Докато пости по време на Рамадан, хранителните навици се променят. Мобилността е ограничена. Тялото ни, което не е свикнало с тези условия, изпитва трудности като екстремен глад, умора и слабост през първите дни на Рамадан.
Трудностите да бъдете гладни и жадни с часове в дългите и горещи дни за пореден път подчертават значението на здравословното хранене в Рамадан. В този нов процес ще бъде по-лесно да се адаптираме към Рамадан, като променим хранителните си навици.
Тъй като хранителните навици се променят през този 30-дневен период, някои наддават на тегло през този период. Докато когато е планирано правилно Може да отслабне по време на Рамаданзнаеш ли
Защо се напълнява в Рамадан?
При гладуване човешкото тяло изгаря калориите по-бавно, като влиза в защитен режим. Без използването на въглехидрати, той преминава към мазнините като основно гориво, осигурявайки стабилен източник на енергия за тялото.
Гладуването причинява биохимично задействане на глюкагон и кортизол хормони, които стимулират освобождаването на мастни киселини от мастната тъкан в кръвта. Мастните киселини се поемат от мускулите и други тъкани и се разграждат (окисляват), за да произвеждат енергия в клетките.
Храната освобождава хормона инсулин в кръвта, за да прехвърли глюкозата в мускулите и тъканите, за да се използва като енергия. Излишъкът от глюкоза се превръща в мазнини и се съхранява.
Друга основна причина за наддаване на тегло е цикълът на съня, който влияе върху отделянето на много хормони и химикали, които регулират въглехидратния метаболизъм и скоростта на метаболизма.
Имайки предвид ефекта на адекватния и качествен сън върху загубата на тегло, увеличаването на теглото ще настъпи в резултат на промяна на режима на сън.
Най-голямата и най-важна причина за увеличаване на теглото са ястията, подобни на празника, сервирани на ифтар по време на Рамадан. Когато тези ястия, които се състоят от ястия, базирани на въглехидрати, се комбинират с бездействие, наддаването на тегло ще бъде неизбежно.
Методи за отслабване в Рамадан
Ако значително намалите приема на калории по време на гладуване, ще отслабнете, но ако не успеете да установите хранителен баланс между ифтар и сахур, могат да възникнат всякакви здравословни проблеми, включително загуба на мускулна маса. Следователно практикуването на здравословен хранителен навик заедно с физическа активност по време на Рамадан ще ви помогне да отслабнете.
Когато приемът на калории намалява значително по време на гладуване, метаболизмът ви се забавя. Също така има тенденция да се губят повече мускулна маса, отколкото мазнини през този период.
Най-ефективният начин за отслабване е да се създаде здравословна диета, която да се спазва в дългосрочен план. В Рамадан, ако искате да отслабнете или да поддържате теглото си, можете да постигнете това със здравословни промени в диетата.
Следното Начини за отслабване по време на Рамаданще бъдат споменати и примерна рамаданска диета Тя ще бъде предоставена.
Точно както закуската е най-важното хранене за деня, също толкова важно хранене в Рамадан е сахур. Приготвянето на suhoor помага на тялото да остане влажно до следващото хранене, т.е. ифтар, превръщайки енергията и хранителните вещества в гориво.
Освен това предотвратява преяждането по време на ифтар. Добре балансираното хранене в сухур трябва да се състои от следните групи храни:
Сложни въглехидрати
овес, пшеница, леща, зърнени храни и други сложни въглехидрати са въглехидрати с бавно освобождаване; Поддържа кръвната захар стабилна и дава усещане за ситост през по-голямата част от деня.
Храни с високо съдържание на фибри
Богатите на фибри храни се усвояват бавно и зърнени храни, Hurma, Смокините, пълнозърнестите храни, семената, картофите, зеленчуците и почти всички плодове, особено кайсиите и сините сливи, съдържат много фибри. БананиТова е добър източник на калий, който помага на тялото ви да остане хидратирано и съдържа други основни хранителни вещества.
