মেক্সিকান মূলা জিকামা কি, এর উপকারিতা কি?

অন্যান্য দেশগুলোতে জিকামা তুর্কি নামে পরিচিত মেক্সিকান মূলা অথবা মেক্সিকান আলু সবজিটি সোনালি-বাদামী ত্বক এবং একটি স্টার্চি সাদা অভ্যন্তর সহ একটি গোলাকার মূল উদ্ভিজ্জ। এটি লিমা মটরশুটি অনুরূপ একটি শিম উৎপাদনকারী উদ্ভিদের মূল।

মূলত মেক্সিকোতে জন্মানো এই উদ্ভিদটি ফিলিপাইন এবং এশিয়ায় ছড়িয়ে পড়েছে। এটি তুষারপাত ছাড়াই একটি দীর্ঘ ক্রমবর্ধমান ঋতু প্রয়োজন, তাই এটি এমন জায়গায় বৃদ্ধি পায় যা সারা বছর উষ্ণ থাকে। 

এর মাংস মিষ্টি ও পুষ্টিকর। কেউ কেউ এর স্বাদকে আলু এবং নাশপাতির মধ্যে কিছু বলে বর্ণনা করেন। কিছু জল বুকেসাথে তুলনা করে।

জিকামা কি?

কিছু মানুষ জিকামাযদিও ফল হিসেবে ভাবা হয়, তবে এটি প্রযুক্তিগতভাবে এক ধরনের শিম গাছের মূল এবং ফ্যাবেসিয়া নামক লেগুম উদ্ভিদ পরিবারের সদস্য। উদ্ভিদ প্রজাতির নাম এতে প্যাচিরাইজাস ইরোসাস রয়েছে।

jicamaএটি 86 শতাংশ থেকে 90 শতাংশ জল, তাই এটি স্বাভাবিকভাবেই কম ক্যালোরি, প্রাকৃতিক চিনি এবং স্টার্চ এবং তাই গ্লাইসেমিক সূচকে এর মান কম। 

jicamaএটি ভিটামিন সি, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ফাইবারের মতো রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী পুষ্টির একটি ভাল উৎস।

জিকামা উদ্ভিদ এটি উষ্ণ, গ্রীষ্মমন্ডলীয় অঞ্চলে বৃদ্ধি পায়, তাই এটি মধ্য বা দক্ষিণ আমেরিকান রান্নায় বেশি ব্যবহৃত হয়।

উদ্ভিদ নিজেই শুধুমাত্র ভোজ্য মূলের অভ্যন্তরীণ মাংসল অংশের জন্য জন্মায় কারণ এর বাকল, কান্ড এবং পাতাকে বিষাক্ত বৈশিষ্ট্য বলে মনে করা হয়।

জিকামা পুষ্টির মান

মেক্সিকান মূলা এটি একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টি প্রোফাইল আছে. 

এর বেশিরভাগ ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে। এতে খুব কম প্রোটিন এবং ফ্যাট থাকে। মেক্সিকান মূলা এটি একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ফাইবার, সেইসাথে অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। 

এক কাপ (130 গ্রাম) মেক্সিকান মূলা এতে নিম্নলিখিত পুষ্টি উপাদান রয়েছে:

ক্যালোরি: 49

কার্বোহাইড্রেট: 12 গ্রাম

প্রোটিন: 1 গ্রাম

চর্বি: 0.1 গ্রাম 

ফাইবার: 6.4 গ্রাম 

ভিটামিন সি: RDI এর 44%

ফোলেট: RDI এর 4%

আয়রন: RDI এর 4%

ম্যাগনেসিয়াম: RDI এর 4%

পটাসিয়াম: RDI এর 6%

ম্যাঙ্গানিজ: RDI এর 4%

jicama এতে অল্প পরিমাণে ভিটামিন ই, থায়ামিন, রিবোফ্লাভিন, ভিটামিন বি৬, প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক এবং কপার রয়েছে।

এই মূল সবজিতে ক্যালোরি কম, ফাইবার এবং জল বেশি, এটি ওজন কমানোর বন্ধুত্বপূর্ণ খাবার। 

মেক্সিকান মূলাএটি একটি গুরুত্বপূর্ণ জল-দ্রবণীয় ভিটামিন যা শরীরে একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে এবং অনেক এনজাইমের প্রতিক্রিয়ার জন্য প্রয়োজনীয়। ভিটামিন সি এটি জন্য একটি চমৎকার সম্পদ

মেক্সিকান মূলা জিকামার সুবিধাগুলি কী কী?

অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টের পরিমাণ বেশি

মেক্সিকান মূলাকিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা উপকারী উদ্ভিদ যৌগ যা কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।

এক কাপ (130 গ্রাম) মেক্সিকান মূলাঅ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন সি এর জন্য প্রায় অর্ধেক RDI রয়েছে। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন ই, সেলেনিয়াম এবং বিটা-ক্যারোটিনও সরবরাহ করে।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ফ্রি র্যাডিকেল, ক্ষতিকারক অণুগুলি যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস সৃষ্টি করে তা প্রতিরোধ করে কোষের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।

অক্সিডেটিভ স্ট্রেস দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত হয়েছে যেমন ক্যান্সার, ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং জ্ঞানীয় পতন।

jicama অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা যেমন এগুলি অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা জোরদার করে

প্রিবায়োটিকের একটি মূল্যবান উৎস জিকামাএর অনন্য ফাইবার অণুগুলি অন্ত্র এবং কোলনে ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধির ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।

ইমিউন সিস্টেমের একটি খুব বড় শতাংশ - 75 শতাংশেরও বেশি - আসলে জিআই ট্র্যাক্টে সঞ্চিত থাকে, তাই সঠিক প্রতিরোধ ক্ষমতা ব্যাকটেরিয়াগুলির মধ্যে সূক্ষ্ম ভারসাম্যের উপর অত্যন্ত নির্ভরশীল যেগুলি মাইক্রোবায়োটা তৈরি করে।

2005 ব্রিটিশ জার্নাল অফ পুষ্টি গবেষণার ফলাফল অনুসারে, ইনুলিন-টাইপ ফ্রুকটান ধারণকারী প্রিবায়োটিক উদ্ভিদের খাবারে কেমোপ্রোটেক্টিভ বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং এটি কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।

তারা অন্ত্রে টক্সিন এবং কার্সিনোজেনগুলির ক্রিয়াকলাপের সাথে লড়াই করে, টিউমারের বৃদ্ধি হ্রাস করে এবং মেটাস্টেসাইজিং (প্রসারণ) বন্ধ করে এটি করে।

গবেষকরা দেখেছেন যে ইনুলিন-টাইপ ফ্রুকটানগুলির প্রাক-নিওপ্লাস্টিক ক্ষত (ACF) বা ইঁদুরের কোলনে টিউমারের উপর প্রাকৃতিক ক্যান্সার-লড়াই প্রভাব রয়েছে, বিশেষ করে যখন প্রোবায়োটিকের সাথে প্রিবায়োটিক দেওয়া হয় (যাকে সিনবায়োটিক বলা হয়)।

jicama এটা মনে করা হয় যে খাবার খাওয়া প্রিবায়োটিক সরবরাহ করতে পারে যা অন্ত্রের উদ্ভিদ-মধ্যস্থ গাঁজন এবং বুটাইরেট উৎপাদনের কারণে ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে। 

হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে

মেক্সিকান মূলাএতে রয়েছে অনেক পুষ্টিগুণ যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

এটিতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার রয়েছে, যা অন্ত্রে পিত্তকে পুনঃশোষিত হতে বাধা দিয়ে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে, লিভারকে আরও কোলেস্টেরল তৈরি করতে বাধা দেয়।

23টি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধির ফলে মোট কোলেস্টেরল এবং "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরল উল্লেখযোগ্যভাবে কমেছে।

মেক্সিকান মূলা যা রক্তনালীগুলিকে শিথিল করে রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য করে পটাসিয়াম এটা তোলে ধারণ করে।

উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পটাসিয়াম রক্তচাপ কমায় এবং হৃদরোগ ও স্ট্রোক থেকে রক্ষা করে। 

এছাড়াও, মেক্সিকান মূলাএটি সঞ্চালন উন্নত করতে পারে কারণ এতে আয়রন এবং তামা রয়েছে, উভয়ই স্বাস্থ্যকর লোহিত রক্তকণিকার জন্য প্রয়োজনীয়। এক কাপে ০.৭৮ মিলিগ্রাম আয়রন এবং ০.৬২ মিলিগ্রাম তামা থাকে।

মেক্সিকান মূলা এটি নাইট্রেটের একটি প্রাকৃতিক উৎস। গবেষণায় শাকসবজি থেকে নাইট্রেট গ্রহণের সাথে রক্ত ​​সঞ্চালন বৃদ্ধি এবং ব্যায়ামের ভালো কর্মক্ষমতার সম্পর্ক রয়েছে।

এছাড়াও, সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের একটি গবেষণায়, 16.6 গ্রাম (500 মিলি) মেক্সিকান মূলার রসজল খাওয়া রক্ত ​​​​জমাট বাঁধার ঝুঁকি কমাতে দেখানো হয়েছে।

হজম সমর্থন করে

ডায়েটারি ফাইবার মলের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে। এই ফাইবারগুলি পরিপাকতন্ত্রে আরও সহজে চলাচল করে।

এক কাপ (130 গ্রাম) মেক্সিকান মূলা6.4 গ্রাম ফাইবার রয়েছে, যা দৈনিক প্রয়োজন মেটাতে সাহায্য করতে পারে।

এছাড়াও, জিকামাইনুলিন নামক এক ধরনের ফাইবার রয়েছে। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ইনুলিন কোষ্ঠকাঠিন্যে আক্রান্তদের মলত্যাগের ফ্রিকোয়েন্সি 31% পর্যন্ত বাড়িয়ে দিতে পারে।

গাউট ব্যাকটেরিয়া স্বাস্থ্য সমর্থন করে

মেক্সিকান মূলা এতে প্রচুর পরিমাণে ইনুলিন রয়েছে, একটি প্রিবায়োটিক ফাইবার।

প্রিবায়োটিকএটি এমন একটি পদার্থ যা শরীরের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা ব্যবহার করা যেতে পারে এবং স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।

পাচনতন্ত্র ইনুলিনের মতো প্রিবায়োটিকগুলি হজম বা শোষণ করতে পারে না, তবে অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া তাদের গাঁজন করতে পারে।

প্রিবায়োটিক সমৃদ্ধ একটি খাদ্য অন্ত্রে "ভাল" ব্যাকটেরিয়ার জনসংখ্যা বাড়ায় এবং অস্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা কমায়।

গবেষণায় দেখা গেছে যে অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া ওজন, ইমিউন সিস্টেম এবং এমনকি মেজাজকেও প্রভাবিত করতে পারে।

প্রিবায়োটিক খাবার খাওয়া ব্যাকটেরিয়া ধরনের বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে যা হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং কিডনি রোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করে

মেক্সিকান মূলাঅ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন সি এবং ই, সেলেনিয়াম এবং বিটা ক্যারোটিন অন্তর্ভুক্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ফ্রি র‌্যাডিক্যালগুলিকে নিরপেক্ষ করে যা কোষের ক্ষতি এবং ক্যান্সার হতে পারে।

Ayrıca, মেক্সিকান মূলা এটি ডায়েটারি ফাইবারের একটি ভালো উৎস। এক কাপ (130 গ্রাম) 6 গ্রামের বেশি ফাইবার ধারণ করে। 

ডায়েটারি ফাইবার কোলন ক্যান্সারের বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক প্রভাবের জন্য পরিচিত। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন 27 গ্রামের বেশি ডায়েটারি ফাইবার গ্রহণ করেন তাদের কোলন ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি 11% কম ছিল যারা 50 গ্রামের কম খেয়েছিল তাদের তুলনায়।

