকে মেরে ফেলতে সাহায্য করে।
নারকেল তেলের চর্বি মেটাবলিজমকে ত্বরান্বিত করে। এটি অন্যান্য তেলের তুলনায় তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ায়।
নারকেল তেলের অ্যাসিড প্রোফাইল নিম্নরূপ;
স্যাচুরেটেড ফ্যাট: 92%
মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট: 6%
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট: 1.6%
আপনি আপনার খাবারে নিরাপদে নারকেল তেল ব্যবহার করতে পারেন। আপনার পছন্দ অতিরিক্ত ভার্জিন নারকেল তেল এবং জৈব পণ্যের জন্য।
সাম্প্রতিক গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট সম্পূর্ণ ক্ষতিকারক। স্যাচুরেটেড ফ্যাট মানুষের জন্য নিরাপদ শক্তির উৎস।
মাখন; এটি এমন একটি খাবার যা এর স্যাচুরেটেড ফ্যাট কন্টেন্টের কারণে অতীতে অন্যায় করা হয়েছে। তবে আপনাকে আসল মাখন থেকে ভয় পেতে হবে না। ভয় পাওয়ার প্রধান জিনিস প্রক্রিয়াজাত মাখন।
আসল মাখন অত্যন্ত পুষ্টিকর। এতে ভিটামিন A, E, K2 রয়েছে। এটি ফ্যাটি অ্যাসিড কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড (সিএলএ) এবং বুটিরেটেও সমৃদ্ধ, উভয়েরই শক্তিশালী স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
CLA মানুষের শরীরের চর্বি শতাংশ কমিয়ে দেয়। বুটিরেট প্রদাহের সাথে লড়াই করে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
মাখনের ফ্যাটি অ্যাসিড প্রোফাইল নিম্নরূপ;
স্যাচুরেটেড ফ্যাট: 68%
মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট: 28%
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট: 4%
রান্নায় মাখন ব্যবহার করার সময় আপনাকে একটি পয়েন্টে মনোযোগ দেওয়া উচিত। যেহেতু মাখনে সামান্য চিনি এবং প্রোটিন থাকে, তাই ভাজার মতো উচ্চ-তাপমাত্রায় রান্নার সময় এটি পুড়ে যায়।
নিশ্চিত করুন যে মাখনটি জৈব বা ঘরে তৈরি। ঘাস খাওয়া মাখনে তৈরি পণ্যের চেয়ে বেশি ভিটামিন K2 এবং CLA থাকে।
অলিভ ওয়েল
অলিভ অয়েল হৃৎপিণ্ডের উপর স্বাস্থ্যকর প্রভাব বলে পরিচিত।ভূমধ্য খাদ্যযে কারণে অলিভ অয়েলকে স্বাস্থ্যকর বলা হয় তা হল অলিভ অয়েল।
অলিভ অয়েল সত্যিই স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এটি ভাল কোলেস্টেরল বাড়ায় এবং রক্তে সঞ্চালিত অক্সিডাইজড খারাপ কোলেস্টেরল কমায়।
জলপাই তেলের ফ্যাটি অ্যাসিড বিতরণ নিম্নরূপ;
স্যাচুরেটেড ফ্যাট: 14%
মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট: 75%
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট: 11%
অলিভ অয়েলের উপর অধ্যয়নগুলি দেখায় যে যদিও এটিতে ডাবল বন্ড সহ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, আপনি এটি রান্নায় ব্যবহার করতে পারেন কারণ এটি তাপের জন্য অত্যন্ত প্রতিরোধী।
সজ্মা জাইটিনিয়াğı ğı এটি আপনার পছন্দের রান্নার তেলগুলির মধ্যে একটি হতে দিন। এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েলে পরিমার্জিত ধরণের তুলনায় অনেক বেশি পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এর স্বাদও ভালো লাগে। নষ্ট হওয়া রোধ করতে একটি শীতল, শুষ্ক এবং অন্ধকার জায়গায় জলপাই তেল সংরক্ষণ করুন।
পশু চর্বি
পশুর চর্বিতে ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ প্রাণীরা কী খায় তার উপর নির্ভর করে। যদি সে শস্য খায় তবে তার চর্বিগুলিতে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। যদি পশুদের ঘাস খাওয়ানো হয় তবে সেখানে স্যাচুরেটেড এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকবে। এই কারণেই প্রাকৃতিকভাবে উত্থিত পশুদের চর্বি রান্নার জন্য একটি আদর্শ বিকল্প।
অ্যাভোকাডো তেল
অ্যাভোকাডো তেলএর পুষ্টির গঠন অলিভ অয়েলের মতো। এটি মনোস্যাচুরেটেড, স্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের মিশ্রণ। এটি জলপাই তেল হিসাবে একই উদ্দেশ্যে ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি রান্নার অন্যতম নিরাপদ তেল।
মাছের তেল
মাছের তেলএটি ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড, যা DHA এবং EPA সমৃদ্ধ। এক টেবিল চামচ মাছের তেল এই প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডের দৈনিক চাহিদা পূরণ করে।
সেরা মাছের তেল হল কড লিভার অয়েল কারণ এটি ভিটামিন D3 সমৃদ্ধ।
