Харчовыя звычкі змяняюцца падчас посту падчас Рамадана. Рух абмежаваны. Наш арганізм, які не прывык да гэтых умоў, у першыя дні Рамадана адчувае такія цяжкасці, як моцны голад, стомленасць і слабасць.
Цяжкасці заставацца галоднымі і прагнуць гадзінамі ў доўгія і гарачыя дні яшчэ раз падкрэсліваюць важнасць здаровага харчавання ў Рамадан. У гэтым новым працэсе нам будзе прасцей адаптавацца да месяца Рамадан, змяніўшы нашы харчовыя звычкі.
Паколькі харчовыя звычкі змяняюцца на працягу гэтага 30-дзённага перыяду, некаторыя набіраюць вагу ў гэты перыяд. Але пры правільным планаванні Пахуданне падчас Рамаданаці ведаеце вы свой
Чаму вы набіраеце вагу падчас Рамадана?
Падчас галадання арганізм чалавека пераходзіць у рэжым эканоміі, павольней спальваючы калорыі. Без выкарыстання вугляводаў яны пераходзяць у тлушчы ў якасці асноўнага паліва, забяспечваючы арганізм бесперапыннай крыніцай энергіі.
Галаданне выклікае біяхімічны запуск гармонаў глюкагона і кортізола, якія стымулююць вызваленне тоўстых кіслот з тлушчавай тканіны ў кроў. Тлустыя кіслоты паглынаюцца цягліцамі і іншымі тканінамі і расшчапляюцца (акісляюцца) для вытворчасці энергіі ў клетках.
Ежа вылучае ў кроў гармон інсулін для перадачы глюкозы ў мышцы і тканіны для выкарыстання ў якасці энергіі. Лішак глюкозы ператвараецца ў тлушч і захоўваецца.
Яшчэ адной асноўнай прычынай павелічэння вагі з'яўляецца цыкл сну, які ўплывае на выкід многіх гармонаў і хімічных рэчываў, якія рэгулююць вугляводны абмен і хуткасць метабалізму.
Улічваючы ўплыў паўнавартаснага і якаснага сну на страту вагі, павелічэнне вагі будзе адбывацца ў выніку змены рэжыму сну.
Самая вялікая і важная прычына набору вагі - гэта святочныя стравы, якія даюць падчас іфтара ў Рамадан. Асабліва калі гэтыя прыёмы ежы, якія складаюцца з цяжкіх вугляводаў, спалучаюцца з бяздзейнасцю, павелічэнне вагі будзе непазбежным.
Метады пахудання падчас Рамадана
Калі вы рэзка скараціце спажыванне калорый падчас галадання, вы страціце вагу, але калі вы не будзеце падтрымліваць харчовы баланс паміж іфтарам і сахурам, могуць узнікнуць самыя розныя праблемы са здароўем, у тым ліку страта мышачнай масы. Такім чынам, практыка здаровага харчавання разам з фізічнай актыўнасцю падчас Рамадана дапаможа схуднець.
Калі спажыванне калорый падчас галадання значна зніжаецца, метабалізм таксама запавольваецца. Акрамя таго, у гэты перыяд назіраецца тэндэнцыя да большай страты мышачнай масы, чым тлушчу.
Самы эфектыўны спосаб схуднець - гэта скласці план здаровага харчавання, якога можна прытрымлівацца ў доўгатэрміновай перспектыве. Калі вы хочаце схуднець або захаваць сваю вагу падчас Рамадана, вы можаце дасягнуць гэтага, змяніўшы здаровую дыету.
Наступнае Спосабы пахудання ў Рамаданбудуць згаданыя і прыкладны спіс дыеты на Рамадан Гэта будзе дадзена.
Падобна таму, як сняданак з'яўляецца самым важным прыёмам ежы ў дзень, не менш важным прыёмам ежы ў Рамадан з'яўляецца сахур. Сахур дапамагае арганізму заставацца ўвільготненым і ператвараць энергію і пажыўныя рэчывы ў паліва да наступнага прыёму ежы, гэта значыць іфтара.
Гэта таксама прадухіляе пераяданне падчас іфтара. Добра збалансаваныя стравы на сахур павінны складацца з наступных груп прадуктаў:
складаныя вугляводы
Авёс, пшаніца, сачавіца, збожжа і іншыя складаныя вугляводы - гэта вугляводы з павольным вызваленнем; Ён падтрымлівае стабільны ўзровень цукру ў крыві і дае пачуццё сытасці на працягу большай часткі дня.
Прадукты з высокім утрыманнем абалоніны
Прадукты, багатыя клятчаткай, пераварваюцца павольна і дата, Інжыр, суцэльнае збожжа, насенне, бульба, гародніна і амаль усе садавіна, асабліва абрыкосы і чарнасліў, багатыя клятчаткай. БананыГэта добрая крыніца калію, які дапамагае падтрымліваць ваша цела ўвільготненым, і змяшчае іншыя неабходныя пажыўныя рэчывы.