Ayrıca, মেক্সিকান মূলা এতে ইনুলিন নামক একটি প্রিবায়োটিক ফাইবার রয়েছে। প্রিবায়োটিকগুলি অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বৃদ্ধি, প্রতিরক্ষামূলক শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডের উত্পাদন এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে। 

ইঁদুরের উপর গবেষণায় দেখা গেছে যে ইনুলিন ফাইবার খাওয়া কোলন ক্যান্সারের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে। একটি উপকারী ধরনের ফাইবার হওয়ার পাশাপাশি, ইনুলিন একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করতে দেখা গেছে যা অন্ত্রের আস্তরণকে রক্ষা করে।

হাড়ের স্বাস্থ্য সমর্থন করে

jicamaঅলিগোফ্রাক্টোজ ইনুলিন হাড়কে মজবুত রাখতে সাহায্য করে কারণ এটি খনিজ ধারণক্ষমতা বাড়ায়, হাড়ের ক্ষয়ক্ষতির টার্নওভার হারকে দমন করে এবং হাড়ের মধ্যে ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে।

এটি পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিও সরবরাহ করে, যা গবেষণায় দেখা গেছে সঠিক হাড়ের খনিজকরণ এবং পরবর্তী জীবনে হাড়ের ক্ষয় বা অস্টিওপরোসিসের বিরুদ্ধে সুরক্ষার জন্য প্রয়োজনীয়।

জিকামা ওজন কমাতে সাহায্য করে

মেক্সিকান মূলা এটি একটি পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার। অল্প পরিমাণে ক্যালোরি থাকা সত্ত্বেও, এতে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি রয়েছে।

মেক্সিকান মূলা এতে পানি এবং ফাইবার উভয়ই বেশি থাকে, যা পূর্ণতা অনুভব করতে সাহায্য করে।

এছাড়াও, মেক্সিকান মূলাএতে থাকা ফাইবার ব্লাড সুগার স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। ফাইবার হজমকে ধীর করে দেয়, যা খাবারের পরে খুব দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে।

মূত্র নিরোধক স্থূলতা উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান. যখন কোষগুলি ইনসুলিনের প্রতি কম সংবেদনশীল হয়ে ওঠে, তখন এটি গ্লুকোজকে কোষে প্রবেশ করা কঠিন করে তোলে যাতে এটি শক্তির জন্য ব্যবহার করা যায়।

মেক্সিকান মূলা এটিতে প্রিবায়োটিক ফাইবার ইনুলিনও রয়েছে, যা হরমোনগুলিকে প্রভাবিত করতে দেখা গেছে যা ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং ক্ষুধা এবং তৃপ্তি নির্ধারণ করে।

অতএব, মেক্সিকান মূলা খাওয়া এটি কেবলমাত্র অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বাড়ায় না যা ওজন কমাতে সহায়তা করে, এটি আপনাকে খাবারের পরে আরও পূর্ণ বোধ করে।

কিভাবে জিকামা খাবেন

মেক্সিকান মূলা এটি কাঁচা বা রান্না করে খাওয়া যায় এবং বিভিন্ন ধরণের খাবারে ব্যবহার করা যায়।

শক্ত, বাদামী ছোপ মুছে ফেলার পরে, সাদা মাংস টুকরা বা কিউব করে কাটা যেতে পারে। অন্যান্য মূল শাকসবজির বিপরীতে, যেমন আলু, যেগুলির ভোজ্য স্কিন আছে, স্কিনগুলি হজম করা কঠিন এবং এমনকি রোটেনোন নামক এক ধরনের অণু থাকে যা এড়ানো উচিত।

ফলস্বরূপ;

মেক্সিকান মূলা এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার।

এটিতে প্রচুর পুষ্টি, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা উন্নত হজম, ওজন হ্রাস এবং রোগের ঝুঁকি হ্রাস সহ স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে।

Ayrıca, জিকামা এটি সুস্বাদু এবং নিজে নিজে খাওয়া যায় বা অন্য অনেক খাবারের সাথে জোড়া লাগানো যায়।