Богати на протеини храни
Храни с високо съдържание на протеини като яйца, сирене, кисело мляко или месо също се препоръчват в сахур, защото те зареждат енергията ви през целия ден.
За да нямате затруднения по време на гладуване, е необходимо да ядете храни, които са хранително плътни, което ще ви държи сити, жадни през целия ден. Храни като кисело мляко, пълнозърнест хляб и банани са храни, които осигуряват ситост за дълго време.
Ако искате да се чувствате сити за по-дълго време, определено трябва yumurta Мога да ви препоръчам да ядете.
Едно яйце, което ще консумирате в сухур, отговаря на повечето хранителни вещества, от които се нуждаете в рамките на един ден. Както е известно, яйцата са най-добрият източник на протеин.
протеини Те са известни с това, че ги държат пълни дълго време. Консумирането на яйца в сухур е важно както за получаване на качествен протеин, така и за поддържане на пълнотата през целия ден.
Как трябва да консумирате яйца в Рамадан?
Начинът на консумация на яйца в Рамадан е също толкова важен, колкото консумирането на яйца. Консумирането му с високо съдържание на сол и мазнини като колбаси и колбаси ви кара да се чувствате жадни.
Освен това тези храни предизвикват глад поради високия си гликемичен индекс. Яйцето в мазнини затруднява храносмилането. Най-добре е да се яде варено.
Освен това можем да изброим храните, които можете да ядете по време на сахур, както следва;
- Сварено яйце
- Фета сирене
- Сушени кайсии
- Орехи, бадеми
- Кафяв хляб
Зеленчуци като домати и краставици
- Кисело мляко
- Банан, ябълка
- Мляко, кефир
Бобови растения
- Супи
- ястия със зехтин
Храните, които не бива да ядете сухур, са;
Когато се ядете в сухър, стойте далеч от храни, които ще ви накарат да огладнеете и да ожаднеете бързо.
- пържене
- Десерти
- Ориз
- Сладкиши
бял хляб
Стремете се да ядете поне 7 порции плодове и зеленчуци всеки ден.
Плодовете и зеленчуците правят чудесна закуска между храненията и са здравословна алтернатива на сладкиши и десерти, които често се консумират по време на Рамадан.
Някои плодове и зеленчуци имат естествено високо съдържание на вода - особено краставици, диня, пъпеши и скуош съдържат високо съдържание на вода
Яденето на тези плодове и зеленчуци след гладуване ще ви помогне да поддържате тялото хидратирано.
Избягвайте сладки и преработени храни
Избягвайте силно преработени, изгорени храни, които съдържат мазни храни като рамадански сладкиши, както и рафинирани въглехидрати като захар и бяло брашно. То е с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на хранителни вещества.
Освен че са бедни в хранително отношение, те имат и висок гликемичен индекс, което води до внезапно покачване и спадане на кръвната захар, което причинява глад много бързо.
Не яжте бързо и прекомерно
След един ден без храна, не претоварвайте стомаха си по време на ифтар. Отворете ифтара с вода и изчакайте преди да започнете основното хранене.
Чакането е в подготовка за предстоящото хранене храносмилателни ензими Това е чудесен източник на енергия за тялото, който помага за секрецията. По-късно можете да започнете да пиете топла супа.
Избягвайте тежки мазни храни в храната си. Уверете се, че консумирате достатъчно въглехидрати с много зеленчуци и малко количество протеини.
Трябва да се храните бавно и да оставяте на тялото време за смилане на храната.
Имайте супа за ифтар
Супите действат успокояващо на стомаха и са лесни за приготвяне. Това е чудесен начин да го комбинирате със зеленчуци, като същевременно имате течности, витамини и минерали в тялото.
През сезона морковПриготвяйте супи от цветни зеленчуци като домати, тиква, чушки, спанак, тиквички и патладжан. Не забравяйте да ограничите количеството сол и масло, което използвате, когато ги приготвяте. Добавете вкус с пресни билки.