Багатыя бялком прадукты
Прадукты з высокім утрыманнем бялку, такія як яйкі, сыр, ёгурт або мяса, таксама рэкамендуюцца для сухура, таму што яны папаўняюць вашу энергію на працягу дня.
Каб не адчуваць цяжкасцяў падчас галадання, падчас сахура неабходна есці прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі, якія будуць насычаць вас, а не адчуваць смагу. Такія прадукты, як ёгурт, хлеб з суцэльнай пшаніцы і бананы - гэта прадукты, якія забяспечваюць сытасць на працяглы час.
Калі вы хочаце адчуваць сябе сытым на працягу больш доўгага перыяду часу, вы абавязкова павінны мець яго на сахур. яйка Я магу парэкамендаваць вам паесці.
1 яйка, якое вы будзеце ўжываць у сахуры, змяшчае большасць пажыўных рэчываў, якія вам спатрэбяцца на працягу дня. Як вядома, яйкі - самая якасная крыніца бялку.
Вавёркі Яны вядомыя тым, што трымаюць іх сытымі на працягу доўгага часу. Ужыванне яек у сахуры важна як для атрымання якаснага бялку, так і для таго, каб заставацца сытым на працягу дня.
Як трэба ўжываць яйкі ў Рамадан?
Спосаб спажывання яек гэтак жа важны, як і спажыванне яек у Рамадан. Спажыванне яго з прадуктамі з высокім утрыманнем солі і тлушчу, такімі як каўбаса і сасіскі, выкліча пачуццё смагі.
Акрамя таго, гэтыя прадукты выклікаюць пачуццё голаду, паколькі маюць высокі глікемічны індэкс. Яйкі ў алеі абцяжарваюць страваванне. Лепш за ўсё ёсць яго ў вараным выглядзе.
Акрамя таго, мы можам пералічыць прадукты, якія вы можаце ёсць у сахур, наступным чынам;
- Варанае яйка
- Сыр фета
- Курага
– Грэцкія арэхі, міндаль
- Чорны хлеб
– Гародніна, напрыклад, памідоры і агуркі
- Ёгурт
– Банан, яблык
– Малако, кефір
– Бабовыя
- Супы
– Стравы з аліўкавым алеем
Прадукты, якія вы не павінны ёсць у сахур:
Трымайцеся далей ад прадуктаў, якія выклікаюць пачуццё голаду і смагі падчас сахура.
– Смажанае
- Дэсерты
- Рыс
– Выпечка
– белы хлеб
Імкніцеся з'ядаць не менш за 7 порцый садавіны і агародніны кожны дзень
Садавіна і гародніна - выдатная закуска паміж прыёмамі ежы і здаровая альтэрнатыва выпечцы і дэсертам, якія часта ўжываюць падчас Рамадана.
Некаторыя садавіна і гародніна маюць натуральнае высокае ўтрыманне вады - асабліва агуркі, кавун, дыні і шынкі ўтрымліваюць вялікую колькасць вады.
Ужыванне гэтых садавіны і агародніны пасля гадзін галадання дапамагае арганізму заставацца ўвільготненым.
Пазбягайце салодкіх і апрацаваных прадуктаў
Пазбягайце моцна апрацаваных прадуктаў, якія хутка згараюць, якія змяшчаюць рафінаваныя вугляводы, такія як цукар і белая мука, а таксама тоўстых прадуктаў, такіх як прысмакі Рамадан. У ім шмат тлушчу і мала пажыўных рэчываў.
Акрамя таго, што яны бедныя пажыўнымі рэчывамі, яны маюць высокі глікемічны індэкс, у выніку чаго ўзровень цукру ў крыві падскоквае і паніжаецца, што вельмі хутка выклікае пачуццё голаду.
Не варта хутка і пераядаць
Не перагружайце свой страўнік на іфтар пасля дня без ежы. Адкрыйце іфтар вадой і пачакайце, перш чым пачаць асноўнае страва.
У чаканні падрыхтоўкі да будучай трапезы стрававальныя ферменты Гэта выдатны крыніца энергіі для арганізма, які дапамагае сакрэцыі. Пасля можна пачынаць піць гарачы суп.
Пазбягайце ў ежы цяжкіх тоўстых прадуктаў. Пераканайцеся, што вы ясьце дастатковую колькасць вугляводаў з вялікай колькасцю гародніны і невялікай колькасцю бялку.
Вы павінны ёсць павольна і даць арганізму час пераварыць ежу.
На вячэру абавязкова ёсць суп
Супы дзейнічаюць заспакаяльна на страўнік і простыя ў падрыхтоўцы. Гэта выдатны спосаб спалучаць з гароднінай, захоўваючы вадкасць, вітаміны і мінералы ў арганізме.
у сезон морквуРыхтуйце супы з рознакаляровых гародніны, такіх як памідоры, гарбуз, перац, шпінат, шынкі і баклажаны. Не забудзьцеся абмежаваць колькасць солі і алею, якія вы выкарыстоўваеце пры іх падрыхтоўцы. Дадайце густ свежай зелянінай.