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের উচ্চ ঘনত্বের কারণে, মাছের তেল রান্নায় ব্যবহার করা হয় না। একটি পরিপূরক হিসাবে দিনে এক টেবিল চামচ গ্রহণ করা ভাল। এই তেলটি একটি শীতল, শুকনো এবং অন্ধকার জায়গায় সংরক্ষণ করুন।
শণের তেল
শণের তেল ওমেগা 3 তেলের ভেষজ ফর্ম আলফা লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA) ধারণ করে। এই তেলটি প্রায়ই ওমেগা 3 তেলের পরিপূরক হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
আপনি যদি নিরামিষাশী না হন তবে শণের তেলের পরিবর্তে মাছের তেল ব্যবহার করা ভাল। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে মানব দেহ ALA কে EPA এবং DHA, যা মাছের তেলের মতো দক্ষতার সাথে রূপান্তর করতে পারে না।
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের কারণে তিসির তেল রান্নায় ব্যবহার করা উচিত নয়।
ক্যানোলা তেল
ক্যানোলা তেল রেপসিড বীজ থেকে উত্পাদিত। ফ্যাটি অ্যাসিড বিশ্লেষণ বেশ ভাল কারণ বেশিরভাগ ফ্যাটি অ্যাসিড মনোস্যাচুরেটেড। এটিতে 6:3 অনুপাতে ওমেগা 2 এবং ওমেগা -1 পুরোপুরি রয়েছে।
যাইহোক, ক্যানোলা তেল চূড়ান্ত পণ্যে রূপান্তরিত হওয়ার আগে খুব কঠোর প্রক্রিয়াকরণ পদ্ধতির শিকার হয়। অতএব, এটি মানুষের ব্যবহারের জন্য খুব উপযুক্ত নয় কারণ এতে কিছু বিষাক্ত পদার্থ রয়েছে।
বাদাম এবং চিনাবাদাম তেল
হ্যাজেলনাট এবং চিনাবাদাম তেল রান্নার জন্য ভাল পছন্দ নয় কারণ তারা পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ। এটা রেসিপি অংশ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে. যাইহোক, এটি ভাজা এবং উচ্চ তাপমাত্রা রান্নার জন্য উপযুক্ত নয়।
পাম তেল
পাম তেলতাল গাছের ফল থেকে পাওয়া যায়। কিছু চকলেট এবং রেডি-টু-ইট খাবারের সংযোজন ইদানীং আলোচনার বিষয়বস্তু। এতে বেশিরভাগই অল্প পরিমাণে পলিআনস্যাচুরেটেড, স্যাচুরেটেড এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।
লাল পাম তেল (অপরিশোধিত জাত) সেরা। এটি ভিটামিন ই, কোএনজাইম Q10 এবং অন্যান্য পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। যাইহোক, পাম তেল সম্পর্কে দাবিগুলি উদ্বেগজনক এবং রান্নায় ব্যবহার করা উচিত নয়।
উদ্ভিজ্জ তেল
শিল্প উদ্ভিজ্জ তেলগুলি অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত এবং পরিশোধিত পণ্য যা ওমেগা 6 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ।
এই তেল দিয়ে রান্না করা এবং যেকোনো ধরনের খাবারে ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন। গত 10 বছরে অনেক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ এবং মিডিয়া বিজ্ঞাপনগুলিতে এই তেলগুলিকে স্বাস্থ্যকর হিসাবে চিহ্নিত করা হয়েছে।
নতুন তথ্য দেখায় যে এই তেলগুলি হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের মতো গুরুতর অসুস্থতার কারণ। নিম্নলিখিত উদ্ভিজ্জ তেল থেকে দূরে থাকা দরকারী। বিশেষ করে, এই তেলগুলি ডিপ ফ্রাইং এবং প্যানে ভাজার জন্য ব্যবহার করা উচিত নয়।
সয়া তেল
কর্ন অয়েল
সুতির তেল
সূর্যমুখী তেল
তিলের তেল
কুসুম ফুল তেল
ধানের তুষ থেকে তৈরি তেল
আঙ্গুর বীজ তেল
এই তেলগুলি রান্না বা ভাজার জন্য ব্যবহার করা উচিত নয় কারণ তারা:
এতে উচ্চমাত্রার পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে।
এতে অত্যধিক পরিমাণে ওমেগা 6 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা হার্টের জন্য অস্বাস্থ্যকর।
এতে ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড কম থাকে।
হৃদরোগ এবং অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার সমস্যার প্রধান অবদানকারীট্রান্স ফ্যাট এটা তোলে ধারণ করে।
রান্নার তেলের স্টোরেজ
তেলের নিরাপদ ব্যবহারের জন্য কয়েকটি বিষয় মাথায় রাখতে হবে।
একবারে বড় পরিমাণে কিনবেন না। ছোট এবং দ্রুত পরিমাণে কিনুন। এইভাবে আপনি সেগুলি ক্ষতিগ্রস্থ হওয়ার আগে সেবন করতে পারেন।
কাচের বোতলে বিক্রি করা তেল পান। প্লাস্টিকের বোতলে তেল পছন্দ করবেন না।
অসম্পৃক্ত চর্বি যেমন অলিভ অয়েল, পাম অয়েল, অ্যাভোকাডো অয়েল এমন পরিবেশে রাখুন যেখানে তাদের অক্সিডাইজ হওয়ার এবং র্যাসিড হওয়ার সম্ভাবনা কম।
রান্নার তেলের অক্সিডেটিভ ক্ষতির প্রধান কারণগুলি হল তাপ, অক্সিজেন এবং আলো। অতএব, এটি একটি শীতল, শুষ্ক, অন্ধকার জায়গায় সংরক্ষণ করুন এবং ব্যবহারের সাথে সাথেই ক্যাপটি বন্ধ করুন।