Пийте достатъчно вода, за да поддържате тялото хидратирано
Пийте поне 8 до 12 чаши вода на ден. От ифтар до сахур, трябва да консумирате много течности за хидратация.
Въпреки че соковете, млякото и супата са източници на течности, водата е най-добрият избор, затова се опитайте да консумирате леко други напитки.
Избягвайте кофеиновите напитки. кофеине диуретик, който ускорява дехидратацията и причинява дехидратация. Най-добре е да избягвате кофеиновите напитки като чай, кафе и кола.
Не яжте пържено
Избягвайте пържените храни или тези, приготвени с големи количества масло. Ако пърженето не може да бъде избегнато, съвет би бил да намалите количеството използвано масло.
Вместо да използвате чаша масло, можете да намалите това количество до половин или четвърт чаша. Най-добре е да се пържи със здравословни масла.
Като алтернатива се препоръчват масла, слънчогледово масло, масло от рапица и мононенаситени мазнини като царевично масло. Не се препоръчва използването на зехтин за пържене на храни.
Не работете с часове, докато постите
За да избегнете дехидратация, най-добре е да отложите работното време до гладуване. Можете да тренирате, когато енергийните нива са най-добри и след ифтар.
Изчакайте поне 2-3 часа след хранене, за да започнете тренировъчната си програма, за да дадете на тялото си достатъчно време, за да усвои адекватно количество.
Поддържайте хидратация през цялото упражнение и не забравяйте да пиете много вода след това, за да компенсирате загубите на вода и минерали от изпотяване.
Водата регулира телесната температура и пренася хранителните вещества във всички части на тялото. Пиенето на вода е особено важно по време на тренировка.
Адаптирайте гладуването към вашето физическо състояние
Преди Рамадан, особено възрастните хора, бременните жени, децата и хората с диабет трябва да се консултират с лекар, за да контролират нивата си на инсулин.
Отслабващата рамаданска диета
Не знам за вас, но повечето хора напълняват в Рамадан, въпреки че са гладни. Това се дължи на промяната в хранителните навици и незнанието какво да ядем и кога.
По-долу, за да продължите да отслабвате по време на Рамадан Списък на диетите за Рамадан има. Чрез съответното хранене можете да контролирате теглото и дори да отслабнете. Номерът е да пиете много вода.
Опция 2: Чаша мътеница или диетично мляко, домат, краставица, магданоз. Една порция плодове, докато лежите.
Опция 3: Зеленчуково ястие, приготвено със супена лъжица олио, салата, кисело мляко и парче пълнозърнест хляб, докато се напълни
Опция 4: Шест супени лъжици ориз или тестени изделия, салата, 200 грама кисело мляко
Ифтар (вместо обяд)
Прекъснете гладно с чаша вода. Разделете средна пита на осем парчета и вземете една филия. Може да се яде сирене колкото кибритена кутия, две филийки пуешки бекон и една маслина. Тогава може да се изпие купичка супа, ако не се чувствате сити.
Ако правите ифтар навън, купете тези, които се сервират на малки порции.
Два часа по-късно (вместо вечеря)
1 седмица: Зеленчуково ястие със или без месо до пълнота, 200 грама кисело мляко
2 седмица: Зеленчуково ястие до два дни пълно и 200 грама кисело мляко
На третия ден изберете 100 грама месо на скара, пилешко, кюфтета или риба тон със салата.
Един ден можете да приготвите яйчен менемен или омлет от спанак със 100 грама кисело мляко.
Още един ден, осем супени лъжици боб, зелена леща, нахут, боб, салата и 100 грама кисело мляко.
3 седмица: Ще бъде като седмица 2
4 седмица:Ще бъде като седмица 2
Два часа по-късно
Половин пакет бисквити или порция плодове, диетична бисквита