Піце дастатковую колькасць вады, каб увільгатняць арганізм
Выпівайце не менш за 8-12 шклянак вады ў дзень. Вы павінны піць шмат вадкасці для ўвільгатнення ад перыяду іфтара да часу сахура.
Нягледзячы на тое, што сокі, малако і суп з'яўляюцца крыніцамі вадкасці, вада з'яўляецца лепшым выбарам, таму старайцеся ўжываць іншыя напоі ўмерана.
Пазбягайце напояў з кафеінам. кафеінГэта мочегонное сродак, якое паскарае страту вады і выклікае абязводжванне. Лепш пазбягаць напояў з кафеінам, такіх як чай, кава і кола.
Не ешце смажанае
Пазбягайце смажанай ежы або ежы, прыгатаванай з вялікай колькасцю алею. Калі нельга пазбегнуць смажання, парадай будзе паменшыць колькасць выкарыстоўванага алею.
Замест таго, каб выкарыстоўваць шклянку алею, вы можаце паменшыць гэтую колькасць да паловы або чвэрці шклянкі. Лепш за ўсё смажыць на карысных алеях.
У якасці альтэрнатывы рэкамендуюцца алею, сланечнікавы алей, рапсавы алей і монаненасычанымі тлушчы, такія як кукурузнае масла. Для смажання прадуктаў не рэкамендуецца выкарыстоўваць аліўкавы алей.
Падчас галадання не працуйце гадзінамі
Каб прадухіліць абязводжванне, лепш за ўсё перанесці працоўны час на пост. Вы можаце займацца спортам у той час, калі ўзровень энергіі найлепшы, напрыклад, пасля іфтара.
Пачакайце па меншай меры 2-3 гадзіны пасля ежы, каб пачаць практыкаванні, каб даць вашаму арганізму дастаткова часу для пераварвання.
Падтрымлівайце гідратацыю падчас практыкаванняў і не забывайце піць шмат вады пасля гэтага, каб кампенсаваць страты вады і мінеральных рэчываў у выніку потаадлучэння.
Вада рэгулюе тэмпературу цела і транспартуе пажыўныя рэчывы па ўсім целе. Піць ваду асабліва важна падчас фізічных практыкаванняў.
Адаптуйце галаданне да свайго фізічнага стану
Перад Рамаданам, асабліва пажылым людзям, цяжарным жанчынам, дзецям і хворым на цукровы дыябет, неабходна пракансультавацца з лекарам для кантролю ўзроўню інсуліну.
Рамаданская дыета для пахудання
Я не ведаю, як вы, але большасць людзей набірае вагу, нягледзячы на галад падчас Рамадана. Гэта звязана са зменамі ў харчовых звычках і няведаннем таго, што і калі ёсць.
Каб працягваць худнець у Рамадан, ніжэй Спіс дыет на Рамадан існуе. Сілкуючыся адпаведна, вы можаце кантраляваць вагу і нават худнець. Хітрасць заключаецца ў тым, каб піць шмат вады.
Спіс дыеты на Рамадан
Сахур (замест сняданку)
1.Варыянт: Посны тост з суцэльнай пшаніцы (два лустачкі пшанічнага хлеба і запалкавы карабок сыру)
2.Варыянт: Шклянку пахта або дыетычнага малака, памідор, агурок, пятрушка. Порцыя садавіны перад сном.
3.Варыянт: Агародніннае страва, прыгатаванае са сталовай лыжкай алею, салатай, ёгуртам і лустачкай пшанічнага хлеба да насычэння.
4.Варыянт: Шэсць сталовых лыжак рысу або макароны, салата, 200 грам ёгурта
Іфтар (замест абеду)
Перарывайце галаданне шклянкай вады. Лаваш сярэдняга памеру падзеліце на восем частак і вазьміце адзін кавалачак. Можна з'есці запалкавы карабок сыру, два лустачкі бекону з індычкі і аліўе. Калі пасля талеркі супу няма адчування сытасці, можна выпіць яшчэ адну міску.
Калі вы праводзіце іфтар на вуліцы, прымайце невялікія порцыі таго, што падаюць.
Праз дзве гадзіны (замест вячэры)
1 тыдзень: Агародніннае страва з мясам або без да насычэння, 200 грам ёгурта
2 тыдзень: Раслінная ежа і 200 грам ёгурта да насычэння на два дні
На трэці дзень выбірайце 100 грам мяса, курыцы, фрыкадэлек або тунца, прыгатаваных на грылі, у суправаджэнні салаты.
На адзін дзень вы можаце прыгатаваць яечны менемен або амлет са шпінатам, дадаўшы 100 грам ёгурта.
У іншы дзень па восем сталовых лыжак фасолі, зялёнай сачавіцы, нута і сушанай фасолі разам з салатай і 100 грамамі ёгурта.
3 тыдзень: Гэта будзе як тыдзень 2
4 тыдзень:Гэта будзе як тыдзень 2
Праз дзве гадзіны
Паўпачкі галет або порцыя садавіны, адно дыетычнае печыва
