диетата 5:2; „5 2 диета на гладно, 5 по 2 диета, 5 дни по 2 дни хранителна диета" Известен е с различни имена като. "Диета на гладно" Тази диета, известна още като; В момента това е най-популярната диета с периодично гладуване.Прекъсващо гладуване или периодичното гладуване е диета, която изисква редовно гладуване.
Популяризиран е от британския лекар и журналист Майкъл Мозли. Причината, поради която се нарича диета 5:2, е, че пет дни от седмицата поддържате нормален модел на хранене, докато останалите два дни приемате 500-600 калории на ден.
Тази диета всъщност се отнася по-скоро до начин на хранене, отколкото до диета. Той се занимава с въпроса кога трябва да се ядат храни, а не какви храни трябва да се ядат. Много хора се адаптират към тази диета по-лесно от калорийно ограничена диета и са по-отдадени на поддържането на диетата.
Какво представлява диетата 5:2?
Диетата 5:2 е популярна диета, която включва периодично гладуване два пъти седмично. Първоначално е разработен от британския издател и лекар Майкъл Мозли, който публикува книгата за диета 2013:5 „Бързата диета“ през 2 г.
Диета 5: 2
Мозли казва, че спазването на диетата 5:2 е свалило излишните килограми, обърнало е диабета и е подобрило цялостното й здраве. Диетичният план е доста прост. Това включва промени в това кога и колко ядете, вместо да определяте строги правила за това какви храни са разрешени.
Храни се нормално, пет дни в седмицата, без да следи калории или макронутриенти. Междувременно, в два непоследователни дни в седмицата, планът казва да се ограничи консумацията на храна с около 75 процента; това обикновено е около 500-600 калории.
Както при други диети на гладно, наречени ограничено време хранене, няма правило за това какви храни трябва или не трябва да ядете в дните на гладуване и в дните без гладуване. Въпреки това се препоръчва да се ограничат преработените храни и да се консумират разнообразни, богати на хранителни вещества, естествени храни, за да се увеличат максимално потенциалните ползи.
Тези, които са на диетата 5:2, се хранят нормално пет дни в седмицата и не трябва да ограничават калориите. След това през останалите два дни приемът на калории се намалява до една четвърт от дневната нужда. Това са около 500 калории на ден за жени и 600 калории за мъже.
Можете сами да определите двата дни, които ще прекарате в пост. Общата идея при планирането на седмицата е да постите в понеделник и четвъртък, а през останалите дни да продължите с нормалната диета.
Нормалната храна не означава, че можете буквално да ядете всичко. Ако ядете боклуци и преработени храни, вероятно няма да можете да отслабнете и дори ще напълнеете. Ако ядете 500 калории през двата дни, прекарани на периодично гладуване, не трябва да надвишавате 2000 калории в дните, в които се храните нормално.
Какви са ползите от диетата 5:2?
Тази диета за отслабване подобрява цялостния състав на тялото. Също така помага за намаляване на коремните мазнини.
Намалява нивото на възпаление в тялото. Периодичното гладуване ефективно потиска производството на провъзпалителни имунни клетки и води до намаляване на възпалението в тялото.
Той помага за предпазване от сърдечни заболявания чрез подобряване на различни маркери за сърдечно здраве. Понижава холестерола, триглицеридите и кръвното налягане, които са рискови фактори за сърдечни заболявания.
Подобрява контрола на кръвната захар за поддържане на дългосрочно здраве при хора с и без диабет тип 2.
Той е прост, гъвкав и лесен за изпълнение. Можете да изберете дни на гладно според графика си, да определите какви храни да ядете и да съобразите диетата си с начина си на живот.
Той е по-устойчив в дългосрочен план от други диетични планове.
Отслабване с диетата 5:2
Ако трябва да отслабнете, диетата 5:2 е много ефективна. Това е така, защото този модел на хранене помага да се консумират по-малко калории. Следователно не трябва да компенсирате дните на гладно, като ядете повече в дните, в които не сте на гладно. В проучвания за отслабване тази диета показва много положителни резултати:
Скорошен преглед установи, че промененото алтернативно гладуване е довело до 3-24% загуба на тегло за 3-8 седмици.
В същото проучване участниците са загубили 4-7% от обиколката на талията си, което е вредно.коремни мазнинизагубиха.
Периодичното гладуване води до много по-малко намаляване на качеството на мускулите, отколкото загубата на тегло с традиционното ограничаване на калориите.
Периодичното гладуване е по-ефективно от тренировката за издръжливост или сила, когато се комбинира с упражнения.
„Какво и колко ще ядете в дните на гладно?“ няма такова правило. Някои функционират най-добре, като започнат деня с малка закуска, докато други намират за удобно да започнат да се хранят възможно най-късно. Поради това не е възможно да се представи примерно диетично меню 5:2. Като цяло има два примера за ястия, използвани от тези, които отслабват с диетата 5:2:
Три малки хранения: Обикновено закуска, обяд и вечеря.
Две малко по-големи ястия: Само обяд и вечеря.
Тъй като приемът на калории е ограничен (500 за жените, 600 за мъжете), е необходимо калорийният прием да се използва разумно. Опитайте се да се съсредоточите върху питателни храни с високо съдържание на фибри и протеини, за да можете да се чувствате сити, без да приемате твърде много калории.
Супите са чудесен вариант в гладни дни. Проучванията показват, че те могат да ви накарат да се чувствате по-сити от храните със същото съдържание или с еднакво съдържание на калории в оригиналната им форма.
Ето няколко примера за храни, които може да са подходящи за гладни дни:
зеленчуци
Ягодово натурално кисело мляко
Варени или бъркани яйца
Риба на скара или постно месо
Супи (например доматени, карфиолни или зеленчукови)
Черно кафе
чай
вода или минерална вода
Ще има моменти на огромен глад през първите няколко дни, особено по време на деня ви на гладуване. Нормално е да се чувствате по-мудни от обикновено.
Ще се изненадате обаче колко бързо изчезва гладът, особено ако се опитате да се занимавате с други неща. Ако не сте свикнали да гладувате, може да е добра идея да имате удобни закуски през първите няколко дни на гладуване, в случай че се чувствате мудни или болни.
Периодичното гладуване е много безопасно за здрави, добре хранени хора, но не е подходящо за всеки. Някои хора трябва да внимават с периодичното гладуване и диетата 5:2. Те включват:
Хора, които са чувствителни към спадове в нивата на кръвната захар.
Бременни жени, кърмачки, юноши, деца итип 1 диабетфизически лица.
Хора, които са недохранени, с наднормено тегло или с дефицит на хранителни вещества.
Жени, които се опитват да забременеят или имат проблеми с плодовитостта.
Също така, периодичното гладуване може да не е от полза за някои мъже, както и за жени. Някои жени съобщават, че менструалният им цикъл е спрял, докато са следвали менструалния си цикъл.
Когато обаче се върнаха към нормалния си режим на хранене, нещата се нормализираха. Поради това жените трябва да бъдат внимателни, когато започват каквато и да е форма на периодично гладуване и трябва незабавно да спрат диетата, ако се появят неблагоприятни ефекти.
